Psychische Gesundheit

Ziele: Schultern, oberer Rücken Benötigte Ausrüstung: Langhantel Stufe: Fortgeschritten Das aufrechte Rudern gilt als eines der besten Muskelaufbauprogramme für Rücken und Schultern, aber es wird auch als potenziell gefährlich für die Schultern angesehen. Es handelt sich um eine Übung, die eine perfekte Form erfordert, um die besten Ergebnisse zu erzielen und um Verletzungen zu vermeiden. …

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Auch bekannt als: Vertikaler Crunch, hängende Kniebeugen, Kapitänsstuhl hängende Beinbeugen, römische Stuhlbeinbeugen Ziele: Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Schräglage Benötigte Ausrüstung: Fitnessstudio-Arbeitsplatz Niveau: Fortgeschrittene Der Kapitänsstuhl oder römische Stuhl ist ein Trainingsgestell, das in vielen Fitnessstudios zu finden ist. Sie stehen im Gestell und nutzen die beiden Arme des Stuhls, um Ihr Körpergewicht zu stützen, während Sie die …

Wie man hängende Beinerhöhungen macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Pektorale Muskeln Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, oder Smith-Maschine Niveau: Fortgeschrittene Die Kraftübung Brustpresse, die die Brustmuskeln trainiert. Sie drücken ein Gewicht direkt über Kopf auf Brusthöhe. Sie können verschiedene Geräte verwenden, z. B. Kurzhanteln, Langhanteln, eine Smith-Maschine, einen Suspension Trainer oder sogar Widerstandsbänder. Es empfiehlt sich, einen qualifizierten Trainer hinzuzuziehen, der Sie bei der …

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Ziele: Bauchmuskeln Niveau: Fortgeschrittene Der Reverse Crunch ist eine mittelschwere Variante der beliebten Bauchmuskelübung Crunch. Ihr Oberkörper bleibt auf der Matte, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Beine zur Brust zu ziehen. Sie trainiert den Musculus rectus abdominis (den Six-Pack-Muskel) in seiner ganzen Länge und erreicht so die tiefen unteren Bauchmuskeln. Diese Übung mit …

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Ziele: Ganzkörper, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Trapezius Benötigte Ausrüstung: Langhantel Stufe: Fortgeschritten Das Kreuzheben ist eine großartige Methode, um gut aussehende Beine und einen schönen Hintern aufzubauen. Beim Kreuzheben heben Sie das Gewicht vom Boden auf Oberschenkelhöhe, wobei Sie in erster Linie Ihre Bein- und Hüftmuskeln einsetzen, jedoch mit Unterstützung der meisten großen Muskelgruppen …

Wie man einen Deadlift macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Schulter, obere Brust Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Niveau: Anfänger Das Kurzhantel-Front-Rise ist eine grundlegende Krafttrainingsübung, die sich hervorragend für Trainingsanfänger eignet. Bei dieser Version des Kurzhantel Front Raise beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Höhe der Oberschenkel. Sie heben die Hanteln parallel zum Boden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, um …

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Ziele: Schultern Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Niveau: Anfänger Das Kurzhantel-Überkopfdrücken erhöht die Kraft in den Schultern und beansprucht die Körpermitte für Stabilität. Sie kann entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden, wobei die Hanteln horizontal an den Schultern gehalten oder im Hammergriff gedreht werden. Eine sitzende Position hilft, den Rücken zu stabilisieren, während eine stehende …

Wie man die Kurzhantel Overhead Press zu tun: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Vierfüßler Ziele: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln Niveau: Fortgeschrittene Der Vogelhund ist eine Bodenübung mit dem Körpergewicht, die die Körpermitte stärkt – genauer gesagt, die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkel. Obwohl sie als Isolationsübung bezeichnet wird, passiert vom Kopf bis zum Oberschenkel eine Menge. Bei einer Bodyweight-Übung brauchen …

Wie man die Vogel-Hund-Übung macht: Vorteile und Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Hip Raises, Glute Bridge Ziele: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen Benötigte Ausrüstung: Matte, falls gewünscht Niveau: Anfänger Die Basisbrücke isoliert und stärkt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln (Rückseite der Oberschenkel). Bei richtiger Ausführung kann die Bewegung auch die Rumpfstabilität verbessern, indem sie Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte anspricht. …

Wie man eine einfache Brücke macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Rücken, Unterarme Benötigte Ausrüstung: Kabelmaschine Niveau: Anfänger Das sitzende Kabelrudern entwickelt die Muskeln des Rückens und der Unterarme. Es ist eine exzellente Allround-Übung, die vor allem den mittleren Rücken trainiert, aber auch für die Arme nützlich ist. Das sitzende Kabelrudern wird an einer horizontalen Kabelmaschine mit Bank und Fußplatten ausgeführt. Dies kann ein eigenständiges …

Sitzender Kabelzug: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Ein-Bein-Kreis Ziele: Bauchmuskeln, Quads, Kniesehnen Benötigte Ausrüstung: Matte Niveau: Anfänger Der Einbeinkreis ist eine klassische Pilates-Mattenübung und eine der besten, um Ihre Rumpfkraft und Beckenstabilität zu fordern. Die Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um den gesamten Oberkörper trotz der kreisenden Bewegung des Beins in der Hüftpfanne kontrolliert zu halten. Vorteile Der Einbein-Zirkel stärkt …

Wie man beim Pilates einen Einbeinkreis macht Weiterlesen »

Ziele: Bauchmuskeln, Iliosakralgelenke, unterer Rücken Niveau: Anfänger Beckenkippungen sind eine Übung, die aus sehr subtilen Bewegungen der Wirbelsäule besteht und die Stützmuskeln im unteren Rückenbereich, insbesondere die Bauchmuskeln, stärkt. Sie sind eine gute Vorübung für diejenigen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern möchten, und sie fühlen sich großartig an, weil sie Ihrem Rücken eine kleine …

Wie man Beckenkippen macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Der Beginn eines Pilates-Kurses oder eines Heimtrainings reicht aus, um die Gewichtsabnahme in Gang zu bringen. Mit der Zeit werden Sie jedoch feststellen, dass sich Ihr Körper an Ihr Trainingsniveau gewöhnt. Dann müssen Sie die Intensität Ihres Trainings so weit erhöhen, dass Sie weiterhin zusätzliche Kalorien verbrennen können. Hier sind einige Ideen, die Ihnen helfen, …

Wie man Pilates Workouts für die Gewichtsabnahme zu tun Weiterlesen »

Auch bekannt als: Kreuzheben Variation Ziele: Unterer Rücken, Hamstrings, Gesäßmuskulatur Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Gewicht, Squat Rack Niveau: Fortgeschrittene Das Kreuzheben ist als Ganzkörperübung bekannt, von der vor allem der Rücken und der Unterkörper profitieren. Es kann jedoch eine anspruchsvolle Übung sein, die den Oberkörper beansprucht, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Eine Möglichkeit, sich an …

Wie man Rack Pulls ausführt: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Curl-up oder Roll-up Ziele: Bauchmuskeln Benötigte Ausrüstung: Keine, aber eine Yogamatte oder Bauchmuskelmatte kann helfen Niveau: Fortgeschrittene Ah, der Sit-up. Einige Fitnessprofis schwören darauf, andere verachten ihn. Diese umstrittene Bauchmuskelübung ist typischerweise eine der ersten Übungen, die die Leute im Fitnessstudio ausprobieren – wie schwer kann es sein, sich aufzusetzen? Trotz der …

Wie man Sit-Ups macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Unterkörper Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells Niveau: Fortgeschrittene Kniebeugen sind bereits ein fester Bestandteil der Trainingsroutine vieler Menschen. Als eine der „großen drei“ Kraftübungen sind sie ein sicherer Weg, um Ihren Unterkörper und die Körpermitte zu stärken, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Wenn Sie sich noch mehr anstrengen möchten, versuchen Sie stattdessen, Ihren …

Wie man Sumo-Squats macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziel: Brust, Trizeps, Schultern Benötigte Ausrüstung: Hantelbank und Langhantel oder Kurzhanteln Niveau: Fortgeschrittene Das Bankdrücken baut die Muskeln der Brust sowie den Trizeps der Armrückseite und die vorderen Deltamuskeln der Schulter auf. Sie können diese Übung mit Lang- und Kurzhanteln ausführen. Das Bankdrücken lernen Sie oft in einem Krafttrainingsprogramm. Anfänger sollten das Bankdrücken ohne Gewicht …

Wie man Bankdrücken: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Schräge Brustpresse, schräge Kurzhantel-Brustpresse Ziele: Brust, Schultern, Trizeps Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln und eine Schrägbank Niveau: Fortgeschrittene Die schräge Kurzhantelpresse ist eine Übung mit freien Gewichten, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt, wobei jede Seite des Körpers unabhängig von der anderen trainiert wird. Im Gegensatz zum traditionellen Flachbankdrücken verlagert das Schrägbankdrücken den …

Schräges Kurzhanteldrücken: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Stärkend für die Beine, beruhigend Benötigte Ausrüstung: Wand, gepolsterte Unterlage Niveau: Anfänger Viparita Karani(Beine an der Wand) ist eine wunderbare Entspannungsübung, die Sie vor oder nach Pilates und Yoga machen können, oder immer dann, wenn Sie etwas Stressabbau brauchen. Sie können diese Übung nur ein paar Minuten oder bis zu 15 Minuten lang machen. …

Wie man die Beine an die Wand stellt (Viparita Karani) Weiterlesen »

Der Liegestütz-Test ist allgemein als ein hervorragendes Maß für die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers anerkannt. Aus diesem Grund ist der Liegestütz-Test ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Fitnesstests des Militärs (Army, Navy, Air Force und Marines) und der First Responder (Polizei und Feuerwehr). Mit diesen Tipps lernen Sie, mehr Liegestütze zu machen, Ihre Oberkörperkraft und …

Wie Sie mehr Liegestütze für Ihren Fitnesstest machen Weiterlesen »

Der Sit-up-Test ist einer der Standardtests zur Beurteilung der Kraft und Ausdauer der Bauch-, Rumpf- und Hüftbeuger bei einigen militärischen und Ersthelfer-Trainings. Er ist auch Bestandteil anderer gängiger körperlicher Fitnesstests. Mit diesen Tipps können Sie lernen, mehr Sit-ups zu machen, Ihre Bauch- und Rumpfkraft sowie Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihren nächsten Fitnesstest zu bestehen. …

Einfache Wege, mehr Sit-Ups zu machen Weiterlesen »

Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen, Waden, Kern Benötigte Ausrüstung: Kasten, Stufe, stabile Bank oder Stuhl Niveau: Fortgeschritten Wenn Sie irgendwelche Fitness-Accounts auf YouTube oder Instagram verfolgen, haben Sie wahrscheinlich schon einige ziemlich beeindruckende Box Jumps gesehen, bei denen Athleten auf Stapeln von Boxen landen, die über 50 Zentimeter hoch sind. Diese Art von Kunststück soll beeindrucken …

Wie man Box Jumps macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Kälber (Gastrocnemius und Soleus) Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Niveau: Anfänger Die Waden werden oft ignoriert, wenn es um Krafttraining geht, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens – vom Gehen und Laufen bis zum Springen und Greifen. Bei sitzenden und wenig aktiven Menschen kann die Wadenmuskulatur aufgrund von mangelndem Beweglichkeitstraining überaktiv (verspannt) sein. …

Wie man stehend Wadenheben macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Quadrizeps Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Niveau: Anfänger Der Ausfallschritt ist im Grunde ein Riesenschritt nach vorn. Obwohl die Ausfallschritt-Übung auch ohne Gewichte ausgeführt werden kann, bietet ein Ausfallschritt mit Gewichten, wie z. B. Kurzhanteln, zusätzliche Arbeit für die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln. Ausfallschritte mit Gewichten erfordern ein gutes Gleichgewicht. Wenn Sie also Probleme haben, Ihr …

Wie man Kurzhantel-Lunges macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: HSPU Ziele: Ganzer Körper; hauptsächlich Oberkörper und Rumpf Benötigte Ausrüstung: Kissen oder Matte für Ihren Kopf Niveau: Fortgeschritten Handstand-Liegestütze sind keine Übung, die Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio sehen werden – Ihr durchschnittliches 24Hour Fitness oder Planet Fitness hat wahrscheinlich weder die Einrichtung für diese fortgeschrittene Übung, noch interessieren sich die meisten …

Wie man Handstand Liegestütze macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Farmers Walk Ziele: Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, oberer Rücken, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Körpermitte. Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln oder Kettlebells Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene Der „Farmer’s Carry“ ist eine kraftvolle Übung für Anfänger und Fortgeschrittene, die zu den „Loaded Carry“-Übungen gehört, bei denen Sie ein Gewicht (Hantel oder Kettlebell) in jeder Hand …

Wie man einen Farmer Carry macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Kern Stufe: Fortgeschrittene Sirsasana, oder ein Yoga-Kopfstand, kann eine energetisierende Haltung sein. Es ist auch eine der schwierigeren Posen zu meistern und kann, wenn sie falsch ausgeführt wird, zu schweren Verletzungen führen. Diese Haltung erfordert lange Kniesehnen, eine flexible Wirbelsäule und Schultern sowie eine solide Oberkörperkraft. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie konzentriert und …

Wie man einen Yoga-Kopfstand (Sirsasana) macht Weiterlesen »

Auch bekannt als: Hip Thruster, gewichtete Hüftbrücke, gewichtete Gesäßbrücke, Ziele: Gluteus minimus, Gluteus medius, Gluteus maximus, Hamstrings, Adduktoren und Quadrizeps Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Gewichtsscheiben, Kurzhantel oder Kettlebell Niveau: Fortgeschrittene Der Hüftstoß oder Hüftschubser ist eine Bewegung, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Die Bewegung ist eine Variation der Gesäßbrücke, wird aber mit …

Wie man einen Hüftschwung macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Transversaler Bauchmuskel, Rectus abdominis, Obliquen, Quads, Hüftbeuger, innere Oberschenkel und Erector spinae. Benötigte Ausrüstung: Gymnastikmatte Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene Die Hohlkörperhaltung ist eine Bauchmuskelübung für Fortgeschrittene, die die Muskeln in der Körpermitte anspricht. Aufgrund der Kraft, die erforderlich ist, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken, konzentriert sich diese Übung auf maximale …

Wie man einen Hohlkörper hält: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Bauchmuskeln Niveau: Anfänger Crunches sind seit Jahrzehnten die Hauptstütze des Bauchtrainings. Sie zielen auf den Rectus abdominis, den Sixpack-Muskel, der entlang der Vorderseite des Rumpfes verläuft. Der Aufbau dieses Muskels ist ein Teil der Entwicklung Ihrer Rumpfmuskulatur für Stabilität und Leistung. Crunches können Teil eines Kernkrafttrainings oder eines Ganzkörpertrainings sein. Vorteile Der Musculus rectus …

Wie man einen Abdominal Crunch macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Gesäßmuskel (Gluteus maximus) Benötigte Ausrüstung: Kettlebell oder Kurzhantel Niveau: Fortgeschrittene Das einbeinige Kreuzheben ist eine einfache, aber effektive Übung zur gleichzeitigen Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Sie können diese Übung mit einer Kettlebell oder Kurzhantel ausführen, obwohl Anfänger sie auch ohne Gewichte machen können. Sie können diese Übung zu …

Wie man einen einbeinigen Deadlift macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Überkopf-Trizeps-Extension Ziele: Trizeps (Rückseite des Oberarms), Schultern, Rumpf Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel Niveau: Fortgeschrittene Die Trizeps-Extension ist eine Isolationsübung, die den Muskel auf der Rückseite des Oberarms trainiert. Dieser Muskel, Trizeps genannt, hat drei Köpfe: den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf. Die drei Köpfe arbeiten zusammen, um den Unterarm …

Wie man eine Trizepsverlängerung macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Kraft, Leistung Benötigte Ausrüstung: Langhantel Niveau: Fortgeschrittene Der Clean and Press ist eine großartige Übung, die Ausdauer, kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer und sogar Kraft aufbaut. Der Clean and Press bietet einen weiteren Vorteil, mit dem viele Kraftübungen nicht aufwarten können: Power, also eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit. Wenn Sie neu im Clean and …

Wie man reinigt und presst: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Die Worte „Portion“ und „Portion“ werden oft synonym verwendet, aber Portionen und Portionen sind nicht immer die gleiche Größe. Und das ist wichtig, wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten und Nährwertkennzeichnungen lesen. Eine Portion ist eine beliebige Menge eines bestimmten Lebensmittels, die Sie auf Ihren Teller legen, während eine Portion eine empfohlene Menge dieses Lebensmittels …

Wie Sie Ihre Portionsgrößen einschränken Weiterlesen »