Wie man die Muschel in Pilates macht

Auch bekannt als: Muschelschale, Auster

Ziele: Hüften, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Anfänger

Die Muschel ist eine beliebte und einfache Pilates-Mattenübung. Es handelt sich um eine Grundbewegung, die eine gute Einführung für Anfänger ist und eine Grundlage für fortgeschrittenere Pilates-Übungen bietet. Die Pilates-Klammer ist sehr einfach auszuführen. Sobald Sie in den Rhythmus kommen, werden Sie feststellen, dass es eine großartige Ergänzung zu Ihrem Training ist, die Ihre Hüften, Oberschenkel und die wichtigen Gesäßmuskeln anspricht.

Vorteile

Die Pilates-Muschel ist eine einfache Übung, die die Hüften und Oberschenkel zu straffen beginnt. Außerdem wird die Stabilität des Beckens trainiert, da das Bein in der Hüfte nach innen und außen rotiert. Diese Übung beansprucht Ihre tiefen sechs Hüftmuskeln. Diese kleineren und weniger bekannten Hüftmuskeln helfen bei der Bewegung Ihrer Beine und Hüfte, erzeugen die Beckenbewegung und sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und Integrität Ihrer Hüfte.

Clam hilft Ihnen, die Kraft und Flexibilität aufzubauen, die Sie bei schwierigeren Übungen in der Seitenlage benötigen. Sie benötigen die gleichen Fähigkeiten – Beckenstabilität, Schulterstabilität, Bauchkontrolle und das Bewegen des Beins unabhängig vom Becken -, wenn Sie zu Übungen wie der Sidekick-Serie übergehen.

Die Muschel wird häufig in der Physiotherapie für Menschen mit Knieschmerzen verschrieben, da sie die Muskeln aktiviert, die für eine gute Kniefunktion erforderlich sind. Sie wird auch in der Rehabilitation nach einer Hüfttotalendoprothese und einer Hüftfraktur eingesetzt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie benötigen eine Pilates-Matte oder eine feste, gepolsterte Unterlage.

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
2. Beugen Sie die Knie so, dass die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden.
3. Legen Sie Ihren Kopf auf den oberen Arm, der über Kopf ausgestreckt oder angewinkelt ist, je nachdem, was bequemer ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Hals lang ist, so dass Ihr Kopf nicht nach hinten oder vorne gekippt ist.
4. Beugen Sie den oberen Arm und legen Sie eine Hand vor der Brust auf den Boden, um die Stabilität zu erhöhen.
5. Stapeln Sie Ihre Hüften direkt senkrecht übereinander. Machen Sie dasselbe mit Ihren Schultern. Setzen Sie Ihre tiefe Bauchmuskulatur ein, um diese Ausrichtung während der gesamten Übung beizubehalten.
6. Atmen Sie ein und halten Sie die großen Zehen zusammen, während Sie das Bein langsam in der Hüftpfanne drehen, so dass sich das obere Knie öffnet. Öffnen Sie das Knie nur so weit, wie Sie es können, ohne die Ausrichtung der Hüfte zu stören.
7. Atmen Sie aus und bringen Sie das Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie die Muschel fünfmal und wechseln Sie dann die Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus der Muschel zu ziehen.

Rollen der oberen Hüfte

Rollen Sie die obere Hüfte nicht nach vorne oder hinten, wenn Sie Ihre Beine trennen.

Zu viel Geschwindigkeit

Wie bei jeder Pilates-Übung sollten Sie die Muschel sanft und kontrolliert ausführen.

Überlastung des Nackens

Ihr Nacken sollte in einer neutralen Position sein, damit Sie ihn nicht überlasten. Ihr Nacken sollte sich während dieser Übung nicht bewegen.

Modifikationen und Variationen

Die Klammer ist die Grundlage für andere Pilates-Übungen, bei denen Sie auf der Seite liegen. Es ist wichtig, die perfekte Balance zu finden, um Ihren Körper auszurichten, und es ist wichtig, die Muschel so oft wie möglich zu üben. Wenn Sie Ihre Komfortzone mit der Muschel gefunden haben, können Sie beginnen, sie auszubauen.

Bereit für eine Herausforderung?

Beginnen Sie damit, ein Atemmuster zu Ihrer Muschelübung hinzuzufügen. Folgen Sie Ihrem Atem und öffnen Sie Ihre Knie, wenn Sie ausatmen, und schließen Sie sie, wenn Sie einatmen. Halten Sie Ihren Atem langsam und gleichmäßig und folgen Sie diesem Muster in einem sanften Rhythmus.

Die Muschel und die hohe Muschel sind beides Pilates-Anfängerübungen. Sobald Sie mit der Muschel vertraut sind, werden Sie zur hohen Muschel übergehen. Der Unterschied ist nicht signifikant und Sie werden feststellen, dass dies auch ein großartiges Training für Ihre Oberschenkel ist.

So führen Sie die hohe Muschel aus:

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern direkt senkrecht übereinander.
2. Legen Sie Ihre obere Hand vor der Brust auf den Boden.
3. Beugen Sie die Knie, so dass die Oberschenkel etwas weiter als im 90-Grad-Winkel geöffnet sind.
4. Stützen Sie Ihren Kopf auf den ausgestreckten oberen Arm.
5. Halten Sie Ihre Knie zusammen und nach unten, während Sie Ihre Füße gemeinsam von der Matte abheben.
6. Die Innenkanten Ihrer Füße bleiben zusammen, während Sie das obere Knie aufdrehen.
7. Halten Sie die Füße oben, aber bringen Sie das obere Knie wieder nach unten, um es mit dem unteren Knie zu verbinden.
8. Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen mit Widerstand sechsmal.
9. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie.
10. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

Sie können ein Theraband um die Knie legen, um die Belastung auf die Hüfte zu erhöhen, entweder für die Clam oder die High Clam.

Der Clam Squeeze und der Reverse Clam sind ähnlich wie der Clam. Anstatt das Knie anzuheben, halten Sie die Knie zusammen.

Für die Muschelquetsche:

1. Legen Sie sich in die gleiche Position wie bei der Muschel und platzieren Sie ein Kissen zwischen Ihren Knien.
2. Während Sie langsam ausatmen, drücken Sie das Kissen sanft mit Ihren Knien zusammen.
3. Beim Einatmen lassen Sie das Kissen los.
4. Wiederholen Sie dies fünfmal und wechseln Sie dann die Seite.

Für die umgekehrte Muschel:

1. Legen Sie sich in die gleiche Position wie bei der Muschel.
2. Halten Sie die Knie zusammen und heben Sie beim Ausatmen langsam Schienbein und Fuß nach oben (die Muschel ist nach hinten offen).
3. Beim Einatmen senken Sie langsam Schienbein und Fuß.
4. Wiederholen Sie dies fünfmal und wechseln Sie dann die Seite.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung ist im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher durchzuführen. Wenn Sie kürzlich eine Hüft- oder Knieoperation oder eine Verletzung hatten, besprechen Sie jede Übung mit Ihrem Arzt. Sie sollten während der Übung keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie los und fahren Sie nicht fort.

Probieren Sie es aus

Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:

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• Pilates-Seitenkick-Serie
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