Auch bekannt als: Hip Thruster, gewichtete Hüftbrücke, gewichtete Gesäßbrücke,
Ziele: Gluteus minimus, Gluteus medius, Gluteus maximus, Hamstrings, Adduktoren und Quadrizeps
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Gewichtsscheiben, Kurzhantel oder Kettlebell
Niveau: Fortgeschrittene
Der Hüftstoß oder Hüftschubser ist eine Bewegung, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Die Bewegung ist eine Variation der Gesäßbrücke, wird aber mit einer Langhantel ausgeführt, wobei der Körper vom Boden abgehoben wird. Sie spricht die Gesäßmuskeln besser an als viele andere Bewegungen für den unteren Körperbereich.
Der Hüftschubser ist eine effektive Methode zur Verbesserung der Hüftstreckung, da er die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln beansprucht. Ihre Hüften strecken sich, wenn sie sich von einer gebeugten Position (in der die Hüften tiefer als oder hinter den Schultern und Knien sind) in eine vollständig gestreckte Position bewegen, in der die Hüften, Schultern und Knie in einer Linie sind.
Einige beliebte Variationen des Hüftthrusters beanspruchen auch die Gesäßmuskeln, die sich um die Seiten der Hüften wickeln, die Abduktoren. Dazu müssen Sie ein kreisförmiges Widerstandsband (manchmal auch Hüftthruster-Band genannt) verwenden.
Vorteile
Es gibt ein paar gute Gründe dafür, dass der Hüftthruster zu einer unverzichtbaren Bewegung für den Beintrainingstag im Fitnessstudio wird.
Erzeugt mehr Kraft
Die Hüftstrecker sind wichtige Muskeln für Aktivitäten des täglichen Lebens wie Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen. Aber diese Muskeln sind auch wichtig für die Erzeugung von Kraft für sportliche Höchstleistungen. Trainierende, die die Muskeln im Hüftbereich aufbauen möchten, greifen häufig auf Übungen im Stehen zurück, wie z. B. gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben.
Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass bei Kraftübungen mit Langhanteln im Stehen die Spannung auf die Hüftstrecker abnimmt, wenn sich die Übung dem Lockout nähert und die Hüften eine neutrale Position (im Stehen) erreichen. Bei einem Hüftthruster befinden Sie sich jedoch in einer horizontalen Position, wodurch Sie die maximale Spannung auf die Hüftmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich aufrechterhalten können.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Hüftthruster die Hüftstreckermuskeln effektiver aktiviert als die Langhantelhocke, das Kreuzheben oder das rumänische Kreuzheben. Dies kann besonders wichtig für Sportler sein, die Geschwindigkeit erzeugen müssen.
In einer Studie aus dem Jahr 2020, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, wurde gezeigt, dass der Hüftthruster die Gesäßmuskulatur effektiver für das Sprinten trainiert als die Kniebeuge oder die geteilte Kniebeuge.
Sicherere Kniebeugen-Alternative für einige
Während Kniebeugen mit der Langhantel effektiv für den Kraftaufbau im Unterkörper sind, können manche Menschen eine Langhantel nicht sicher oder bequem auf den oberen Rücken legen. Für Personen mit Schulter-, Nacken- oder Rückenproblemen kann eine gewichtete Langhantelhocke eine zu große Herausforderung darstellen. Der Hip Thruster (oder eine seiner Modifikationen) ermöglicht es Ihnen, die Gesäßmuskulatur zu stärken, ohne den Oberkörper zu belasten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder eine Krafttrainingsroutine durchführen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie keine speziellen Modifikationen vornehmen müssen. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausgeübt haben, sich verletzt haben oder nach einer Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen, sollten Sie zuerst die Zustimmung Ihres Arztes einholen.
Bei der am häufigsten praktizierten Version des Hüftschwungs müssen Sie das Gleichgewicht auf einer Hantelbank halten, während Sie eine Langhantel auf den Hüften tragen. Wenn Sie die Übung noch nicht kennen, kann es schwierig sein, in diese Position hinein und wieder heraus zu kommen. Es kann hilfreich sein, mit einem Partner oder einem Trainer zu arbeiten, wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal versuchen. Sie können die Bewegung auch auf dem Boden ausprobieren, bevor Sie eine Hantelbank verwenden. Wenn Sie die Hantelbank von Anfang an verwenden, üben Sie die Bewegung ohne Gewicht, bevor Sie einen Widerstand hinzufügen.
Einrichten
Aus Sicherheitsgründen sollten Sie darauf achten, die Hantelbank richtig aufzustellen, besonders wenn Sie vorhaben, viel Gewicht zu heben. Achten Sie darauf, dass die Bank nicht höher als Ihre Knie ist. Das lange Ende der Bank sollte gegen eine feste Oberfläche wie eine Wand gestellt werden, damit sie sich nicht bewegen kann, während Sie heben.
Außerdem können Sie ein Polster oder einen Schwamm auf der Stange verwenden. Positionieren Sie das Polster in der Mitte der Stange, so dass beide Hüftknochen geschützt sind. Einige Trainierende verwenden ein Handtuch, aber ein Handtuch kann verrutschen und ist weniger sicher.
In einigen Fitnessstudios gibt es ein spezielles Gerät für diese Übung – in der Regel ein sogenanntes Thruster. Dabei handelt es sich um ein L-förmiges Gerät mit einer verbundenen Plattform, die auf dem Boden ruht, und einer gepolsterten Stange, auf der Sie Ihren oberen Rücken abstützen. Viele finden dieses Gerät am stabilsten und bequemsten für die Ausführung der Bewegung.
Wenn keine Bank zur Verfügung steht und Ihr Fitnessstudio keinen Thruster hat, können Sie eine Trainingsstufe mit 4-5 Setzstufen verwenden.
Nachdem Sie die Bank aufgestellt haben, sollten Sie die Hantel mit Gewichten beladen. Sichern Sie die Hantelscheiben immer mit einer Langhantelmanschette.
- Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden, Knie gebeugt, Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Zehen können leicht nach außen gedreht werden. Der obere Rücken (unteres Schulterblatt) sollte in der Mitte der Hantelbank an der Kante der Hantelbank anliegen.
- Legen Sie die Hantelstange quer über die Hüfte.
- Drücken Sie die Hantelstange durch Anspannen der Gesäßmuskulatur gerade nach oben, bis sich die Hüfte in einer Linie mit den Schultern und den Knien befindet. Die Bank sollte den mittleren Schulterblattbereich unterstützen. Halten Sie die Körpermitte angespannt und behalten Sie eine leichte Kinnneigung bei, wobei Ihr Fokus nach unten gerichtet ist (ein paar Zentimeter über der Stange).
- Senken Sie die Stange langsam ab, bis die Hüfte nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie erneut.
Passen Sie nach der ersten Wiederholung ggf. Ihre Füße an. Wenn die Hüfte vollständig gestreckt ist, sollte das Knie etwa 90 Grad gebeugt sein.
Häufige Fehler
Es gibt ein paar häufige Fehler, die Sie bei der Ausführung des Hüftstoßes vermeiden sollten. Fehler können zu einem weniger effektiven Ergebnis und möglicherweise zu Nacken- oder Rückenproblemen führen.
Falsche Platzierung der Füße
Viele Trainer werden ihren Kunden sagen, dass sie eine Fußposition finden können, die sich für sie am bequemsten anfühlt. Die Platzierung Ihrer Füße kann jedoch beeinflussen, wie aktiv verschiedene Muskeln während des Thrusters sind. Wenn Sie die Füße breiter oder schmaler stellen, wird das wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, aber wenn Sie die Füße weiter weg oder näher zum Körper stellen, kann sich das Gefühl für diese Übung ändern.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Quadrizepsmuskeln (die Vorderseite des Oberschenkels) zu stark arbeiten, sind Ihre Füße möglicherweise zu nah an der Hüfte. Wenn Sie die Füße weiter vom Körper wegbewegen, verlagert sich die Belastung auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und das Gesäß. Wenn Sie die Füße zu weit vom Körper weg bewegen, werden die Gesäßmuskeln minimiert und die Oberschenkelmuskeln betont.
Fauler Nacken
Ihr Fokus ist wichtig, während Sie den Hüftthruster ausführen. Der obere Rücken (im Bereich der unteren Schulterblätter) wird von der Hantelbank gestützt, der Nacken und der Kopf jedoch nicht. Es ist also möglich, den Kopf nach hinten fallen zu lassen und an die Decke zu schauen, während Sie die Hüften anheben. Dies kann jedoch eine Überstreckung der Wirbelsäule begünstigen und ist daher nicht zu empfehlen.
Halten Sie stattdessen das Kinn nach unten in Richtung Brust, während Sie die Hüften in die Streckung heben. Dies hilft, die Körpermitte in Bewegung zu halten und verhindert, dass Sie den Oberkörper wölben und die Wirbelsäule überstrecken.
Es kann hilfreich sein, diese Bewegung vor einem Spiegel auszuführen. Dann können Sie sich im Spiegel auf Ihren Körper und Ihre Form konzentrieren, was Ihnen helfen wird, das Kinn in der richtigen Position zu halten. Wenn kein Spiegel vorhanden ist, schauen Sie mit dem Fokus nur wenige Zentimeter über der Stange am Körper herunter.
Unvollständige Verlängerung
Wenn Sie zu viel Gewicht heben oder sehr angespannte Hüftbeuger haben, ist es möglich, die Hüften teilweise anzuheben, aber nicht die volle Streckung zu erreichen, bei der die Hüften in einer Linie mit den Schultern und Knien sind. Durch diesen Fehler wird Ihnen der effektivste Teil dieser Übung vorenthalten.
Um die volle Streckung zu erreichen, verringern Sie die Gewichtsmenge etwas und schauen Sie, ob Sie die Hüften vollständig strecken können. Wenn Sie immer noch sehen, dass die Hüften nicht hoch genug kommen, sind Ihre Hüftbeuger möglicherweise zu stark angespannt. Versuchen Sie, Brückenübungen auf dem Boden zu machen, um den Hüftbereich zu öffnen, bevor Sie den Thruster ausführen.
Zu schnelles Absenken
Sowohl die konzentrische (Hebe-) Phase als auch die exzentrische (Senk-) Phase sind bei der Hüftschubser-Übung wichtig. Manche Trainierende wenden in der Anhebephase viel Kraft auf und gehen dann schnell in die Absenkphase, um eine weitere Wiederholung zu beginnen.
Um jedoch das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie die exzentrische Phase kontrollieren. Nehmen Sie sich für das Absenken der Hantel genauso viel Zeit wie für das Anheben der Hantel. Das zwingt die Gesäßmuskeln dazu, engagiert zu bleiben und härter zu arbeiten.
Modifikationen und Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Elemente des Hüftschwungs zu verändern, um sie an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Der Hüftthruster kann einschüchternd wirken, weil der Aufbau etwas kompliziert ist. Es werden mehrere Ausrüstungsgegenstände benötigt, und um in die Ausgangsposition zu gelangen, ist ein gewisses Maß an Balance und Geschicklichkeit erforderlich. Wenn Sie nicht bereit sind, die volle Version zu versuchen, können Sie eine Hüftbrücke mit oder ohne Gewicht versuchen.
Grundlegende Brücke
Die Basisbrücke, auch Glute-Brücke oder Hüftbrücke genannt, ist eine sehr ähnliche Bewegung wie der Hüftthruster und stärkt ebenfalls die Gesäßmuskeln und Kniesehnen, wenn auch in geringerem Maße als der Hüftthruster. Anstatt den oberen Rücken auf eine Hantelbank zu stützen, legen Sie ihn jedoch auf den Boden. In dieser Position werden auch Kopf und Nacken vollständig auf dem Boden ruhend unterstützt.
Zu Beginn der Bewegung sollten die Knie gebeugt sein und die Füße etwa hüftbreit auf dem Boden stehen. Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüfte an, so dass sich Knie, Hüfte und Schultern in einer diagonalen Linie befinden. Senken Sie die Hüften und wiederholen Sie die Übung.
Die Basis-Brückenübung für die Rumpfstabilität
Kurzhantel-Brücke
Wenn Sie die Basis-Brücke beherrschen, führen Sie die gleiche Bewegung mit Kurzhanteln durch. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und legen Sie ein Gewicht waagerecht über die Hüften, bevor Sie sie vom Boden abheben. Sie können auch ein Gewicht auf jeder Hüfte platzieren und anheben.
Lust auf eine Herausforderung?
Die beste Möglichkeit, diese Übung schwieriger zu machen, ist, Wiederholungen hinzuzufügen oder das Gewicht zu erhöhen. Sie können auch diese Herausforderungen hinzufügen, um verschiedene Versionen der Hüftschubser-Übung schwieriger zu machen.
Fügen Sie ein Band hinzu
Sie können ein Widerstandsband zu dieser Übung hinzufügen, um die Abduktoren zu trainieren. Legen Sie das Band um beide Beine am Unterschenkel (etwas oberhalb des Knies). Achten Sie darauf, dass der Durchmesser des Bandes klein genug ist, damit es bei hüftbreitem Abstand der Füße straff ist und einen gewissen Widerstand bietet. Das Band sollte auch breit genug sein, damit es sich nicht so anfühlt, als würde es in Ihre Beine einschneiden.
Mit dem Widerstand des Bandes heben und senken Sie die Hüfte, wie in der grundlegenden Hüftschubser-Bewegung beschrieben. Sie werden eine stärkere Anspannung der Gesäßmuskeln auf der Seite der Hüfte spüren: Gluteus minimus, Gluteus medius und Tensor fascia lata.
Ein Bein anheben
Der einbeinige Hüftthruster ist eine Herausforderung, die Sie vielleicht zu einer der leichteren Versionen des Hüftthrusters hinzufügen möchten. Es ist normalerweise keine Herausforderung, die dem Langhantel-Hüftstoßer hinzugefügt wird, da das Anheben eines Beins es sehr schwer machen könnte, die Langhantel richtig auf den Hüften zu balancieren.
Um diese Variante mit der Hüftbrücke (mit dem Oberkörper auf dem Boden) oder mit einem Hüftthruster ohne Langhantel auszuführen, heben Sie einfach einen Fuß vom Boden ab, bevor Sie die Hüfte in eine gestreckte Position bringen. Halten Sie den Fuß während der gesamten Wiederholungsreihe angehoben, setzen Sie den Fuß dann ab und wechseln Sie die Seite. Sie werden spüren, wie sich die Kniesehnen des Arbeitsbeins anspannen und härter arbeiten, wenn ein Bein angehoben wird.
Führen Sie eine einbeinige Brückenübung für Po und Core aus
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Es gibt einige Sicherheitsaspekte, die Sie beachten sollten, bevor Sie diese Übung ausführen. Erstens: Personen mit Rücken- oder Hüftproblemen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie den Hüftthruster ausführen. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise Änderungen oder alternative Übungen vorschlagen.
Achten Sie außerdem darauf, die Wirbelsäule bei dieser Übung nicht zu stark zu überstrecken. Es kann hilfreich sein, mit einem Trainer zu arbeiten, wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal erlernen, oder zumindest einen Freund zu bitten, Ihre Form zu beobachten, um sicherzustellen, dass sich der Brustkorb nicht nach oben wölbt und eine zu starke Krümmung der unteren Wirbelsäule verursacht.
Zu guter Letzt versuchen einige Leute, den Hüftthruster an einer Hamstring-Curl-Maschine auszuführen. Die Trainingsgeräte im Fitnessstudio sind jedoch für bestimmte Zwecke konzipiert. Es ist generell nicht ratsam, die Geräte auf eine Weise zu verwenden, die nicht vom Hersteller angegeben ist.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Pyramiden-Workout für den Unterkörper
- Krafttraining für Bahnradfahren
- Hanteltraining für Kraft
- Das 5×5-Workout