Auch bekannt als: Überkopf-Trizeps-Extension
Ziele: Trizeps (Rückseite des Oberarms), Schultern, Rumpf
Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel
Niveau: Fortgeschrittene
Die Trizeps-Extension ist eine Isolationsübung, die den Muskel auf der Rückseite des Oberarms trainiert. Dieser Muskel, Trizeps genannt, hat drei Köpfe: den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf. Die drei Köpfe arbeiten zusammen, um den Unterarm am Ellbogengelenk zu strecken. Die Übung Trizepsstreckung wird als Isolationsübung bezeichnet, da sie nur ein Gelenk, das Ellenbogengelenk, bewegt.
Die Trizepsstreckung ist eine vielseitige Bewegung. Sie können diese Übung mit einer oder zwei Kurzhanteln ausführen. Sie kann auch mit jeweils einem Arm oder mit beiden Armen zusammen ausgeführt werden. Wenn Sie keine Kurzhantel zur Verfügung haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden oder sogar Haushaltsgegenstände wie eine Wasserflasche oder einen Krug heben. Der Muskelaufbau im Trizeps (Rückseite des Oberarms) und Bizeps (Vorderseite des Oberarms) hilft, die Armkraft zu erhöhen und die Form der Arme zu verbessern.
Vorteile
Es gibt viele verschiedene Übungen, die den Trizepsmuskel zusammen mit anderen wichtigen Muskeln des Oberkörpers trainieren, wie z. B. Liegestütz oder Brustpresse. Wenn Sie jedoch zumindest etwas Zeit für den Trizeps aufwenden, können Sie die Kraft in diesem Bereich effektiv aufbauen, da Sie nicht durch Schwächen in anderen Muskeln eingeschränkt werden.
Ein starker Trizepsmuskel hilft bei der Stabilisierung der Schulter- und Ellbogengelenke. Stabile Armgelenke helfen Ihnen, sich bequem durch Ihren Tag zu bewegen. Das Heben schwerer Gegenstände über den Kopf oder das Schieben von Dingen (z. B. einer Tür oder das Bewegen von Möbeln) erfordert einen starken Trizeps. Ein starker Trizeps kann Ihnen helfen, sportliche Aktivitäten wie Schwimmen, das Schlagen eines Tennisballs, das Passen eines Balls beim Basketball oder das Werfen eines Balls beim Baseball durchzuführen. Der Trizeps ist auch wichtig für die Stabilisierung des Arms bei feinmotorischen Aktivitäten wie dem Schreiben.
Und schließlich kann die Entwicklung des Trizepsmuskels dazu beitragen, das Aussehen des Oberarms zu verbessern. Ohne regelmäßiges Krafttraining ist es üblich, dass dieser Bereich mit dem Alter lockerer wird. Die Entwicklung größerer, stärkerer Trizepsmuskeln mit Übungen wie der Trizepsstreckung kann dazu beitragen, diesem Bereich eine bessere Definition zu geben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder eine Krafttrainingsroutine durchführen, sollten Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer sprechen, um sicherzustellen, dass Sie keine speziellen Modifikationen vornehmen müssen. Wenn Sie vorher sesshaft waren, sich verletzt haben oder nach einer Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen, sollten Sie zuerst die Zustimmung Ihres Arztes einholen.
Sie können die Trizepsstreckung in verschiedenen Positionen ausführen. Die einfachste Version ist die Trizepsstreckung im Stehen, aber Sie können die Übung auch im Sitzen, auf einer Hantelbank oder auf dem Boden liegend ausführen (sogenannter Skull Crusher). Sie können auch nur einen Arm auf einmal oder beide Arme zusammen trainieren.
Stehende Trizeps-Extension
Bei dieser Variante wird die Körpermitte zur Stabilisierung des Unter- und Mittelkörpers beansprucht, während Sie beide Arme gleichzeitig über den Kopf führen.
Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen in einem leichten Spagat, wobei der linke Fuß etwas hinter dem rechten steht und die Beine etwa hüftbreit auseinander sind. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Beugen Sie die Knie und achten Sie darauf, dass die Körpermitte angespannt ist, damit Sie während der gesamten Bewegung eine gute Körperhaltung beibehalten.
- Nehmen Sie eine Kurzhantel in beide Hände und heben Sie sie direkt über den Kopf. Am einfachsten ist es, das Ende der Hantel so zu halten, dass die Handflächen zur Decke zeigen und das Gewicht in einer vertikalen Position hinter dem Kopf hängt. Achten Sie darauf, dass der Kopf über dem Brustkorb ausgerichtet bleibt, die Körpermitte angespannt und die Schultern entspannt bleiben.
- Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen, atmen Sie aus und senken Sie das Gewicht langsam nach unten, indem Sie es in den Ellbogen beugen und hinter den Kopf bringen. Achten Sie darauf, dass der Brustkorb über den Hüften ausgerichtet bleibt und der Rücken sich nicht wölbt.
- Sobald Sie eine 90-Grad-Beugung am Ellbogen oder etwas weiter erreicht haben, atmen Sie ein und kehren die Bewegung um, indem Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition anheben. Das Gewicht sollte in der untersten Position nicht den Hinterkopf berühren.
Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, das vordere Bein und die Hand, die das Gewicht oben hält, zu wechseln.
Häufige Fehler
Achten Sie bei der Ausführung der Trizepsstreckung auf diese häufigen Fehler.
Bewegen des Kopfes
Das Heben und Senken eines Gewichts hinter dem Kopf kann sich anfangs unangenehm anfühlen. Wenn Sie nicht viel Beweglichkeit im oberen Rücken und in den Schultern haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Ihren Kopf bewegen müssen, um den Hebe- und Senkvorgang zu bewältigen.
Versuchen Sie, den Kopf und den Körper ruhig zu halten und isolieren Sie die Bewegung einfach auf das Ellbogengelenk. Halten Sie den Kopf über der Mittellinie des Brustkorbs und den Brustkorb über den Hüften ausgerichtet. Halten Sie Ihren Fokus nach vorne und das Kinn von der Brust weg. Wenn Sie immer noch feststellen, dass Sie Ihren Kopf bewegen, sollten Sie die Übung im Liegen durchführen.
Unvollständiger Bewegungsumfang
Wenn Sie den Trizeps nicht oft trainiert haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass er schwächer ist als einige andere Muskeln im Körper. Infolgedessen könnten Sie versuchen, bei dieser Übung zu „schummeln“, indem Sie den Bewegungsbereich kleiner machen, als er sein sollte. Das heißt, Sie lassen das Gewicht nur ein paar Zentimeter fallen und heben dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Dies geht oft mit einer Überbetonung der Hebephase und einer schnellen, aber ineffektiven Absenkphase einher.
Lassen Sie sich bei Ihren ersten Versuchen von einem Freund oder einem Trainer beobachten, um sicherzustellen, dass Sie beim Absenken des Gewichts mindestens eine 90-Grad-Beugung im Ellbogen erreichen. Weiter ist in Ordnung, solange Sie sich nicht den Hinterkopf stoßen. Die Absenkphase sollte langsam und kontrolliert erfolgen und die Hebephase sollte genauso lange dauern wie die Absenkphase. Wenn das Erreichen des 90-Grad-Winkels zu schwierig ist, verringern Sie die Menge des Gewichts, das Sie heben.
Platzierung der Ellbogen nach vorne
Der wahrscheinlich häufigste Fehler bei der Ausführung der Trizepsstreckung ist, dass die Ellenbogen nach vorne in Richtung der Vorderseite des Gesichts schweben. Dies ist häufiger der Fall, wenn Ihre Brust- und Schultermuskeln angespannt sind. Es verringert jedoch die Arbeitslast des Trizeps und macht die Übung weniger effektiv. Sie wollen die Arme direkt über dem Kopf haben, so dass der Bizeps nahe an den Ohren ist.
Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Arme immer wieder nach vorne bewegen, versuchen Sie, vor der Trizepsstreckung ein paar Dehnübungen für den Oberkörper durchzuführen. Die Variation des Schädelbrechens kann ebenfalls helfen, da die Schwerkraft die Arme in die richtige Position zieht.
Abwinkeln der Ellenbogen
Ein weiteres Problem mit den Ellbogen tritt auf, wenn die Ellbogen zur Seite hin abgewinkelt werden. Wenn sich die Ellenbogen von den Ohren weg bewegen, können Sie den Bizeps und die Schultern zur Unterstützung der Beugung und Streckung heranziehen. Die Übung isoliert den Trizeps nicht mehr. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen angewinkelt bleiben, um dieses Problem zu vermeiden. Reduzieren Sie das Gewicht nach Bedarf, um die korrekte Position der Ellenbogen beizubehalten.
Modifikationen und Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Langhantel-Hochrudern zu modifizieren oder mit zusätzlichen Herausforderungen zu versehen, um es schwieriger zu machen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Die einfachste Möglichkeit, diese Übung zu vereinfachen, besteht darin, weniger Gewicht zu verwenden oder die Körperposition so zu verändern, dass die Körpermitte nicht mit einbezogen wird. Auch wenn es in der Regel sinnvoll ist, die Rumpfmuskulatur einzusetzen, sollten Sie die Form nicht beeinträchtigen.
Trizeps-Extension im Sitzen
Die sitzende Trizepsstreckung wird genau wie die stehende Variante ausgeführt, mit dem Unterschied, dass Sie auf einem Stuhl, einer Hantelbank oder einem Balanceball sitzen, während Sie ein Gewicht über den Kopf beugen und strecken. Im Sitzen ist es einfacher, eine gute Körperhaltung beizubehalten, da die Hüfte fest auf dem Boden steht und der Unterkörper in Ruhe ist. Sie müssen aber immer noch Ihre Körpermitte anspannen, um den Oberkörper in einer Linie zu halten – Sie werden nur feststellen, dass es einfacher ist, den Oberkörper zu stabilisieren.
Trizepsstrecker liegend
Diese Variante, auch Schädelbrecher genannt, wird normalerweise im Liegen auf einer Hantelbank ausgeführt. Technisch gesehen ist dies eine andere Übung als die Trizepsstreckung, aber sie ist ähnlich genug, dass sie als Modifikation verwendet werden kann, wenn Ihre Oberkörperbeweglichkeit Ihre Fähigkeit einschränkt, die Überkopfversion mit guter Form auszuführen.
Legen Sie sich zu Beginn auf eine flache Unterlage, z. B. eine Hantelbank oder eine Matte auf dem Boden.
- Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen, wie bei der Trizepsstreckung, aber oberhalb der Brust.
- Beugen Sie die Ellenbogen, um das Gewicht nach unten zu bringen, sodass es hinter dem Kopf beginnt. Halten Sie die Oberarme ruhig und senkrecht zum Körper.
- Senken Sie das Gewicht weiter hinter den Kopf, bis sich der Hantelkopf auf gleicher Höhe mit der Hantelbank befindet.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Bauen Sie Ihren Trizeps mit dem Skull Crusher auf
Änderungen an der Ausrüstung
Wenn Sie keine Kurzhantel zur Verfügung haben, kann diese Übung im Sitzen oder Stehen mit anderen Geräten ausgeführt werden. Ein Medizinball oder eine Kettlebell kann in beiden Händen gehalten werden, während Sie heben oder senken. Wenn Sie zu Hause ohne Geräte trainieren, nehmen Sie eine Wasserflasche oder einen anderen Behälter, der einen Griff hat oder den Sie in den Händen halten können.
Sie können auch ein Widerstandsband verwenden, um die Trizepsstreckung durchzuführen. Um ein Band im Stehen zu verwenden, legen Sie ein Ende des Bandes unter die Ferse Ihres hinteren Fußes. Legen Sie das andere Ende in Ihren Händen über den Kopf. Achten Sie darauf, dass das Band nicht durchhängt, und führen Sie die Übung genauso aus wie mit einem Gewicht. Wenn Sie sitzen, befestigen Sie die Bänder unter Ihren Hüften oder unter Ihrer Hantelbank.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Natürlich wird diese Übung schwieriger, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen. Aber diese Herausforderungen zwingen Ihre Arme dazu, sich unabhängig voneinander zu stabilisieren, was es ein bisschen schwieriger macht.
Trizepsstrecker mit zwei Gewichten
Diese Variante kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Anstatt ein Gewicht mit beiden Händen zu halten, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Wenn Sie sich auf die Übung vorbereiten und die Gewichte über den Kopf heben, sollten die Handgelenke so gedreht sein, dass die Handflächen zueinander zeigen. So halten Sie die Handgelenke während des gesamten Bewegungsumfangs stabil.
Wie bei einer normalen Trizepsstreckung beugen Sie den Ellenbogen, um die Gewichte bis zu einem 90-Grad-Winkel abzusenken, und strecken sie dann zurück in die Ausgangsposition. Einige Trainierende lassen die Gewichte während der Hebe- und Senkphase aneinander anliegen, aber um die Herausforderung zu erhöhen, sollten Sie den Abstand zwischen den Gewichten beibehalten, damit die Handgelenke in einer Linie über den Schultern bleiben.
Einarmige Trizeps-Extension
Diese Variante ist manchmal einfacher für Personen mit einem angespannten Oberkörper, da Sie jeweils nur einen Arm über den Kopf heben müssen. Aber die Stabilisierung dieses einen Arms mit einem einzigen Gewicht macht es schwieriger.
Sie führen diese Übung genauso aus wie die Trizepsstreckung mit zwei Gewichten, trainieren aber nur einen Arm auf einmal. Bei dieser Variante können Sie das Gewicht bei der Beugung des Ellbogens leicht in Richtung Körpermitte fallen lassen. Am Ende der Bewegung befindet sich das Gewicht also hinter Ihrem Kopf oder Nacken (mit der Handfläche zum Nacken). In der vollständig gestreckten Position über dem Kopf zeigt die Handfläche leicht nach vorne.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Da Sie eine Hantel über den Kopf heben, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht mehr Gewicht heben, als Sie sicher kontrollieren können. Wenn Sie die Hantel fallen lassen, könnte dies zu Verletzungen führen. Wenn Sie sich an eine neue Gewichtserhöhung wagen und sich nicht sicher sind, ob Sie sie bewältigen können, lassen Sie sich von jemandem beobachten.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
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