Wie man Bizeps-Curls macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Armcurls, Kurzhantelcurls

Ziele: Bizeps

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln

Niveau: Anfänger

Der Bizepscurl ist eine sehr bekannte Übung für das Krafttraining, die die Muskeln des Oberarms und in geringerem Maße auch die des Unterarms trainiert. Es ist eine großartige Übung, um Ergebnisse bei Kraft und Definition zu erzielen.

Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung, z. B. mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, Widerstandsbändern oder Kabelgeräten. Beginnen Sie mit dem Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Stehen, den Sie überall ausführen können. Curls sind eine typische Übung für das Krafttraining des Oberkörpers.

Vorteile

Curls trainieren die Bizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberarms und auch die Muskeln des Unterarms – Brachialis und Brachioradialis. Diese Muskeln werden immer dann beansprucht, wenn Sie etwas aufheben, was im täglichen Leben häufig vorkommt. Mit dem Armcurl im Stehen bauen Sie Kraft im Oberarm auf und lernen, Ihre Armmuskeln richtig einzusetzen, indem Sie sich mit Ihrer Rumpfmuskulatur abstützen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht, das Sie 10 Mal mit guter Form heben können. Empfohlene Startgewichte sind 5 Pfund oder 10 Pfund pro Hantel. Wenn Sie gerade erst anfangen, sich von einer Verletzung erholen oder nach einer sitzenden Tätigkeit wieder mit dem Training beginnen, können Sie mit 2 Pfund beginnen.

1. Beginnen Sie im aufrechten Stand mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
2. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten des Körpers herunterhängen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
3. Halten Sie die Oberarme stabil und die Schultern entspannt, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Gewichte so an, dass sich die Hanteln Ihren Schultern nähern. Die Ellenbogen sollten dabei dicht an den Rippen bleiben. Atmen Sie beim Anheben aus.
4. Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie 8-10 Curls durch, ruhen Sie sich dann aus und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.

Häufige Fehler

Holen Sie das Beste aus Ihren Bizepscurls heraus, indem Sie diese Fehler vermeiden.

Zu schnell gehen

Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und nicht auf eine schnelle Ausführung. Heben Sie die Gewichte mit einer gleichmäßigen Bewegung und nehmen Sie sich für das Absenken des Gewichts genauso viel Zeit wie für das Anheben.

Falsche Ellenbogenposition

Die Position der Ellenbogen sollte sich während des Curls nicht verändern. Sie sollten dicht an der Körperseite bleiben und nur der Unterarm sollte sich bewegen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Ellenbogen vom Rumpf wegbewegen oder vor oder hinter dem Körper schweben, heben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.

Schwung verwenden

Rekrutieren Sie nicht die Schultern oder den Oberkörper, um die Gewichte beim Kurzhantel-Curl nach oben zu schwingen. Dies kann sich wie eine schwingende, verdrehende oder hebende Bewegung anfühlen.

Konzentrieren Sie sich auf eine gerade, aufrechte Wirbelsäule und einen straffen Kern. Halten Sie die Schultern entspannt und achten Sie darauf, dass sie sich nicht nach vorne bewegen, um die Bewegung einzuleiten. Wählen Sie leichtere Gewichte oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn dies auftritt.

Modifikationen und Variationen

Variationen des Curls sind z. B. sitzende Curls, Preacher Curls, Reverse Curls, schräge sitzende Curls und „Konzentrationscurls“, bei denen der Ellenbogen im Sitzen auf dem inneren Oberschenkel ruht. Sie können auch einen alternierenden Hammercurl ausführen, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen.

Um einen alternierenden Hammercurl auszuführen, beginnen Sie in der gleichen Position wie bei einem Bizepscurl, aber die Handflächen sollten zur Körpermitte zeigen (so dass Ihre Daumen nach vorne zeigen).

1. Beugen Sie den Ellenbogen und heben Sie eine Kurzhantel in Richtung Ihrer Schulter. Drehen Sie dabei den Arm so, dass die Handfläche mit der Hantel während der Bewegung nach oben und schließlich zur Schulter zeigt.
2. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch.
3. Wechseln Sie weiter ab, bis der Satz beendet ist.

Eine Langhantel, eine Kabelmaschine oder Widerstandsbänder können ebenfalls auf ähnliche Weise für Curl-Übungen verwendet werden. Sie können diese Variationen verwenden, um Ihren Bizeps auf unterschiedliche Weise zu fordern.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie sich von einer Verletzung rehabilitieren oder dekonditioniert sind, können Sie leichte Gewichte verwenden, z. B. 2 Pfund. Sie können die Übung auch mit Unterstützung durchführen, indem ein Partner Ihnen hilft, das Gewicht anzuheben und wieder abzusenken.

Sie können diese Übung im Sitzen auf einem Stuhl ohne Armlehnen oder auf einer Hantelbank durchführen, wenn das Stehen schwierig ist.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie Ihre Form beim Bizeps-Curl perfektioniert haben, können Sie die Übung im Stehen auf einer Balance-Scheibe oder einem BOSU ausführen, um die Stabilität zu verbessern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung ist generell für die meisten Menschen empfehlenswert. Wenn Sie jedoch eine Armverletzung haben oder während der Bewegung Schmerzen verspüren, sollten Sie nicht fortfahren. Sie können erwarten, dass Sie nach ein paar Hebungen Ermüdung und sogar Brennen in Ihren Bizeps- und Unterarmmuskeln spüren, und dies ist erwünscht, damit Ihre Muskeln stärker werden und wachsen. Erzwingen Sie jedoch keine zusätzlichen Wiederholungen, wenn Sie die Curls nicht mehr mit guter Form ausführen können. Legen Sie eine Pause ein, bevor Sie den nächsten Satz ausführen.

Heben Sie anfangs kein zu schweres Gewicht, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Der Aufbau eines großen Bizeps ist sehr beliebt, aber überstürzen Sie es nicht mit dem Heben schwerer Gewichte, bevor Sie dazu bereit sind. Es kann zu Verletzungen des Ellbogens oder des Handgelenks kommen, was Ihre gesamte Trainingsroutine beeinträchtigen würde.

Probieren Sie es aus

Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:

• Bizeps-Workouts
• Kurzhantel-Arm-Workout
• Armkraft- und Muskel-Workout