Auch bekannt als: Vertikaler Crunch, hängende Kniebeugen, Kapitänsstuhl hängende Beinbeugen, römische Stuhlbeinbeugen
Ziele: Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Schräglage
Benötigte Ausrüstung: Fitnessstudio-Arbeitsplatz
Niveau: Fortgeschrittene
Der Kapitänsstuhl oder römische Stuhl ist ein Trainingsgestell, das in vielen Fitnessstudios zu finden ist. Sie stehen im Gestell und nutzen die beiden Arme des Stuhls, um Ihr Körpergewicht zu stützen, während Sie die Beine anheben.
Hängende Beinheben erfordern genügend Kraft im Oberkörper, um Ihr Körpergewicht zu halten. Außerdem müssen Sie in der Lage sein, den Rahmen zu benutzen. Aber wenn Sie bereit sind, können diese Übungen eine nützliche Ergänzung zu einem Krafttrainingsprogramm sein, da sie helfen, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren.
Vorteile
Die Übung zielt auf die Bauchmuskeln (rectus abdominis), die Hüftbeuger (iliopsoas) und die äußeren Schenkel. Es werden auch Isolationstechniken eingeführt.
In Ihrem täglichen Leben werden Sie viele verschiedene Muskelgruppen einsetzen, um Aufgaben wie Treppensteigen oder das Tragen von Lebensmitteln zu erledigen. Bei Ihren Aktivitäten des täglichen Lebens müssen diese Muskeln koordiniert werden und zusammenarbeiten. Isolationsübungen wie der hängende Beinheber können Ihnen die Möglichkeit geben, die einzelnen Schwachstellen Ihres Körpers zu identifizieren und ein Training zu entwickeln, um diese zu stärken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich in den Rahmen, wobei Ihre Arme auf den Armlehnen des Stuhls ruhen. Halten Sie sich an den Griffen des Stuhls fest, falls dieser über solche verfügt.
- Vergewissern Sie sich, dass Ihre Armhaltung fest ist (Sie müssen Ihr Körpergewicht vom Boden heben können).
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um sich auf das Heben der Beine vorzubereiten.
- Beugen Sie die Knie und heben Sie sie nach oben, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie mit angespannter Körpermitte aus, während Sie die Beine in einer kontrollierten Bewegung absenken, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.
- Machen Sie 8 bis 10 Hebungen, bevor Sie eine Pause einlegen (ein Satz). Steigern Sie sich bis zu 3 Sätzen von 10 Anhebungen.
Häufige Fehler
Sie krümmen Ihren Rücken
Halten Sie beim Beinheben den Rücken gerade, nicht gekrümmt, und drücken Sie ihn gegen das Polster. Ihr Kopf und Ihr Nacken sollten ruhig sein.
Ihre Körpermitte ist nicht angespannt
Einer der Schlüssel zu einer guten Ausführung des hängenden Beinhebens ist, dass Sie Ihre Körpermitte anspannen , bevor Sie die Beine anheben. Wenn Sie die Beine anheben, bevor Ihre Bauchmuskeln vollständig angespannt sind, verpassen Sie nicht nur die tonisierenden Vorteile der Bewegung, sondern setzen sich auch einem Verletzungsrisiko aus.
Sie verlassen sich auf den Schwung
Das Gleiche gilt für das Schwingen der Beine oder das Verlassen auf den Schwung. Führen Sie Ihre Bewegungen kontrolliert aus.
Sie halten den Atem an
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich darauf vorbereiten, die Beine zu heben, spannen Sie sich vielleicht so sehr an, dass Sie vergessen zu atmen. Wenn Sie Ihre Hebebewegungen mit Ihrer Atmung abstimmen, vermeiden Sie das Anhalten des Atems. Denken Sie daran: Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um optimal arbeiten zu können.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Rahmen zu greifen, versuchen Sie es mit Armschlaufen.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder in Ihrem Fitnessstudio kein Stuhlrahmen oder ein anderes Gerät für hängende Beinheben vorhanden ist, können Sie mit liegenden Hüfthebungen ein ähnliches Training durchführen.
Lust auf eine Herausforderung?
Probieren Sie diese verschiedenen Versionen des hängenden Beinhebens aus:
- Gerades Beinheben: Um die Bewegung zu einer größeren Herausforderung zu machen und Ihre Körpermitte wirklich zu trainieren, versuchen Sie, die Beine gerade zu heben, anstatt sie in den Knien zu beugen.
- Klimmzug-Beinheben: Fügen Sie dem hängenden Beinheben ein weiteres Element der Herausforderung hinzu, indem Sie eine Klimmzugstange anstelle eines Stuhlrahmens verwenden.
- Captain’s Chair Kicks: Heben Sie nur ein Bein auf Hüfthöhe an und halten Sie das Bein gerade. In einer langsamen, kontrollierten Bewegung und mit geradem Rücken heben und senken Sie die Beine abwechselnd für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. .
- Captain’s Chair Twist: Während Sie die Beine anheben, drehen Sie den Oberkörper so, dass die Knie einen leichten Winkel zum Körper bilden. Diese Variante trainiert Ihre schrägen Muskeln.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Um klassische hängende Beinheben durchzuführen, benötigen Sie die richtige Ausrüstung. Stellen Sie sicher, dass das Fitnessstudio, in dem Sie trainieren, in stabile, gut gewartete Geräte investiert hat.
Wenn Sie bestimmte gesundheitliche Beschwerden oder Verletzungen haben oder sich von einer Operation erholen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen oder etwas Neues hinzufügen. Bewegungen wie hängendes Beinheben verlangen Ihrem Oberkörper und Ihrer Körpermitte eine Menge Arbeit ab. Möglicherweise sollten Sie hängende Beinheben vermeiden, wenn Sie:
- Sie schwanger sind oder sich von der Geburt erholen
- Sie kürzlich eine Operation am Bauch hatten
- an einer Diastase recti leiden
- Sie sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Nacken, Armen oder Beinen erholen
In einigen Fällen können Sie die Bewegung mit Modifikationen durchführen. Fragen Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder einen Physiotherapeuten nach Empfehlungen.
Probieren Sie es aus
Kapitänsstuhl-Beinheben ist eine großartige Übung für Fortgeschrittene, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können. Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, versuchen Sie, hängende Beinhebeübungen mit diesen Bewegungen zu kombinieren:
- Hüftheben
- Trizeps-Dips
- Kraft und Stärke des Oberkörpers
- Stehende Bauchmuskelübungen
- Wie man das seitliche Beinheben ausführt