Was sind die besten Möglichkeiten, die Sehnen und Muskeln zu dehnen, die Ihre Knie umgeben und unterstützen? Ein Physiotherapeut (PT) kann es Ihnen zeigen.
Das Kniegelenk ist eines der größten Gelenke im Körper. Es besteht aus zwei Knochen, dem Oberschenkelknochen und dem Schienbein, die durch vier starke Bänder verbunden sind. Ihr Knie hat auch einen kleinen Knochen an der Vorderseite des Gelenks, die Patella oder Kniescheibe. Dieser Knochen hilft Ihren Quadrizepsmuskeln, effektiver zu arbeiten.
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Das Knie ist ein häufig verletztes Gelenk, wobei der größte Anteil der Verletzungen bei Menschen im Alter von 25 bis 44 Jahren auftritt. Es ist besonders anfällig für Schäden bei sportlichen Aktivitäten und Bewegung. Das Dehnen und Stärken der Muskeln und Sehnen des Kniegelenks kann jedoch helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, die Ihnen hilft, Ihren Zustand zu bewältigen. Ihr Physiotherapeut wird Ihre Situation beurteilen und Ihnen Strategien anbieten, die Ihnen helfen, sich vollständig zu erholen. Dehnübungen können eine Komponente Ihrer PT-Knie-Reha sein. Unabhängig davon, ob Sie Schmerzen oder eine Verletzung haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder PT sprechen, bevor Sie mit diesen oder anderen Dehnungsübungen für Ihr Knie beginnen.
Dehnung des Iliotibialbandes
Um Ihr IT-Band zu dehnen, das sich an der Außenseite Ihres Knies befindet, beginnen Sie im Stehen.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken.
- Lehnen Sie sich nach links, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung fünfmal und wechseln Sie dann die Beine.
Sie können Ihr Iliotibialband auch in der Seitenlage effektiv dehnen. Greifen Sie den Knöchel des oberen Beins, indem Sie Ihr Knie nach hinten beugen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Legen Sie dann den unteren Knöchel sanft auf Ihr Knie und ziehen Sie ihn nach unten in Richtung Boden. Dies sollte das IT-Band sanft dehnen, da es Ihr Kniegelenk kreuzt. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, und entspannen Sie sich dann.
Quadrizeps-Dehnung
Beginnen Sie im Stehen und halten Sie sich an einer Arbeitsplatte oder Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie das Knie so weit wie möglich nach hinten, indem Sie mit einer Hand den Knöchel umfassen.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Kehren Sie in den Stand zurück.
- Wiederholen Sie die Übung fünfmal mit jedem Bein.
Dehnung der Kniesehne
Führen Sie diese Dehnung im Sitzen aus.
- Setzen Sie sich mit beiden Beinen gestreckt auf den Boden.
- Strecken Sie die Arme nach vorne aus und beugen Sie sich in der Taille so weit wie möglich, während Sie die Knie gerade halten.
- Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie diese Übung noch fünfmal.
Sie können auch eine stehende Kniesehnendehnung durchführen. Stehen Sie auf und stellen Sie eine Ferse auf eine niedrige Stufe oder einen Bordstein. Strecken Sie die Arme nach vorne und oben und beugen Sie Ihren Rumpf langsam in der Hüfte nach vorne. Greifen Sie weiter nach oben, bis Sie eine Dehnung hinter Ihrem Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wadendehnung
Die Verwendung eines Handtuchs macht diese sitzende Dehnung für Menschen mit angespannter Beinmuskulatur leichter zugänglich.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen vor Sie.
- Halten Sie in jeder Hand ein Ende eines Lakens oder Handtuchs, so dass eine Schlaufe entsteht.
- Legen Sie die Schlaufe um Ihren Fuß.
- Ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren.
- Halten Sie die Schlaufe 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie noch fünfmal.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Ihr PT kann Ihnen zeigen, wie Sie einen Gurt oder ein Handtuch verwenden können, um andere Dehnungen für Ihre Knie durchzuführen. Der Gurt oder das Handtuch sorgt für die Dehnungskraft bei einer Handtuch-Kniesehnenstreckung und einer Handtuch-Vierfachstreckung.
Dehnen kann sich gut anfühlen, und es kann Sie in Bewegung halten. Es braucht nicht viel Aufwand, um ein vernünftiges Dehnungsprogramm für Ihre Kniesehnen und Muskeln zu implementieren. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten und lernen Sie, wie Sie die Muskeln um Ihre Ober- und Unterschenkel richtig dehnen können. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihre Kniegelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang frei bewegen können, um Verletzungen vorzubeugen und Ihnen zu helfen, die volle funktionelle Mobilität zu erhalten.