Wenn Sie Gewichte heben, wird Ihr Trainingsplan normalerweise eine bestimmte Anzahl von Sätzen vorgeben. Ein Satz beschreibt eine Gruppe von Wiederholungen, die für eine Übung durchgeführt werden. Zum Beispiel könnte ein grundlegendes Krafttraining „3×10 Brustdrücken“ beinhalten. Das bedeutet, dass Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen sollten. Wählen Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur 10 Wiederholungen hintereinander ausführen können. Nach einem Satz mit 10 Wiederholungen machen Sie eine Pause. Wiederholen Sie dann zwei weitere Male für insgesamt drei Sätze.
Wie viele Sätze sollten Sie in einem Training machen?
Im Allgemeinen führt der durchschnittliche Trainierende ein bis drei Sätze pro Übung aus. Es gibt eine Kontroverse darüber, ob ein Satz die gleichen Ergebnisse erzielt wie ein Training mit mehreren Sätzen.
Wenn Sie fortgeschrittener sind oder bestimmte Ziele haben (wie z. B. die Zunahme der Muskelmasse), kann sich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen sollten, ändern. Für einige Ziele wollen Sie mehr Wiederholungen und Sätze mit leichteren Gewichten, während für andere das Gegenteil besser ist.
| Fitness-Ziel | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeit | Intensität |
| Allgemeine Fitness | 1 oder 2 | 8 bis 15 | 30 bis 90 Sekunden | Kann variieren |
| Ausdauer | 3 bis 4 | 15+ | Bis zu 30 Sekunden | 50% bis 65% des 1RM |
| Muskelmasse | 3 bis 6 | 6 bis 12 | 30 bis 90 Sekunden | 70 % bis 80 % des 1RM |
| Kraft der Muskeln | 2 bis 3 | Bis zu 6 | 2 bis 5 Minuten | 80 % bis 90 % des 1RM |
| Kraft: 1 Heben | 3 bis 5 | 1 oder 2 | 2 bis 5 Minuten |
90%+ von 1RM |
Was ist 1RM?
Verwenden Sie Sätze zum Erreichen von Abnehmzielen
Zur Gewichtsabnahme sollten Sie einige der folgenden Techniken in Ihr Training integrieren, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln.
- Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining führen Sie eine Übung nach der anderen ohne Pause aus. Auf diese Weise bauen Sie Muskeln auf und halten gleichzeitig Ihre Herzfrequenz hoch, was dazu beiträgt, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
- Supersätze: Wählen Sie zwei Übungen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, und führen Sie sie nacheinander aus. Dadurch wird die Intensität erhöht, was dazu beitragen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Ein Ganzkörper-Superset-Workout wird Sie wirklich herausfordern.
- Tri-Sets: Wie bei Supersätzen werden auch hier drei Übungen für die gleichen oder entgegengesetzte Muskelgruppen nacheinander ausgeführt, ohne Pause dazwischen. Auch dies ist eine großartige Methode, um die Intensität zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.
- Pyramidentraining: Bei dieser Art von Training bauen Sie auf jeden Satz auf, erhöhen das Gewicht und verringern die Wiederholungen, so dass Sie wirklich Muskelfasern ansprechen und das Beste aus jeder Wiederholung herausholen. Versuchen Sie ein Pyramidentraining für den Oberkörper.
- Tabata-Krafttraining: Hierbei handelt es sich um eine Art hochintensives Zirkeltraining, bei dem die Herzfrequenz noch stärker erhöht wird als beim traditionellen Zirkeltraining. Sie wechseln 20-sekündige Arbeitsintervalle mit 10 Sekunden Pause ab und wiederholen dies vier Minuten lang. Aber wenn es mit Intensität durchgeführt wird, ist es hart.
Artikel-Quellen
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Standpunkt des American College of Sports Medicine. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Rezensiert von Tara Laferrara, CPT