Grüne Bohnen sind eine preiswerte, vielseitige und leicht zu findende Quelle für gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. (Sie können sie sogar selbst anbauen.) Der Nährwert variiert je nachdem, wie sie zubereitet oder verarbeitet werden, aber im Allgemeinen ist diese Hülsenfrucht eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung: Es ist ein grünes Gemüse mit sehr wenig Fett, Cholesterin, Natrium oder Zucker.
Wenn Ihr Lieblingsrezept für grüne Bohnen der traditionelle Auflauf ist, versuchen Sie eine gesündere Version. Oder probieren Sie gedünstete oder gebratene grüne Bohnen aus: Nicht überkochen und mit frischen Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft würzen.
Nährwertangaben für grüne Bohnen
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Tasse (100 g) rohe, in Stücke geschnittene grüne Bohnen bereitgestellt.
- Kalorien: 31
- Fett: 0,2g
- Natrium: 6mg
- Kohlenhydrate: 7g
- Ballaststoffe: 2.7g
- Zucker: 3,3g
- Eiweiß: 1,8g
Kohlenhydrate
Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Eine Tasse grüne Bohnen enthält vier Gramm Stärke. Stärke versorgt den Körper mit schneller Energie. Darüber hinaus profitieren Sie von fast drei Gramm Ballaststoffen, wenn Sie eine Portion grüne Bohnen verzehren. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Gesundheit der Verdauung zu verbessern.
Grüne Bohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 32. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als niedrig glykämisch. Die glykämische Last von grünen Bohnen liegt bei 1. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um die Wirkung des Lebensmittels auf Ihren Blutzucker abzuschätzen. Sie gilt als hilfreicher als die bloße Verwendung von Daten zum glykämischen Index für Menschen, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker auswählen.
Fett
Grüne Bohnen enthalten fast kein Fett, was sie zu einem natürlich fettfreien Lebensmittel macht. Beachten Sie jedoch, dass die Art der Zubereitung von grünen Bohnen den Fettgehalt beeinflusst. Viele Menschen dämpfen grüne Bohnen und übergießen sie mit Butter oder braten sie in Olivenöl an. Beide Garmethoden fügen dem Essen Fett hinzu. Beliebte Rezepte für einen Auflauf mit grünen Bohnen können außerdem sechs bis zwölf Gramm Fett oder mehr pro Portion enthalten.
Eiweiß
Jede Portion grüne Bohnen (frisch, gefroren oder in Dosen) enthält fast 2 Gramm Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Grüne Bohnen versorgen den Körper mit mehreren wichtigen Nährstoffen, wie z. B. Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das bei der Blutgerinnung hilft. Eine Portion ungekochte grüne Bohnen liefert 16 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und 5 % der Tagesdosis an Vitamin A.
Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für die B-Vitamine Folsäure, Riboflavin und Thiamin sowie für die Mineralstoffe Kupfer und Magnesium.
Gesundheitliche Vorteile
Grüne Bohnen sind eine gesunde Ergänzung zu fast jedem Ernährungsplan, da sie eine kalorien- und fettarme Energiequelle sind. Sie sind außerdem sehr nährstoffreich, da sie viele nützliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien ohne viele Kalorien liefern.
Kann die Gehirnfunktion unterstützen
Die in grünen Bohnen enthaltenen B-Vitamine können helfen, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken. Ein hoher Homocysteinspiegel kann die kognitive Funktion beeinträchtigen.
Repariert Zellschäden
Das Vitamin C (L-Ascorbinsäure) in grünen Bohnen bietet mehrere Vorteile. Das Vitamin wirkt als Antioxidans, um die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Vitamin C kurbelt auch die Kollagenproduktion an, verbessert die Immunfunktion und hilft dem Körper, Eisen zu absorbieren – ein wichtiges Mineral, das für einen gesunden Körper benötigt wird.
Hält die Knochen stark
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und fördert auch die Knochengesundheit. Ein Vitamin-K-Mangel kann Ihr Risiko für Osteoporose erhöhen. Sie können mehr als 20 % Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs mit einer Portion grüner Bohnen decken.
Niedrig in FODMAPs
Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (auch bekannt als FODMAPs) sind eine Art von Kohlenhydraten, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Eine FODMAP-arme Diät kann bei Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) und Morbus Crohn helfen; grüne Bohnen sind bei dieser Diät erlaubt.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology sind Allergien gegen Hülsenfrüchte eher selten und treten am häufigsten bei Erbsen oder Linsen auf, nicht bei grünen Bohnen. Allerdings wurden in der medizinischen Literatur einige Fälle von Allergien gegen grüne Bohnen berichtet, und mindestens eines der allergenen Proteine in grünen Bohnen wurde identifiziert.
Zu den Symptomen einer Nahrungsmittelallergie können Juckreiz oder Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen gehören. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen grüne Bohnen oder ein anderes Lebensmittel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Da grüne Bohnen Vitamin K enthalten, das bei der Blutgerinnung hilft, müssen Menschen, die bestimmte Blutverdünner einnehmen, vorsichtig sein, wenn sie zu viele oder zu wenige grüne Bohnen konsumieren. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, muss die Aufnahme von Vitamin K in Ihrer Ernährung konstant bleiben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung, insbesondere über den Verzehr von grünem Gemüse, wenn Sie einen Blutverdünner einnehmen.
Grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten Verbindungen, die als Antinährstoffe bezeichnet werden. Diese pflanzlichen Verbindungen binden sich mit Vitaminen und Mineralien im Körper und können Ihre Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen, verringern. Die meisten Menschen verzehren antinutriente Lebensmittel (wie grüne Bohnen) jedoch nicht in so großen Mengen, dass die Verbindungen Schaden anrichten können. Darüber hinaus reduziert das Spülen oder Einweichen von grünen Bohnen in Wasser und das Erhitzen die nährstoffhemmende Wirkung.
Sorten
Grüne Bohnen haben viele verschiedene Namen, wie z. B. Stangenbohnen, Stangenbohnen oder Brechbohnen. Es gibt sie auch in anderen Farben als grün (wie lila oder gelb). In Bezug auf Geschmack, Nährwert und Verwendung in verschiedenen Rezepten sind alle diese Bohnen ziemlich ähnlich.
Grüne Bohnen in Dosen können genauso gesund sein wie rohe Bohnen, aber überprüfen Sie das Etikett; viele Hersteller fügen Natrium hinzu. Eine Portion Bohnen aus der Dose kann über 500 Milligramm Natrium enthalten. (Sie können jedoch den Natriumgehalt reduzieren, indem Sie die Bohnen vor dem Verzehr abspülen).
Viele Menschen, die gerne grüne Bohnen essen, mögen die weichere Textur von Bohnen aus der Dose nicht. Grüne Bohnen aus der Dose haben auch seltener die leuchtend grüne Farbe, für die frische grüne Bohnen bekannt sind. Einfache gefrorene Versionen hingegen behalten die Farbe und die Nährstoffe frischer Bohnen (gefrorene Bohnen mit Soße oder Gewürzen enthalten zusätzliche Zutaten, die Kalorien, Fett oder Natrium hinzufügen können).
Wann sie am besten sind
Grüne Bohnen gehören zu den Sommergewächsen, sind aber das ganze Jahr über frisch, gefroren oder in Dosen erhältlich. Wenn Sie frische grüne Bohnen kaufen, achten Sie auf helle grüne Bohnen, die eine knackige Textur und wenige (oder keine) Flecken haben.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie grüne Bohnen im Kühlschrank in einer Plastiktüte oder einem wiederverschließbaren Behälter für bis zu einer Woche. Waschen oder schneiden Sie die Bohnen erst, wenn Sie sie verwenden möchten, da das Schneiden der Bohnen den Verderb beschleunigen kann.
Wenn Sie grüne Bohnen einfrieren möchten, kochen Sie sie zuerst. Blanchieren Sie sie sanft, und tupfen Sie sie dann trocken. Frieren Sie sie in einer einzigen Schicht auf einem Blech ein und geben Sie sie dann in einen luftdichten Plastikbeutel. Richtig gelagert, halten sich gefrorene grüne Bohnen drei bis sechs Monate.
Wie zubereiten
Die einfachste Art, grüne Bohnen zuzubereiten, ist, sie zu kochen oder zu dämpfen. Spülen Sie dazu die Bohnen gut ab und schneiden Sie die Enden ab. Geben Sie sie in einen Topf mit kochendem Salzwasser oder in einen Dampfgarer. Etwa fünf Minuten kochen, bis sie hellgrün sind. Vom Herd nehmen und mit Zitrone, Olivenöl oder Salz abschmecken. Sie können grüne Bohnen auch zu einem Lieblingsrezept hinzufügen oder in einen Salat, Nudeln oder Pfannengerichte einrühren.
Rezepte
Gesunde grüne Bohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Foliengegarter Lachs mit grünen Bohnen aus der Pfanne
- Kräftige Jakobsmuscheln mit grünen Bohnen und Mais
- Sesam-Knoblauch-Streichbohnen-Mandeline
- Drei- oder Vier-Bohnen-Salat
- Thailändisches Kokosnuss-Curry-Huhn