Wollen Sie Ihre Kilometerzeit verbessern? Egal, ob Sie ein Highschool-Leichtathlet, ein Laufanfänger oder ein Meisterschaftsläufer sind, kleine Änderungen an Ihrer Trainingsroutine können Ihr Tempo verbessern.
Wenn Sie Ihre aktuelle Meilenzeit noch nicht kennen (oder es schon eine Weile her ist, dass Sie Ihre Meile gemessen haben), beginnen Sie damit, einen Zeitversuch auf einer Bahn zu machen, um eine Basislinie festzulegen, an der Sie Ihren Fortschritt messen können.
Eine Standardstrecke beträgt 400 Meter für eine Runde (vier Runden entsprechen einer Meile). Einige Strecken sind kürzer und erfordern mehr Runden, um eine Meile zu erreichen. Die Bahnen sind in der Regel gekennzeichnet, aber wenn Sie sich über die Größe einer Bahn nicht sicher sind, fragen Sie einfach nach (oder, wenn Sie eine Schulbahn benutzen, schauen Sie auf der Website der Sportabteilung nach).
Hier sind neun Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Meile zu verkürzen.
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Planen Sie Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining ist eine unterhaltsame Methode, um Ihre Geschwindigkeit und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern. Wenn Sie als Läufer Geschwindigkeitsintervalle in Ihren Trainingsplan einbauen, können Sie Ihr Fitnessniveau und Ihr Tempo auf einer Meile verbessern.
Führen Sie einmal pro Woche Tempowiederholungen durch. Auf einer Bahn könnten Sie zum Beispiel mehrere 200-Meter-Sprints (1/2 Runde) oder 400-Meter-Sprints (ganze Runde) mit einer kurzen Erholungsphase zwischen den einzelnen Anstrengungen laufen. Das Training ist ziemlich einfach.
Nach einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase laufen Sie abwechselnd 200 Meter oder 400 Meter lang hart und erholen sich dann mit leichtem Joggen oder Gehen über die gleiche Distanz. Wenn Sie 200-Meter-Wiederholungen machen, beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und versuchen Sie, sich auf acht bis zehn Wiederholungen hochzuarbeiten.
Bei 400-Meter-Intervallen beginnen Sie mit zwei oder drei Wiederholungen (mit einer Erholungsrunde dazwischen) und versuchen, sich auf fünf bis sechs Wiederholungen hochzuarbeiten. Sie können diese Intervalle auf einer Bahn oder auf einer gemessenen Strecke absolvieren. Sie können diese Trainingseinheiten auch auf dem Laufband absolvieren.
Wenn Sie auf der Straße laufen, können Sie Laternenpfähle oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Intervalle zu markieren. Versuchen Sie, nach dem Aufwärmen um zwei Laternenpfähle zu sprinten und sich dann um zwei zu erholen. Wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben.
5 Leichtathletik-Workouts zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit und Ihres Endspurts
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Ausdauer aufbauen
Wenn Sie eine schnellere Meile laufen wollen, müssen Sie länger als eine Meile laufen. Vielleicht nehmen Sie bereits an mindestens einem Lauf pro Woche teil, der länger als eine Meile ist, aber Sie wollen einen hinzufügen, der deutlich länger ist.
Um Ihre Laufdistanz zu erhöhen, beginnen Sie damit, die Distanz, die Sie derzeit laufen, schrittweise zu erhöhen.
Wenn zum Beispiel Ihr längster Lauf derzeit 2 bis 3 Meilen beträgt und Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung 10 Meilen beträgt, fügen Sie etwa 1 Meile pro Woche hinzu, bis Ihr langer Lauf insgesamt 7 bis 8 Meilen beträgt. Sie können dies erreichen, indem Sie bis zu einer Meile zu Ihrem längsten Lauf hinzufügen und Ihre Gesamtkilometerzahl jede Woche um bis zu 10 % erhöhen.
Wenn Sie für einen Halb- oder Vollmarathon trainieren, bauen Sie Ihre Laufleistung an diesem langen Trainingstag weiter aus.
Durch einen langen Lauf pro Woche (zusätzlich zu kürzeren Läufen an anderen Tagen) verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft, was zu schnelleren Zeiten führt. Es hilft auch, Ihre mentale Stärke zu verbessern, was Ihnen helfen wird, sich gegen Ende eines Rennens durch Unbehagen zu kämpfen.
Wie Sie längere Distanzen ohne Burnout oder Ermüdung laufen können
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Schrittfrequenz erhöhen
Die Geschwindigkeit, mit der Ihre Füße das Pflaster berühren, wird als Schrittfrequenz oder Schrittumsatz bezeichnet. Sie können üben, Ihren Schrittumsatz zu verbessern, um zu lernen, wie Sie schnellere, kürzere Schritte machen und Ihr Tempo verbessern können.
Die meisten neuen Läufer haben eine zu langsame Schrittfrequenz. Trainer empfehlen manchmal, eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute zu erreichen. Einige Wissenschaftler sind jedoch der Meinung, dass diese Rate stark personalisiert ist.
Sie können Ihre Rate mit einer einfachen Übung identifizieren und verbessern.
- Ermitteln Sie Ihre aktuelle Umsatzrate. Laufen Sie in Ihrem 5 km-Tempo und zählen Sie, wie oft Ihr rechter Fuß 1 Minute lang auf dem Asphalt aufkommt.
- Verdoppeln Sie die Zahl, um Ihre Umschlagshäufigkeit zu ermitteln.
- Verwenden Sie eine Laufübung, um sie zu verbessern.
Laufen Sie in 1-Minuten-Intervallen und beginnen Sie mit Ihrer aktuellen Schrittfrequenz zu laufen. Laufen Sie weiter und versuchen Sie, Ihre Schrittfrequenz zu erhöhen. Wiederholen Sie die Sequenz mehrmals und versuchen Sie dabei, Ihre Schrittzahl jedes Mal um eins zu erhöhen.
Wenn Sie ein Herzfrequenzmessgerät haben, versuchen Sie, die Schrittfrequenz zu ermitteln, bei der Ihre Herzfrequenz am niedrigsten ist. Dies ist möglicherweise die effizienteste Schrittfrequenz für Sie.
Achten Sie darauf, dass Sie beim Laufen nicht zu weit nach vorne gehen. Die Füße sollten unter den Hüften und nicht vor den Füßen landen.
Verbessern Sie Ihre Schrittfrequenz beim Laufen
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Verbessern der Laufform
Nehmen Sie sich zu Beginn eines jeden Laufs ein paar Minuten Zeit, um die richtige Laufform zu üben. Sie können einfache Aufwärmübungen verwenden, die die verschiedenen Aspekte einer guten Laufform betonen. So stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung während des gesamten Trainings verbessert wird.
Versuchen Sie, vier bis sechs Übungen, die Ihre Laufform unterstützen, in Ihr Aufwärmtraining aufzunehmen.
Eine schnelle und effiziente Schrittumkehr hilft Ihnen zum Beispiel, mit weniger Energie schneller zu laufen. Die Teilnahme an einer Übung namens „schnelle Füße“ hilft, Ihre Füße zu trainieren, sich schneller zu bewegen. Laufen Sie einfach 1 bis 2 Minuten lang so schnell wie möglich auf der Stelle, um die Übung abzuschließen.
Andere Übungen sind z.B. „Butt Kicks“ (Heben der Fersen hinter sich, als ob Sie sich in den Hintern treten), um den Einsatz der Kniesehnen zu verbessern, oder „Carioca Drills“ (manchmal auch „Grapevines“ genannt), um die Hüftstabilität zu verbessern.
Achten Sie nach dem Aufwärmen und während des Laufs auf die Körperhaltung, die Armbewegung und die Fußabdruckposition, da dies alles einen Unterschied in Ihrer Geschwindigkeit macht. Sie wollen keine verschwendete Energie und ineffiziente Körpermechanik, die Sie ausbremst. Arbeiten Sie an Ihrer Form bei einer niedrigeren Geschwindigkeit, damit sie Ihnen bei einer höheren Geschwindigkeit gute Dienste leistet.
8 Schnellreparaturen für die Laufform
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Laufen Sie bergauf
Wiederholungsläufe am Berg machen Sie stärker und verbessern Ihre Laufeffizienz. Hügeltraining kann Ihre Laktatschwelle erhöhen und Ihre Kilometerzeit verbessern.
Sie können Hügelwiederholungen (auch Steigungstraining genannt) auf einem Hügel im Freien oder auf dem Laufband durchführen. Ein Laufband macht es einfacher, die Steigung und die Länge des Hügels zu kontrollieren, aber die meisten Laufbänder erlauben es Ihnen nicht, bergab zu laufen, was ein wichtiger Teil des Trainings sein kann, besonders wenn Sie für ein Rennen mit Hügeln trainieren.
Um Hügel-Wiederholungen zu absolvieren, wärmen Sie sich zunächst mit 10 bis 15 Minuten lockerem Laufen auf. Wenn Sie im Freien laufen, suchen Sie sich einen Hügel mit einer ordentlichen Steigung – aber nicht zu steil. Wenn Sie können, suchen Sie sich eine allmähliche Steigung, die sich über etwa 100 bis 200 Meter erstreckt.
Beginnen Sie, den Hügel in Ihrem 5K-Lauftempo hinaufzulaufen. Versuchen Sie, sich den Hügel hinaufzustemmen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Form nicht zusammenbricht. Versuchen Sie, eine konstante Leistung beizubehalten. Wenn Sie den Gipfel des Hügels erreicht haben, drehen Sie sich um und erholen Sie sich, indem Sie den Hügel hinunter joggen oder gehen.
Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnesslevel ab. Anfänger sollten mit zwei bis drei Wiederholungen beginnen und über drei bis vier Wochen hinweg jede Woche eine weitere Wiederholung hinzufügen. Fortgeschrittene Läufer können mit sechs Wiederholungen beginnen und jede Woche eine weitere Wiederholung hinzufügen, maximal jedoch 10 Wiederholungen.
Beenden Sie Ihre Wiederholungen mit einem 15-minütigen lockeren Lauftraining.
Lernen Sie, wie man Bergauf-Wiederholungen läuft
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Steigen Sie Treppen
Wenn Sie keinen einfachen Zugang zu Hügeln haben, laufen Sie stattdessen Treppen. Sie können den gleichen Ansatz wie bei der Hügelwiederholung verwenden.
- Suchen Sie sich eine Treppe mit mehreren Stufen (Sie sollten mindestens 1 bis 2 Minuten bergauf laufen können, ohne umzudrehen und hinunter zu laufen).
- Laufen Sie die Treppe 30 Sekunden lang hinauf und gehen Sie dann zur Erholung hinunter.
- Wiederholen Sie dies fünfmal.
- Arbeiten Sie sich allmählich bis zu 10 Wiederholungen vor.
Versuchen Sie mit zunehmender Fitness, längere Strecken die Treppe hinaufzulaufen.
Treppenlauf-Workouts zum Aufbau von Geschwindigkeit und Kraft
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Überflüssiges Gewicht abbauen
Wenn Sie bereits versuchen, ein paar Pfunde loszuwerden, haben Sie hier einen weiteren Anreiz. Im Durchschnitt werden Läufer für jedes überflüssige Pfund, das sie verlieren, 2 Sekunden pro Meile schneller. Wenn Sie beispielsweise 10 Pfund abnehmen, können Sie Ihre Kilometerlaufzeit um etwa 20 Sekunden verkürzen.
Der Versuch, während des Trainings für ein Rennen Gewicht zu verlieren, kann schwierig sein. Ihr Körper muss richtig mit Nährstoffen versorgt werden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, was bedeutet, dass Kalorienreduzierung möglicherweise nicht der beste Ansatz ist.
Dennoch gibt es einige grundlegende Ernährungsrichtlinien, die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele ungesunde (und nicht hilfreiche) Kalorien zu sich nehmen.
- Eliminieren Sie kalorienarme Lebensmittel. Gesüßte Limonaden, Süßigkeiten, stärkehaltige frittierte Snacks und mit Zucker gefüllte Backwaren liefern zwar Kalorien, sind aber keine guten Nährstoffquellen.
- Füllen Sie sich mitnährstoffreichen Lebensmitteln wie knackigem Gemüse, süßen Beeren und frischem Obst.
- Bauen Sie Ihre Mahlzeiten um mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Blattgemüse auf.
Sie sollten auch darauf achten, wie viel Sie essen. Sie fühlen sich vielleicht berechtigt, nach dem Laufen eine große, üppige Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber Sie müssen nicht unbedingt mehr Kalorien essen, als Sie verbraucht haben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, sollten Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, der sich auf das Laufen spezialisiert hat, um eine persönliche Beratung zu erhalten.
Wie man Laufen zur Gewichtsabnahme nutzt
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Stark werden
Der Aufbau von Muskelkraft steigert Ihre Geschwindigkeit und bietet weitere Fitness- und Gesundheitsvorteile. Sie müssen jedoch keine schweren Gewichte heben oder fünf Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Es gibt einige Körpergewichtsübungen, die Sie ein paar Mal pro Woche nach dem Laufen machen können, um schlanke Muskeln aufzubauen.
Fügen Sie einfach zwei bis drei Tage pro Woche grundlegende Ganzkörperübungen am Ende Ihres Lauftrainings hinzu. Zum Beispiel könnten Sie nach einem 3- oder 4-Meilen-Lauf Folgendes ausführen:
- 10 bis 15 Liegestütze
- 10 vordere und seitliche Ausfallschritte
- 10 einbeinige Kniebeugen auf jedem Bein
- Beenden Sie mit einer 1-minütigen Planke
Mit dieser Grundübung stärken Sie die Muskeln, die Ihren Körper während des Laufens stabil und im Gleichgewicht halten. Außerdem verbessert es die Muskelkraft im Oberkörper und in der Körpermitte.
Wenn Sie das Krafttraining nach Ihrem Lauftraining und nicht an einem anderen Tag durchführen, können Sie sich an den Erholungstagen vollständig erholen.
Krafttraining für Läufer
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Gut ausruhen
Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie schneller werden, wenn Sie jeden Tag hart laufen. Training ist wichtig, aber Ruhe ist entscheidend.
Ruhetage sind entscheidend für die richtige Erholung und die Vermeidung von Verletzungen. Ihre Muskeln brauchen diese Pause, um Gewebe wieder aufzubauen und zu reparieren. Aber Sie müssen nicht den ganzen Tag auf der Couch liegen, damit dieser Wiederaufbau stattfinden kann.
Ein Ruhetag sollte nicht ein kompletter freier Tag sein. Stattdessen sollte er leichte Aktivitäten beinhalten, die Ihnen Spaß machen, vorzugsweise solche, die Muskeln beanspruchen, die Sie beim Laufen nicht benutzen.
Sie können z. B. einen Yogakurs besuchen, eine Radtour machen, schwimmen oder eine Kletterhalle besuchen.
Warum Athleten nach dem Training Ruhe und Erholung brauchen