Anfänger 10K-Lauf / Gehtrainingsprogramm

Dieses 10-wöchige 10K-Trainingsprogramm ist für Lauf-/Gehanfänger gedacht, die ein 10K-Rennen (6,2 Meilen) laufen/gehen möchten. Auch wenn Sie nicht für ein bestimmtes Rennen trainieren, wird Ihnen dieses Programm helfen, sich auf das Laufen/Gehen über 60 Minuten vorzubereiten. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten lang laufen/gehen können (in Intervallen von 1 Minute/1 Minute laufen/gehen). Wenn Sie nach einem reinen Laufprogramm suchen, versuchen Sie es mit diesem Trainingsplan für Anfänger für 10 km.

Wenn Sie in letzter Zeit keine ärztliche Untersuchung hatten, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und eine Freigabe zum Laufen einholen.

Hinweise zum Zeitplan

Dieser Trainingsplan für Anfänger ist ein Lauf-/Gehprogramm, d. h. Ihre Trainingsanweisungen werden in Lauf-/Gehintervallen angezeigt. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten, die Sie laufen sollen, und die zweite Zahl ist die Anzahl der Minuten, die Sie gehen sollen. So bedeutet z. B. 1/1, dass Sie 1 Minute lang laufen und dann 1 Minute lang gehen.

Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-minütigen Aufwärmspaziergang oder einigen Aufwärmübungen beginnen. Beenden Sie den Lauf mit einem 5-minütigen Abkühlungslauf.

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen absolvieren; Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder ein Cross-Training durchzuführen. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht.

Woche 1

Tag 1: 1/1 x 10 (1 Minute laufen, 1 Minute gehen x 10, insgesamt 20 Minuten
)Tag 2: 1/1 x 10Tag
3: 1/1 x 10Tag
4: 40-45 Minuten Cross-Training

Woche 2

Tag 1: 1/1 x 11Tag
2: 1/1 x 12Tag
3: 1/1 x 13Tag 4:
40-45


Minuten Crosstraining

Woche 3

Tag 1: 1/1 x 15Tag 2:
1/1 x 15Tag
3: 1/1 x 15Tag

4:

45 min C


rosstraining

Woche 4

Tag 1: 2/1 x 10Tag
2: 2/1 x 10Tag
3: 2/1 x 10Tag
4: 45 min Crosstraining

Woche 5

Tag 1: 2/1 x 10Tag
2: 3/1 x 10Tag
3: 2/1 x 14Tag
4: 45 min Cross-TrainingTag
5: 30 min Cross-Training

Woche 6

Tag 1: 3/1 x 10Tag
2: 3/1 x 8Tag
3: 3/1 x 11Tag
4: 45 min CrosstrainingTag
5: 30 min Crosstraining

Woche 7

Tag 1: 3/1 x 10Tag
2: 3/1 x 8Tag
3: 3/1 x 13Tag
4: 45 min CrosstrainingTag
5: 30 min Crosstraining

Woche 8

Tag 1: 3/1 x 10Tag
2: 3/1 x 10Tag
3: 3/1 x 15Tag
4: 45 min CrosstrainingTag
5: 30 min Crosstraining

Woche 9

Tag 1: 3/1 x 10Tag
2: 3/1 x 10Tag
3: 3/1 x 17Tag
4: 45 min CrosstrainingTag
5: 30 min Crosstraining

Woche 10

Diese Woche ist Ihr 10K! Sie werden es diese Woche etwas ruhiger angehen lassen, damit Sie für Ihr großes Rennen gut ausgeruht sind. Viel Glück!

Tag 1: 2/1 x 10Tag
2: 30 min Cross-TrainingTag
3: 3/1 x 5

Schätzen Sie Ihre 10K-Zeit mit unserem Pace-Rechner.