Pflaumen sind einfach getrocknete Pflaumen, und wie Pflaumen, sind sie reich an Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien. Wenn Sie über den Zuckergehalt in Pflaumen besorgt sind, sollten Sie die vielen vorteilhaften Verbindungen beachten, die ebenfalls in dieser natürlich süßen Leckerei enthalten sind. Ob Sie sie als Snack oder als Dessert essen, Pflaumen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig von einem Nährstoffschub zu profitieren.
Pflaume Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für fünf entsteinte Pflaumen (48 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 114
- Fett : 0,2g
- Natrium: 1mg
- Kohlenhydrate: 30.4g
- Ballaststoffe: 3.4g
- Zucker: 18.1g
- Eiweiß: 1g
Kohlenhydrate
Pflaumen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. In fünf Pflaumen sind etwas mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Davon stammen 3,4 Gramm aus Ballaststoffen und 18,1 Gramm aus Zucker.
Fett
Pflaumen enthalten mit weniger als 1/2 Gramm pro Portion keine nennenswerten Mengen an Fett.
Eiweiß
Pflaumen sind mit nur 1 Gramm pro Portion arm an Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Pflaumen sind eine großartige Quelle für Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A und Kalium umwandelt.
Gesundheitliche Vorteile
Über ihren Nährwert hinaus sind Pflaumen hilfreich bei der Behandlung verschiedener Gesundheitszustände.
Verhindert Verstopfung
Pflaumen und Pflaumensaft sind gängige Hausmittel gegen Verstopfung. Pflaumen enthalten Pektin, eine Form von löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Substanz im Verdauungstrakt. Dadurch wird der Stuhl weicher und lässt sich leichter ausscheiden. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass Pflaumen ein effektiveres Abführmittel sind als Psylliumschalen (ein häufiger Bestandteil von rezeptfreien Abführmitteln wie Metamucil).
Reduziert Knochenschwund
Pflaumen sind auch eine gute Quelle von Vitamin K und phenolischen Verbindungen, die als Antioxidantien wirken. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Pflaumen und Pflaumenextrakte vorbeugend gegen Osteoporose und Knochenbrüche wirken.
Durch verschiedene Signalwege verhindern Pflaumen die Knochenresorption und fördern die Knochenbildung. Da Pflaumen zusätzliche Vorteile (und keine bekannten negativen Nebenwirkungen) haben, gibt es einen guten Grund, sie in Ihren Speiseplan für die Knochengesundheit aufzunehmen.
Unterstützt die Gewichtsabnahme
Pflaumen sind ein sättigender, ballaststoffreicher Snack, der helfen kann, den Appetit zu zügeln und die Nahrungsaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten zu reduzieren. Im Vergleich zu verarbeiteten Snacks sind Pflaumen ein nährstoffreiches, gesundes Nahrungsmittel. Pflaumen lassen sich gut transportieren und sind verzehrfertig, ohne dass eine Zubereitung erforderlich ist. Da die Häufigkeit des Naschens zunimmt, können Trockenpflaumen helfen, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten.
Verbessert die Herzgesundheit
Pflaumen sind reich an Kalium und Ballaststoffen, zwei Schlüsselfaktoren bei der Förderung der Herzgesundheit. Als gute Kaliumquelle helfen Pflaumen, einen erhöhten Blutdruck zu verhindern. Außerdem sind die löslichen Ballaststoffe in Pflaumen besonders effektiv bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Pflaumen sind von Natur aus frei von gesättigten Fetten und sehr natriumarm, was sie zu einer idealen Wahl für die Erhaltung der Herzgesundheit macht.
Verhindert vorzeitige Alterung
Die Antioxidantien in Pflaumen wirken im ganzen Körper, um Zellschäden zu reduzieren und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Die ORAC-Skala (Oxygen Radical Absorbency Scale) ist ein Maß dafür, wie effektiv bestimmte Lebensmittel freie Radikale abfangen und neutralisieren, die zu vorzeitiger Alterung führen. Pflaumen sind auf dieser Skala hoch bewertet, was sie zu einer guten Wahl macht, um Ihre Zellen jung und gesund zu halten.
Allergien
Pflaumenallergien sind ungewöhnlich, kommen aber vor. Oft ist das, was wie eine Pflaumenallergie aussieht, in Wirklichkeit ein Zustand, der als oral allergy syndrome (OAS) bekannt ist. Bei OAS verwechselt das Immunsystem bestimmte Nahrungsmittel mit gewöhnlichen Baumpollen. Diese kreuzreaktive Reaktion ist in der Regel mild, mit einem leichten Brennen oder Kribbeln im Mund sowie dem Anschwellen der Lippen. Wenn Sie eine Reaktion auf Pflaumen erleben, kann dies mit einer Birkenpollenallergie zusammenhängen.
Unerwünschte Wirkungen
Die wichtigste potenzielle unerwünschte Wirkung von Pflaumen und Pflaumensaft sind Verdauungsbeschwerden. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Pflaumen zu essen, können ihr Ballaststoffgehalt und ihre abführende Wirkung Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall verursachen. Um dieses Problem zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre Aufnahme schrittweise.
Sorten
Die überwiegende Mehrheit der auf dem Markt erhältlichen Pflaumen wird aus kalifornischen französischen Pflaumen hergestellt. Diese werden ganz, gehackt oder gewürfelt und mit oder ohne Kerne verkauft. Etwas kleiner als kalifornische französische Pflaumen sind getrocknete Mirabellen. Saure Pflaumen werden aus roten Pflaumen hergestellt, die in Trockenkammern oder in der Sonne getrocknet werden und in nahöstlichen und griechischen Gerichten verwendet werden.
Pflaumen werden auch zu Saft verarbeitet. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass Sie 100 % Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz erhalten. Ein Produkt namens Lekvar, oder Pflaumenbutter, ist eine dicke Paste aus pürierten Pflaumen. Diese wird in Babynahrung und zum Backen verwendet.
Wann es am besten ist
Als Trockenfrucht sind Pflaumen zu jeder Jahreszeit erhältlich. Sie sind am besten, wenn sie ungesüßt und biologisch angebaut sind, aber konventionell angebaute Pflaumen sind ebenso nährstoffreich. Unentsteinte Pflaumen sind preiswerter als entsteinte, wenn es Ihnen nichts ausmacht, um die Kerne herum zu essen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Pflaumen sind mit einem Verfallsdatum verpackt, das Ihnen hilft, festzustellen, wie lange sie aufbewahrt werden können. Verschließen Sie die Verpackung nach dem Öffnen wieder fest, um Luft und Feuchtigkeit abzuhalten. Lagern Sie Pflaumen im Kühlschrank, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Nach dem Öffnen sollten Pflaumen bis zu 6 Monate haltbar sein.
Wie zubereiten
Trockenpflaumen können allein gegessen oder zerkleinert und zu warmem und kaltem Müsli, Joghurt, Studentenfutter und Salaten hinzugefügt werden. Verwenden Sie Backpflaumen in Backwaren, Füllungsrezepten oder Chutney und Kompott. Mit Ausnahme von Smoothies halten sich die festeren entsteinten Pflaumen am besten in Rezepten. Wenn Sie ein Püree zubereiten möchten, weichen Sie die Pflaumen über Nacht in Wasser ein, lassen Sie sie abtropfen und zerkleinern Sie sie in einer Küchenmaschine.
Rezepte
Gesunde Pflaumenrezepte zum Ausprobieren
- Süßer, in der Pfanne gebratener Tilapia mit goldenem Reis
- Zartbitterschokoladen-Rinde mit Nüssen und getrockneten Früchten
- Hausgemachte Protein-Riegel
- Schnelles vegetarisches Biriyani
- Natürlich gesüßter Bananen-Smoothie