Wie man mit dem Kettlebell-Training anfängt

Vielleicht haben Sie in Werbespots, auf Videos oder sogar in Ihrem Fitnessstudio von Kettlebell-Training als dem nächsten großen Ding gehört. Es sieht faszinierend aus – ein seltsam aussehendes schweres Gewicht, das Sie herumschwingen können, aber was genau kann es für Sie tun? Kettlebell-Training kann für jeden von Vorteil sein, von erfahrenen Athleten bis hin zum Durchschnittssportler.

Obwohl es nicht unbedingt den Platz eines regulären Cardio- oder Krafttrainings einnimmt, beinhaltet es Elemente von beiden.

Die dynamischen, oft ballistischen Bewegungen beziehen den gesamten Körper mit ein und arbeiten an Bereichen wie Gleichgewicht, Koordination und Kraftentwicklung, die im traditionellen Training nicht die gleiche Aufmerksamkeit erhalten. Das Beste von allem ist, dass es Spaß macht und Ihre Workouts erfrischen und verjüngen kann.

Wie Sie das Kettlebell-Training nutzen können

Das Kettlebell-Training kann auf vielfältige Weise eingesetzt werden – um Ihnen beim Aufbau von Kraft und Leistung als Sportler zu helfen, um Ihnen als Trainingsanfänger den Einstieg zu erleichtern oder um Ihr aktuelles Training interessanter zu gestalten.

Wenn Sie es gewohnt sind, ein hochintensives Zirkeltraining durchzuführen, können Kettlebell-Übungen eine großartige Ergänzung sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie Sie Kettlebells in Ihren Workouts verwenden

• Als Ergänzung zu Ihrem Training – Versuchen Sie, einfache Kettlebell-Übungen zu Beginn oder am Ende Ihres Cardio- oder Krafttrainings hinzuzufügen, um etwas mehr aus Ihrer aktuellen Routine herauszuholen.
• Als Cross-Training-Workout – Sie können Kettlebell-Training auch als separates Workout ausprobieren, das Sie als aktive Abwechslung zu Ihrer typischen Routine durchführen. Wenn Sie eine einfache Reihe von Übungen wie Schwingen, Wechselschwingen, Hochziehen, Drücken, Kreuzheben, Hocken und Reihen zusammenstellen, erhalten Sie eine Ganzkörperroutine, die Ihren Körper anders trainiert als Ihre anderen Trainingseinheiten.
• Als Ihr einziges Training – Wenn Sie traditionelles Training meiden wie die Pest, kann das Ausprobieren von Kettlebells die Motivation sein, die Sie brauchen, um regelmäßiger zu trainieren. Sie sollten bereits über Trainingserfahrung verfügen, bevor Sie Kettlebell-Training ausprobieren.

Auswahl Ihrer Kettlebells

Kettlebells gibt es in verschiedenen Ausführungen und Gewichten, beginnend bei 5 lbs und in Schritten von 5 lbs bis zu über 100 lbs.

Der Schlüssel bei der Auswahl des Gewichts ist es, sicherzustellen, dass es schwer genug ist, um Sie herauszufordern, ohne zu viel Belastung zu verursachen. Um das richtige Gewicht herauszufinden, müssen Sie vielleicht etwas herumprobieren, und Sie werden feststellen, dass verschiedene Übungen eine unterschiedliche Belastung erfordern.

Wenn Sie gerade erst anfangen, werden viele der eher ballistischen Bewegungen (wie Schwingen oder Drücken) für Sie etwas ungewohnt sein, also beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Ihre Form zu perfektionieren.

Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien, die Sie bei der Wahl Ihres Gewichts beachten sollten. Dies sind nur Vorschläge, also wählen Sie lieber ein leichteres Gewicht, wenn Sie sich nicht sicher sind:

• 18 Pf und – Für Frauen, die neu im Kettlebell-Training und Gewichtheben sind
• 26 Pfund – Für Frauen, die bereits Gewichte verwendet haben, aber neu im Kettlebell-Training sind
• 35 Pfund – Für Männer, die neu im Kettlebell-Training und im Gewichtheben sind
• 44 Pfund und mehr – Für Männer, die neu im Kettlebell-Training, aber nicht im Gewichtstraining sind

Wenn Sie ein regelmäßiges Kettlebell-Training planen, werden Sie feststellen, dass Sie eine Vielzahl von Gewichten benötigen, je nach Übung, die Sie ausführen. Im Zweifelsfall sollten Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen und die Bewegungen üben, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Kettlebells finden Sie in den meisten Sportgeschäften oder Kaufhäusern oder Sie können sie online bestellen. Sie können teuer sein, aber denken Sie daran, dass Sie Kettlebells auch für das traditionelle Krafttraining verwenden können.

Kettlebell-Übungen

Die meisten Kettlebell-Übungen umfassen eine Vielzahl von Bewegungen, aber die meisten fallen in zwei Kategorien: Grinds sind langsame, kontrollierte Bewegungen, während ballistische Übungen schnelles Schwingen und/oder Schwung beinhalten.

Grind-Bewegungen

Die folgenden Beispiele zeigen ein paar grundlegende Kettlebell-Grinds. Diese Bewegungen, die traditionellen Krafttrainingsübungen sehr ähnlich sind, bilden die Grundlage für die ballistischen Übungen.

Wenn Sie bereits Krafttraining betrieben haben, haben Sie wahrscheinlich die meisten dieser Übungen mit anderen Geräten ausgeführt. Wenn Sie neu im Krafttraining und Kettlebell-Training sind, sollten Sie diese Bewegungen üben und sich mit ihnen vertraut machen, bevor Sie zu den ballistischen Übungen übergehen. (Viele dieser Bewegungen finden Sie in unserer Liste der grundlegenden Kettlebell-Übungen).

• Kniebeugen Deadlift
• Deadlift mit steifem Bein
• Kniebeuge
• Vordere Kniebeuge
• Windmühle
• Überkopfpresse
• Liegestütze
• Burpees
• Rudern
• Figur 8s
• Turkish Get Up

Ballistische Übungen

Ballistische Bewegungen beinhalten, wie der Name schon sagt, explosive, kraftvolle Bewegungen. Es mag den Anschein haben, als würden Sie ein Gewicht mit den Armen hoch und runter schwingen oder drücken, aber in Wirklichkeit handelt es sich bei diesen Bewegungen um einen Hüftstoß, bei dem Sie die Kraft Ihrer Hüften und Beine nutzen, um das Gewicht zu bewegen.

Das bedeutet, dass Sie die Übung nicht in Ihren Armen spüren sollten – tatsächlich sollte sich die Kettlebell am Ende der Bewegung schwerelos anfühlen. Wenn dies nicht der Fall ist, arbeiten Sie daran, die Hüfte beim Schwingen des Gewichts nach oben zu bewegen, oder überlegen Sie, ein anderes Gewicht zu verwenden.

Wenn das Gewicht zu leicht ist, wird der Hüftstoß keinen großen Unterschied machen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, reicht der Hüftschwung möglicherweise nicht aus, um das Gewicht zu überwinden.

• Schwingen
• Wechselndes Schwingen
• Einarmiges Schwingen
• Einarmiges Ziehen
• Hoher Zug
• Zweiarmiges Ziehen
• Reinigen
• Reinigen, Drücken und Pressen
• Russische Drehung
• Reißen

Wenn Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen, lassen Sie sich am besten von einem Profi anleiten, um das Beste aus Ihren Übungen herauszuholen. Wenn Sie keine Kettlebell-Kurse oder -Trainings in Ihrer Nähe haben, sollten Sie ein Video wie Iron Core Kettlebell oder The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners in Betracht ziehen.

Wenn Sie Ihr eigenes Training zusammenstellen, können Sie die oben aufgeführten Übungen anhand der folgenden Trainingsrichtlinien ausprobieren:

• Intensität: Variieren Sie die Intensität oder modifizieren Sie die Übungen, indem Sie die Hebellänge verändern (z. B. das Gewicht näher am Körper halten) oder die Geschwindigkeit der Bewegung verändern (z. B. die Technik mit langsameren Bewegungen beherrschen)
• Gewicht: Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und halten Sie verschiedene Gewichte bereit. Für jede Übung können unterschiedliche Gewichte erforderlich sein.
• Wiederholungen: 8-16
• Sätze: 1-3 Sätze
• Häufigkeit: 1-2 Mal pro Woche
• Pause: 15-60 Sekunden zwischen den Sätzen

Kettlebell-Sicherheit und -Techniken

Wie bei jedem Krafttraining besteht auch beim Kettlebell-Training ein gewisses Verletzungsrisiko. Beachten Sie die folgenden Tipps, um Ihr Training sicher und effektiv zu gestalten:

• Lassen Sie sich ausreichend Platz – Bei einigen Bewegungen wird das Gewicht nach oben geschwungen, zur Seite gedreht oder über Kopf gehoben. Üben Sie die Bewegungen zunächst ohne das Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie genügend Bewegungsfreiheit haben.
• Achten Siedarauf, dass Sie sich vor dem Traininggründlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beginnen Sie mit einfachen Übungen – Auch wenn Sie ein erfahrener Trainierender sind, sollten Sie zunächst mit den Grundübungen beginnen, bevor Sie sich an die nächste Stufe wagen.
• Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht – Auch wenn es sich zu leicht anfühlt, können Sie die Übungen mit guter Form üben und Ihr Muskelgedächtnis verbessern, bevor Sie sich an schwerere Gewichte wagen.
• Tragen Sie Handschuhe oder halten Sie ein Handtuch bereit – verschwitzte Hände können dazu führen, dass Sie abrutschen und das Gewicht fallen lassen.
• Achten Sie auf einegute Form – Vergewissern Sie sich, dass Sie die perfekte Form für jede Übung kennen, die Sie ausführen, und achten Sie dann darauf, diese Form beizubehalten. Verwenden Sie immer das richtige Gewicht für Ihre Kraft und Fähigkeit.