Wie man in weniger als einer Stunde eine gesunde Mahlzeit für die Woche kocht

Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme und -erhaltung ist eine intelligente Organisationsstrategie für den Einkauf und die Zubereitung von Lebensmitteln. Eine der besten Fähigkeiten, die Sie lernen können, ist das Vorbereiten von Mahlzeiten.

Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit bereit haben, wenn Sie hungrig sind, halten Sie sich eher an die Portionen, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheits-, Fitness- oder Abnehmziele zu erreichen.

Hier finden Sie einige einfach zu befolgende Anweisungen, die Sie durch den gesamten Prozess der Zubereitung, Lagerung und des Aufwärmens von gesunden Mahlzeiten führen.

Erstellen Sie eine Einkaufsliste für gesunde Mahlzeiten

Viele Menschen entscheiden sich dafür, ihre wöchentlichen Einkäufe und das Kochen am Sonntag zu erledigen, aber Sie bereiten Ihre Mahlzeiten vor, wann immer Sie eine Stunde oder so in der Küche verbringen können.

Bevor Sie mit der Zubereitung Ihrer gesunden Mahlzeiten für die Woche beginnen, müssen Sie alle Zutaten haben. Hier sind einige wichtige Zutaten, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

• 4-6 knochenlose, hautlose Hühnerbrüste: Jede Ihrer sechs Mahlzeiten sollte 3-5 Unzen Protein enthalten. Wenn Sie kein Huhn mögen, wählen Sie mageres Schweinefleisch, Fisch oder mageres Rindfleisch. Wenn Sie Vegetarier sind, erwägen Sie herzhafte Bohnen oder Tofu.
• 1-2 Pfund grünes Gemüse: In diesem Beispiel werden grüne Bohnen verwendet, aber Sie können jedes grüne, kalorienarme Gemüse verwenden, das auf dem Herd gedünstet werden kann, z. B. Rosenkohl, Brokkoli und Spargel.
• 1 Pfund farbenfrohes Gemüse: Fügen Sie Ihrer Mahlzeit mit einem bunten Gemüse einen Farbklecks hinzu. Karotten sind eine gute Wahl, weil sie billig, einfach zu kochen und nahrhaft sind.
• 6 mittelgroße Kartoffeln: Halten Sie sich an Yukon-Gold-Kartoffeln oder rote Kartoffeln. Russet-Kartoffeln sind oft zu groß, um die Portionen in Schach zu halten und sind umständlicher in der Zubereitung.

Sie benötigen außerdem sechs wiederverschließbare Behälter zur Aufbewahrung Ihrer Mahlzeiten, z. B. runde 3,5-Tassen-Behälter von Ziploc. Achten Sie auf einen Behälter, der gut abdichtet und sich leicht im Kühlschrank stapeln lässt.

Die gesunden Lebensmittel, die Sie zum Abnehmen brauchen

Waschen und dämpfen Sie das Gemüse

Der erste Schritt bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten besteht darin, Ihr Gemüse küchenfertig zu machen.

1. Waschen Sie Ihr gesamtes Gemüse.
2. Schneiden Sie die Enden der grünen Bohnen ab und werfen Sie sie in ein Sieb.
3. Spülen Sie die Bohnen unter dem Wasserhahn ab.
4. Schälen und schneiden Sie die Karotten in Scheiben.
5. Dämpfen Sie jedes Ihrer Gemüse separat auf dem Herd.

Es sollte nur etwa 10 Minuten dauern, bis das Gemüse gar ist. Um matschiges Gemüse zu vermeiden, achten Sie darauf, es nicht zu lange zu kochen. Sie wissen, dass es fertig ist, wenn Sie es mit einer Gabel einstechen können.

Waschen und dämpfen Sie die Kartoffeln

Während das Gemüse dämpft, können Sie sich an die Vorbereitung der Kartoffeln machen. Diese werden ebenfalls auf dem Herd gekocht, aber getrennt vom Gemüse. Die Kartoffeln benötigen auch mehr Zeit zum Kochen.

1. Schrubben Sie die Kartoffeln.
2. Stechen Sie jede Kartoffel mit einem Messer ein.
3. Dämpfen Sie sie auf dem Herd etwa 20 bis 30 Minuten.

Wenn Sie keine Kartoffeln mögen, können Sie auch ein gesundes Getreide wie Wildreis, Couscous oder gewürztes Quinoa verwenden.

Körner sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Körner wie Quinoa liefern auch eine gesunde Dosis Protein.

Braten und schneiden Sie das Huhn in Scheiben

Um die Hähnchenbrust vorzubereiten, legen Sie zunächst jede Brust auf einem Backblech aus.

Bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer, um sie zu würzen. Wenn Sie etwas Knusprigkeit hinzufügen möchten, streuen Sie gewürzte Semmelbrösel darüber. Sie können auch etwas Balsamico-Essig darüber träufeln, um einen herzhaften Geschmack zu erzielen.

1. Legen Sie das Backblech in den auf 375 Grad vorgeheizten Ofen.
2. Braten Sie das Hähnchen 20-30 Minuten, bis es gar ist.
3. Schneiden Sie jede Brust in dicke Scheiben.

Sie können auch andere Teile des Huhns verwenden, wenn Sie dies bevorzugen. Obwohl sie oft teurer sind als andere Teile, sind Hähnchenbrüste ohne Knochen und Haut in der Regel die magersten Teile und erfordern den geringsten Aufwand bei der Zubereitung.

Beachten Sie, dass die Nährwertangaben für verschiedene Hähnchenteile variieren können. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie die Gesamtkalorien Ihrer Mahlzeit berechnen.

Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten

Sobald alle Zutaten gekocht sind, ist es an der Zeit, die gesunden Mahlzeiten für die Woche zusammenzustellen. Ein diätfreundlicher Kühlschrank lässt Ihnen viel Platz für gesunde Proteinsnacks und Getränke.

1. Geben Sie jeweils eine Kartoffel in einen wiederverschließbaren Behälter.
2. Fügen Sie eine große Handvoll Grün und ein paar bunte Gemüsesorten hinzu.
3. Werfen Sie ein paar Scheiben Hähnchenbrust hinein.
4. Wenn Ihre Mahlzeit angerichtet ist, verschließen Sie jeden Behälter fest.
5. Stapeln Sie die Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank.

Bewahren Sie ein paar Mahlzeiten im Kühlschrank auf, um sie in den nächsten Tagen zu verwenden, und den Rest im Gefrierschrank für später in der Woche.

Jede Mahlzeit enthält etwa 260 Kalorien, 3 Gramm Fett, 17,4 Gramm Kohlenhydrate und 31 Gramm Eiweiß. Der Nährwert der Mahlzeit kann je nach Portionsgröße variieren.

Gesunde Snack-Ideen für die Gewichtsabnahme

Aufwärmen von vorbereiteten Mahlzeiten

Um Ihre gesunde Mahlzeit wieder aufzuwärmen, nehmen Sie einfach einen Behälter aus dem Kühlschrank und stellen Sie ihn in die Mikrowelle.

1. Garen Sie ihn 1 Minute lang auf 70% Leistung.
2. Nehmen Sie den Behälter aus der Mikrowelle und legen Sie das Hähnchen auf einen separaten, mikrowellensicheren Teller.
3. Erhitzen Sie die restlichen Zutaten in Ihrem Behälter für weitere 2-3 Minuten auf hoher Stufe.
4. Fügen Sie die restlichen Zutaten auf Ihrem Teller hinzu und Sie können essen!

Um ein Tiefkühlgericht zuzubereiten, nehmen Sie es aus dem Gefrierschrank und lassen es über Nacht im Gefrierschrank auftauen. Befolgen Sie dann die gleichen Anweisungen (oben) zum Wiederaufwärmen.

Diese vorbereiteten Mahlzeiten sind kalorienarm, sodass Sie Ihre Lieblingssaucen oder -gewürze hinzufügen können. Achten Sie nur darauf, dass die Extras in Maßen zubereitet werden, damit die Mahlzeit kalorienarm bleibt.

Sie können versuchen, eine zuckerarme Barbecue-Sauce auf Ihr Hähnchen zu träufeln, Butter auf Ihre Kartoffeln zu geben oder Mandeln darüber zu streuen, um ein wenig zu knuspern.

Diese Gerichte eignen sich gut für ein schnelles, nahrhaftes Abendessen, oder Sie können sie einpacken und zum Mittagessen aufwärmen. Brauchen Sie Frühstücksideen? Versuchen Sie ein nahrhaftes 300-Kalorien-Frühstück, das Sie für die Woche vorbereiten können.

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