Mit dem Aufkommen von kohlenhydratarmen und glutenfreien Ernährungsplänen hat der Ruf von Brot in den letzten Jahren einen schweren Schlag erlitten. Und obwohl es stimmt, dass der Nährwert von Marke zu Marke und Rezept zu Rezept variiert, gibt es eine Brotsorte, die generell eine nahrhafte und vielseitige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung ist: Vollkornbrot.
Das USDA empfiehlt, die Hälfte der Körner als Vollkorn zu verwenden, und Vollkornbrot fällt genau in diese Kategorie. Was also macht Vollkornbrot gesünder als Weißbrot (oder „raffiniertes Getreide“)? Vollkornbrot wird aus Mehl hergestellt, das das gesamte Weizenkorn enthält, einschließlich der Kleie und des Keims. Hier enthält der Weizen die meisten Nährstoffe, wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Kalium und Magnesium. Wenn Sie den Weizenkern intakt lassen, erhalten Sie ein weniger verarbeitetes, nahrhafteres Brot.
Während ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung Brot aufgrund von gesundheitlichen Problemen meiden muss, wird der Verzehr von Vollkornbrot mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Für die meisten Menschen ist es eine ausgezeichnete Wahl, um die Vollkornaufnahme zu erhöhen.
Weizenvollkornbrot Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben für eine Scheibe (43 g) Vollkornbrot wurden von der USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 80
- Fett: 0g
- Natrium: 170mg
- Kohlenhydrate: 20g
- Ballaststoffe: 3g
- Zucker: 4g
- Eiweiß: 5g
Kohlenhydrate
Vollkornbrot ist reich an komplexen Kohlenhydraten, die Sie länger satt halten. Eine durchschnittliche Scheibe enthält zwischen 12 und 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate, von denen ein großer Teil Ballaststoffe sind (3 Gramm pro Scheibe).
Einige Vollkornbrote können zusätzliche Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker enthalten. Informieren Sie sich darüber, was Sie bekommen, indem Sie auf die Zeile „Zuckerzusatz“ auf dem Etikett der Nährwertangaben achten.
Fette
Sofern Vollkornbrot nicht mit zugesetztem Öl hergestellt wird, enthält es kein Fett. Auch hier sollten Sie auf dem Etikett der Zutatenliste nachsehen, ob Öle in gekauftem Brot verwendet wurden.
Eiweiß
Vollkornbrot ist nicht nur eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sondern enthält auch erstaunlich viel pflanzliches Eiweiß. Eine einzige Scheibe Vollkornbrot kann bis zu 5 Gramm Protein enthalten.
Vitamine und Mineralien
Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in Vollkornbrot kann stark variieren, je nachdem, was der Hersteller durch Anreicherung und/oder Verstärkung hinzufügt. Die meisten Vollkornbrote enthalten geringe Mengen (unter 10 % RDI) an Eisen, Kalium und den B-Vitaminen Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folat. Wenn ein Rezept Salz enthält, wird das Brot auch Natrium enthalten.
Gesundheitliche Vorteile
Vollkornbrot bietet eine Reihe von Vorteilen, von seinem Vollkorngehalt bis hin zu seinen Auswirkungen auf das Gewicht.
Fördert eine gesunde Verdauung
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit der Verdauung – und nicht nur, damit Sie regelmäßig auf die Toilette gehen können. Der Verzehr von reichlich Ballaststoffen durch Vollkornprodukte ebnet den Weg für das Gedeihen gesunder Darmbakterien. Dieser sogenannte „präbiotische“ Effekt fördert die Gesundheit des Dickdarms und stärkt das Immunsystem.
Fördert die Herzgesundheit
Vollkornprodukte werden seit langem für die Herzgesundheit angepriesen, und das aus gutem Grund. Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 2016, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten mit einem deutlich reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten verbunden ist.
Kann das Risiko eines Schlaganfalls senken
Dieselbe BMJ-Studie, die den Verzehr von Vollkornprodukten mit einem gesünderen Herzen in Verbindung brachte, brachte sie auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung stroke. Und das ist noch nicht alles! Die Studie zeigte sogar, dass die Todesfälle durch jegliche Ursache mit einem Anstieg des Vollkornkonsums sanken.
Reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes
Die Forschung hat auch gute Nachrichten für diejenigen, die ein Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben. Eine 2018 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Studien „durchgängig gezeigt“ haben, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Trotz des Rufs von Brot, Ihre Taille zu vergrößern, kann die Wahl von Vollkorn das Gegenteil bewirken. Eine Übersichtsarbeit, die Daten aus 38 epidemiologischen Studien zusammenstellte, ergab, dass der Verzehr von Vollkornbrot keine Gewichtszunahme verursacht und sogar vorteilhaft für die Gewichtskontrolle sein kann.
Allergien
Während Menschen mit einer Weizenallergie manchmal etwas nachforschen müssen, um die Unbedenklichkeit bestimmter Lebensmittel festzustellen, ist Vollkornbrot ganz klar ein No-no. Wenn Sie eine Weizenallergie haben, müssen Sie nicht nur Vollkornbrot selbst meiden, sondern auch alle seine Nebenprodukte, wie z. B. Brotkrumen.
Haben Sie immer noch Lust auf einen knusprigen Sandwichboden? Sie können immer alternative Brotsorten ausprobieren, wie z.B. solche aus 100% Roggen, Pumpernickel oder Hafer. Mit diesen Ersatzprodukten profitieren Sie von den Vorteilen des Verzehrs von Vollkornprodukten, ohne das Risiko einer allergischen Reaktion einzugehen.
Unerwünschte Wirkungen
Menschen, die eine ballaststoff- oder kohlenhydratarme Diät benötigen, müssen Vollkornbrot möglicherweise einschränken. Obwohl es keineswegs ein ungesundes Lebensmittel ist, ist es möglicherweise nicht mit diesen speziellen Diäten vereinbar, besonders in großen Mengen. Menschen mit celiac disease oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität müssen ebenfalls Vollkornbrot vom Speiseplan streichen, da Weizen Gluten enthält.
Sorten
Beim Stöbern im Brotsortiment haben Sie sich vielleicht schon gefragt: Was ist der Unterschied zwischen Vollweizen und Vollkorn? Brote, die als Vollkornbrot gekennzeichnet sind, können neben Weizen auch andere Körner enthalten (z. B. Hirse, Hafer oder Gerste), während Brote, die als Vollkornbrot gekennzeichnet sind, nur aus Weizenkörnern hergestellt werden.
Und was ist mit weißem Vollkornbrot? Dieses hellere Brot wird immer noch mit dem intakten Weizenkorn hergestellt – es ist nur eine andere Weizensorte als das traditionelle Vollkornbrot.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Die Arbeitsplatte oder der Brotkasten sind im Allgemeinen sichere Orte, um gekauftes Vollkornbrot aufzubewahren, denn es ist dafür gedacht, im Regal haltbar zu sein. Bei Raumtemperatur sollte Vollkornbrot zwischen vier Tagen und einer Woche haltbar sein. Einige Brote mit weniger Konservierungsstoffen (einschließlich selbstgebackenes Vollkornbrot) halten sich jedoch besser im Kühlschrank, besonders wenn Sie nicht vorhaben, sie innerhalb von ein paar Tagen zu verbrauchen.
Wenn Sie ein Haushalt sind, in dem Sie nur alle paar Tage eine Scheibe aufschneiden, sollten Sie Vollkornbrot im Gefrierschrank aufbewahren. Es behält seine Qualität für etwa drei Monate – und kann auch danach noch verzehrt werden, wenn auch mit abnehmendem Frischegrad. Tauen Sie gefrorenes Brot bei Raumtemperatur auf oder stecken Sie einzelne Scheiben in den Toaster, um sie schneller aufzutauen.
Achten Sie außerdem darauf, dass das Brot fest in Plastikfolie eingewickelt ist. (Die Originalverpackung sollte in Ordnung sein). Und obwohl Sie vielleicht schon versucht haben, verschimmelte Stücke einfach wegzuschneiden, wenn sie auftauchen, ist es am besten, verschimmeltes Brot wegzuwerfen. Laut Lebensmittelwissenschaftlern können Schimmelpilzwurzeln in weichen Lebensmitteln wie Brot leicht tiefer eindringen, als mit dem bloßen Auge zu erkennen ist.
Wie vorbereiten
Bei gekauftem Vollkornbrot gibt es nicht viel zuzubereiten! Allerdings bestimmt das, was Sie zu Ihrem Brot servieren, den Gesundheitswert einer Mahlzeit oder eines Snacks. Einige Ideen für eine gesunde Zubereitung sind z. B. ein Hummus-Gemüse-Sandwich, Avocado-Toast oder ein Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich mit zuckerreduziertem Gelee. Sie können auch Vollkornbrot als Basis für Knoblauchbrot zum Abendessen verwenden oder getoastete Scheiben in der Küchenmaschine zu ballaststoffreicheren Brotkrümeln verarbeiten, um gebackenes Hähnchen zu bestreichen oder Aufläufe zu bestreuen.
Rezepte
- French Toast mit Obst und Nussbutter und Zimt
- Veganes gestapeltes mediterranes Sandwich
- Geröstete Trauben und Walnuss-Toast
- Gegrillter Käse