Das Eintauchen in ein Eiswasserbad nach dem Training ist bei vielen Sportlern eine gängige Praxis. Bekannt als Kaltwassertauchen oder Kryotherapie, wird es verwendet, um sich schneller zu erholen und Muskelschmerzen und -kater nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zu reduzieren.
Zusätzlich zum Eisbad verwenden einige Athleten die Wassertherapie im Wechsel (abwechselnd kaltes und warmes Wasser), um den gleichen Effekt zu erzielen. Von Eliteläufern bis hin zu vielen professionellen Rugby- und Fußballspielern ist das Eisbad nach dem Training eine gängige Trainingsroutine.
Wie bei vielen Praktiken ist es gut zu hinterfragen, ob dies funktioniert. Sehen Sie sich an, was die Forschung über die Vor- und Nachteile des Eintauchens in kaltes Wasser oder der Kontrastwassertherapie nach dem Training sagt.
Die Theorie hinter dem Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training
Die Theorie hinter Eisbädern hängt mit der Tatsache zusammen, dass intensives Training ein Mikrotrauma verursacht, d.h. winzige Risse in Ihren Muskelfasern. Diese mikroskopische Muskelschädigung ist eigentlich ein Ziel des Trainings, da sie die Aktivität der Muskelzellen anregt und hilft, den Schaden zu reparieren und die Muskeln zu stärken (Muskelhypertrophie). Aber es ist auch mit verzögert auftretenden Muskelschmerzen und Muskelkater (DOMS) verbunden, die zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training auftreten.
Das Eisbad wurde geglaubt, um:
- Verengung der Blutgefäße und Herausspülen von Abfallprodukten, wie Milchsäure, aus den betroffenen Geweben
- Verringern der Stoffwechselaktivität und Verlangsamung der physiologischen Prozesse
- Schwellungen und Gewebezerfall zu reduzieren
Bei der Wiedererwärmung wurde angenommen, dass der erhöhte Blutfluss die Durchblutung beschleunigt und damit den Heilungsprozess verbessert.
Obwohl es kein aktuelles Protokoll über die ideale Zeit und Temperatur für kalte Tauchübungen gibt, empfehlen die meisten Athleten oder Trainer, die sie anwenden, eine Wassertemperatur zwischen 54 und 59 Grad Fahrenheit (12 bis 15 Grad Celsius) und Tauchzeiten von fünf bis 10 Minuten, manchmal bis zu 20 Minuten.
Während das die Theorie hinter dem Eintauchen in kaltes Wasser zur Trainingserholung ist, ist schlüssige Forschung über die Vor- und Nachteile sowie die ideale Zeit und Temperatur noch weit entfernt.
Wissenschaftliche Forschung zeigt Vor- und Nachteile von Eisbädern
Von den Studien, die sich mit den Auswirkungen von Eisbädern, Kaltwassertauchbädern und Kontrastmitteltherapie auf die Regeneration und den Muskelkater befasst haben, bieten die meisten keine schlüssigen oder widersprüchliche Ergebnisse.
DieForschung deutet darauf hin, dass die Vereisung der Muskeln unmittelbar nach dem maximalen Training die Entzündung unterdrückt, das Wachstum der Muskelfasern behindert und die Muskelregeneration verzögert. Dies wäre eine schlechte Nachricht für Sportler, die versuchen, ihre Muskeln zu vergrößern und zu stärken.
Ein Cochrane-Review von 17 Studien kam zu dem Schluss, dass es einige Hinweise darauf gibt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den verzögert auftretenden Muskelkater reduziert, wenn es mit Ruhe oder keiner Intervention verglichen wird. Es gab nicht genügend Beweise, um zu entscheiden, ob es die Ermüdung oder die Regeneration verbessert oder nicht. Die meisten Effekte wurden in Studien zum Laufen gesehen. Alle Studien waren von geringer Qualität und verfügten nicht über einen Standard für unerwünschte Wirkungen oder eine aktive Nachbeobachtung der Teilnehmer.
Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass die Wassertherapie einige Hinweise darauf lieferte, dass sie die Erholung von trainingsbedingtem Muskelkater besser reduziert als passive Erholung oder Ruhe, aber der Unterschied war minimal. Es gab keinen Unterschied in Bezug auf Muskelkater zwischen der Kontrast-Wassertherapie, dem Eintauchen in kaltes Wasser, der aktiven Erholung, der Kompression oder dem Dehnen.
Eisbäder bieten begrenzte Vorteile für Athleten
Es ist zwar klar, dass noch mehr Forschung erforderlich ist, bevor eine eindeutige Schlussfolgerung gezogen werden kann, aber bisher deuten die verfügbaren Informationen auf Folgendes hin:
- Aktive Erholung wird im Allgemeinen immer noch als Goldstandard akzeptiert und ist wohl der beste Weg, sich nach einem harten Training zu erholen.
- Das Eintauchen in kaltes Wasser nach einem einzelnen harten Training bietet eine gewisse vorübergehende Schmerzlinderung und kann tatsächlich die Erholung fördern – zumindest die vom Sportler empfundene Erfahrung einer schnelleren Erholung.
- Abwechselnd kalte und warme Wasserbäder (Kontrast-Wassertherapie) können dem Sportler helfen, sich besser zu fühlen und eine vorübergehende Schmerzlinderung zu erreichen.
- Eisbäder sind nicht notwendig. Kaltwasserbäder (75 Grad Fahrenheit oder 24 Grad Celsius) sind genauso gut und vielleicht sogar besser als Eisbäder.
- Passive Erholung (völlige Ruhe) ist kein effektiver Weg zur Erholung.
- Heiße Bäder nach hartem Training können die Erholung nach dem Training behindern.
Wie man die Kaltwassertherapie durchführt
Wenn Sie ein Kaltwasserbad nach dem Training ausprobieren möchten, sollten Sie es nicht übertreiben. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass 11 bis 15 Minuten Eintauchen bei einer Temperatur zwischen 52 und 60 Grad Fahrenheit (11 bis 15 Grad Celsius) am besten geeignet sind. Das sollte genug Zeit sein, um den Nutzen zu erhalten und die Risiken zu vermeiden.
Da Kälte die Muskeln verspannen und steif machen kann, ist es eine gute Idee, sich 30 bis 60 Minuten später mit einer warmen Dusche oder einem heißen Getränk vollständig aufzuwärmen.
Kontrast-Wassertherapie (Heiß-Kalt-Bad)
Wenn Sie abwechselnd heiße und kalte Bäder bevorzugen, beinhaltet die gängigste Methode eine Minute in einer kalten Wanne von 50 bis 60 Grad Fahrenheit (10 bis 15 Grad Celsius) und zwei Minuten in einer heißen Wanne von 99 bis 104 Grad Fahrenheit (37 bis 40 Grad Celsius), was etwa dreimal wiederholt wird.
Unabhängig davon, ob die Wissenschaft die Eisbad-Theorie unterstützt oder nicht, schwören viele Sportler darauf, dass ein Eisbad nach intensivem Training ihnen hilft, sich schneller zu erholen, Verletzungen zu vermeiden und sich einfach besser zu fühlen. Sie können dies ausprobieren, um zu sehen, ob es bei Ihnen funktioniert. Aber wenn Sie entscheiden, dass Sie es nicht mögen, können Sie es beim nächsten Mal einfach weglassen.