Feige Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Feigen, die Früchte der Ficus carica Pflanze, sind von Natur aus süß und gut für die Gesundheit. Im Laufe der Geschichte wurden gekochte Feigen als Süßungsmittel anstelle von Zucker verwendet, und einige Länder pflegen diese Praxis noch heute. Frische oder getrocknete Feigen können in Marmeladen, Gelees, Desserts und pikanten Gerichten verwendet werden.

Zusätzlich zur natürlichen Süße liefern Feigen Ballaststoffe und Antioxidantien. Wenn die Portion kontrolliert wird, können sie in jeden nahrhaften Speiseplan passen.

Feige Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine kleine (40 g) rohe Feige mit einem Durchmesser von 1-1/2″ bereitgestellt.

  • Kalorien: 30
  • Fett: 0,1g
  • Natrium: 0,4mg
  • Kohlenhydrate: 7.7g
  • Ballaststoffe: 1.2g
  • Zucker: 6,5g
  • Eiweiß: 0,3g

Kohlenhydrate

Je nach Größe und Art (getrocknet oder roh) kann eine Feige zwischen 5 und 12 Gramm Kohlenhydrate und 3 bis 9 Gramm Zucker enthalten. Eine kleine, rohe Feige enthält 7,7 g Kohlenhydrate, 1,2 g Ballaststoffe und 6,5 g Zucker. Eine getrocknete Feige (8,4 g) enthält 5,4 g Kohlenhydrate, 0,8 g Ballaststoffe und 4 g Zucker.

Feigen sind ein hochglykämisches Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 61. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Wert sind solche, die den Blutzucker schnell und stark ansteigen lassen.

Fette

Feigen sind von Natur aus fettarm und enthalten nur eine vernachlässigbare Menge an Fett.

Eiweiß

Feigen enthalten nicht viel Eiweiß – nur 0,3 Gramm pro Feige.

Vitamine und Mineralien

Feigen werden normalerweise in kleinen Portionen verzehrt. Eine einzelne Feige liefert keine großen Mengen an Vitaminen oder Mineralien, aber eine Feige liefert kleine Mengen an Vitamin K, Thiamin, Vitamin B6, Kalium, Mangan und Magnesium.

Gesundheitliche Vorteile

Feigen werden in einigen Kulturen schon lange mit guter Gesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Einige angebliche gesundheitliche Vorteile von Feigen wurden durch Forschung unterstützt.

Kann Zellschädigungen vorbeugen

Obwohl Feigen einen hohen Zuckergehalt haben, liefern sie wichtige Antioxidantien. Forscher haben phytochemische Verbindungen, insbesondere Phenolsäuren und Flavonoide, in frischen und getrockneten Feigen identifiziert.

Die antioxidative Kapazität von Feigen korreliert stark mit ihrer Menge an phenolischen Verbindungen. Studien haben gezeigt, dass dunklere Feigen höhere Mengen haben als hellere Feigen und dass die Schale mehr liefert als das Fruchtfleisch.

Antioxidantien können helfen, durch freie Radikale verursachte Zellschäden zu verhindern oder zu minimieren. Freie Radikale sind Umweltgifte, denen wir ausgesetzt sind, wie Luftverschmutzung oder Zigarettenrauch. Auch Ihr Körper stellt freie Radikale her. Es wird angenommen, dass Antioxidantien helfen, den oxidativen Stress (Schaden) zu minimieren, der durch diese freien Radikale verursacht wird.

Kann das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren

Obwohl die Forscher den Zusammenhang noch nicht vollständig verstehen, wird angenommen, dass Antioxidantien auch eine Rolle bei der Vorbeugung vieler chronischer Krankheiten spielen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Parkinson und Augenkrankheiten wie Katarakt und altersbedingte Makuladegeneration.

Experten empfehlen, Antioxidantien in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu verzehren, anstatt sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Kann bei der Krebsprävention helfen

Es gibt nur sehr wenige Studien über die antioxidativen Vorteile von Feigen im Speziellen, aber ein Forschungsprojekt hat antioxidative Verbindungen in Feigenextrakten identifiziert, die einen gewissen Nutzen im Kampf gegen Krebs haben könnten.

Die vorläufige in vitro Studie ergab, dass Feigenextrakte starke antioxidative und krebshemmende Aktivitäten zeigten, wenn sie Brustkrebszellen ausgesetzt wurden. Es muss jedoch noch viel mehr Forschung betrieben werden, um die Beziehung zwischen Feigen und Brustkrebs vollständig zu verstehen.

Hilft bei der Behandlung von IBS-Symptomen

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine Verdauungsstörung. Manchmal wird bei den Betroffenen eine Variante diagnostiziert, die als IBS-C oder Reizdarmsyndrom mit vorherrschender Verstopfung bekannt ist. Eine große randomisierte, kontrollierte Studie fand heraus, dass der Verzehr von Flixweed oder Feigen für vier Monate eine nützliche Therapie zur Linderung der IBS-C-Symptome sein könnte und eine vorteilhafte Option für die Erstbehandlung sein kann.

Hilft bei Verstopfung Linderung

Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und der abführenden Wirkung von Ballaststoffen werden getrocknete Feigen häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt. Das National Institute on Aging empfiehlt den Verzehr von Lebensmitteln wie getrockneten Früchten, einschließlich Aprikosen, Pflaumen und Feigen, um Ihre Ballaststoffzufuhr zur Linderung von Verstopfung zu erhöhen.

Allergien

Es gibt einige begrenzte Berichte über Feigenallergien. In einem 2003 veröffentlichten Bericht wurde festgestellt, dass eine Feigenallergie, gefolgt von Atemwegssymptomen, bei Menschen mit Allergien gegen Trauerfeigenpflanzen oder mit dem Latex-Frucht-Syndrom (ein Zustand, bei dem man auf Latex und bestimmte Früchte und Nüsse allergisch ist) auftreten kann.

Auch wenn Sie eine Allergie gegen Jackfrucht haben, kann es zu einer Reaktion kommen, wenn Sie Feige konsumieren.

Was ist eine Latex-Frucht-Allergie?

Unerwünschte Wirkungen

Menschen klagen oft über ein brennendes Gefühl oder eine wunde Zunge, nachdem sie zu viele Feigen gegessen haben, insbesondere frische Feigen. Diese Reaktion ist auf ein Molekül in der Feige namens Ficin zurückzuführen. Ficin ist ein proteolytisches Enzym, das Proteine aufspaltet. Es kann dazu führen, dass die Haut und die Zunge jucken oder brennen, wenn sie ihm ausgesetzt sind.

Um „Feigenbrennen“ zu vermeiden, löffeln Sie das Innere der Feige aus und essen Sie es getrennt von der Haut, in der das meiste Ficin enthalten ist. Je weniger reif eine Feige ist, desto mehr Ficin ist vorhanden.

Sorten

Es gibt mehrere Hauptsorten von Feigen. Schwarze Missionsfeigen sind süß und dunkelviolett, nicht schwarz. Schwarze Missionsfeigen sind häufig in Lebensmittelgeschäften zusammen mit braunen Truthahnfeigen zu finden, die weniger süß sind und einen milden Geschmack haben. Calimyrna-Feigen, Kadota- und Adriatic-Feigen sind hellgrün. Sierra-Feigen und Königsfeigen sind in manchen Gegenden ebenfalls zu finden.

Wann sie am besten ist

Züchter geben an, dass es zwei Saisons für Feigen gibt. Die erste ist Ende Juni und die zweite läuft von August bis Oktober.

Reife Feigen sind leicht zu erkennen. Sie behalten ihre Form und sind nicht weich, geben aber auf Druck leicht nach. Wenn die Feigen zu hart sind und nicht auf Ihre Berührung reagieren, sind sie nicht reif. Leider reifen Feigen nicht mehr nach, wenn sie bereits gepflückt wurden, aber Sie können versuchen, sie einen Tag lang an einem sonnigen Fenster liegen zu lassen, um zu sehen, ob sie noch etwas weicher werden.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Frische reife Feigen sollten kühl gelagert werden. Legen Sie Ihre Feigen vorsichtig in einer Schale in den Kühlschrank, um sie vor Druckstellen zu schützen. Die meisten Feigen sind mehrere Tage lang haltbar, wenn sie kalt gelagert werden. Feigen können auch für bis zu 12 Monate eingefroren werden.

Getrocknete Feigen sollten in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden, der vor Hitze und Licht geschützt ist. Sie können auch im Kühlschrank aufbewahrt werden, um sie etwas länger haltbar zu machen (bis zu 6 Monate).

Wie zubereiten

Feigen können roh, gegrillt, geröstet oder getrocknet verzehrt werden. Sie sind ein großartiger Snack für unterwegs und können zum Verfeinern einer Mahlzeit verwendet werden, indem sie Textur, Farbe und Süße hinzufügen. Feigen sind eine natürliche, gesunde Zutat für Desserts, Smoothies oder zum Süßen von Joghurt und Hüttenkäse.

Das Ersetzen von Zucker, Gelee oder anderen verarbeiteten Kohlenhydraten durch Feigen ist eine großartige Möglichkeit, Ballaststoffe und Nährstoffe zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen.

Die meisten Menschen kochen und verzehren getrocknete Feigen, aber Sie können sie auch frisch essen, einfrieren oder gefroren kaufen. Wenn Sie frische Feigen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie den Stiel entfernen (halbieren Sie den Stiel und schälen Sie ihn von der Frucht).

Rezepte

Gesunde Feigen-Rezepte zum Ausprobieren

  • Mediterrane Haferflocken mit Honig-Tahini und Feigen
  • Wie man zuckerfreie Marmelade oder Konfitüre macht
  • Einfacher zuckerfreier 3-Beeren-Sirup oder Sauce
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Artikel-Quellen
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  1. Feige, roh. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Veröffentlicht am 1. April 2019.

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Zusätzliche Lektüre

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