Mehrere Hormone spielen eine entscheidende Rolle beim Bodybuilding und Krafttraining. Testosteron, Wachstumshormon (GH) und insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) erhöhen die Kraft und stimulieren das Muskelwachstum. Andere Hormone wie Cortisol, Epinephrin, Norepinephrin und Glucagon erhöhen die Verfügbarkeit von Glukose, der primären Brennstoffquelle Ihres Körpers. Insulin erleichtert die Speicherung von Glukose in den Muskeln zur späteren Verwendung.
Alle diese Hormone sind Teil der natürlichen endokrinen Reaktion des Körpers. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen, gibt es Möglichkeiten, die Hormonproduktion ohne illegale Nahrungsergänzungsmittel zu stimulieren.
Wenn sie zu Dopingzwecken verwendet werden, sind alle oben genannten Hormone von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) und den meisten großen Sportorganisationen in den Vereinigten Staaten verboten.
Wichtige Hormone im Bodybuilding
Hormone beeinflussen das Muskelwachstum und die Kraft auf unterschiedliche Weise. Einige fördern speziell das Muskelwachstum, während andere die Art und Weise beeinflussen, wie wir Glukose für Training und Wettkampf nutzen und speichern.
Testosteron
Testosteron ist ein männliches Hormon, das hauptsächlich von den Hoden, aber auch von den Nebennieren produziert wird, die sich oberhalb der Nieren befinden. Testosteron ist für die Entwicklung der männlichen körperlichen Merkmale, Muskelmasse, Kraft, Fettverteilung und den Sexualtrieb verantwortlich. Bei Frauen wird Testosteron von den Eierstöcken und den Nebennieren produziert, wenn auch in geringeren Mengen.
Testosteron wird sowohl als androgenes als auch als anaboles Steroidhormon klassifiziert. Androgen bezieht sich auf die männlichen Eigenschaften, während sich der Begriff anabol auf das Wachstum von Körpergewebe bezieht. Testosteron ist wohl das wichtigste Hormon für das Bodybuilding. Die Menge, die der Körper produziert, nimmt mit dem Alter allmählich ab.
Die Verwendung von ergänzenden anabolen Steroiden zum Muskelaufbau ist seit Jahrzehnten beliebt. Sie wirken sehr gut, bergen aber auch potenziell ernsthafte Gesundheitsrisiken. Aus diesem Grund ist jede Form der Testosteron-Supplementierung im Sport verboten.
Wachstumshormon und IGF-1
Wachstumshormon wird von der Hirnanhangsdrüse produziert und regt die Leber zur Produktion von IGF-1 an, dem Hormon, das letztlich für das anabole Muskelwachstum verantwortlich ist. Wie beim Testosteron nimmt auch die Produktion von GH mit dem Alter ab. Beide Hormone stehen in einem umgekehrten Verhältnis zum Körperfett, d. h. je weniger GH und IGF-1 Sie produzieren, desto mehr Körperfett werden Sie ansammeln.
Insulin
Insulin ist das Speicherhormon, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf die Nahrung produziert wird. Wenn Nahrung gegessen wird, wird sie in Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien aufgespalten. Insulin lagert die gespeicherte Form von Glukose, bekannt als Glykogen, in den Muskeln und der Leber ein. Es ermöglicht auch Aminosäuren, beschädigtes Gewebe zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.
Diese Effekte werden als anabol bezeichnet. Die Insulinproduktion wird weitgehend durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, insbesondere durch den Konsum von Kohlenhydraten und Eiweiß.
Cortisol
Cortisol wird von den Nebennieren produziert. Es wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil körperlicher und/oder emotionaler Stress seine Ausschüttung auslöst. Hydrocortison und Cortison sind die hergestellten Formen von Cortisol.
Cortisol ist ein kataboles Hormon, was bedeutet, dass es Gewebe abbaut. Zusätzlich zur Kontrolle von Entzündungen stellt Cortisol Glukose zur Verfügung, indem es Muskeln abbaut, wenn der Blutzucker niedrig ist. Dies geschieht häufig bei Ausdauersportarten, wenn der zirkulierende Glukosevorrat aufgebraucht ist.
Epinephrin
Epinephrin (Adrenalin) wird als „Kampf- oder Fluchthormon“ bezeichnet, weil es in Stresssituationen schnell wirkt, die Arterien verengt und den Blutdruck erhöht. Dadurch wird die Herzfrequenz erhöht, um den Sauerstoff effektiver zuzuführen. Epinephrin verengt auch die Atemwege, so dass die Atmung effizienter ist.
Darüber hinaus weist Epinephrin die Muskeln und die Leber an, ihre Glukosespeicher bei anstrengender Aktivität abzugeben. In diesem Sinne ist Epinephrin ein kataboles Hormon wie Cortisol.
Glucagon
Glucagon wirkt wie ein Spiegelhormon des Insulins. Wenn Sie fasten oder sich kohlenhydratarm ernähren, reagiert Glucagon effizienter als Insulin, um niedrige Glukosevorräte wieder aufzufüllen.
Glucagon wirkt, indem es die Leber anweist, ihre Glukosespeicher aufzugeben. Es baut auch Muskeln ab, um Cortisol zu erhöhen, das die Produktion von Glukose anregt. Wenn Insulin anabol ist, dann ist Glucagon katabol.
Natürliche Ergänzungen
In Bezug auf Bodybuilding ist es das Ziel, die anabolen Hormone hoch und die katabolen Hormone niedrig zu halten. Während einige Bodybuilder versuchen, den Prozess durch die Verwendung von illegalen leistungssteigernden Drogen (PEDs) abzukürzen, gibt es immer mehr Beweise dafür, dass diese nicht nur Ihrer Gesundheit schaden, sondern auch weit weniger effektiv sind als bisher angenommen.
Während einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln versucht haben, das WADA-Verbot auszunutzen, indem sie „natürliche“ Nahrungsergänzungsmittel an Bodybuilder vermarkten, sind die meisten dieser Produkte unterdurchschnittlich wirksam. Beispiele sind Tribulus terrestris, Zink-Magnesium-Ergänzungen, Ginseng, bovines Colostrum, Beta-Alanin und DHEA (ein Prohormon, das in den meisten Sportarten verboten ist).
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Außer Kreatin gibt es keine anderen Nahrungsergänzungsmittel, die eine anabole Wirkung aufweisen. Selbst in Bezug auf Kreatin ist der tatsächliche Effekt auf das Muskelwachstum begrenzt. Laut der International Society of Sports Nutrition erhöhen Kreatinpräparate eher die Ausdauerleistung bei hochintensivem Training, als dass sie physiologische Veränderungen in den Muskeln selbst bewirken.
Vermeiden Sie kortisolreduzierende Supplemente, die regelmäßig an Bodybuilder vermarktet werden. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sie funktionieren, und bei einem Preis von etwa 30 Dollar pro Flasche können Sie mit einer strategischen Ernährung während des Trainings mehr erreichen.
Hormone natürlich steigern
Es ist möglich, die Produktion dieser Hormone mit Ernährung und Training zu beeinflussen. Wachstumshormon, IGF-1, Testosteron und Cortisol reagieren alle auf die Intensität des Krafttrainings.
Insulin und Glukagon werden ebenfalls durch Training und Ernährung beeinflusst, oft im Gegensatz zu den anabolen Hormonen. Es gibt mehrere Ansätze für Ernährung und Training, die die anabole Reaktion verstärken und gleichzeitig die katabole Reaktion abschwächen können.
Eine verbesserte Schlafhygiene, einschließlich der Einhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus, steigert die Produktion von GH, die während des Tiefschlafs ihren Höhepunkt erreicht und bis weit nach dem Aufwachen anhalten kann. Im Gegensatz dazu trägt unregelmäßiger Schlaf zu einem Absinken des GH-Spiegels bei.
Ernährung vor und nach dem Training
Die Lebensmittel, die Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen, können einen großen Unterschied für Ihr Training ausmachen. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann dazu beitragen, den Anstieg des Cortisolspiegels zu minimieren. Der Grund dafür ist einfach: Wenn Ihr Blutzuckervorrat aufrechterhalten wird, muss kein Cortisol ausgeschüttet werden und Ihr Muskelgewebe wird nicht verbrannt.
Bewegung erhöht auch den Testosteronspiegel. Sobald Sie mit dem Training aufhören, sinkt der Testosteronspiegel unweigerlich, während der Cortisolspiegel steigt. Um diesen Effekt abzumildern, müssen Sie nach dem Training Eiweiß essen, um das Verhältnis von Testosteron zu Kortison in Ihrem Blutkreislauf auszugleichen. Für Hormon-Erhöhung:
- Vor: Nehmen Sie bis zu 45 Minuten vor dem Training 20 Gramm leicht verdauliches Eiweiß zu sich. Dazu eignen sich etwa 600 Milliliter Magermilch mit etwas Zucker.
- Während: Nippen Sie während des Trainings an einem Sportgetränk, besonders wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren.
- Nach dem Training: Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings weitere 20 Gramm Eiweiß mit etwa 40 Gramm Kohlenhydraten zu sich. Wählen Sie Ihr bevorzugtes Protein-Kohlenhydrat-Pulver oder ein mit Protein angereichertes Milchgetränk. Ihr Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis sollte zwischen 3:1 und 4:1 liegen, wenn Sie ein schweres Training absolviert haben.
Alkoholkonsum erhöht die Cortisolproduktion und sollte während eines harten Trainings oder Wettkampfs vermieden werden.
Allgemeine Ernährung
Für ein natürliches Hormon-Enhancement sollten Sie auf die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer regelmäßigen Ernährung achten. Eine Ernährung, die weder zu fettarm noch zu eiweißreich ist, kann helfen, die Testosteronproduktion zu steigern. Extrem fettarme Diäten (wie die Pritikin- oder Ornish-Diät) oder eiweißreiche/kohlenhydratarme Diäten sind beim Bodybuilding nicht zu empfehlen.
Bodybuilder sollten so viele Kalorien zu sich nehmen, dass der Gewichtsverlust etwa 0,5 bis 1 %/Woche beträgt, um den Muskelerhalt zu maximieren. Die meisten, aber nicht alle Bodybuilder reagieren am besten auf eine Proteinzufuhr von 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Körpermasse pro Tag, wobei 15 bis 30 % der Kalorien aus Fett stammen und der Rest aus Kohlenhydraten besteht.
Einige Bodybuilder befürworten Diäten, die aus 40 % Protein bestehen. Es gibt nicht nur wenig Beweise, die diese Strategie unterstützen, sondern sie kann auch langfristig schädlich sein, da sie das Risiko von Nierenschäden und Proteinurie (überschüssiges Protein im Urin) erhöht.
Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) und das American College of Sports Medicine (Amerikanisches College für Sportmedizin) empfehlen, dass Athleten zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen, je nachdem wie hart der Athlet trainiert.
Darüber hinaus sind Kreatin und Zink potenziell wichtige Bestandteile einer anabolen Ernährung. Kreatin baut Masse auf, während Zink für die Testosteronproduktion notwendig ist. Fleischeiweiß ist eine gute Quelle für diese beiden Nährstoffe.
Eiweiß im Bodybuilding: Wie viel ist zu viel?
Workout-Strategien
Hochintensives Training erhöht den Testosteron-, GH- und IGF-1-Spiegel, fördert aber auch Cortisolspitzen. Während die Ernährung die Cortisolproduktion bis zu einem gewissen Grad dämpfen kann, kann auch die Art des Trainings helfen.
Hochvolumige, hochintensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhepausen führen tendenziell zu den größten Steigerungen von Testosteron, GH und Cortisol, während niedrigvolumige, hochintensive Trainingseinheiten mit langen Ruhepausen tendenziell die geringsten Steigerungen bewirken. Das bedeutet, dass Bodybuilder zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten Pause machen sollten, anstatt der ein bis zwei Minuten, die für normale Fitnessprogramme empfohlen werden.
Diese Ruhephasen scheinen eine energiereiche Verbindung, das so genannte Phosphagen, wiederherzustellen, das in den Muskeln gespeichert und bei anstrengender Aktivität ausgeschieden wird. Das Ruhen fördert auch die Produktion von Testosteron mit weniger der abschwächenden Wirkung von Kortison. In gewisser Weise können Sie also mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie sich weniger anstrengen.
Machen Sie aerobes Training, wie Laufen oder anaerobes Intervalltraining, an getrennten Tagen von Ihrem Bodybuilding-Training. Beides am gleichen Tag zu machen, fördert Entzündungen und die negativen Auswirkungen von Cortisol. Training am Abend ist dem Training am frühen Morgen vorzuziehen, da der Cortisolspiegel in den frühen Stunden des Tages am höchsten ist.
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