Der typischerweise aus Südostasien importierte Swai ist eine Welsart aus der Familie der Pangasiidae. Je nach Standort und Vermarktung hat er viele Namen, darunter Basa, Bocourti, Tra, Pangasius, Panga, gestreifter Wels oder sogar vietnamesischer Flussschuster. Er ist preiswert, mild im Geschmack und einfach zuzubereiten, da seine Filets ohne Gräten sind.
Allerdings hat Swai nicht den gleichen Nährwert und Gesundheitsnutzen wie andere Fische. Und einige Verbraucher haben große Vorbehalte gegen die Nachhaltigkeit von Swai und seine Produktion in Massentierhaltung.
Swai Fisch Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden vom U.S. Department of Agriculture (USDA) für ein 4-Unzen (113g) Swai-Filet bereitgestellt.
- Kalorien: 99
- Fett: 2g
- Natrium: 30mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 21g
Kohlenhydrate:
Wie viele tierische Proteinquellen enthält Swai keine Kohlenhydrate. Panade, Soßen oder andere Geschmacksstoffe, die bei der Zubereitung verwendet werden, können dem Gericht jedoch Kohlenhydrate hinzufügen.
Fett
Ein 4-Unzen-Swai-Filet enthält etwa 2 Gramm Fett. Das meiste davon ist ungesättigtes (gesünderes) Fett, aber Swai enthält wenig Omega-3-Fettsäuren, die wünschenswerten Fette, für die Fische berühmt sind.
Eiweiß
Eine 4-Unzen-Portion Swai deckt einen beträchtlichen Teil Ihres täglichen Proteinbedarfs: etwa 21 Gramm Protein. Obwohl nicht so hoch wie die Gramm pro Portion in Lachs oder Sardinen, ist der Proteingehalt von Swai vergleichbar mit dem von anderen weißen Fischen wie Kabeljau, Wels und Heilbutt.
Vitamine und Mineralien
Die Anzahl der Mikronährstoffe im Swai kann durch die Ernährung des Fisches variieren, aber im Allgemeinen ist der Swai nicht reich an Vitaminen und Mineralien. Er liefert jedoch etwa 330 mg Kalium, ein wichtiger Mikronährstoff.
Je nachdem, ob er mit Konservierungsstoffen verpackt ist, kann Swai auch etwas Natrium enthalten. Achten Sie auf den Natriumgehalt auf dem Etikett, wenn Sie verpackten Swai kaufen.
Gesundheitliche Vorteile
Sowohl die American Heart Association als auch die USDA Dietary Guidelines for Americans (2020-2025) empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch oder Schalentiere zu essen. Und obwohl fetter Fisch mit seinem höheren Omega-3-Gehalt den stärksten Schutz für das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn bietet, passt jede Art von Meeresfrüchten unter diesen „zweimal pro Woche“-Schirm. Andere Fische können anstelle von Swai verzehrt werden und sie könnten sogar noch mehr gesundheitliche Vorteile bieten (da andere Fische einen höheren Nährstoffgehalt haben als Swai).
Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von mehr Fisch das Risiko von Herzkrankheiten verringert und zu einer besseren Gehirngesundheit beiträgt. Swai könnte auch eine gute Wahl für Menschen sein, die versuchen, Kalorien zu reduzieren. Sein moderater Proteingehalt kann Ihrem Körper helfen, Muskeln aufzubauen, notwendige Hormone und Enzyme zu produzieren und Ihr Energieniveau zu steigern – und das bei viel weniger Kalorien als einige andere Proteinquellen wie Rind- oder Schweinefleisch.
Allergien
Wenn Sie in der Lage sind, andere Weißfische ohne Probleme zu essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie auf Swai eine unerwünschte Reaktion erfahren. Eine Allergie gegen Schalentiere ist kein Prädiktor für eine Allergie gegen Swai.
Eine beträchtliche Anzahl – bis zu 40 % – der Menschen mit einer Fischallergie entwickeln diese jedoch im Erwachsenenalter, und einige Menschen haben Allergien gegen bestimmte Fischarten und nicht gegen andere. Wie bei anderen Nahrungsmittelallergien würde eine Allergie gegen Swai wahrscheinlich Symptome wie Juckreiz, Nesselsucht, Übelkeit, Erbrechen oder Kopfschmerzen nach dem Essen hervorrufen.
Unerwünschte Wirkungen
Viele Menschen stören sich an den Umweltauswirkungen der Swai-Zucht. Der meiste Swai wird im Mekong-Flussdelta in Vietnam gezüchtet. Laut einem Bericht über Swai von den Experten von Monterey Bay Aquarium’s SeafoodWatch.org wird dieser groß angelegte Betrieb als „das intensivste und produktivste Nahrungsmittelproduktionssystem der Erde“ beschrieben, das jährlich eine Million Tonnen Swai produziert.
Die enormen Ausmaße dieser aquatischen Industrie erzeugen große Mengen an flüssigen Abfällen, die das Ökosystem des Flusses schädigen. Außerdem wird vermutet, dass viele Farmen illegale Müllablagerungen vornehmen, was das Problem noch verschlimmert. Experten sind jedoch zuversichtlich, dass sich diese Bedingungen verbessern werden, da die Industrie aktiv daran arbeitet, durch Regulierungen, Schulungen der Farmer und Sicherheitszertifizierungen auf nationaler und internationaler Ebene nachhaltiger zu werden.
Sorten
In den frühen 2000er Jahren wurde Swai in den Vereinigten Staaten unter dem Namen „Wels“ verkauft, was zu Konflikten mit US-Welsproduzenten führte. Es ist nun illegal , Swai als Wels zu vermarkten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
SeafoodWatch.org setzt Swai auf seine „Vermeiden“-Liste aufgrund der oft widerwärtigen Zuchtpraktiken und weil Daten über den Einsatz von Chemikalien und Antibiotika in vietnamesischem Swai-Fisch nicht verfügbar sind, aber vermutlich sehr hoch sind.
Vietnamesische Swai-Lieferungen werden in europäischen Ländern oft wegen erhöhter Antibiotikarückstände zurückgewiesen. Wenn Sie Swai von einer seriösen Quelle in den USA kaufen, überwacht die U.S. Food and Drug Administration (FDA) jedoch die Sicherheit der im Land verkauften Meeresfrüchte.
Swai enthält weniger Quecksilber als einige andere Fische und Meeresfrüchte. Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass selbst beim Verzehr von 350 Gramm Swai pro Woche (mehr als drei Portionen) nur etwa 30 % der „tolerierbaren wöchentlichen Aufnahme“ an Quecksilber aufgenommen wurde.
Eine sichere Handhabung und Lagerung ist für jeden Fisch wichtig. Die FDA empfiehlt, Fisch vor dem Verzehr nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank aufzubewahren. Kochen Sie Fisch bis zu einer Innentemperatur von 145 Grad F.
Wie zubereiten
Die Milde von Swai ermöglicht es, dass er leicht jeden Geschmack annimmt, den Sie ihm durch Gewürze, Soßen oder andere Zutaten hinzufügen können. Als fester weißer Fisch kann er ähnlich zubereitet werden wie Tilapia, Wels oder Kabeljau.
Wie viele Fischsorten lässt sich Swai gut für kurze Zeit bei mittlerer bis hoher Temperatur backen. Für eine leichte, gesunde Zubereitung können Sie Swai mit Kräutern und Gewürzen wie Paprika, Pfeffer, Petersilie und/oder Knoblauch würzen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Backen Sie den Fisch bei 375 Grad F für 10-15 Minuten, oder bis er mit einer Gabel leicht zerfällt.
Rezepte
Gesunde Swai-Fisch-Rezepte zum Ausprobieren
Ersetzen Sie Swai in Ihren Lieblingsrezepten durch anderen weißen Fisch.
- Fisch-Tacos
- Fischsuppe
- In Pergament gebackener Fisch
- 6-Zutaten-Fisch in der Mandelkruste
- Im Ofen gebratener Fisch mit Avocadopüree