Kokosnüsse(Coco nucifera) sind die Samen und Früchte der Palmenfamilie. Sie sind in tropischen Regionen zu finden, wo sie wegen ihres weißen Fruchtfleisches, Öls und Saftes geerntet werden.
In den Vereinigten Staaten gilt die frische ganze Kokosnuss als exotisches Lebensmittel und wird hauptsächlich von Gesundheitsbegeisterten verzehrt. Mit zunehmender Beliebtheit wird es jedoch immer einfacher, ganze Kokosnüsse oder Kokosnussstücke auf lokalen Märkten zu finden. Kokosraspeln sind häufig in Lebensmittelgeschäften zu finden.
Kokosnuss kann eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, wenn sie in Maßen genossen wird. Obwohl Kokosnüsse einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben, liefern sie Mangan und Ballaststoffe.
Kokosnuss Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für ein Stück (45 g) frisches Kokosnussfleisch mit den Maßen 2″ x 2″ x 1/2″ angegeben.
Kokosnuss Nährwertangaben
- Kalorien: 160
- Fett: 15g
- Natrium: 9mg
- Kohlenhydrate: 6.8g
- Ballaststoffe: 4g
- Zucker: 2,8g
- Eiweiß: 1,5g
Kohlenhydrate
Ein Stück frisches, ungesüßtes Kokosnussfleisch hat nur 6,8 Kohlenhydrate, von denen der größte Teil unlösliche Ballaststoffe sind – eine unverdauliche Form von Kohlenhydraten. Unlösliche Ballaststoffe verdichten den Stuhl und können helfen, Verstopfung und die Entstehung von Hämorrhoiden zu verhindern.
Die Kokosnuss enthält eine geringe Menge an natürlichem Zucker, jedoch nur 2,8 Gramm pro Portion. Die glykämische Last einer einzelnen Portion frischen Kokosnussfleisches wird auf etwa 6 geschätzt.
Fette
Eine einzelne Portion Kokosnussfleisch enthält 15 Gramm Fett. Der größte Teil des Fettes (13,4 g) ist gesättigtes Fett. Es gibt auch eine kleine Menge an einfach ungesättigtem Fett (0,64 g) und eine kleinere Menge an mehrfach ungesättigtem Fett (0,16 g).
Kokosnuss ist eine der höchsten pflanzlichen Quellen für gesättigtes Fett. Gesättigtes Fett ist der Typ, der hauptsächlich aus Fleischprotein stammt.
Es wird mit Hypercholesterinämie (hoher Cholesterinspiegel), Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. In Gesundheits- und Forschungskreisen wird viel über die relativen Risiken und Vorteile der verschiedenen Fettarten in Kokosnuss und Kokosnussöl diskutiert. Kokosnuss liefert mittelkettige Fettsäuren (MCFAs).
MCFAs werden von einigen als gesünder angesehen als langkettige Fettsäuren (die in Fleisch und Milchprodukten vorkommen). Unabhängig davon liefert das Fett der Kokosnuss 9 Kalorien pro Gramm, wie jedes andere Fett auch. Es ist also klug, es in Maßen zu konsumieren.
Eiweiß
Kokosnussfleisch ist keine reiche Proteinquelle, aber es liefert etwa 1,5 Gramm pro Stück.
Vitamine und Mineralien
Eine einzige Portion Kokosnussfleisch liefert 34 % des Tagesbedarfs an Mangan, einem Mineralstoff, der Ihrem Körper hilft, ein gesundes Gehirn, Nervensystem und Immunsystem zu erhalten.
Sie profitieren auch von anderen Mineralien in der Kokosnuss, einschließlich Kupfer (10 %), Selen (6 %), Eisen (6 %) und kleinen Mengen an Phosphor, Kalium, Magnesium und Zink. Kokosnuss ist keine signifikante Quelle für Vitamine, aber es gibt kleine Mengen an Folat, Vitamin C und Thiamin.
Mangan Nahrungsquellen und gesundheitliche Vorteile
Gesundheitliche Vorteile
Kokosnüsse sind wegen ihrer angeblichen krankheitsbekämpfenden Eigenschaften populär geworden, aber viele der Behauptungen sind entweder nicht durch Forschung gestützt oder einfach von Lebensmittelherstellern aufgeblasen. Kokosnussfleisch wurde nicht so umfassend untersucht wie Kokosnussöl, das aus Kokosnussfleisch gewonnen wird.
Denken Sie daran, dass Sie zwar gewisse Vorteile des Kokosöls erhalten, wenn Sie Kokosnussfleisch konsumieren. Aber das Fleisch liefert weit weniger Öl als eine vergleichbare Portion des Öls.
Verbesserter Cholesterinspiegel
Einige Befürworter von Kokosnussöl glauben, dass es viel besser für Ihre Gesundheit ist als der Verzehr anderer Formen von gesättigten Fetten. Kokosnussöl wird oft wegen seiner positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel beworben.
Das Fett in der Kokosnuss stammt hauptsächlich aus Laurinsäure, einer mittelkettigen Fettsäure. Diese Art von Fett wird schneller abgebaut und reichert sich im Blutkreislauf nicht so stark an wie die langkettigen Fettsäuren, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommen.
Stattdessen werden mittelkettige gesättigte Fettsäuren direkt aus dem Darm aufgenommen und direkt zur Leber geschickt, wo sie schnell zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie sind nicht an der Biosynthese und dem Transport von Cholesterin beteiligt.
Aus diesem Grund glauben einige, dass Kokosnuss das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken kann. Aber Studien haben gezeigt, dass Kokosnussöl Ihr LDL-Cholesterin erhöhen kann. Eine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Kokosnussöl das LDL-Cholesterin weniger stark erhöht als Butter, aber deutlich stärker als ungesättigte Pflanzenöle.
Es gibt jedoch einige potenziell positive Beweise in Bezug auf Kokosnussöl und HDL-Werte. HDL-Cholesterin gilt als das „gute“ Cholesterin. Einige Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Kokosnussöl den HDL-Spiegel erhöhen kann. Forscher vermuten, dass der HDL-Anstieg auf den hohen Gehalt an Laurin- und Myristinsäure zurückzuführen sein könnte.
Verringert Infektionen
Forschungen, die in der Juli 2018 Ausgabe des Journal of Food Science veröffentlicht wurden, legen nahe, dass die Fettsäuren in der Kokosnuss starke Antioxidantien enthalten, die helfen, die Immunfunktion zu stärken und systemische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Die Studienautoren merken an, dass diese Antioxidantien helfen können, den Körper vor Infektionen zu schützen.
Gewichtsverlust
Viele Fans von Kokosnuss und Kokosnussöl behaupten, dass es Ihnen helfen kann, abzunehmen. Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2018 unterstützte bestimmte Behauptungen in Bezug auf Gewichtsabnahme und deutete darauf hin, dass die mittelkettigen Triglyceride in Kokosnuss und Kokosnussöl die Fettverbrennung verbessern, den Energieverbrauch erhöhen und sogar den Appetit unterdrücken könnten, allerdings nur, wenn sie Teil einer fettarmen Ernährung sind.
Eine weitere Analyse von Studien, die 2015 veröffentlicht wurde, verglich den Verzehr von mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), wie sie in Kokosnussöl vorkommen, mit langkettigen Triglyceriden (LCTs) zum Zweck der Gewichtsabnahme.
Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass der Ersatz von LCTs durch MCTs in der Ernährung möglicherweise eine bescheidene Reduzierung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung bewirken könnte.
Die Studienautoren wiesen jedoch darauf hin, dass weitere Forschungen von unabhängigen Forschergruppen mit großen, gut konzipierten Studien erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen und die für das Management eines gesunden Körpergewichts und einer gesunden Körperzusammensetzung erforderliche Dosierung zu bestimmen.
Herzkrankheit
Es gibt zahlreiche umstrittene Behauptungen, dass Kokosnuss Herzkrankheiten vorbeugen kann. Viele dieser Behauptungen beruhen auf der Tatsache, dass Menschen aus tropischen Gebieten, in denen Kokosnüsse weit verbreitet sind, traditionell ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Nach epidemiologischen Untersuchungen, die 1981 veröffentlicht wurden, gab es bei den Tokelauern, für die die Kokosnuss 60 % der täglichen Ernährung ausmacht, trotz der hohen Aufnahme von Laurin- und Myristinsäure keine Anzeichen für Herzerkrankungen oder Hypercholesterinämie. Die Forscher weisen aber auch darauf hin, dass diese Menschen sich auch reichlich mit Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln ernährten.
Viele Wissenschaftler glauben nun, dass die kardioprotektiven Eigenschaften des Kokosnusskonsums übertrieben wurden.
Tatsächlich fand eine große Überprüfung von Studien wenig Beweise dafür, dass der Verzehr von Kokosnuss oder Kokosnussöl (anstelle von ungesättigtem Öl) das Risiko für Herzerkrankungen reduziert. Neuere Behauptungen, dass Kokosnussfleisch, Kokosnussmilch oder Kokosnussöl die geistigen Funktionen bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit verbessern können, bleiben weitgehend unbestätigt.
Reduzierte Zellschädigung
Kokosnuss und Kokosnussöl sind dafür bekannt, Antioxidantien zu liefern. Diese Antioxidantien können helfen, oxidativen Stress zu reduzieren und das Risiko von Stoffwechsel- und altersbedingten Krankheiten zu senken, indem sie freie Radikale eliminieren, die Zellschäden verursachen.
Allergien
Eine Allergie gegen Kokosnüsse ist selten, kann aber auftreten, insbesondere bei Menschen mit einer bekannten Allergie gegen Walnüsse oder andere Baumnüsse. Wenn eine Allergie auftreten sollte, dann höchstwahrscheinlich in Form einer Kontaktdermatitis, einer allergischen Reaktion, die durch den Kontakt von Kokosnuss oder Kokosöl mit der Haut verursacht wird.
Von der Kokosnuss abgeleitete Verbindungen wie Diethanolamin, Cocamidsulfat und Cocamid DEA sind manchmal in Kosmetika enthalten.
Seltener können Menschen nach dem Verzehr von Kokosnuss eine Nahrungsmittelallergie entwickeln. Zu den Symptomen können Übelkeit, Bauchschmerzen, geschwollene Lippen, laufende Nase, Durchfall, Erbrechen und ein juckendes oder brennendes Mundgefühl gehören.
Anaphylaxie, eine potenziell tödliche Ganzkörperreaktion, ist laut einer Studie des Texas College Hospital aus dem Jahr 2017 beim Verzehr von Kokosnüssen äußerst selten. Dennoch werden Kokosnüsse von der US Food and Drug Administration als Nüsse eingestuft und müssen als mögliches Allergen auf den Etiketten von Lebensmitteln angegeben werden.
Unerwünschte Wirkungen
Es sind keine medikamentösen Wechselwirkungen mit Kokosnuss oder Kokosnussöl bekannt.
Sorten
Die Leute fragen sich oft, ob die Kokosnuss eine Frucht, ein Gemüse oder eine Nuss ist. In der Tat ist die Kokosnuss eine einsamige Steinfrucht. Eine Steinfrucht ist eine Frucht, die eine harte Hülle um den Samen hat, wie ein Pfirsich oder eine Kirsche. Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse sind ebenfalls Steinfrüchte, aber wir bezeichnen sie gemeinhin als Nüsse.
Es kann viel Arbeit bedeuten, das Kokosnussfleisch aus der ganzen Frucht zu extrahieren, daher kaufen viele Menschen die Kokosnuss entweder frisch geschreddert oder getrocknet und geschreddert. Die Flüssigkeiten im Inneren sind als Kokosnussmilch oder Kokosnusswasser erhältlich.
Eine Portion getrocknete Kokosraspeln hat etwas mehr Kalorien als eine Portion frische Kokosnuss. Aber viele Marken von Kokosraspeln fügen während der Verarbeitung etwas Zucker hinzu.
Eine halbe Tasse (100 Gramm) geschredderte, gesüßte Kokosnuss liefert 500 Kalorien, fast 48 Gramm Kohlenhydrate, 43 Gramm Zucker, 35 Gramm Fett und 2,8 Gramm Protein. Der Nährwert anderer Kokosnussprodukte und -getränke kann erheblich variieren.
- Eine Tasse Kokosnussmilch hat 75 Kalorien, 0,5 Gramm Protein, 7 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Zucker und 5 Gramm Fett.
- Kokosnusswasser aus einer vollen Kokosnuss hat 37 Kalorien und knapp 0,4 Gramm Protein, 8,7 Gramm Eiweiß und 0 Gramm Fett.
- Eine Portion Kokosöl von einem Esslöffel hat 121 Kalorien mit 11 Gramm gesättigtem Fett.
- Ein Esslöffel Kokosnusscreme (aus der Dose und gesüßt) hat 68 Kalorien, 3 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate (hauptsächlich Zucker) und 0,2 Gramm Protein.
Ist Kokosnussmilch wirklich gesund?
Wann sie am besten ist
Kokosnüsse wachsen ganzjährig in tropischen und subtropischen Regionen. Wenn Sie jedoch einen Kokosnussbaum pflanzen, kann es 12 bis 13 Jahre dauern, bis der Baum Früchte trägt.
Im Laden sehen Sie vielleicht sowohl braune als auch grüne Kokosnüsse. Sie sind die gleiche Sorte, unterscheiden sich aber im Alter. Grüne Kokosnüsse sind jünger und haben weniger Fleisch. Braune Kokosnüsse sind voll ausgereift und haben weniger Saft.
Um die beste Kokosnuss im Laden auszuwählen, suchen Sie eine, die sich für ihre Größe schwer anfühlt. Schütteln Sie die Kokosnuss und achten Sie auf Flüssigkeit im Inneren. Vermeiden Sie Kokosnüsse mit Rissen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Eine ganze Kokosnuss kann bei Raumtemperatur bis zu vier Monate gelagert werden. Nach dem Aufbrechen können Sie das Kokosnussfleisch bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Sie können es auch für bis zu drei Monate einfrieren.
Kokosnussmilch sollte ebenfalls gekühlt und innerhalb von drei Tagen verbraucht werden.
Wenn Sie eine Packung Kokosraspeln kaufen, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter auf. Bei Raumtemperatur gelagert, sollten sie vier bis sechs Monate frisch bleiben. Frische Kokosraspeln sollten wie eine frische ganze Kokosnuss behandelt werden, die aufgeschlagen wurde. Sie hat eine viel kürzere Haltbarkeit.
Wie man sie zubereitet
Die Schale einer ganzen Kokosnuss ist extrem hart. Manche Leute raten Ihnen, sie gegen einen Betonboden zu schlagen, um die Schale zu knacken, aber dabei verlieren Sie wahrscheinlich viele der Säfte im Inneren. Versuchen Sie stattdessen, eine Kokosnuss mit fünf einfachen Werkzeugen zu schälen: einem Hammer oder Schlegel, einem langen Metallspieß, einem Buttermesser, einem Gemüseschäler und einigen Küchentüchern. So brechen Sie eine ganze Kokosnuss auf:
- Stechen Sie den Spieß durch das weichste der drei Augen der Kokosnuss und arbeiten Sie ihn so, dass ein 1/2-Zoll-Loch entsteht.
- Gießen Sie das Kokosnusswasser in eine Schüssel ab. Es sollte etwa 1/2 bis 3/4 einer Tasse sein. Wenn der Saft nicht frisch schmeckt, werfen Sie die Kokosnuss weg.
- Halten Sie die Kokosnuss mit einem Handtuch fest und klopfen Sie mit dem Hammer fest auf die Schale, wobei Sie sie nach Bedarf drehen, bis die Schale beginnt, in zwei Hälften zu brechen.
- Wenn sie rundherum aufgesprungen ist, spalten Sie die Schale und legen Sie die Kokosnuss mit der Schnittfläche nach unten auf ein Küchentuch.
- Klopfen Sie fest auf die Schale, um das Fruchtfleisch zu lösen.
- Lösen Sie das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Buttermesser aus der Schale.
- Sobald das Fruchtfleisch gelöst ist, entfernen Sie die dünne braune Haut mit einem Gemüseschäler. Sie können das Fruchtfleisch nach Bedarf reiben, raspeln oder entsaften.
Verwenden Sie geröstete Kokosflocken als Topping für Desserts und Beilagen, oder fügen Sie sie einer Studentenfuttermischung oder Ihrem Lieblingsmüslirezept hinzu. Sie können es auch in Backwaren einarbeiten.
Es ist einfach, Kokosnuss zu rösten. Beginnen Sie damit, Ihren Ofen auf 325 Grad vorzuheizen. Verteilen Sie die Kokosflocken dünn auf einem Backblech und geben Sie sie für etwa fünf bis 10 Minuten in den Ofen, bis sie goldbraun sind. Behalten Sie sie im Auge, da sie schnell rösten. Es hilft, sie ein- oder zweimal umzurühren, damit sie gleichmäßig braun werden.
Rezepte
Gesunde Kokosnuss-Rezepte zum Ausprobieren
- Zuckerarme Kokosnuss-Himbeer-Haferflocken
- Thailändisches Kokosnuss-Curry-Huhn
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