DasGesundheitsmagazin bezeichnete 2018 als das Jahr der „fettreichen Modeerscheinungen, der reinen Fleischgerichte und der biblisch inspirierten Ernährung.“ Was waren zwei der beliebtesten Diäten, die zu diesem Ruf beigetragen haben? Die ketogene Diät und die „Carnivore-Diät“ (aka die Paleo-Diät).
In Anbetracht der Tatsache, dass Millionen von Menschen jetzt Befürworter dieser beiden kohlenhydratarmen Diäten sind, lassen Sie uns über Paleo vs. Keto sprechen: Welcher dieser massiv populären Ernährungspläne ist am besten, und ist es möglich, Paleo und Keto gleichzeitig zu machen?
Was ist die Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät ist im Wesentlichen eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, moderne, bequeme und verarbeitete Lebensmittel zugunsten natürlicher, nährstoffreicher Lebensmittel, die von unseren Jäger- und Sammler-Vorfahren gegessen wurden, wegzulassen. Was wir heute als „Paleo-Diät“ bezeichnen, hat seinen Ursprung im Jahr 1975, als der Gastroenterologe Walter Voegtlin in seinem Buch „Die Steinzeitdiät“ über die Vorteile einer Ernährung wie die unserer paläolithischen Vorfahren schrieb. Dr. Loren Cordain, dem am häufigsten die Gründung der modernen Paleo-Bewegung zugeschrieben wird, machte die Diät mit seinem Buch The Paleo Diet im Jahr 2002 berühmt.
Die Paleo-Diät ist nach wie vor einer der beliebtesten Ernährungspläne, und eine große Gemeinschaft von Menschen steht hinter dem Paleo-Lebensstil.
Welche Lebensmittel sind in der Paleo-Diät enthalten?
- Grasgefüttertes Rindfleisch und andere Fleischsorten, wie Lamm, Wild usw.
- Meeresfrüchte
- Geflügel (idealerweise aus Weidehaltung)
- Frisches Obst
- Alle Arten von frischem, nicht stärkehaltigem Gemüse
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Butternusskürbis, Rote Bete usw.
- Eier (idealerweise aus biologischer und käfigfreier Haltung)
- Nüsse und Samen
- Unraffinierte Öle wie Oliven-, Kokosnuss-, Leinsamen-, Walnuss- und Avocadoöl
- Natürliche Süßungsmittel wie roher Honig, Ahornsirup, in manchen Fällen Kokosblütenzucker, Melasse und rohes Stevia
Und hier sind die Lebensmittel/Nahrungsmittelgruppen, die bei der Paleo-Diät gemieden werden:
- Alle Getreidekörner (auch Vollkorn) und Produkte, die mit Getreidemehl hergestellt werden
- Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen und Erdnüsse)
- Molkereiprodukte
- Raffinierter Zucker
- Raffinierte Pflanzenöle
- Verarbeitete Lebensmittel / Junk Food
- Mit Zucker gesüßte Getränke
- In manchen Fällen weiße Kartoffeln (abhängig von der Person)
Ist Paleo kohlenhydratarm? Im Allgemeinen ja – vor allem im Vergleich zu „typisch westlichen Diäten“. Da bei der Paleo-Diät viele verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz, Getreide und Milchprodukten wegfallen, bedeutet dies, dass viele kohlenhydratreiche Lebensmittel vom Tisch sind. Allerdings ist die Paleo-Diät nicht so kohlenhydratarm wie die Keto-Diät, da sie immer noch Obst, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Rüben und in Maßen auch natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup enthält.
Welche Vorteile bietet die Paleo-Diät? Die Paleo-Diät wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:
- Reduzierte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Besseres Blutzuckermanagement, geringere Insulinresistenz und Schutz vor dem metabolischen Syndrom.
- Reduzierte Entzündungen, eine geringere Sterblichkeitsrate und weniger Symptome von Autoimmunerkrankungen.
- Hilfe bei der Gewichtsabnahme, sowohl weil es viele leere Kalorien aus der Ernährung herausschneidet, als auch weil es reich an Eiweiß und Fett ist, die das Sättigungsgefühl/den Sättigungsgrad erhöhen.
- Verbesserte Gewichtsumfänge und Blutdruck.
- Geringeres Risiko für Nährstoffmängel, da die Diät nährstoffreiche Lebensmittel wie hochwertiges Fleisch, Nüsse, Obst und Gemüse betont.
Was ist die Keto-Diät?
Die Keto-Diät mag wie eine neue Modeerscheinung erscheinen, tatsächlich wird sie aber schon seit den 1920er Jahren von Ärzten als medizinische Behandlung für Krankheiten wie Epilepsie eingesetzt. Die Keto-Diät (ketogene Diät) ist eine sehr fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät, die unter anderen kohlenhydratarmen Diäten einzigartig ist, weil sie Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand versetzt, der Ernährungsketose genannt wird. In der Ketose bildet Ihr Körper Verbindungen, die Ketone genannt werden, und verbrennt Fett, sowohl Ihr eigenes Körperfett als auch Fett aus der Nahrung, zur Energiegewinnung anstelle von Glukose.
Um in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr streng und drastisch reduzieren und stattdessen gesunde Fette, etwas Protein und kohlenhydratarmes Gemüse bevorzugen.
Welche Vorteile hat die ketogene Diät zu bieten? Dazu gehören:
- Hilfe bei der Gewichtsabnahme/Fettabbau, oft in einem relativ kurzen Zeitraum.
- Schutz vor häufigen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, Insulinresistenz/Typ-2-Diabetes und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz.
- Erhöhte Energie und geistige Klarheit, was zu weniger „Gehirnnebel“ führt.
- Reduzierte Entzündungen, auch in den Gelenken, im Gehirn und im Herzen.
- Verbesserter Schutz des Gehirns vor Degeneration und kognitivem Abbau.
- Reduziertes Hungergefühl und Heißhunger, dank der natürlichen hungerstillenden Wirkung der Ketone.
Welche Lebensmittel sind in der Keto-Diät enthalten?
- Grasgefüttertes Rindfleisch und andere Fleischsorten, wie Lamm, Wild etc.
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Vollfette, kohlenhydratarme Milchprodukte wie Käse, Butter, Sahne
- Alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten
- Eier
- Nüsse und Samen (bis zu 1/4 Tasse pro Tag)
- Unraffinierte Öle wie Oliven-, Kokosnuss-, Leinsamen-, Walnuss- und Avocadoöl
Im Folgenden sind Lebensmittel/Nahrungsmittelgruppen aufgeführt, die während der Keto-Diät gemieden werden:
- Alle Arten von Zucker (natürlich oder raffiniert)
- Alle Getreidekörner (auch Vollkorn) und Produkte, die mit Getreidemehl hergestellt wurden
- Obst (manche nehmen höchstens 1/4 Tasse Beeren pro Tag zu sich)
- Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen und Erdnüsse)
- Gesüßte, fettarme Milchprodukte (wie die meisten Joghurts und alle Eiscremes)
- Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich solcher, die mit raffinierten Pflanzenölen hergestellt wurden
- Mit Zucker gesüßte Getränke
- Stärkehaltiges Gemüse, wie alle Kartoffeln, Mais, etc.
Ist Whole30 Keto? In vielerlei Hinsicht ähnelt die Whole30-Diät der Keto-Diät, da sie Zucker und verarbeitete Getreideprodukte weglässt, während sie den Schwerpunkt auf Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette legt. Aber wie bei der Paleo-Diät geht es bei Whole30 nicht darum, in Ketose zu kommen. Whole30 ist immer noch eine kohlenhydratarme Diät (eigentlich ist sie nicht als „Diät“ gedacht, wie wir normalerweise an Diäten denken, sondern eher als ein „kurzfristiger Ernährungs-Reset„, wie Women’s Health es beschreibt), aber sie ist nicht so kohlenhydratarm wie die Keto-Diät.
Was Paleo und Keto gemeinsam haben
Sowohl Paleo als auch Keto sind insgesamt kohlenhydrat- und zuckerarme Diäten, die zu einer hohen Nährstoffdichte tendieren. Da beide die meisten Quellen „leerer Kalorien“ in der typischen westlichen Ernährung eliminieren, können sie zu Gewichtsverlust, besserem Blutzuckermanagement und vielem mehr führen.
Kann man Paleo auf Keto machen? Es ist definitiv möglich, eine kombinierte Keto/Paleo-Diät durchzuführen. Das liegt daran, dass Sie bei der Keto-Diät ohnehin hauptsächlich Paleo-erprobte Lebensmittel (wie Fleisch, Fisch, Gemüse, hochwertige Öle, Nüsse und Samen) essen.
Wie würde eine „Paleo-Keto-Diät“ aussehen? Hier ist eine Keto-Paleo-Lebensmittelliste, die Lebensmittelgruppen enthält, die bei beiden Diäten akzeptabel sind:
- Öle wie Kokosnuss-, Oliven-, Palm-, Avocado-, Hanf- und Flachsöl
- Grasgefüttertes Fleisch und Geflügel aus Weidehaltung
- Eier aus Weidehaltung
- Alle Arten von wild gefangenem Fisch
- Alle Arten von Nüssen/Nussbutter und Samen (einige vermeiden Erdnüsse, die technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, während andere Erdnüsse einschließen und sie eher wie Nüsse behandeln)
- Alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten
- Avocados
Um Paleo und Keto zu kombinieren, müssen Sie im Wesentlichen Folgendes tun
- Halten Sie die Kohlenhydratzufuhr auf 20-30 Netto-Gramm pro Tag.
- Vermeiden Sie alle Arten von zugesetztem Zucker, alle Getreidesorten, alle Milchprodukte (einschließlich Käse, auch wenn er Low Carb ist), alle Hülsenfrüchte/Bohnen, alle Früchte (Sie können vielleicht kleine Mengen zuckerarmer Beeren essen) und fast alle verarbeiteten Lebensmittel.
- Beziehen Sie 75 Prozent oder mehr Ihrer täglichen Kalorien aus Fett, was bedeutet, dass Sie Ihre Proteinzufuhr überwachen und sie „moderat“ halten sollten.
Die Unterschiede: Paleo vs. Keto
Die Hauptunterschiede zwischen der Paleo-Diät und der Keto-Diät sind folgende:
- Die Keto-Diät ist fettreicher, während die Paleo-Diät tendenziell proteinreicher ist. Während die Paleo-Diät noch eine Vielzahl von gesunden Fetten enthält, ist die Keto-Diät sehr fettreich, da Fette etwa 75 Prozent oder mehr der täglichen Kalorien liefern.
- Ein Kritikpunkt an der Paleo-Diät ist, dass sie einen starken Schwerpunkt auf Fleischprodukte legt, was bedeutet, dass sie keine gute Wahl für überwiegend pflanzliche Esser, Vegetarier oder Veganer ist. Während Fleisch in Maßen durchaus gesund ist, ist übermäßiger Fleischkonsum möglicherweise nicht gesund. Einige Studien zeigen zum Beispiel, dass ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Sterblichkeit und Darmkrebs in Verbindung gebracht wird.
- Die Paleo-Diät verzichtet auf zugesetzten Zucker, Getreide, Bohnen/Leguminosen und Milchprodukte.
- Bei der Keto-Diät werden grundsätzlich alle Zuckerquellen (sowohl natürlicher als auch zugesetzter Zucker), Obst, Getreide/Leguminosen, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais sowie herkömmliche Milchprodukte, die fettarm und gesüßt sind, gestrichen.
- Die Keto-Diät ist sehr spezifisch in Bezug auf die Menge an Kohlenhydraten, die täglich verzehrt werden sollte (ca. 20-30 Gramm Nettokohlenhydrate täglich), da dies wichtig ist, um in die Ernährungsketose zu gelangen.
- Bei der Paleo-Diät ist das Ziel nicht, in die Ketose zu kommen, sondern einfach eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu essen. Die meisten Menschen, die sich nach der Paleo-Diät ernähren, haben nicht das Ziel, eine ganz bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu essen, es sei denn, sie zählen auch „Makros“ (die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in der Ernährung).
Hier finden Sie Antworten auf häufige Fragen, die viele Menschen in Bezug auf die Paleo-Diät vs. Keto haben:
Ist Paleo besser als Keto für die Gewichtsabnahme?
Das ist unwahrscheinlich. Die Keto-Diät scheint effektiver zu sein, wenn es um die Förderung von Fett- und Gewichtsverlust geht, da die Ketose dazu führt, dass Fett als Energiequelle genutzt wird. Abgesehen davon kann auch die Paleo-Diät zu einer Gewichtsabnahme führen, da sie verarbeitete Lebensmittel und leere Kalorien weglässt, während sie die Aufnahme von sättigendem Eiweiß und Fett erhöht.
Was ist mit Paleo vs. Keto bei Entzündungen?
Beide Diäten können eine entzündungshemmende Wirkung haben. Die Paleo-Diät ist bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen beliebt, weil sie viele häufige Allergene wie Milchprodukte und Gluten eliminiert. Ketone (die bei der Ketose entstehen) haben ebenfalls entzündungshemmende Wirkungen, weshalb die Keto-Diät mit dem Schutz vor chronischen Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes und sogar Krebs in Verbindung gebracht wird.
Ist Keto oder Paleo besser für Sportler/Bodybuilder?
In Bezug auf Keto vs. Paleo für Bodybuilding (oder Muskelaufbau) können beide Diäten dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern, das Wachstum der mageren Muskelmasse zu fördern (oder zumindest Muskelschwund zu verhindern) und den Fettabbau zu beschleunigen. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man mit Keto keine Muskeln aufbauen kann; eine Reihe von Studien hat herausgefunden, dass Ketose nicht nur fettverbrennende Fähigkeiten hat, sondern auch die Tendenz, magere Muskelmasse zu erhalten, sogar während der Gewichtsabnahme. Mit etwas Widerstandstraining ist es definitiv möglich, sowohl bei der Paleo- als auch bei der Keto-Diät muskulös, schlank und fit zu bleiben.
Sportler bevorzugen vielleicht die Paleo-Diät, weil sie etwas mehr Kohlenhydrate enthält, die das Training unterstützen und die Regeneration der Muskeln fördern, aber sobald jemand „fettadaptiert“ (oder ketoadaptiert) ist, neigt er dazu, seine Ausdauer und Kraftleistung zu steigern.
Welche Diät funktioniert besser? Kommt auf Sie an!
Wenn es um die Paleo-Diät vs. die Keto-Diät geht, ist hier die Quintessenz: Beides sind gesunde Diäten, die jede Menge Vorteile haben, unter anderem für die Gewichtsabnahme/-erhaltung, die Stoffwechselgesundheit, die Immunität und mehr.
Es gibt keinen klaren „Gewinner“ in Bezug auf Keto vs. Paleo, obwohl Sie in der Ketose wahrscheinlich schneller Gewicht verlieren. Langfristig ist die Paleo-Diät jedoch eine solide, nachhaltige Ernährungsweise – vor allem nach dem Ende der Keto-Diät oder wenn Sie Keto als zu schwierig oder zu restriktiv empfinden.