Wenn Sie sich für Intervalltraining interessieren, haben Sie vielleicht schon von etwas gehört, das Tabata-Training genannt wird, auch bekannt als das Tabata-Protokoll. Dieses Training ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das darauf abzielt, Ihre Herzfrequenz für kurze Zeiträume in den sehr harten anaeroben Bereich zu bringen.
Auf diese Weise trainieren Sie alle Energiesysteme, was bei normalen Cardio-Workouts normalerweise nicht der Fall ist. Das macht Sie nicht nur fitter, sondern hilft Ihnen auch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, sowohl während als auch nach Ihrem Training.
Das Tabata-Protokoll-Format
Der Grund, warum diese Art des HIIT-Trainings so gut funktioniert, ist das Verhältnis von Arbeit und Ruhe. Sie erhalten nur 10 Sekunden Pause zwischen jedem 20-sekündigen Trainingsdurchgang. Dieses sehr kurze Intervall reicht nicht aus, um sich vollständig zu erholen, was ein Grund dafür ist, dass dieses Training hervorragend geeignet ist, um Ausdauer aufzubauen und Sie in Form zu bringen.
Das Tabata-Format ist wie folgt:
- 20 Sekunden einer Übung mit sehr hoher Intensität (z. B. Sprints, Burpees, Hocksprünge usw.)
- 10 Sekunden Pause
- 8 Mal für insgesamt 4 Minuten wiederholen
Tabata-Trainingsverlauf
Die Idee zum Tabata-Training stammt, wie viele unserer Trainingsideen, aus der Welt der Sportler. Dr. Izumi Tabata, Professor an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Ritsumeikan-Universität in Japan, wollte zusammen mit dem Cheftrainer des japanischen Eisschnelllaufteams herausfinden, ob sehr kurze, hochintensive Trainingseinheiten, gefolgt von noch kürzeren Pausen, die Leistung der Eisläufer verbessern würden.
Um die Effektivität dieses Trainingsregimes zu testen, führte Dr. Tabata die Studienteilnehmer durch ein 4-minütiges Tabata-Workout mit hoher Intensität (170 % der VO2 max) auf einem stationären Fahrrad. Er verglich die Ergebnisse mit einer anderen Gruppe von Athleten, die ein anderes Training absolvierten, bei dem sie mit einer noch höheren Intensität (200 % der VO2 max) vier bis fünf Anläufe von 30 Sekunden absolvierten, gefolgt von zwei Minuten Pause.
Die Ergebnisse, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurden, zeigten, dass die Tabata-Athleten ihre VO2 max, d. h. die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effektiver zu nutzen, verbesserten. Das führte zu einer verbesserten Leistung auf dem Eis.
Wie Tabata-Training Ihre Energiesysteme ansprechen kann
Die andere interessante Erkenntnis war, dass das Tabata-Protokoll zwei unserer wichtigsten Energiesysteme verbessert. Es zielt auf das anaerobe Energiesystem, das für kurze, hochintensive Übungen wie Sprints verantwortlich ist, und es zielt auch auf das aerobe Energiesystem, das für Ausdauertraining wie langes, langsames Laufen verwendet wird.
Beim traditionellen Intervalltraining zielen sowohl die moderate Intensität als auch das Steady-State-Cardio auf das aerobe System ab, verbessern aber nicht immer das anaerobe System, es sei denn, Sie arbeiten weit außerhalb Ihrer Komfortzone.
Wie Dr. Tabata jedoch in seiner Forschungsstudie herausfand, kann ein hochintensives Intervalltraining mit einer Ruhephase, die kürzer als die Arbeitsperiode ist, beide Systeme ansprechen und sowohl Athleten als auch dem durchschnittlichen Trainierenden mehr Leistung für ihr Geld bieten.
Die Quintessenz? Tabata-Workouts bieten mehr Leistungsvorteile in kürzerer Zeit, aber das bedeutet nicht, dass diese Workouts für jeden geeignet sind.
Vorsichtsmaßnahmen
Da die Intensitätsintervalle eine vollständige Anstrengung erfordern (Stufe 9-10 auf der Skala für die wahrgenommene Anstrengung) und die kurzen Erholungsphasen zu einer großen Sauerstoffschuld führen, kann sich dieses 4-Minuten-Workout wie die längsten vier Minuten Ihres Lebens anfühlen.
Das Tabata-Training ist sehr fortgeschritten und eignet sich am besten für erfahrene Trainierende. Anfänger sollten mit leichterem Intervalltraining beginnen und sich langsam an diese Intensität herantasten. Sie können auch einfach dieses Format ausprobieren, 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus, mit leichteren Übungen wie Gehen oder Bewegungen mit geringer Belastung wie Marschieren auf der Stelle, Step-Touches oder Knieheben.
Die Vielfalt der Übungen, die Sie ausführen können, macht diese Art von Training interessanter und unterhaltsamer als andere Arten von Training, was es zu einer großartigen Ergänzung für jede Cardio-Workout-Routine macht.
Tabata-Workout-Tipps
Während in der ursprünglichen Studie ein stationäres Fahrrad verwendet wurde, können Sie das Tabata-Protokoll mit fast jeder Aktivität oder jedem Cardio-Gerät durchführen. In diesem Tabata-Cardio-Workout gibt es zum Beispiel eine Reihe von Körpergewichtsübungen, die bei voller Intensität Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Hier sind ein paar zusätzliche Tipps:
- Stellen Sie sicher, dass Sie gründlich aufgewärmt sind (mindestens 10 Minuten), bevor Sie diese Art von Training ausprobieren.
- Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit 5-6 Zyklen jeder Übung und erhöhen Sie die Pausenzeit auf 20-30 Sekunden. Wenn Sie ein Gefühl für das Training bekommen und Ausdauer aufbauen, verkürzen Sie allmählich die Ruhezeiten und erhöhen die Anzahl der Zyklen, um mehr Intensität hinzuzufügen.
- Wenn Sie mehr als einen Tabata-Satz ausführen (wie es bei vielen Workouts der Fall ist), machen Sie zwischen den Tabata-Sätzen eine Pause von 60 oder mehr Sekunden.
- Überwachen Sie Ihre Intensität häufig. Die Intensität steigert sich mit jedem Zyklus und erreicht ihren Höhepunkt am Ende des Trainings, wenn die Muskeln erschöpft sind und die Form nachlässig wird, wodurch Sie anfälliger für Verletzungen werden.
- Führen Sie dieses Training nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche durch, mit Pausen dazwischen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
- Es gibt einige großartige Tabata-Timing-Apps, die Ihnen helfen, den Überblick über Ihre Tabatas zu behalten, wie z. B. Tabata Pro, das sowohl für iPhone als auch für Android erhältlich ist.
Tabata-Frequenz und Erholung
Tabata-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training aufzupeppen, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Da die Intervalle so kurz sind, spüren Sie sie wirklich, aber das Training vergeht wie im Fluge. Versuchen Sie, Tabata-Training einmal pro Woche einzuführen, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu atemlos werden, verlängern Sie Ihre Erholungszeiten oder machen Sie bei Bedarf zusätzliche Pausen. Achten Sie bei jeder Art von hochintensivem Training darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, machen Sie eine Pause, probieren Sie andere Übungen aus oder machen Sie für den Tag eine Pause.
Hochintensives Intervalltraining ist für den Körper sehr anstrengend, so dass man es leicht übertreiben kann, wenn man nicht vorsichtig ist.