Bulgur, auch bekannt als Ala, ist ein Vollkorn, das durch Kochen von Weizen und anschließendes Trocknen und Zerkleinern in verschiedene Größen hergestellt wird, um es in ein schnell kochendes Getreide zu verwandeln (es wird normalerweise par-gekocht verkauft, d.h. teilweise vorgekocht). Als Grundnahrungsmittel im Nahen Osten und im Mittelmeerraum ist Bulgur eine häufige Zutat in Tabbouleh und Falafel und bietet einen kräftigen Nährstoffschub und einen erdigen, nussigen Geschmack. Reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen, ist Bulgur eine großartige Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren – oder für jeden, der mehr gesunde Vollkornprodukte in seinen Speiseplan aufnehmen möchte.
Bulgur Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (182 g) Bulgur, gekocht ohne Zusatz von Salz oder Fett, angegeben.
- Kalorien: 151
- Fett: 0.4g
- Natrium: 9mg
- Kohlenhydrate: 33.8g
- Ballaststoffe: 8.2g
- Zucker: 0.2g
- Eiweiß: 5.6g
Kohlenhydrate:
Eine Tasse gekochter Bulgur liefert 33,8 g Kohlenhydrate. Der glykämische Index von gekochtem Bulgur liegt bei 46, was als niedrig angesehen wird. Obwohl Bulgur kein kohlenhydratarmes Lebensmittel ist, enthält er viele Ballaststoffe, was ihn sättigend und nährstoffreich macht.
Fette
Der Fettgehalt von Bulgur ist sehr gering (weniger als 1 Gramm), wenn er ohne zusätzliche Öle oder Butter zubereitet wird.
Eiweiß
Eine einzige Portion Bulgur liefert gesunde 5,6 Gramm Eiweiß. Eiweiß ist der Baustein für Haare, Haut und Nägel.
Vitamine und Mineralien
Bulgur ist reich an B-Vitaminen, die helfen, die Nahrung in Energie umzuwandeln. Bulgur ist auch eine gute Quelle für Mangan, Phosphor und Selen.
Gesundheitliche Vorteile
Als ganzes (d.h. minimal verarbeitetes) Getreide hat Bulgur mehr Nährwert als raffinierte oder verarbeitete Körner.
Liefert füllende Ballaststoffe
Eine einzige Portion Bulgur enthält etwa ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Tatsächlich hat Bulgur pro Portion mehr Ballaststoffe als Quinoa, Hafer und Mais. Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme fördern und Verstopfung vorbeugen. Ballaststoffreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Cholesterin vom Herzen wegzuziehen und den Blutzucker zu stabilisieren, indem sie Glukose langsam in den Blutkreislauf einbringen. Dies bedeutet auch, dass Ballaststoffe Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren oder eine Gewichtsabnahme zu halten.
Liefert essentielles Eisen
Iron deficiency ist ein häufiger Nährstoffmangel. Die daraus resultierende Anämie kann dazu führen, dass Sie sich müde, kalt und ausgelaugt fühlen. Bulgur ist eine pflanzliche Quelle für Eisen (1,75 mg pro 1 Tasse, das sind etwa 10 % der empfohlenen Tagesdosis). Dieses Mineral ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen sowie für die Synthese bestimmter Hormone, Proteine und Neurotransmitter.
Verbessert die Herzgesundheit und Langlebigkeit
Eine große Übersichtsstudie, die 2016 veröffentlicht wurde, lieferte viele überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und andere chronische Krankheiten verbunden ist. Der Verzehr von nur zwei oder drei täglichen Portionen Vollkorngetreide kann einen großen Unterschied ausmachen.
Fördert eine gesunde Darmbakterie
Wir alle brauchen eine Kolonie „guter“ Bakterien in unserem Verdauungstrakt, damit wir gesund bleiben. Einige Forschungen zeigen, dass Verbindungen in Vollkornprodukten, einschließlich Bulgur, helfen können, ein gesundes Mikrobiom im Körper aufzubauen und zu erhalten.
Verbessert den Stoffwechsel
Diese guten Bakterien können helfen, einen gesunden Stoffwechsel zu fördern und das Risiko einer Insulinresistenz und -empfindlichkeit zu verringern. Die Forschung zeigt, dass andere Verbindungen, die in Vollkornprodukten wie Bulgur enthalten sind, ebenfalls bei diesem Prozess helfen.
Allergien
Bis zu 1% der Menschen sind allergisch gegen Weizen (wheat allergy ist nicht dasselbe wie Zöliakie). Kinder sind anfälliger für Weizenallergien, aber auch sie werden wahrscheinlich aus ihnen herauswachsen. Wenn Sie eine Weizenallergie haben, sollten Sie keinen Bulgur verzehren, da er eine gefährliche allergische Reaktion auslösen kann.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn Sie Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit haben, sollten Sie Bulgur ebenfalls meiden, da er Gluten enthält. Manche Menschen, vor allem diejenigen, die den ganzen Tag mit Getreide arbeiten, erleben auch das so genannte Bäckerasthma“, wenn sie bestimmten Getreidesorten ausgesetzt sind. Wenn Sie Bäckerasthma haben, können Sie nach dem Verzehr Schwierigkeiten beim Atmen bekommen. Wenden Sie sich an Ihren medizinischen Betreuer, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Der größte Teil der Ballaststoffe in Bulgur ist der unlösliche Typ, was bedeutet, dass er bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) oder Reizdarmsyndrom (IBS) Symptome verursachen kann und vermieden werden sollte, wenn Sie eine Low-FODMAP-Diät befolgen, um Ihre Symptome zu kontrollieren.
Sorten
Bulgur wird am häufigsten aus Hartweizen hergestellt, aber fast jeder Weizen, ob hart oder weich, rot oder weiß, kann zu Bulgur verarbeitet werden.
Wann er am besten ist
Sie können Bulgur das ganze Jahr über in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Kaufen Sie Bulgur, der gut verpackt und fest verschlossen ist. Prüfen Sie das Etikett und achten Sie auf das Verfalls- oder Haltbarkeitsdatum und wählen Sie das neueste. Wenn der Bulgur einen muffigen oder öligen Geruch hat, bedeutet dies, dass er wahrscheinlich seinen Höhepunkt überschritten hat und weggeworfen werden sollte. Körner sollten immer leicht süßlich aussehen und riechen oder überhaupt kein Aroma haben.
Ganze Körner, wie Bulgur, müssen etwas sorgfältiger gelagert werden als ihre reinen Gegenstücke, da die gesunden Öle im Keim durch Hitze, Licht und Feuchtigkeit negativ beeinflusst werden können. Daher ist es wichtig, Bulgur in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort zu lagern. Auf diese Weise ist er etwa sechs Monate haltbar. Um die Haltbarkeit zu verlängern, legen Sie ihn in den Gefrierschrank, wo er sich bis zu einem Jahr halten kann. Sobald er gekocht ist, bewahren Sie ihn im Kühlschrank auf und verwenden Sie ihn innerhalb weniger Tage.
Wie zubereiten
Lesen Sie die Packungsanweisungen zum Kochen von Bulgur. Meistens ist der Bulgur, den Sie kaufen, vorgekocht.
Da er vorgekocht ist, kann er schnell zubereitet werden, typischerweise in etwa 10 bis 20 Minuten. Verwenden Sie Bulgur nach der Zubereitung als Eiweiß- und Ballaststofflieferant für Salate, warmes Müsli, Muffins, gesunde Beilagen und Hauptgerichte.
Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis gegen Bulgur aus und servieren Sie ihn mit gegrilltem Gemüse und magerem Eiweiß wie Huhn, Pute oder Fisch. Oder mischen Sie Bulgur in Frikadellen oder Hackbraten, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Sie können Bulgur auch zu Suppen, Chilis und Eintöpfen hinzufügen. Sie können ihn anstelle von Quinoa (oder mit Quinoa) in vielen Rezepten verwenden.
Gesunde Bulgur-Rezepte zum Ausprobieren
- Einfacher Tabouli-Salat
- Israelisch inspirierter gehackter Salat
- Voller mediterraner Salat mit Blumenkohl
- Harissa-Kichererbsen-Hühner-Suppe