Ziele: Untere Rückenmuskulatur Benötigte Ausrüstung: Rückenstreckmaschine oder römischer Stuhl Niveau: Anfänger Die Rückenstreckmaschine oder der römische Stuhl wird für eine Isolationsübung verwendet, die die Muskeln des unteren Rückens, vor allem den Erector spinae, anspricht. Sie klemmen Ihre Fersen unter ein Polster oder eine Rolle, wobei ein weiteres Polster Ihren Unterkörper stützt, während Sie sich mit …

Wie man eine maschinelle Rückenverlängerung durchführt: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Maschinelle Beinpresse, maschinelle Kniebeugenpresse, sitzende Beinpresse Ziele: Quadrizeps, Kniesehnen, Gluteus maximus Benötigte Ausrüstung: Beinpresse Maschine Niveau: Anfänger Die Beinpresse ist ein beliebtes Fitnessgerät, mit dem Sie die wichtigsten Muskeln in Ihren Beinen aufbauen können. Es gibt zwei Arten von Beinpressen, die häufig in Fitnessstudios zu finden sind: die normale horizontale Beinpresse und …

Wie man die Beinpresse ausführt: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Schultern, Rücken Benötigte Ausrüstung: Kabelzugmaschine Niveau: Anfänger Die Pulldown-Übung trainiert die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi oder die „Lats“. Sie wird an einer Workstation mit einstellbarem Widerstand, meist Platten, ausgeführt. Im Sitzen, mit den Oberschenkeln unter einem Oberschenkelpolster, ziehen Sie eine hängende Stange zu sich hinunter, bis sie auf Kinnhöhe ist, und lassen sie …

Wie man einen Lat Pulldown macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Hüftstrecker, Bauchmuskeln Benötigte Ausrüstung: Reck Niveau: Fortgeschritten Die hängende Beinhebung ist eine Isolationsübung auf Expertenniveau für Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Mit gestreckten Armen an einer Stange hängend, heben Sie die Beine parallel zum Boden. Es ist eine intensivere Version des vertikalen Beinhebens im Kapitänsstuhl. Während der traditionelle Crunch und seine Varianten einen Top-Down-Ansatz bieten, ist …

Wie man einen Hanging Leg Raise macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Langhantel gute Morgens Ziele: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf, unterer Rücken Ausrüstung: Langhanteln Niveau: Fortgeschrittene Die Guten-Morgen-Übung trainiert Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Die Übung funktioniert am besten mit Langhanteln im Gegensatz zu anderen Gewichten, wie z. B. Kurzhanteln. Sie sollten ein gutes Verständnis für die Grundlagen des Krafttrainings haben, bevor …

Wie man die Guten-Morgen-Übung mit einer Langhantel macht Weiterlesen »

Ziele: Schultern Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Niveau: Anfänger Das Kurzhantel-Überkopfdrücken erhöht die Kraft in den Schultern und beansprucht die Körpermitte für Stabilität. Sie kann entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden, wobei die Hanteln horizontal an den Schultern gehalten oder im Hammergriff gedreht werden. Eine sitzende Position hilft, den Rücken zu stabilisieren, während eine stehende …

Wie man die Kurzhantel Overhead Press zu tun: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Schulter, obere Brust Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln Niveau: Anfänger Das Kurzhantel-Front-Rise ist eine grundlegende Krafttrainingsübung, die sich hervorragend für Trainingsanfänger eignet. Bei dieser Version des Kurzhantel Front Raise beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Höhe der Oberschenkel. Sie heben die Hanteln parallel zum Boden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, um …

Wie man Kurzhanteln vorne anhebt Weiterlesen »

Ziele: Ganzkörper, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Trapezius Benötigte Ausrüstung: Langhantel Stufe: Fortgeschritten Das Kreuzheben ist eine großartige Methode, um gut aussehende Beine und einen schönen Hintern aufzubauen. Beim Kreuzheben heben Sie das Gewicht vom Boden auf Oberschenkelhöhe, wobei Sie in erster Linie Ihre Bein- und Hüftmuskeln einsetzen, jedoch mit Unterstützung der meisten großen Muskelgruppen …

Wie man einen Deadlift macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Bauchmuskeln Niveau: Fortgeschrittene Der Reverse Crunch ist eine mittelschwere Variante der beliebten Bauchmuskelübung Crunch. Ihr Oberkörper bleibt auf der Matte, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Beine zur Brust zu ziehen. Sie trainiert den Musculus rectus abdominis (den Six-Pack-Muskel) in seiner ganzen Länge und erreicht so die tiefen unteren Bauchmuskeln. Diese Übung mit …

Wie man einen Reverse Crunch macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Pektorale Muskeln Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, oder Smith-Maschine Niveau: Fortgeschrittene Die Kraftübung Brustpresse, die die Brustmuskeln trainiert. Sie drücken ein Gewicht direkt über Kopf auf Brusthöhe. Sie können verschiedene Geräte verwenden, z. B. Kurzhanteln, Langhanteln, eine Smith-Maschine, einen Suspension Trainer oder sogar Widerstandsbänder. Es empfiehlt sich, einen qualifizierten Trainer hinzuzuziehen, der Sie bei der …

Wie man eine Brustpresse macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Vertikaler Crunch, hängende Kniebeugen, Kapitänsstuhl hängende Beinbeugen, römische Stuhlbeinbeugen Ziele: Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Schräglage Benötigte Ausrüstung: Fitnessstudio-Arbeitsplatz Niveau: Fortgeschrittene Der Kapitänsstuhl oder römische Stuhl ist ein Trainingsgestell, das in vielen Fitnessstudios zu finden ist. Sie stehen im Gestell und nutzen die beiden Arme des Stuhls, um Ihr Körpergewicht zu stützen, während Sie die …

Wie man hängende Beinerhöhungen macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Ziele: Rücken, Unterarme Benötigte Ausrüstung: Kabelmaschine Niveau: Anfänger Das sitzende Kabelrudern entwickelt die Muskeln des Rückens und der Unterarme. Es ist eine exzellente Allround-Übung, die vor allem den mittleren Rücken trainiert, aber auch für die Arme nützlich ist. Das sitzende Kabelrudern wird an einer horizontalen Kabelmaschine mit Bank und Fußplatten ausgeführt. Dies kann ein eigenständiges …

Sitzender Kabelzug: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Hip Raises, Glute Bridge Ziele: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen Benötigte Ausrüstung: Matte, falls gewünscht Niveau: Anfänger Die Basisbrücke isoliert und stärkt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln (Rückseite der Oberschenkel). Bei richtiger Ausführung kann die Bewegung auch die Rumpfstabilität verbessern, indem sie Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte anspricht. …

Wie man eine einfache Brücke macht: Techniken, Vorteile, Variationen Weiterlesen »

Auch bekannt als: Vierfüßler Ziele: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln Niveau: Fortgeschrittene Der Vogelhund ist eine Bodenübung mit dem Körpergewicht, die die Körpermitte stärkt – genauer gesagt, die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkel. Obwohl sie als Isolationsübung bezeichnet wird, passiert vom Kopf bis zum Oberschenkel eine Menge. Bei einer Bodyweight-Übung brauchen …

Wie man die Vogel-Hund-Übung macht: Vorteile und Variationen Weiterlesen »