Ziele: Hüftstrecker, Bauchmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Reck
Niveau: Fortgeschritten
Die hängende Beinhebung ist eine Isolationsübung auf Expertenniveau für Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Mit gestreckten Armen an einer Stange hängend, heben Sie die Beine parallel zum Boden. Es ist eine intensivere Version des vertikalen Beinhebens im Kapitänsstuhl. Während der traditionelle Crunch und seine Varianten einen Top-Down-Ansatz bieten, ist der Hanging Leg Raise ein Bottom-Up-Ansatz, der die Bauchmuskeln auf eine andere Weise trainiert als viele andere Bauchübungen. Sie können diese Übung zu einem fortgeschrittenen Core-Workout hinzufügen.
Vorteile
Die beiden primären Hüftbeuger, der Schneidermuskel und der Darmbeinmuskel, werden beim Hanging Leg Raise stark beansprucht. Der Iliopsoas beugt die Hüfte, um die Oberschenkel zum Rumpf zu ziehen, unterstützt die Seitenbeugung und beugt die Lendenwirbelsäule. Er setzt unten an der Brustwirbelsäule (T12) an und verläuft die Wirbelsäule hinunter zur Lendenwirbelsäule (L5), durch das Becken und über die Hüfte, um an der Oberseite des Oberschenkels anzusetzen. Er zieht den Oberschenkelknochen in Richtung der Frontalebene. Der sekundäre Hüftbeuger, der Adductor brevis, ist ebenfalls an der Anstrengung beteiligt.
Die synergistischen Muskeln, die während des hängenden Beinhebens arbeiten, sind der Rectus femoris, der Tensor fasciae latae, der Pectineus und der Adductor longus. Die stabilisierenden Bauchmuskeln während dieser Übung sind der Rectus abdominus und die Obliquen.
Fortgeschrittene Bauchtrainer können mit dieser Übung ihr Bauchtraining variieren. Der Effekt hängt davon ab, wie weit Sie Ihre Beine anheben können – aber Sie werden spüren, dass Ihre Bauchmuskeln in fast jeder Phase hart arbeiten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Sie benötigen eine Reckstange, die Sie in einer Höhe über Ihrem Kopf greifen können. Sie muss stabil sein und Ihr ganzes Körpergewicht tragen können sowie den Belastungen beim Heben und Senken der Beine standhalten. Eine Klimmzugstange ist eine gute Wahl, da ein beliebiger Türrahmen oder ein Sims unsicher ist und nicht empfohlen wird. Eine runde Stange ist bequemer als eine eckige Stange oder ein eckiger Holzbalken. Sie kann Haken oder Ringe zum Festhalten haben, oder Sie können die Stange selbst festhalten. An einigen Übungsrahmen können Bauchgurte angebracht sein, die Ihre Oberarme stützen, während Sie mit den Händen greifen.
- Fassen Sie eine Stange über Ihrem Kopf. Sie müssen dabei nicht unbedingt hängen, aber der Griff sollte sich idealerweise weit über dem Kopf befinden. Sie können einen Überhandgriff mit dem Daumen um die Stange versuchen, um die Stabilität zu verbessern.
- Kippen Sie Ihr Becken leicht nach hinten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger an, um die Füße vom Boden abzuheben, indem Sie die Beine vor sich nach außen heben und sie dabei gerade halten. Atmen Sie aus, während Sie die Beine anheben. Spüren Sie, wie die Bauchmuskeln dabei hart arbeiten.
- Heben Sie die Beine so weit an, wie es Ihnen mit guter Form möglich ist. Ziel ist es, sie parallel zum Boden (Hüfte um 90 Grad gebeugt) oder etwas höher anzuheben.
- Senken Sie die Beine langsam wieder in die Senkrechte und atmen Sie dabei ein. Behalten Sie die hintere Beckenkippung auch am Ende der Bewegung bei.
- Machen Sie 10 Wiederholungen in einem Satz – oder so viele, wie Sie schaffen können. Versuchen Sie, insgesamt 30 Wiederholungen zu machen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Schwingen
Konzentrieren Sie die Anstrengung auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, schwingen Sie nicht, um die Beine mit dem Körperschwung anzuheben. Vermeiden Sie Schwingen oder Schwanken.
Buckelige Schultern
Halten Sie die Schultern gebeugt, um sie bei dieser Übung zu schützen.
Beine schnell absenken
Ihre Muskeln arbeiten während der Absenkphase hart, und wenn Sie es überstürzen, werden Sie diesen Vorteil verpassen. Sie möchten, dass das Absenken kontrolliert und ohne Schwingen oder Schwanken erfolgt.
Modifikationen und Variationen
Sie können diese Übung je nach Ihrem Fitnessniveau auf unterschiedliche Weise ausführen, um sie anfangs zu erleichtern und sie mit zunehmendem Fortschritt anspruchsvoller zu gestalten.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine nach oben zu bringen, versuchen Sie es mit der Version mit gebeugten Beinen. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger, um die Knie bis zur Hüfte zu bringen. Während Sie Kraft entwickeln, dies mit guter Form zu tun, arbeiten Sie daran, die Beine zu strecken, wenn die Knie die Taille erreichen, und die gestreckten Beine abzusenken.
Wenn Ihnen das hängende Beinheben mit gebeugten Knien zu schwer fällt, wechseln Sie zum Kapitänsstuhl (vertikales Beinheben). Er hat ein Rückenpolster und Armauflagen, die Ihnen helfen, die Position zu halten. Ihre Unterarme liegen auf der Armlehne auf. Weitere leichtere Varianten sind der schräge Beinheben und der liegende Beinheben.
Lust auf eine Herausforderung?
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Beine weiter bis auf Schulterhöhe anheben, wodurch der Rectus abdominis (der Sixpack-Muskel) stärker beansprucht wird.
Wenn Sie bereit sind, weiterzugehen, können Sie Knöchelgewichte hinzufügen oder ein Kurzhantelgewicht zwischen den Knöcheln halten.
Das Strecken und Beugen der Knie in erhöhter Position stellt eine weitere Herausforderung dar.
Einarmige hängende Beinheben mit geradem Bein oder gebeugtem Knie sind eine weitere fortgeschrittene Variante.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vergewissern Sie sich, dass das Fitnessstudio, in dem Sie trainieren, in stabile, gut gewartete Geräte investiert hat, damit Sie sicher an ihnen hängen können.
Wenn Sie bestimmte gesundheitliche Beschwerden oder Verletzungen haben oder sich von einer Operation erholen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder etwas Neues zu Ihrem Training hinzufügen. Möglicherweise müssen Sie hängende Beinheben vermeiden, wenn Sie schwanger sind oder sich von der Geburt erholen, eine Diastase recti haben , vor kurzem an Ihrem Bauch operiert wurden oder sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Nacken, Armen oder Beinen erholen. Bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder einen Physiotherapeuten um Empfehlungen, welche Übungen besser zu ersetzen wären. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Probieren Sie es aus
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