Auch bekannt als: Langhantel gute Morgens
Ziele: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf, unterer Rücken
Ausrüstung: Langhanteln
Niveau: Fortgeschrittene
Die Guten-Morgen-Übung trainiert Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Die Übung funktioniert am besten mit Langhanteln im Gegensatz zu anderen Gewichten, wie z. B. Kurzhanteln. Sie sollten ein gutes Verständnis für die Grundlagen des Krafttrainings haben, bevor Sie die Guten-Morgen-Übung in Ihr Programm aufnehmen.
Vorteile
Richtig ausgeführt, sind Good Mornings hervorragend geeignet, um den unteren Rücken zu stärken und ihn belastbarer zu machen. Die erforderliche Zugbewegung macht sie auch zu einer soliden Isolationsübung.
Ihre Kniesehnen sind das primäre Ziel dieser Bewegung, aber auch andere Muskelgruppen werden gut trainiert. Ihr Gluteus maximus und Ihr Adductor magnus arbeiten als Synergisten, während der Erector spinae als Stabilisator fungiert. Ihre obliques und rectus abdominis kommen als antagonistische Stabilisatoren ins Spiel. Durch die Beanspruchung all dieser Muskelgruppen ist ein guter Morgen eine großartige Möglichkeit, die Kraft der Beine, der Hüfte und des Rückens zu verbessern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Legen Sie eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht auf Ihre Schultern. Wenn Sie gerade erst mit der Übung anfangen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Die Stange der Langhantel sollte auf Ihren Trapezmuskeln des oberen Rückens in der Nähe Ihrer Schultern aufliegen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie tief ein.
- Atmen Sie aus, während Sie sich in den Hüften beugen. Es sollte sich so anfühlen, als ob Sie Ihre Hüften nach hinten schicken (als ob Sie versuchen würden, eine Autotür mit dem Hintern zu schließen), oder tun Sie so, als ob jemand ein Seil um Ihre Hüften gelegt hätte und sie nach hinten ziehen würde.
- Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich darauf, einen geraden Rücken zu halten. Halten Sie die Wölbung des unteren Rückens so fest, als würden Sie sich vom Boden heben.
- Atmen Sie aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Brust nach oben und vorne gerichtet sind. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihren Rücken nicht nach vorne krümmen.
- Atmen Sie sanft ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, hängt von Ihren Zielen ab. Fragen Sie einen Trainer oder Coach nach individuellen Empfehlungen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es ein gutes Ziel, mit 3 Sätzen zu 3 Wiederholungen zu beginnen.
Häufige Fehler
Sie übertreiben es
Wie tief Sie bei dieser Übung gehen können, hängt von Ihrer Flexibilität in der hinteren Muskelkette ab (Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unterer Rücken). Während Sie Ihr Fitnessniveau verbessern und sich allmählich selbst herausfordern wollen, sollten Sie sich nicht zu schnell zu weit vorwagen.
Sie müssen nicht das schwerstmögliche Gewicht heben, um die Vorteile dieser Übung zu nutzen.
Ihre Form ist mangelhaft
Bevor Sie Gewichte hinzufügen und mit dem Heben beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihre „Good Morning Squats“ eine exzellente, konsistente Form haben. So können Sie sicherstellen, dass Sie die Übung jedes Mal sicher und effektiv ausführen.
Sie sind nicht aufgewärmt
Einer der schwerwiegendsten Fehler, den Sie beim Krafttraining machen können, passiert, bevor Sie überhaupt ein Gewicht anfassen. Wenn Sie nicht richtig aufgewärmt sind, riskieren Sie eine Zerrung Ihrer Muskeln, wenn nicht sogar eine ernsthafte Verletzung. Wenn Sie in einer überfüllten Sporthalle oder einem Fitnesscenter Gewichte heben, wenn Sie übermüdet, nicht aufgewärmt oder unkonzentriert sind, können Sie auch die Menschen in Ihrer Umgebung gefährden.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel, um die richtige Form zu üben. Bleiben Sie anfangs bei leichten Gewichten und steigern Sie das Gewicht mit der Zeit, wenn Sie an Kraft gewinnen und Ihre Form verfeinern.
Sie können diese Übung auch im Sitzen ausführen. Auch wenn die Oberschenkelmuskulatur durch das Sitzen auf einer Bank nicht so stark trainiert wird wie bei der stehenden Version, ist die sitzende Variante ideal für die Isolierung der Rumpfmuskulatur.
Lust auf eine Herausforderung?
Wenn Sie an Kraft gewinnen und Vertrauen in Ihre Form entwickeln, ist der einfachste Weg, die Herausforderung des Good Mornings zu erhöhen, mehr Gewicht hinzuzufügen. Während Sie dies schrittweise angehen sollten, gibt es auch andere Möglichkeiten, die Übung ohne zusätzliches Gewicht zu intensivieren.
- Ändern Sie Ihre Haltung: Die einfachste Anpassung, die Sie vornehmen können, unabhängig davon, welches Gewicht Sie heben, ist die Verengung oder Verbreiterung Ihres Standes. Ein breiterer Stand beansprucht die Gesäßmuskulatur, während ein enger Stand die Oberschenkelmuskulatur beansprucht.
- Tiefer beugen: Wenn Sie sich darauf vorbereiten, schwerere Gewichte zu heben, beugen Sie Ihre Knie stärker, um die Dehnung zu intensivieren, Ihren unteren Rücken zu schützen und sicher heben zu können.
- Einbeiniges „Guten Morgen“: Wenn Sie auf einem fortgeschrittenen Niveau sind, können Sie sich selbst wirklich herausfordern, indem Sie das Heben auf einem Bein durchführen. Wenn Sie sich für diese Variante entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden, dass Sie jemanden haben, der Sie beobachtet, und dass Sie geeignetes Schuhwerk tragen. Die Ausführung des Hebens auf nur einem Bein erfordert große Konzentration, Stabilität, Kraft und Balance.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Bei der Morgengymnastik müssen Sie genau auf die Form achten, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Eine korrekte Form und Ausführung sind für die Sicherheit beim Krafttraining bei jeder Übung entscheidend, aber da der untere Rücken ein Hauptaugenmerk bei den Good Mornings ist, kann eine falsche Ausführung oder ein zu hohes Gewicht ein besonderes Risiko für Verletzungen darstellen.
Seien Sie sich Ihrer Ziele bewusst, aber gleichzeitig realistisch, was Ihre individuellen körperlichen Fähigkeiten angeht. Widerstehen Sie beim Training dem Drang, schnell zu einem höheren Gewicht überzugehen.
Zur Sicherheit ist es außerdem wichtig, dass Sie die richtige Ausrüstung und Ausrüstung haben. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, stellen Sie immer sicher, dass Sie einen festen Stand und geeignetes Schuhwerk haben.
Wie immer gilt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen oder steigern. Good Mornings sind ein fortgeschrittenes Krafttraining, daher sollten Sie für den Anfang eng mit einem Trainer oder Coach zusammenarbeiten.
Auch wenn Ihr Trainer einige Modifikationen empfehlen kann, sollte schweres Gewichtheben vermieden werden, wenn Sie:
- Sie schwanger sind oder sich von der Geburt erholen
- Sie sind verletzt oder erholen sich von einer Verletzung der Wirbelsäule, des Rückens, des Nackens, der Arme, der Knie oder der Füße
- Sie kürzlich an Bauch, Becken, Knien, Armen, Nacken oder Rücken operiert wurden
Probieren Sie es aus
Das morgendliche Langhanteltraining ist ein intensives Training für die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln. Versuchen Sie, sie als Teil dieser Krafttrainingsübungen in Ihren Trainingstag einzubauen:
- Intermediate Total Body Strength Workout
- Ganzkörper-Super-Blast-Workout
- Tri-Set-Krafttraining für den ganzen Körper
- Wie man einen Step-Up mit Gewichten durchführt