Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer Diät, die darauf ausgelegt ist, Sport zu treiben. Ein Gramm Nahrungsfett entspricht neun Kalorien, und ein Pfund gespeichertes Fett liefert etwa 3.600 Kalorien an Energie. Diese Kaloriendichte (die höchste aller Nährstoffe), zusammen mit unserer scheinbar unbegrenzten Speicherkapazität für Fett, macht es zu unserer größten Energiereserve.
Diese Kalorien sind für Sportler, die schnelle, intensive Anstrengungen wie Sprinten oder Gewichtheben ausführen, weniger zugänglich. Aber für längere, langsamere, weniger intensive und ausdauernde Übungen wie Radfahren und Gehen ist Fett unerlässlich.
Verstehen von Nahrungsfett
Alles, was wir essen, besteht aus Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien). Diese werden im Körper in Energie umgewandelt und helfen dabei, alle unsere Körperfunktionen zu versorgen.
Nahrungsfett wird für viele Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht, ist aber eigentlich ein essentieller Nährstoff für eine optimale Gesundheit. Fettgewebe (gespeichertes Fett) polstert und isoliert die inneren Organe, schützt die Nerven, transportiert bestimmte Vitamine (A, D, E und K) durch den Körper und ist die größte Reserve an gespeicherter Energie, die für Aktivitäten zur Verfügung steht.
Gespeichertes Körperfett unterscheidet sich von Nahrungsfett. Körperfett wird nur dann im Körper gespeichert, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen, und zwar aus allen Nahrungsmitteln, die wir essen, nicht nur aus Nahrungsfetten. Es gibt eine optimale Menge an Körperfett für die Gesundheit und für sportliche Aktivitäten.
Wie der Körper Fett als Brennstoff verwendet
Fett ist die Hauptbrennstoffquelle für lang andauernde, niedrig- bis mittelintensive sportliche Aktivitäten (z. B. Ausdauersportarten wie Marathonläufe). Sogar bei hochintensivem Training, bei dem Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle sind, benötigt der Körper Fett, um auf die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) zugreifen zu können. Die Verwendung von Fett als Brennstoff für das Training ist jedoch kein einfacher Prozess. Er besteht aus drei Hauptbestandteilen:
- Verdauung: Fett muss langsam verdaut und in eine nutzbare Energieform umgewandelt werden. Dieser Prozess kann bis zu sechs Stunden dauern.
- Transport: Nachdem der Körper Fett abgebaut hat, braucht er Zeit, um es zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, bevor es als Energie genutzt werden kann.
- Umwandlung: Die Umwandlung von gespeichertem Körperfett in Energie benötigt viel Sauerstoff, was eine geringere Trainingsintensität erfordert.
Daher müssen Sportler sorgfältig abwägen, wann und wie viel Fett sie essen. Im Allgemeinen ist es keine gute Idee, unmittelbar vor oder während eines intensiven Trainings fettreiche Lebensmittel zu essen. Erstens wird das Training beendet sein, bevor das Fett als nutzbare Energie zur Verfügung steht. Und zweitens kann dies zu unangenehmen gastrointestinalen Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen.
Beliebte fettreiche Diäten
Beliebte kohlenhydratarme und fettreiche Diäten, wie z. B. die ketogene Diät und die Paleo-Diät, beruhen alle auf der gleichen Prämisse. Die Theorie besagt, dass eine geringere Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit einer hohen Fett- und mäßigen bis hohen Proteinzufuhr zur Verbrennung von Körperfett als Hauptbrennstoffquelle während des Trainings führt.
Es gibt tatsächlich einige wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine langfristige kohlenhydratarme/fettreiche Ernährung sicher ist und helfen kann, metabolische Risikofaktoren für chronische Krankheiten zu verbessern. In Studien haben sich diese Diäten als vorteilhaft für die Leistung bei Ultra-Ausdauersportarten erwiesen – allerdings ist eine mindestens mehrmonatige Anpassung an eine kohlenhydratarme/fettreiche Ernährung erforderlich, damit die metabolischen Veränderungen eintreten.