Ihre Erfahrungen mit dem Beginn und dem Durchhalten einer kohlenhydratarmen Ernährung werden einzigartig sein. Manche Menschen wissen vielleicht nicht, wie man Kohlenhydrate reduziert, während andere den Anfang schwierig finden, sich aber leicht motivieren können, sobald sie beginnen, Ergebnisse zu sehen. Manche fangen stark an, finden es aber schwierig, die Diät durchzuhalten, wenn sie auf dem Weg auf Herausforderungen stoßen oder nicht sofort Ergebnisse erzielen.
Es kann sein, dass Sie die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung erst dann sehen und spüren, wenn Sie das richtige und besondere Kohlenhydratniveau Ihres Körpers erreicht haben. Das heißt aber nicht, dass Sie keinen Unterschied bemerken werden, wie Ihr Körper aussieht, sich anfühlt und sich bewegt, wenn Sie anfangen, kohlenhydratarm zu essen. Sie müssen nur herausfinden, was Sie brauchen, um sich mit Ihrem Plan wohl zu fühlen und ihn langfristig durchzuhalten.
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Hier sind 10 Tipps, wie Sie Kohlenhydrate reduzieren, sich den Herausforderungen einer kohlenhydratarmen Diät stellen und motiviert bleiben, während Sie auf das Erreichen Ihrer Ziele hinarbeiten.
Hydratisieren
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine der besten Möglichkeiten, wie Sie sich um Ihren ganzen Körper kümmern können. Während Sie definitiv eine Dehydrierung vermeiden müssen, wenn Sie regelmäßig trainieren, kann selbst eine leichte Dehydrierung alles von Ihrer Haut bis hin zur Darmgesundheit beeinflussen.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Förderung einer regelmäßigen Verdauung. Da kohlenhydratarme Diäten zu Verstopfung führen können, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wasser sollte Ihre erste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr sein. Zusätzlich zu den möglichen negativen Auswirkungen von Zucker
auf Ihre Gesundheit bieten gesüßte Getränke in der Regel nur sehr wenig, wenn überhaupt, Nährwert.
Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Energydrinks ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren. Die Wahl von Wasser wird Ihnen auch helfen, zusätzliche Kalorien zu vermeiden – entweder durch das Getränk selbst oder durch späteres Überessen.
Wenn Sie zu einem süßen Getränk anstelle einer Mahlzeit oder eines Snacks greifen, wenn Sie wirklich hungrig sind, fühlen Sie sich wahrscheinlich nicht satt und können sich mit „leeren Kalorien“ auffüllen.
Hundert Kalorien Apfelsaft werden Sie hungriger machen als 100 Kalorien eines echten Apfels.
Essen Sie Ihr Gemüse
Wenn Sie zum ersten Mal mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, ist eine der Lebensmittelgruppen, mit der Sie sich wahrscheinlich eindecken (und satt werden), nicht-stärkehaltiges Gemüse, wie Grünzeug, Rosenkohl, Blumenkohl, Avocado und Pilze.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät sind jedoch nicht alle Gemüsesorten gleich: Vermeiden Sie stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais, die am besten in kleinen Portionen und in Maßen genossen werden sollten.
Mehr gesundes Fett
Die Idee einer „Diät“ ist normalerweise nicht gleichbedeutend mit „mehr Fett essen“, aber wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, müssen Sie diese Kalorien und Nährstoffe an anderer Stelle wieder aufholen. Eine der befriedigendsten und nahrhaftesten Möglichkeiten ist, gesunde Fette hinzuzufügen.
Abgesehen von den Diätzielen braucht Ihr Körper genügend Fett, um richtig zu funktionieren; eine Ernährung, die viel gesundes Fett enthält, ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Während Sie vielleicht bestimmte Arten von gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung einschränken möchten, müssen Sie nicht alles
Fett vermeiden.
Konzentrieren Sie sich darauf, Fett aus Olivenöl, Nüssen, Avocado, fettem Fisch und Leinsamen aufzunehmen.
Eiweiß einpacken
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr anpassen, vergessen Sie nicht das Eiweiß. Eiweißreiche Lebensmittel helfen Ihnen, satt zu werden und bieten darüber hinaus viele weitere gesundheitliche Vorteile. Viele Proteinquellen sind auch reich an Aminosäuren, Antioxidantien und anderen essentiellen Nährstoffen, wie z. B..
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen
- Sojaprotein, Tofu und Tempeh
- Mageres Fleisch, wie Fisch und Huhn
Wie Sie berechnen, wie viel Protein Sie benötigen
Ihr individueller Proteinbedarf hängt auch davon ab, wie aktiv Sie sind, von Ihrer Muskelmasse und von Ihrem individuellen Stoffwechsel.
Prüfen Sie auf versteckten Zucker
Einige Quellen von Kohlenhydraten sind offensichtlich und leicht zu erkennen – aber andere, vor allem solche aus Zucker, können schwieriger zu erkennen sein. Zugesetzter Zucker kann sogar in typisch herzhaften statt in süßen Speisen auftauchen, z. B. in Salatdressings.
Auch wenn Sie die Nährwertangaben und Zutatenlisten sorgfältig lesen, ist es leicht, Zucker zu übersehen, wenn er unter einem anderen Namen auftaucht. Diese „versteckten Zucker“ können sich leicht summieren und Ihren Diätplan durcheinander bringen. Achten Sie auf einige der gebräuchlichen Namen für Zucker auf Lebensmitteletiketten, darunter Dextrose, Fruktose, Zuckerrohrkristalle, Maltodextrin, Xylose und Malzsirup.
So lesen Sie Nährwertkennzeichnungen richtig
Wählen Sie Qualität statt Quantität
Während Sie Ihren Verzehr von Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten erhöhen, sollten Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken – vor allem, wenn Sie nicht für die Portionen verantwortlich sind. Während Ihnen in einem Restaurant zum Beispiel eine ganze Schüssel Nudeln serviert wird, ist die Portionsgröße für eine Mahlzeit eher eine Tasse al dente Nudeln.
Die tatsächlichen Portionen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln können kleiner sein, als Sie denken: Eine Standardportion von Kartoffeln oder Reis ist eine halbe Tasse. Wenn Sie zu Hause sind und abmessen können, können Sie die Portionen besser im Auge behalten. Aber wenn Sie auswärts essen gehen, können Sie wahrscheinlich davon ausgehen, dass das, was Sie bestellt haben, eigentlich zwei (oder drei oder vier) Portionen
sind.
5 Wege, mit Heißhunger umzugehen
Wenn Sie sich etwas gönnen, nehmen Sie etwas, das Ihnen schmeckt – achten Sie aber auf die Portionsgröße. Sie werden sich mit einem kleinen Stück leckeren Kuchens zufriedener fühlen, als wenn Sie versuchen, sich mit einer zucker- und fettfreien, kohlenhydratarmen Alternative vollzustopfen, die nicht das ist, was Sie wirklich wollen. Tatsächlich kann dieser Ansatz dazu führen, dass Sie sich überfressen.
Greifen Sie zu Körnern
Wenn Sie die Wahl zwischen Kohlenhydraten haben, macht es einen Unterschied, welche Sie wählen. Wenn Sie die Wahl haben, entscheiden Sie sich für braunen Reis anstelle von weißem Reis und Vollkornbrot anstelle von Weißbrot.
Es ist besser, Ihre Körner ganz zu essen, als sie zu Mehl zu zermahlen.
Manche Menschen reduzieren Kohlenhydrate mit einer „No White Diät“, bei der Kartoffeln, weißer Reis, weißer Zucker oder weißes Mehl weggelassen werden.
Austauschen und Ersetzen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu reduzieren, besteht darin, kohlenhydratarme Alternativen für kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu verwenden. Halten Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit kohlenhydratarmen Zutaten gefüllt und werden Sie kreativ mit Rezepten.
Gesünder essen, indem Sie Ihre Rezepte gegen kalorienarme Optionen austauschen
Befolgen Sie diese Tipps, um Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu reduzieren:
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Müsli zum Frühstück.
- Tauschen Sie das Brot auf Ihrem Mittagssandwich gegen einen kohlenhydratarmen Wrap oder verwenden Sie Salat.
- Greifen Sie zu frischem Obst oder einem Eiweißriegel, anstatt zum Automaten zu gehen.
- Kochen Sie zum Abendessen Spaghetti-Kürbis statt Nudeln.
- Naschen Sie eine Packung Nüsse anstelle von Süßigkeiten oder Butterpopcorn im Kino.
Hilfsmittel verwenden
Auch wenn die Gewichtsabnahme bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht Ihr oberstes Ziel ist, kann es sehr hilfreich sein, den Überblick darüber zu behalten, was Sie essen (und wie viel Sie essen). Das Raten oder Schätzen von Portionsgrößen oder Nährwertangaben kann Sie leicht aus der Bahn werfen.
Wenn Sie den Überblick behalten haben und plötzlich auf ein Gewichtsverlustplateau stoßen, kann es Ihnen helfen, eine Lösung zu finden, wenn Sie alle Daten vor Augen haben.
Wenn Sie bereits Kalorien zählen, können Sie mit vielen Apps und Tools auch Ihre Makronährstoffe verfolgen.
Wenn Sie im Auge behalten, wie sich Ihre täglichen Kalorien in Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate aufteilen, können Sie Ihre Lebensmittelauswahl steuern.
Der richtige Umgang mit Ihrer Diät-App zur Gewichtsabnahme
Unterstützung finden
Veränderungen, auch wenn sie positiv sind, sind nicht immer einfach. Das Auf und Ab der Anpassung an die Veränderungen, die Sie vornehmen, das Finden von Wegen zur Lösung von Problemen und das Aufrechterhalten der Motivation über einen längeren Zeitraum hinweg wird leichter zu bewältigen sein, wenn Sie Unterstützung haben.
Vielleicht haben Sie einen unterstützenden Partner, Freund oder ein Familienmitglied, das für Sie da sein kann, aber es kann auch hilfreich sein, andere zu finden, die den gleichen Prozess durchlaufen.
Fragen Sie Ihren Arzt nach lokalen Selbsthilfegruppen für Diät und Gewichtsabnahme, besonders wenn Sie eine chronische Krankheit wie Diabetes haben. Möglicherweise bietet auch Ihr örtliches Fitnessstudio oder -zentrum Kurse an.
5 Dinge, die jeder über Ernährung wissen sollte
Es gibt viele Online-Gruppen oder -Foren, und in einigen können Sie sogar Ihre Fitness-App, Ihren Aktivitätstracker oder Ihren Kalorienzähler mit anderen vernetzen, um Unterstützung im Alltag zu erhalten – und vielleicht auch ein wenig gesunden Wettbewerb.
Das Wichtigste ist, dass Sie darauf achten, wie Sie sich körperlich und geistig fühlen, während Sie diese Veränderungen vornehmen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass die ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Ernährung körperlich und geistig unangenehm sind. Wann immer Sie eine größere Umstellung Ihres Lebensstils vornehmen, wird es einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper und Ihr Geist darauf eingestellt haben.
In den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät kann es sein, dass Sie frustriert sind, da Ihr Energielevel und Ihre Stimmung sinken. Möglicherweise haben Sie auch mit Appetitveränderungen und gastrointestinalen Symptomen zu kämpfen. Diese Beschwerden sind zwar nur vorübergehend, aber sie können dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, aufzugeben. Deshalb ist es so wichtig, Menschen um sich zu haben, seien es Freunde und Familie oder eine Selbsthilfegruppe, die Ihnen helfen können, motiviert zu bleiben.
Die Reaktion Ihres Körpers wird Sie leiten und Ihnen Hinweise geben, wann es an der Zeit ist, Ihre Kohlenhydratmenge zu erhöhen oder zu reduzieren, sich mehr zu bewegen oder einen weiteren Blick auf die kohlenhydratarme Ernährungspyramide zu werfen. Auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören und sie zu respektieren, wird Ihnen helfen, Ihr persönliches Bestes zu erreichen und erfolgreich zu sein.
Ein täglicher Leitfaden für Ihre erste Woche kohlenhydratarmer Ernährung