Läufer, ungeachtet dessen, was beworben wird, gibt es in allen Formen und Größen. Wenn Sie übergewichtig sind, ist Laufen eine großartige Option, die Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheit zu verbessern, in Form zu kommen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Allerdings kann der Einstieg ins Laufen bei Übergewicht etwas schwieriger sein, da zusätzliches Körperfett dazu führen kann, dass Sie leichter in die Luft gehen als schlankere Menschen.
Versuchen Sie, sich davon nicht entmutigen zu lassen, sondern sehen Sie es als eine Hürde, die Sie auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit überwinden müssen. Hier sind einige Ratschläge, wie übergewichtige Läufer sicher eine gesunde Laufgewohnheit beginnen und alle großen Vorteile des Laufens genießen können.
Bevor Sie beginnen
Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie sich vergewissern, dass Sie medizinisch in der Lage sind, mit dem Laufen zu beginnen und dass Sie die richtigen Schuhe haben, um Ihren Körper zu unterstützen, sobald Sie beginnen.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt
Dies ist ein wichtiger Schritt für jeden, der neu mit dem Laufen beginnt, besonders aber, wenn Sie übergewichtig sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Laufplan und Ihre Ziele, und lassen Sie ihn Ihren Plan und mögliche gesundheitliche Probleme beurteilen. Sprechen Sie über eventuelle Vorerkrankungen oder frühere Verletzungen, die einen Einfluss darauf haben könnten, ob Sie ein regelmäßiges Laufprogramm beginnen können.
Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, einen Belastungstest auf einem Laufband durchzuführen, um eventuelle Herz-Kreislauf-Probleme auszuschließen. Wenn er oder sie der Meinung ist, dass es für Sie nicht sicher ist, jetzt anzufangen, sprechen Sie darüber, welche Meilensteine Sie erreichen müssen, bevor Sie anfangen können.
Der Leitfaden für absolute Anfänger, um Läufer zu werden
Besorgen Sie sich die richtigen Schuhe
Das Tragen der falschen Laufschuhe für Ihre Füße und Ihren Laufstil kann zu Verletzungen und allgemeinem Unbehagen beim Laufen führen. Wenn Sie übergewichtig sind, kann das zusätzliche Gewicht und der Druck auf Ihre Gelenke Sie noch verletzungsanfälliger machen, daher ist es wichtig, dass Sie die richtigen Laufschuhe für sich kaufen.
Gehen Sie in ein Lauffachgeschäft, wo geschulte Verkäufer eine Laufganganalyse durchführen und Ihnen die beste Wahl für Ihren Laufgang, Ihren Fuß und Ihren Körpertyp empfehlen können. Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit zusätzlicher Dämpfung, guter Fußgewölbestützung oder einer anderen besonderen Eigenschaft.
Sie sollten Ihre Schuhe alle 300 bis 500 Meilen austauschen, obwohl dies je nach Laufstil, Gewicht und Art des Geländes variieren kann. Schwerere Läufer müssen ihre Schuhe in der Regel häufiger austauschen.
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Wie Sie sich auf das Laufen vorbereiten
Auch wenn Sie nicht vorhaben, irgendwann einmal einen Marathon zu laufen, denken Sie daran, dass Ihre Fitnessreise trotzdem eine sprichwörtliche Reise ist.
Klein anfangen
Der Versuch, zu früh zu viel zu tun, kann zu Verletzungen und Burnout führen. Wenn Sie mindestens ein paar Monate oder länger inaktiv waren, sollten Sie mit Walking beginnen.
Sie können auf einem Laufband, im Freien oder sogar in einem Schwimmbecken mit dem Laufen beginnen. Beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten, wenn das alles ist, was Sie schaffen können. Beständigkeit ist der Schlüssel, also versuchen Sie, jeden Tag ein wenig zu gehen. Gewöhnen Sie Ihren Körper einfach an die Aktivität und arbeiten Sie sich 30 Minuten lang an eine kontinuierliche Vorwärtsbewegung heran, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Wechseln Sie zu einer Lauf/Geh-Strategie
Sobald Sie Ihre Fitness durch Gehen aufgebaut haben, können Sie mit einer Lauf/Geh-Strategie beginnen, die eine hervorragende Strategie ist, um sicher und bequem Ihre Laufausdauer aufzubauen.
- Beginnen Sie Ihre Lauf/Geh-Einheit mit einem 10-minütigen zügigen Spaziergang zum Aufwärmen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut in die Arbeitsmuskeln zu leiten.
- Laufen Sie anschließend 1 Minute lang locker und gehen Sie dann 2 Minuten lang. Das Gehen sollte eine aktive Pause sein, keine komplette Pause. Gehen Sie nicht beiläufig, sondern zielgerichtet, wie bei einem Power Walk, um sicherzustellen, dass Sie ein gutes Cardio-Training absolvieren.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus 15 bis 20 Minuten lang und beenden Sie ihn dann mit einem 5-minütigen Spaziergang als Abkühlung.
Wenn Ihre einminütigen Laufintervalle einfacher werden, können Sie die Anzahl der Laufintervalle erhöhen und die Länge der Gehintervalle verringern.
Während manche Menschen versuchen, den Punkt zu erreichen, an dem sie kontinuierlich ohne Gehpausen laufen können, entscheiden sich andere für eine langfristige Strategie mit Lauf-/Geh-Intervallen, wie z. B. 3 Minuten laufen/ 1 Minute gehen oder 2 Minuten laufen/ 30 Sekunden gehen.
Ausdauer aufbauen, damit das Laufen leichter fällt
Auf die nächste Stufe bringen
Sobald Sie Ihre Ausdauer mit Laufen/Gehen aufgebaut haben, sollten Sie sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie Ihre Anstrengung oder Distanz während Ihrer Läufe erhöhen. Dadurch wird die Kalorienverbrennung angekurbelt, Ihre Fitness noch weiter verbessert und verhindert, dass Sie sich bei Ihrer Routine langweilen.
Sie können damit beginnen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, indem Sie sich eine Meile lang aufwärmen und dann eine Minute lang in einem schnelleren Tempo laufen (schwer atmend, aber immer noch kontrolliert) und sich dann eine Minute lang in einem leichten Tempo erholen. Fahren Sie mit diesem Muster für zwei Meilen fort und kühlen Sie dann für 5 bis 10 Minuten ab.
Wenn Ihnen das zu leicht wird, können Sie jederzeit die Zeit Ihrer Geschwindigkeitsintervalle erhöhen oder stattdessen Hügelwiederholungen machen.
Fügen Sie etwas Krafttraining hinzu
Wenn Sie noch kein Krafttraining absolvieren, sollten Sie mindestens eine oder zwei Einheiten in Ihre wöchentliche Routine einbauen. Sie werden nicht nur mehr Kalorien verbrennen, während Sie diese Übungen durchführen, sondern Ihre erhöhte Muskelmasse wird auch Ihre Laufleistung verbessern. Sie werden in der Lage sein, schneller und länger zu laufen und Ihren Kalorienverbrauch beim Laufen zu steigern.
Krafttraining hilft auch, Laufverletzungen vorzubeugen, sodass Sie Ihr Engagement für das Training aufrechterhalten können, indem Sie verletzungsfrei bleiben. Sie müssen nicht in einem Fitnessstudio Mitglied sein oder eine spezielle Ausrüstung haben, um Krafttraining durchzuführen.
Krafttraining zu Hause, ohne Geräte
Wege, um motiviert zu bleiben
Es kann sich manchmal schwierig anfühlen, an Ihrem Laufplan festzuhalten und Ihre Ziele zu erreichen. Machen Sie das, was für Sie am besten funktioniert, wenn es darum geht, Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.
Dazu können Strategien gehören wie z. B.:
- Sich selbst belohnen
- Mit einem Kumpel laufen
- Setzen von spezifischen Zielen
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
16 Wege, um zum Laufen motiviert zu bleiben
Ignorieren Sie die Pessimisten
Leider gibt es überall Menschen, die an allem etwas auszusetzen haben, was dazu führen kann, dass Sie sich unsicher fühlen.
Auch wenn Sie (noch) nicht die Geschwindigkeit oder Distanz anderer Läufer haben, schätzen diejenigen, die den Sport genießen, jeden anderen, der es auch tut. Und wenn Sie sich Sorgen darüber machen, was Nicht-Läufer denken, erinnern Sie sich einfach daran, wie hart Sie arbeiten und dass sie all die Vorteile des Laufens verpassen, die Sie ernten.
Sie arbeiten hart, um Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. SIE sind beeindruckend. SIE sind inspirierend. Lassen Sie sich von niemandem zurückhalten.
Überraschenderweise werden Sie vielleicht feststellen, dass einige Familienmitglieder und Freunde Ihr Interesse am Laufen nicht unterstützen. Mangelnde Unterstützung von Menschen, die Ihnen nahestehen, ist oft das Ergebnis ihrer eigenen Eifersucht oder Unsicherheiten. Wenn Menschen Sie herausfordern und Ihnen sagen, dass Sie nicht laufen sollten, nutzen Sie dies als Ansporn, um ihnen das Gegenteil zu beweisen.
Wie Sie aufhören, sich wegen des Laufens selbstbewusst zu fühlen
Erreichen Sie Ihr Abnehmziel
Obwohl Laufen ein hilfreiches Mittel zur Gewichtsabnahme und -erhaltung sein kann, ist es keine Garantie. Einige Läufer können tatsächlich Fehler machen, die zu einer Gewichtszunahme führen.
Eines der größten Hindernisse beim Abnehmen durch Laufen ist das Essen von zu vielen Kalorien aufgrund Ihres gesteigerten Appetits. Sie können all Ihre harte Arbeit zunichte machen, indem Sie Heißhungerattacken nachgeben oder sich mit ungesunden Lebensmitteln belohnen.
Einige Strategien, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und eine Gewichtszunahme zu vermeiden:
- Vermeiden Sie bestimmte Situationen: Wenn Sie denken, dass Sie Schwierigkeiten haben werden, gedankenloses Essen oder übermäßiges Essen zu vermeiden, versuchen Sie, eine andere Aktivität zu finden.
- Halten Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer gefüllt: Wählen Sie gesunde Lebensmittel, die eine nahrhafte, herzgesunde Ernährung ausmachen, wie Vollkornprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Gemüse und Obst. Sie versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen, helfen Ihnen, Ihr Training richtig zu gestalten und unterstützen Sie bei der Erholung nach dem Lauf.
- Minimieren Sie verarbeitete Lebensmittel: Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum und kochen Sie mehr zu Hause.
- Verteilen SieIhre Kalorien: Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, anstatt drei große Mahlzeiten zu essen. So reduzieren Sie Ihren Hunger und gewinnen mehr Flexibilität bei der Planung Ihrer Läufe, da Sie Ihren Lauf nicht aufschieben müssen, bis Sie eine große Mahlzeit verdaut haben.
Technische Hilfsmittel können helfen
Die Verfolgung Ihrer Kalorien mit einer App oder einem Gadget kann Ihnen helfen, sich bewusster zu machen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viele Sie verbrennen – ein Bewusstsein, das Sie erfolgreicher beim Abnehmen und Halten Ihres Gewichts macht, so die Forschung. Es wird Ihnen wahrscheinlich auch helfen, motiviert zu bleiben, um Ihre Laufgewohnheit beizubehalten.
Häufige Probleme bei übergewichtigen Läufern
Es gibt eine Reihe von Problemen, mit denen übergewichtige Läufer zu Beginn des Laufens konfrontiert werden können. Einige dieser Probleme sind für alle Läufer gleich, während andere für diejenigen problematischer sind, die zusätzliche Pfunde auf die Waage bringen. Glücklicherweise gibt es viele Lösungen, die Ihnen helfen können, mit diesen Problemen umzugehen, wenn sie auftreten.
Atemprobleme
Beim Laufen erhöht sich die Herzfrequenz, und Sie atmen schneller, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das Problem dabei ist, dass diese schnellen Atemzüge oft sehr flach sind, was bedeutet, dass sie keine große Menge an Sauerstoff aufnehmen.
Eine Möglichkeit, damit umzugehen, ist, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie beim Laufen atmen. Versuchen Sie, tief in den Bauch zu atmen und dann kräftig auszuatmen. Dies befreit Ihren Körper von CO2 und stellt sicher, dass Sie ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Rhythmisches Atmen ist ein weiterer Ansatz, der helfen kann. Anstatt einfach zu versuchen, mit jedem Atemzug so viel Luft wie möglich einzuatmen, sollten Sie Ihre Atmung im Rhythmus Ihrer Schritte halten. Atmen Sie drei Schritte lang ein, dann zwei Schritte lang aus. Dieser Ansatz kann Ihnen helfen, die tiefe Atmung besser aufrechtzuerhalten und Ihre Lungenkapazität zu verbessern.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das Atmen schwer fällt, nehmen Sie sich etwas Zeit und joggen oder gehen Sie etwas langsamer. Wenn Sie weiter trainieren und Kraft und Ausdauer aufbauen, sollte das Atmen leichter werden. Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch Schwierigkeiten haben, oder wenn Ihre Atembeschwerden schwerwiegend zu sein scheinen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Fuß- und Gelenkschmerzen
Laufen kann eine ernsthafte Belastung für die Gelenke und Füße darstellen. Durch den Aufprall bei jedem Schritt lastet die Kraft Ihres Gewichts auf diesen Gelenken und Füßen. Deshalb ist es so wichtig, gute Schuhe zu tragen und mit der richtigen Form und Schrittlänge zu laufen.
Reduzieren Sie Gelenk- und Fußschmerzen durch:
- Landen Sie auf der Mitte des Fußes und nicht auf den Zehen oder der Ferse
- Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn Sie Schmerzen verspüren
- Halten Sie Ihre Schritte so leicht wie möglich
- Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht und aufrecht stehen; kauern Sie nicht nach vorne oder krümmen Sie sich.
Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie sich an einen Laufplan halten, der Ihnen den Einstieg in den Sport erleichtert. Versuchen Sie, einen Trainingsplan zu befolgen, der speziell für Anfänger konzipiert ist.
Steigern Sie Ihre Kilometerzahl nicht plötzlich oder dramatisch. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit und Distanz langsam steigern, können Sie Ihre Gelenke und Füße schonen und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
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Schienbeinkantensyndrom
Die Auswirkungen des Laufens können auch zu schießenden Schmerzen in den Unterschenkeln führen, ein Phänomen, das als Schienbeinschienen bekannt ist. Ursachen für Schienbeinschienen können eine schlechte Form, das Laufen auf hartem Untergrund, das Laufen bergab, das Tragen der falschen Schuhe oder ein zu schnelles, hartes Laufen sein.
Die Behandlung umfasst in der Regel Hausmittel wie Ruhe und Eiskompressen. Die Analyse Ihrer Schuhe und Ihres Tores kann helfen, Schienbeinschienen in Zukunft zu vermeiden, ebenso wie diese Tipps:
- Fügen Sie ein paar Tage pro Woche Krafttraining hinzu
- Steigern Sie die Laufintensität allmählich
- Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Laufen aufwärmen
- Dehnen Sie sich richtig
Achten Sie darauf, dass Sie anhalten und sich ausruhen, wenn es weh tut. Der Versuch, durch den Schmerz hindurch zu laufen, verschlimmert das Schienbeinschienbein und kann zu ernsthafteren Verletzungen führen.
Läuferknie
Das Läuferknie kann für jeden Läufer ein Problem sein, aber das Tragen von zusätzlichem Gewicht kann das Gelenk zusätzlich belasten. Dieser Zustand ist durch Schmerzen im Bereich der Kniescheibe gekennzeichnet. Manchmal fühlt sich Ihr Knie schwach an, als ob es nachgeben könnte, wenn Sie es belasten.
Das häufigste Mittel gegen das Läuferknie ist Ruhe und Eis. Sie können den Schmerzen auch vorbeugen, indem Sie sich an einen Trainingsplan halten, der Ihrem Fitnesslevel entspricht. Konzentrieren Sie sich auf den schrittweisen Aufbau von Kraft und Geschwindigkeit. Wenn Ihre Knie beginnen, Ihnen Probleme zu bereiten, lassen Sie es langsam angehen und geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich zu erholen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass die Schmerzen nicht ein Anzeichen für eine ernstere Erkrankung sind. Möglicherweise müssen Sie einen Fußpfleger aufsuchen, um sich mit individuellen orthopädischen Bandagen ausstatten zu lassen.
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Scheuern
Scheuern ist eine häufige Laufbeschwerde, die lästig und geradezu schmerzhaft sein kann. Die Kombination aus Haut, Schweiß und reibender Kleidung führt zwangsläufig zu Scheuerstellen, besonders an Stellen, an denen Sie Hautfalten haben oder an denen sich Körperteile berühren.
Die Innenseiten der Oberschenkel und die Achselhöhlen können besonders lästige Stellen sein. Scheuern kann zu Hautausschlägen und rauer Haut führen, was sowohl während als auch nach dem Lauf unangenehm ist.
Um Scheuerstellen zu minimieren, ist es wichtig, beim Laufen die richtige Kleidung zu tragen. Stoffe, die den Schweiß vom Körper wegleiten, helfen, Unbehagen zu reduzieren und bedeuten, dass Sie weniger wahrscheinlich mit aufgescheuerter, rauer Haut enden. Lauftights können auch dazu beitragen, dass die Innenseite der Oberschenkel beim Laufen nicht aufgescheuert wird. Anti-Scheuer-Gleitmittel wie Body Glide können ebenfalls hilfreich sein.
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Es gibt nicht das eine Bild von einem Läufer. Haben Sie nie das Gefühl, dass Ihr Gewicht ein Hindernis darstellt, wenn Sie daran interessiert sind, einer zu werden. Der Schlüssel ist, einen Trainingsplan zu befolgen, der für Ihr aktuelles Fitnessniveau geeignet ist, eine gute Laufform zu praktizieren und sicherzustellen, dass Sie Ausrüstung tragen, die für Komfort und Verletzungsprävention ausgelegt ist.