Ein Medizinball-Training kann eine großartige Ergänzung zu Ihrem Fitnessprogramm sein. Medizinbälle helfen, Muskelkraft, Ausdauer und funktionelle Fitness zu verbessern. Sie verbessern auch die Koordination und das Gleichgewicht und sie haben sogar gezeigt, dass sie ein effektives Werkzeug für ältere Erwachsene und Kinder sind.
Wenn Sie ein gelenkschonendes, wenig belastendes Training wünschen, ist dies perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene. Es handelt sich um ein Zirkeltraining, d. h. Sie führen 10 Ganzkörperübungen hintereinander aus. Sie halten Ihre Herzfrequenz während des gesamten Workouts hoch und bauen gleichzeitig Kraft auf.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren medizinischen Betreuer, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie sich lange Zeit nicht bewegt haben oder wenn Sie nach einer Verletzung, Krankheit oder Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen.
Benötigte Ausrüstung
Für dieses Training benötigen Sie mindestens einen Medizinball. Für einige Übungen werden Sie auch eine leichte Kurzhantel verwenden. Medizinbälle gibt es in verschiedenen Gewichten. Ein Ball zwischen 3 Pfund und 10 Pfund sollte für die meisten Menschen ausreichen, je nach Fitnesslevel. Suchen Sie einen Ball, der eine Herausforderung darstellt, sich aber nicht so schwer anfühlt, dass Sie keine gute Form halten können.
Die 8 besten Medizinbälle von 2020
Anfangen
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, zwischen den Übungen keine Pausen einzulegen, es sei denn, Sie brauchen wirklich eine Pause. Andernfalls wechseln Sie schnell von Übung zu Übung, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen. Absolvieren Sie einen kompletten Zirkel für ein kurzes, 10-minütiges Training, oder machen Sie so viele Zirkel wie Sie möchten für ein längeres, intensiveres Training.
Passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau an und lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Überwachen Sie schließlich Ihre Intensität und bleiben Sie zwischen Stufe 5 und Stufe 8-9 auf der Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung.
1
Eisschnelllauf-Zehentreffer
Verywell / Ben Goldstein
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Beginnen Sie mit dieser einfachen Aufwärmbewegung, um die Durchblutung zu fördern und Ihre Körperkerntemperatur zu erhöhen. Sie werden merken, wie Ihre Muskeln wärmer und lockerer werden, während Sie sich bewegen.
Benötigte Ausrüstung: Keine
Wie man es richtig macht: Beginnen Sie diese Übung im Stehen. Senken Sie dann den Körper in eine leichte Hocke und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, um eine Eisschnelllaufposition einzunehmen.
- Stoßen Sie die rechte Zehe zur Seite ab, wobei Sie die Hocke und die Oberkörperposition beibehalten.
- Bringen Sie die rechte Fußspitze in die Ausgangsposition zurück, während Sie sich aufrichten.
- Gehen Sie wieder in die Eisschnellläuferposition und berühren Sie die Zehen zur linken Seite.
- Stellen Sie sich wieder aufrecht hin, während Sie die linken Zehen in die Ausgangsposition zurückführen.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten.
Dauer: Führen Sie die Übung 1 bis 2 Minuten lang durch und werden Sie allmählich schneller, wenn Ihr Körper warm wird.
2
Windmühlen von Seite zu Seite
Verywell / Ben Goldstein
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Sie setzen Ihr Warm-up mit einer Windmühle fort. Da diese Übung eine Rotation der Wirbelsäule beinhaltet, hilft sie, die Muskeln des Rumpfes aufzuwärmen, einschließlich der großen Muskeln im Rücken.
Benötigte Ausrüstung: Keine
Wie man es richtig macht: Stellen Sie sich zunächst breitbeinig hin, die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden.
- Gehen Sie in einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts, beugen Sie das Knie, während Sie den linken Arm zum rechten Fuß drehen.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, indem Sie den Ausfallschritt von einer Seite zur anderen machen und den gegenüberliegenden Arm zum jeweiligen Fuß führen.
Dauer: Wiederholen Sie die Übung 1 Minute lang und bewegen Sie sich dabei so schnell Sie können.
3
Kreis Kniebeugen
Verywell / Ben Goldstein
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Die grundlegende Kniebeuge trainiert den Unterkörper: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und kleinere Muskeln im Unterschenkel. Durch das Hinzufügen eines Medizinballs werden auch die Muskeln in den Schultern und im Rumpf beansprucht.
Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder Kurzhantel
Wie man es richtig macht: Beginnen Sie im Stehen und halten Sie einen Medizinball direkt neben der rechten Hüfte.
- Gehen Sie nach links in die Hocke, während Sie den Ball über dem Kopf kreisen und an der linken Hüfte landen.
- Treten Sie zurück und kreisen Sie das Gewicht wieder zur rechten Hüfte.
Dauer: Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
4
Kicks mit geradem Bein
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Ganzkörperbewegung trainiert den ganzen Körper, fordert aber besonders die Muskeln in der Körpermitte. Sie werden spüren, wie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln zur Stabilisierung arbeiten, während Sie den Ober- und Unterkörper bewegen.
Benötigte Ausrüstung: Medizinball
Wie man es richtig macht: Beginnen Sie im Stehen und halten Sie den Medizinball in beiden Händen vor Ihrem Körper.
- Treten Sie mit dem rechten Bein in einem geraden Ausfallschritt zurück, während Sie den Ball über den Kopf heben.
- Kicken Sie das rechte Bein nach oben, während Sie den Med-Ball nach unten zum Fuß bringen (es ist okay, wenn Sie ihn nicht berühren können).
- Senken Sie das Bein wieder in einen Ausfallschritt, während Sie den Ball anheben.
Dauer: Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
5
Holzhacken
Verywell / Ben Goldstein
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Der Med-Ball-Holzhacken ähnelt dem Kabel-Holzhacken, aber bei der Med-Ball-Version wird Ihnen nicht die (begrenzte) Stabilisierung durch das Kabel geboten.
Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder Kurzhantel
Wie man es richtig macht: Beginnen Sie im Stehen und halten Sie den Medizinball in beiden Händen vor dem Körper.
- Halten Sie einen Med-Ball und machen Sie einen Schritt nach rechts außen, wobei Sie den Medizinball in Richtung der rechten Wand schwingen.
- Treten Sie zurück und schwingen Sie den Ball diagonal über den Körper und in die Luft.
Dauer: Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
6
Kniebeugen
Verywell / Ben Goldstein
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Kniebeugen im Stehen sind eine effektive Möglichkeit, die Bauchmuskulatur aus einer aufrechten Position heraus zu trainieren. Sie sind eine großartige Möglichkeit, die Körpermitte zu trainieren, ohne vom Boden auf- und abzustehen.
Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder Kurzhantel
Wie man es richtig macht: Beginnen Sie im Stehen und halten Sie den Medizinball vor Ihrem Oberkörper.
- Heben Sie das Gewicht gerade nach oben über den Kopf.
- Heben Sie das rechte Knie bis auf Hüfthöhe an, während Sie die Arme nach unten bringen und das Gewicht am Knie ansetzen.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
Dauer: Wechseln Sie die Knie und wiederholen Sie 1 Minute lang.
7
Kniebeuge und Schwung
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Ganzkörperbewegung hält Ihre Herzfrequenz hoch und beansprucht gleichzeitig die meisten Muskeln des Ober- und Unterkörpers.
Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder Kurzhantel
Wie man es richtig macht: Starten Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie den Ball vor dem Körper.
- Gehen Sie in die Hocke und führen Sie den Med-Ball zum Boden.
- Stehen Sie auf und heben Sie den Ball über den Kopf, wenn Sie möchten, mit einem Wurf.
- Absenken und wiederholen.
Dauer: Wiederholen Sie die Übung für 1 Minute.
8
Front Kick mit Ausfallschritt
Verywell / Ben Goldstein
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Mit dieser Ausfallschritt-Variante halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch und profitieren außerdem von einer tiefen Dehnung der Hüftbeuger.
Benötigte Ausrüstung: Keine
Wie man es richtig macht: Beginnen Sie im Stehen und bereiten Sie sich darauf vor, in einen tiefen Ausfallschritt überzugehen.
- Führen Sie das rechte Bein gerade nach hinten in einen Ausfallschritt, gehen Sie so tief wie möglich oder bis Sie mit der rechten Hand den Boden berühren können.
- Ziehen Sie das rechte Bein wieder ein und stoßen Sie es dann mit demselben Bein ab.
Dauer: Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
9
Eisschnellläufer
Verywell / Ben Goldstein
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Bei dieser Bewegung begeben Sie sich in die Position eines Eisschnellläufers. Mit dieser Bewegung verbrennen Sie Kalorien, stärken den Unterkörper und erhalten außerdem eine äußere Hüftdehnung.
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
Wie man es richtig macht: Beginnen Sie im Stehen und achten Sie darauf, dass Sie auf jeder Seite genügend Platz haben. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel.
- Machen Sie einen großen Schritt oder Sprung nach rechts, wobei Sie das linke Bein hinter sich und das Gewicht in der linken Hand zum rechten Fuß führen.
- Machen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, wobei Sie nun das rechte Bein hinter sich und das Gewicht in der rechten Hand zum linken Fuß führen.
Dauer: Wechseln Sie die Seiten für 1 Minute.
10
Kniebeuge Kicks
Verywell / Ben Goldstein
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Für diese Beinkick-Bewegung brauchen Sie keine Ausrüstung. Sie werden die Körpermitte und den Unterkörper trainieren.
Benötigte Ausrüstung: Keine
Wie man es richtig macht: Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Sie viel Platz vor sich haben.
- Halten Sie die Hände schützend vor Ihr Gesicht und gehen Sie so tief in die Hocke, wie Sie können, oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Bringen Sie beim Aufstehen das rechte Knie nach oben und kicken Sie das Bein nach außen, vermeiden Sie aber eine Überstreckung des Knies.
Dauer: Wiederholen Sie die Übung 1 Minute lang