Während im Grunde alle ballaststoffreichen Lebensmittel bestimmte Vorteile zu bieten haben, zeichnen sich einige durch bestimmte Arten von Ballaststoffen aus, die sie liefern. Ein Ballaststofftyp namens Beta-Glucan, der in Lebensmitteln wie Hafer und Gerste vorkommt, wird mit einer beeindruckenden Menge an gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – wie dem Schutz vor dem metabolischen Syndrom, Herz-Kreislauf-Problemen und Fettleibigkeit.
Was ist Beta-Glucan?
Beta-Glucan (oft auch β-Glucan oder BG genannt) ist ein Glukose- (oder Zucker-) Polymer, das in den Zellwänden bestimmter Pflanzen, Bakterien, Pilze und Hefen vorkommt. Sie finden diese Art von Ballaststoffen in Lebensmitteln wie Vollkorn, Pilzen, Hefen, Algen und Algen.
Beta-Glucane können nicht nur durch den Verzehr dieser Lebensmittel aufgenommen werden, sondern auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch topische Anwendungen.
Die Vorteile von Beta-Glucan sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass es sich um eine lösliche und fermentierbare Faser handelt. Lösliche Fasern haben unter anderem die Wirkung, die Magenentleerung zu verzögern, die Glukoseabsorption zu verlangsamen, Cholesterinpartikel zu absorbieren und die Immunzellen im Darm zu stimulieren.
Gesundheitliche Vorteile
Was sind die Vorteile von Beta-Glucan (BG)? Studien deuten darauf hin, dass BG helfen kann:
- Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und Schutz vor Insulinresistenz/Typ-2-Diabetes
- Verbesserung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks
- Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit durch Erhöhung des Sättigungsgefühls
- das Immunsystem zu unterstützen (und möglicherweise die Fähigkeit zu haben, sich gegen bestimmte Arten von Krebs, Infektionen und Viren zu verteidigen )
- Hautkrankheiten, wie Dermatitis, Ekzeme, Geschwüre, Wunden und Falten zu behandeln
- Verringern Sie Müdigkeit, die durch eine gestörte Immunfunktion oder physischen/emotionalen Stress verursacht wird
Hier ist mehr über die am besten erforschten Vorteile von Beta-Glucan, von denen wir wissen:
1. Kann helfen, die Glukosetoleranz zu verbessern
Die Forschung hat gezeigt, dass es viele potenzielle Vorteile von Beta-Glucan gibt, aber Experten empfehlen Lebensmittel, die reich an Beta-Glucan sind, vor allem wegen ihrer blutzuckersenkenden und lipidsenkenden Wirkung.
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit BG das Risiko einer Glukoseintoleranz verringern kann, da sie die Aufnahme von Glukose (oder Zucker) nach dem Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verlangsamen können. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung, die Beta-Glucan und andere Formen enthält, umgekehrt mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Diejenigen, die bereits Diabetes oder ein metabolisches Syndrom haben, können ebenfalls vom Verzehr von vielen Ballaststoffen und BGs profitieren, was möglicherweise den Bedarf an Insulin reduziert (abhängig von der Person und ihrer gesamten Ernährung).
2. Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit
Eine 2013 in Nutrients veröffentlichte Studie erklärt:
Bestimmte Getreidefasern sind umfangreicher untersucht worden als andere und bieten mehr Unterstützung für ihre Aufnahme in eine gesunde Ernährung. β-Glucan aus Hafer oder Gerste oder eine Kombination aus ganzem Hafer und Gerste sowie lösliche Ballaststoffe aus Psyllium reduzieren das Risiko einer koronaren Herzerkrankung.
Es gibt viele Hinweise darauf, dass Beta-Glucan das Potenzial hat, das Gesamtcholesterin und das Low-Density-Lipoprotein (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) zu senken. Die meisten Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von drei bis 10 Gramm täglich die größte Wirkung hat, besonders wenn BG als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt wird, die ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthält.
3. Kann das Sättigungsgefühl steigern und bei der Gewichtsabnahme helfen
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von vier bis sieben Gramm Beta-Glucan pro Tag (oder manchmal bis zu 10 Gramm) zu einem reduzierten Hungergefühl führen und bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Obwohl nicht jede Studie herausgefunden hat, dass der Verzehr oder die Einnahme von BGs zu einer Gewichtsabnahme führt, kam eine Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass Beta-Glucane im Vergleich zu einer Diät, die keine Beta-Glucane enthielt, die Sättigung signifikant erhöhten und den Appetit reduzierten.
Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von sieben Gramm BG pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen übergewichtigen Männern half, ihre Körpermasse, ihren Taillenumfang und die Menge an viszeralem Fett zu reduzieren.
3. Kann immunstärkende Effekte haben
Laut neuen Forschungsergebnissen können BGs die Fähigkeit haben, die pathogene Abwehr der Immunzellen zu verstärken, was bedeutet, dass sie gegen Krankheiten wie Erkältungen, Grippe (Influenza), Infektionen der Atemwege, Allergien und mehr schützen können.
Ein Großteil der bisherigen Forschung zu BGs konzentrierte sich auf die Arten, die in Heilpilzen vorkommen, das sogenannte proteingebundene Polysaccharid (PSK), das nachweislich vor verschiedenen Arten von Krebs schützt.
Heute wird BG sogar zur Unterstützung der Krebsheilung eingesetzt, wenn Patienten eine Immuntherapie und andere Krebsbehandlungen erhalten. Zum Beispiel können Gesundheitsdienstleister Patienten BG intravenös verabreichen, um ihr Immunsystem zu stärken, wenn sie gegen Krebs oder HIV/AIDS kämpfen oder sich von einer Operation erholen.
Einige Experten glauben, dass Beta-Glucane in konzentrierten Dosen (nicht aus Nahrungsmitteln) Immunreaktionen stimulieren können, die Krebszellen schädigen und helfen, das Wachstum von Tumoren zu verhindern. Während die Forschungsergebnisse bisher vielversprechend aussehen, bleibt noch viel Forschung bezüglich der Verwendung von BGs zur Krankheitsvorbeugung/-behandlung zu tun.
Wie Beta-Glucane wirken
Experten gehen davon aus, dass es verschiedene Formen von Beta-Glucanen gibt, die in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommen. Jeder Typ kann etwas anders wirken, obwohl sie im Allgemeinen ähnliche Wirkmechanismen und Effekte haben.
Es wird angenommen, dass BG als Polysaccharid und löslicher Ballaststoff das Immunsystem reguliert, während es den Darmtrakt passiert und mit Immunzellen interagiert. Es kann das Immunsystem dazu anregen, mehr Chemikalien zu bilden, die helfen, Infektionen zu verhindern.
Es scheint teilweise durch die Stimulierung von Immunfunktionen zu wirken, wie z. B. die Aktivierung von Monozyten/Makrophagen und die erhöhte Produktion von Immunglobulin, NK-Zellen und Killer-T-Zellen.
BG ist ebenfalls ein viskoser Ballaststoff, wie auch einige andere Formen von Ballaststoffen, einschließlich Psylliumschalen und Pektin. Diese Fasern können im Dünndarm eine gelartige Substanz bilden, die die Zucker- und Nährstoffaufnahme nach einer Mahlzeit verzögert, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Im Darm gibt es auch Bakterien, die BG fermentieren lassen und kurzkettige Fettsäuren produzieren. Dies hilft beim Glykogenabbau durch die Leber und trägt zur Regulierung des Glukosestoffwechsels bei und bietet Schutz vor Insulinresistenz.
Eine weitere Wirkungsweise von BG besteht darin, dass es die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung im Magen und Darm verhindert. Dies kann positive Auswirkungen auf einen hohen Cholesterinspiegel haben, obwohl nicht klar ist, ob es den Triglyceridspiegel beeinflusst.
Es ist nicht vollständig bekannt, wie der Verzehr von Beta-Glucan zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und reduziertem Hungergefühl führt, aber es wird spekuliert, dass es auf mehrere Arten wirkt: Erhöhung des Sättigungsgefühls als Ergebnis der Insulinregulierung/Senkung des postprandialen Blutzuckerspiegels und aufgrund der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Verdauungssystem.
Quellen für Lebensmittel
Was ist die beste Quelle für Beta-Glucan? Sie finden Beta-Glucane in Lebensmitteln wie:
- Vollkorngetreide (auch Getreidekörner genannt), wie Gerste, Hafer/Haferkleie, Voll-/Durumweizen, Triticale, Roggen, Mais und Sorghum – Gerste wird von vielen als Top-Quelle angesehen, gefolgt von Haferflocken
- Bestimmte Arten von Pilzen und Pilzsorten, insbesondere „Heilpilze“ – Beispiele sind Coriolus versicolor (auch bekannt als Yun zhi), Reishi, Shiitake, Maitake und andere
- Hefen, wie z. B. Bäckerhefe
- Algen und Algen, wie z. B. Braunalgen und Euglena-Algen
- Bohnen, Erbsen, Linsen
- In geringerem Maße auch Gemüse und Obst, wie Brokkoli, Süßkartoffeln, Auberginen, Äpfel, Erdbeeren und Pflaumen
Ergänzungen und Dosierung
Zurzeit gibt es keinen vereinbarten Tagesbedarf an Beta-Glucanen. Basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen sind die U.S. Food and Drug Administration und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit zu dem Schluss gekommen, dass der Verzehr von drei Gramm Beta-Glucanen pro Tag helfen kann, den Cholesterinspiegel um etwa 5 bis 8 Prozent zu senken.
Laut Today’s Dietician: „Eineinhalb Tassen gekochte Haferflocken oder drei Päckchen Instant-Haferflocken liefern 3 Gramm Beta-Glucane; eine Tasse gekochte Graupen enthält etwa 2,5 Gramm Beta-Glucane.“
Höhere Dosen, zwischen sieben und 10 Gramm pro Tag, scheinen zusätzliche Vorteile zu bieten, wie z.B. die Zügelung des Hungers und eine reduzierte Kalorienaufnahme.
In Form von Nahrungsergänzungsmitteln und als topische Anwendung können Sie konzentrierte Beta-Glucane finden, die als Kapseln, Pulver und Cremes verkauft werden.
Der Typ, der aus Hefe, Hafer oder Gerste hergestellt wird, wird oft zur Herstellung von Ergänzungsmitteln verwendet, die mit Saft oder Wasser gemischt werden können. Sie können diesen Typ ein- oder zweimal täglich verwenden.
Wenn BG per Infusion verabreicht wird, legt ein Arzt die Dosis fest. Eine Dosis zwischen 0,5-2 mg/kg kann vor und nach einer Operation gegeben werden, um Infektionen zu verhindern.
Höhere Dosen zwischen 20-50 mg/Tag können in manchen Situationen verschrieben werden, wenn jemand ein hohes Infektionsrisiko hat.
Das Auftragen einer Creme, die Beta-Glucane enthält, auf die juckende Haut kann helfen, die Symptome zu reduzieren, einschließlich Reizungen und Schübe, die durch Ekzeme verursacht werden. Lesen Sie die Dosierungsanweisungen, da die Stärke der Produkte unterschiedlich ist.
Möglicherweise müssen Sie BGs sechs bis 12 Wochen oder länger (in manchen Fällen bis zu sechs Monate) regelmäßig anwenden, um Ergebnisse zu sehen.
Risiken und Nebenwirkungen
Ist Beta-Glucan in großen Mengen schlecht für Sie? Ob aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert, BG hat eine lange Erfolgsbilanz der sicheren Verwendung.
Es ist jedoch noch nicht vollständig bekannt, wie sich Beta-Glucane auf Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder Autoimmunerkrankungen (wie entzündliche Darmerkrankungen, Lupus usw.) auswirken können.
Was sind die Nebenwirkungen von Beta-Glucan? Der Verzehr einer zu großen Menge kann zu Verdauungsproblemen, Hautreaktionen bei topischer Anwendung und anderen Reaktionen führen.
Mögliche Nebenwirkungen können sein:
- Hautausschlag
- Wechselwirkungen mit Medikamenten, die das Immunsystem beeinflussen
- Bei Verabreichung per Injektion: Schüttelfrost, Fieber, Schmerzen an der Injektionsstelle, Kopfschmerzen, Rücken- und Gelenkschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schwindel, hoher oder niedriger Blutdruck, Hautrötung, Hautausschlag, Müdigkeit, verminderte Anzahl weißer Blutkörperchen und vermehrter Urin
Wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihr Immunsystem beeinflussen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Beta-Glucane einnehmen, da sie die Wirksamkeit dieser Medikamente verringern können.
Fazit
- Beta-Glucan (oft β-Glucan oder BG genannt) ist ein Glukose (oder Zucker) Polymer, das in den Zellwänden bestimmter Pflanzen, Bakterien, Pilze und Hefen gefunden wird.
- Sie finden diese Art von Ballaststoffen in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide wie Hafer und Gerste, Pilzen (insbesondere Heilpilzen), Hefen, Algen und Algen.
- Studien deuten darauf hin, dass es viele potenzielle Vorteile von Beta-Glucan gibt, einschließlich des Schutzes vor/der Behandlung von Insulinresistenz, hohem Cholesterinspiegel, metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit und bestimmten Arten von Infektionen und Viren.
- Um die Gesundheit des Stoffwechsels und des Herzens zu unterstützen, sollten die meisten Menschen zwischen drei und 10 Gramm täglich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.