Der Grundumsatz (BMR) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende, lebenserhaltende Funktionen auszuführen. Zu diesen Grundfunktionen gehören Kreislauf, Atmung, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung, Proteinsynthese und Ionentransport. Sie können den Grundumsatz mit einer mathematischen Formel berechnen.
Definition
Einige Experten verwenden die Begriffe Grundumsatz (BMR) und Ruheumsatz (RMR) synonym. Diese beiden Begriffe sind sich sehr ähnlich. Aber es gibt einen kleinen Unterschied in der Definition von BMR und der Definition von RMR, der hilfreich ist, um zu verstehen.
- DerGrundumsatz ist eine Messung der Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um die grundlegendsten(basalen) Funktionen Ihres Körpers auszuführen, wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion. Der Grundumsatz wird am genauesten in einer Laborumgebung unter sehr restriktiven Bedingungen gemessen.
- DerRuheumsatz ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Ruheumsatz wird in der Regel morgens vor dem Essen oder Sport und nach einer vollen Nacht mit erholsamem Schlaf gemessen.
Wie Sie sehen können, sind die Definitionen von RMR und BMR fast identisch. Ihr Ruhestoffwechsel sollte eine genaue Schätzung Ihres Grundumsatzes sein. Da die Begriffe ähnlich sind, verwenden einige Fitness- und Abnehm-Experten beide Begriffe, um dasselbe zu beschreiben. Der Begriff „Ruhestoffwechsel“ ist jedoch gebräuchlicher.
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz
Wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen oder beibehalten möchten, kann es hilfreich sein, Ihren Grundumsatz zu berechnen. Sie können die Zahl entweder mit einer von Wissenschaftlern entwickelten Formel ermitteln, sie in einem Labor testen lassen oder einen Online-Rechner verwenden. Keine Methode ist perfekt genau, aber ein Labortest wird Ihnen wahrscheinlich die beste Schätzung liefern.
Da Labortests jedoch kostspielig sein können, verwenden viele Diätetiker und Sportler eine der beiden anderen Methoden, um den Grundumsatz und/oder die Gesamtzahl der täglich verbrannten Kalorien zu bestimmen.
Gleichung zur Berechnung Ihres Grundumsatzes
Die Harris-Benedict-Gleichung wird häufig zur Schätzung des Grundumsatzes verwendet.
- Männer: Grundumsatz = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)
- Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Körpergröße in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)
Online BMR-Rechner
Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter in unseren Online-Rechner ein, um Ihren Grundumsatz unter Hinzunahme der täglichen Aktivität zu ermitteln. Der Rechner liefert Ihnen eine Schätzung der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen.
BMR zum Abnehmen nutzen
Sobald Sie den Grundumsatz verstehen und eine gute Schätzung Ihres Wertes erhalten haben, können Sie ihn nutzen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Zuerst können Sie versuchen, Ihren Grundumsatz zu erhöhen, dann können Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, erhöhen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Ändern Sie Ihren BMR
Eine Kombination von Faktoren bestimmt Ihren Grundumsatz. Genetische Faktoren, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung spielen alle eine Rolle. Es gibt nicht viel, was Sie tun können, um Genetik, Alter oder Geschlecht zu kontrollieren. Aber Sie können das Verhältnis von Fett zu Muskeln in Ihrem Körper verändern, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Wie können Sie also Ihre Körperzusammensetzung ändern? Bauen Sie Muskeln auf! Selbst wenn Ihr Körper in Ruhe ist, verbrennt magere Muskelmasse mehr Kalorien als Fett. Und Sie müssen nicht einmal ein Bodybuilder sein, um Vorteile zu sehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sie bereits nach wenigen Wochen Widerstandstraining einen Anstieg des Ruheumsatzes von 7-8 % feststellen können.
Wie Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern können
Erhöhen Sie den täglichen Kalorienverbrauch
Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, hängt stark von Ihrem Grundumsatz ab. Sie können aber auch mehr Kalorien pro Tag verbrennen, indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau ändern.
Ihr Grundumsatz in Kombination mit zwei anderen Faktoren kann Ihnen eine Vorstellung von der Gesamtzahl der Kalorien geben, die Sie pro Tag verbrennen.
- DerGrundumsatz macht etwa 60 % bis 75 % der gesamten täglich verbrannten Kalorien aus. Erhöhen Sie die Muskelmasse, um mehr Kalorien zu verbrennen.
- Aktivitäts-Thermogenese: (Bewegung ohne Training und Sport) macht etwa 15-30 % der gesamten täglich verbrannten Kalorien aus. Erhöhen Sie die tägliche Bewegung, um mehr Kalorien zu verbrennen.
- Thermische Wirkung der Nahrung: (Kalorien, die durch Essen und Verdauung verbrannt werden) macht etwa 10 % des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Wählen Sie gesunde, proteinreiche Lebensmittel, um einen kleinen Unterschied zu machen.
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen können, als Sie zu sich nehmen, schaffen Sie ein Kaloriendefizit oder eine negative Energiebilanz.
Ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag sollte zu einem Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche führen.
Die Kenntnis Ihres Grundumsatzes und der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, ist ein positiver Schritt auf dem Weg zum Erreichen oder Halten eines gesunden Gewichts. Je mehr Sie wissen, desto einfacher ist es, Änderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, die zu echten Ergebnissen führen.
Verfolgen Sie Ihre Zahlen, führen Sie ein Abnehmtagebuch, holen Sie sich Unterstützung von Freunden und Familie und sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Team, um einen Plan zu finden, der langfristig für Sie funktioniert.
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