Dieses Programm ist für all jene Menschen, die zu verschiedenen Zeiten des Jahres gerne feiern und die dann damit kämpfen, wieder in Form zu kommen. Viele von uns tun es bis zu einem gewissen Grad – übertreiben Sie es und trainieren Sie zu wenig.
Das Programm bietet einen hochintensiven, direkten Weg zur Wiederherstellung von Fitness und Körperform und zur Fettverbrennung. Es erfordert etwas Disziplin, um es durchzuziehen, und Sie müssen sicher sein, dass Sie keine bestehenden Gesundheitszustände haben, die ein intensives Training ausschließen. Aber ich kann garantieren, dass es für die meisten Menschen funktioniert, wenn Sie dabei bleiben.
Ich nenne es „High Power Fat Loss“ und es ist eine Kombination aus moderatem bis hochintensivem Training, einschließlich Cardio- und Krafttraining, und einer einigermaßen anspruchsvollen Ernährungsweise. Da ich jedoch nicht gerne Programme empfehle, an die man sich nicht ein Leben lang halten kann, ist dieses Ernährungs- und Trainingsprogramm nicht so streng, dass man es nicht als Lebensstilprogramm übernehmen könnte. Natürlich habe ich es getestet.
Elemente des High Power Fat Loss Programms
Die vier Komponenten sind wie folgt:
- Fettarme, zuckerarme, ballaststoffreiche Ernährung
- Ausdauertraining bei mittlerer bis hoher Intensität
- Zirkeltraining mit mittlerer bis hoher Intensität
- Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität.
Wer kann das Programm nutzen?
High Power Fat Loss ist für jeden geeignet, der:
- Gewohnt ist, zu trainieren, aber Gewicht verlieren und wieder fit werden möchte. Wenn Sie schon eine Weile nicht mehr trainiert haben, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen und einen schrittweisen Ansatz wählen.
- sich von Weihnachten, Neujahr, Erntedank, Chanukka oder einer anderen Zeit erholen möchte, in der Schlemmen und Feiern die Fitness und das Gewicht beeinträchtigt haben.
- Muss für das Sporttraining vor der Saison schnell an Fitness und Fettabbau arbeiten.
- Möchte so schnell wie möglich Fett verlieren und Muskeln erhalten, während er gesund bleibt und keine sehr kalorienarme Diät macht.
Ernährungsplan für Fettabbau mit hoher Leistung
Der Ernährungsplan ist arm an zugesetztem Zucker, arm an Fett, aber nicht zu arm (20 % bis 25 %), arm an Energiedichte und relativ reich an Ballaststoffen. Die Portionsgrößen sollten entsprechend Ihrem Zielgewicht angepasst werden. Das müssen Sie selbst beurteilen. Im Durchschnitt benötigen Frauen etwa 10 bis 11 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, und Männer benötigen 12 bis 13 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. (Multiplizieren Sie mit 2,2 in Kilogramm.)
Wie es funktioniert
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit schaffen, indem Sie entweder Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren oder mehr Energie durch körperliche Aktivität aufwenden. Mit diesem Ernährungsplan können Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen, um den Hunger zu stillen und das anspruchsvolle Trainingsprogramm zu finanzieren, während Sie sich nicht übermäßig ernähren. Die fett- und zuckerarme (niedrige Energiedichte) sowie ballaststoffreiche Ernährung ist der Schlüssel.
Bei diesem Abnehmprogramm besteht das Ziel darin, ein Energiedefizit zu schaffen, indem Sie etwas weniger essen und viel mehr Sport treiben.
Sie sollten nicht zu wenig essen, denn das senkt Ihren Stoffwechsel und Sie müssen Ihren Stoffwechsel ankurbeln – was durch das Training mit höherer Intensität erreicht wird. Wenn Sie zu wenig essen, haben Sie außerdem nicht die Energie, um das Trainingsprogramm durchzuhalten.
Dieser allgemeine Essens- (und Bewegungs-) Ansatz hat sich als erfolgreich erwiesen, wie im National Weight Control Registry und auch bei WeightWatchers aufgezeichnet. Der Ernährungsplan lehnt sich auch an den bewährten Volumetrics-Ansatz von Barbara Rolls, Ph.D., an.
Allgemeine Ernährungsprinzipien
Wie viel von jedem? Wenn Sie Ihren Speiseteller in vier Abschnitte unterteilen würden, würde jeder Teller zwei Viertel (eine Hälfte) kohlenhydratarmes Gemüse oder Salat (oder etwas Obst), ein Viertel stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln (oder etwas Brot) und ein Viertel mageres Eiweiß, Fleisch, Huhn, Fisch oder Soja- oder Bohnenprotein enthalten. Das ist auch eine ausgezeichnete allgemeine Regel für eine lebenslange gesunde Ernährung. Sie können die Proportionen je nach Körpergewicht und Trainingsumfang anpassen.
Fettarm. Kochen Sie mager: Das bedeutet, das Fett vom Fleisch abzuschneiden, eine antihaftbeschichtete Bratpfanne oder einen Grill zu verwenden und kein weiteres Fett hinzuzufügen, abgesehen von einem ganz leichten Einpinseln mit Olivenöl, falls erforderlich.
Geben Sie keine Butter oder Margarine zu Kartoffeln, Suppen, Gemüse oder irgendetwas anderem hinzu, außer einer kleinen Menge Brot und Toast, wenn Sie es für nötig halten. Verwenden Sie keine fettigen Saucen, Käsesaucen, Mayos oder ähnliches. Verwenden Sie nur fett- und zuckerarmes Dressing, wenn Sie es auf Salaten verwenden müssen.
Trinken und essen Sie fettarme, entrahmte oder fettfreie Milchprodukte, Joghurt und Käse. Soja-Ersatzprodukte sind in Ordnung.
Wenig Zucker. Fügen Sie Speisen oder Getränken keinen Zucker oder Honig zu, außer den folgenden geringen Mengen. Nehmen Sie keine Lebensmittel oder Getränke mit großen Mengen an zugesetztem Zucker zu sich.
Sie dürfen insgesamt nur drei gestrichene Teelöffel Zucker (Rohr-, Rüben- oder Maiszucker) oder Honig zu allen Getränken hinzufügen, die Sie täglich konsumieren – Tee oder Kaffee sind die offensichtlichen Beispiele. Ein Glas frischer Saft pro Tag ist erlaubt.
Sie können nach jeder vollständigen Trainingseinheit ein Sportgetränk zu sich nehmen, aber nur dann und nur dann, wenn Sie die einstündige Einheit abgeschlossen haben. Wenn nicht, trinken Sie Wasser.
Sie können nur eine Dose Softdrink oder Limonade in einer Woche trinken, egal ob kalorienarm oder nicht. Erinnern Sie sich daran, dass Softdrinks 10 bis 12 Teelöffel Zucker in einer Standarddose enthalten. Greifen Sie zu kalorienarmen Getränken, wenn es sein muss, aber es ist besser, wenn Sie versuchen, sich von süßen Geschmacksrichtungen zu entwöhnen.
Obst und Gemüse. Sie können von den meisten Obst- und Gemüsesorten frei essen, aber machen Sie nicht alles aus Kartoffeln, Süßkartoffeln und Bananen, denn sie haben mehr Kalorien als anderes Obst und Gemüse. Erinnern Sie sich an die Tellerviertel? Diese gehören in die Kohlenhydratabteilung und nicht in die Salat-/Gemüseabteilung. Allerdings benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren.
Brot und Nudeln. Wählen Sie überwiegend Vollkornprodukte, und wenn Sie das in diesem Programm empfohlene Training absolvieren, scheuen Sie sich nicht, reichlich Eiweiß und Stärke zu essen. Etwas Weißbrot und Nudeln sind in diesem Fall in Ordnung.
Kommerzielle Produkte. Vermeiden Sie Produkte mit hohem Fett- oder Zuckergehalt, einschließlich kommerzieller Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade, Gebäck, Kekse, Kekse oder glasiertes Obst oder Obstkonserven mit Zuckersirup. Selbstgebackenes oder Eingemachtes mit hohem Fett- oder Zuckerzusatz sollte ebenfalls vermieden werden.
Beachten Sie, dass viele Fruchtjoghurts einen hohen Zuckerzusatz enthalten – auch fettarme Joghurts. Fettreduzierte Produkte sind nicht erlaubt, wenn sie viel Zucker enthalten. Daran scheitern oft fettarme Diäten.
Fast Food. Sie können einmal pro Woche eine Fast-Food-Mahlzeit zu sich nehmen, aber nur kleine Pommes frites und ein Getränk sind erlaubt und vorzugsweise nach dem Training. Vermeiden Sie lieber Pommes und zuckerhaltige Getränke.
Verarbeitete Lebensmittel. Schränken Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich ein und wählen Sie stattdessen frische Lebensmittel. Einige Konserven und Tiefkühlkost sind in Ordnung. Vermeiden Sie salz-, zucker- und fettreiche verarbeitete Lebensmittel und Konserven.
Frühstück. Es sollte jeden Tag gegessen werden und aus einem fettarmen Müsli, Haferflocken oder einem zuckerarmen handelsüblichen Müsli plus Kleie und ohne Zuckerzusatz bestehen. Sie können Obst aus der Dose oder frisches Obst hinzufügen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Fruchtsirupe.
Außerdem können Sie jeden Tag das Äquivalent eines Eies essen, oder fettarme Käsescheiben oder Hüttenkäse auf Toast oder einen Aufstrich wie Ricotta oder fettarmen Joghurt (ohne Zucker), um zusätzliches Eiweiß zu erhalten. Gegrillter Fisch oder gebackene Bohnen sind weitere Alternativen.
Anstelle von Müsli können Sie auch Vollkornbrot oder Toast essen. Aber machen Sie es ballaststoffreich mit mindestens 5 Gramm pro Scheibe und nur einem gestrichenen Teelöffel Butter oder Margarine, wenn nötig, und einem Teelöffel Honig oder Marmelade oder Fruchtaufstrich pro Scheibe, oder Sie können eine Scheibe mit Erdnussbutter ohne Butter oder Margarine einschließen. Mit frischem Obst abschließen.
AlsSnacks können Sie frisches Obst und Salatgemüse verwenden. Oder nehmen Sie Nüsse, Avocado, Oliven und Trockenfrüchte in der Größe einer geballten Faust als Portion. Oder greifen Sie zu einem ballaststoffreichen, fett- und zuckerarmen Muffin, Toast oder Knäckebrot mit einem kalorienarmen Aufstrich. Nüsse, Avocado und getrocknete Früchte sind energiereich, also seien Sie vernünftig damit. Vermeiden Sie handelsübliche Kekse, Cracker und Gebäck, denn viele enthalten viel Fett und Zucker.
Mittag- und Abendessen sollten in etwa der oben beschriebenen Tellergröße und dem Nährstoffmix entsprechen – denken Sie daran, dass dies ein Sandwich oder Brötchen oder eine Schüssel Suppe und Obst sein könnte.
Alkohol ist auf ein Standardgetränk pro Tag Wein oder Bier beschränkt; oder eine Spirituose mit nur einem halben Glas süßem Mixer. Besser noch: Verzichten Sie für die Zeit, in der Sie dieses Programm absolvieren. Sodawasser mit ein wenig frischem Saft ist ein erfrischendes Getränk. (Wählen Sie Soda-Wasser mit Kaliumbicarbonat und nicht mit Natriumbicarbonat. Prüfen Sie das Etikett, um diese Information zu finden.)
Zusammenfassen des Ernährungsplans
Es ist schwierig, aber nicht zu schwierig. Begreifen Sie die Grundprinzipien. Wenden Sie sie dann auf Ihre Essgewohnheiten an. Sie müssen sich nicht Wort für Wort anpassen, und ein paar Variationen, die Ihren Essgewohnheiten entsprechen, können nicht schaden. Auswärts essen ist oft am problematischsten. Suchen Sie sich Restaurants oder Fast-Food-Ketten, die Sie mit den Grundnahrungsmitteln versorgen können. Fettarm und zuckerarm ist der Schlüssel zu Ihren Abnehmbemühungen. Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie Ihren Bewegungsaufwand mit der Energiezufuhr, insbesondere dem Kohlenhydratkonsum, in Einklang bringen.
Übungsprogramm für den Fettabbau mit hoher Leistung
So funktioniert es:
Sie trainieren an fünf Tagen pro Woche jeweils eine Stunde lang, wobei Sie nicht mehr als zwei Sitzungen hintereinander absolvieren. Dreißig Minuten der einstündigen Sitzung müssen bei einer Herzfrequenz von mindestens 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) erfolgen. Sie können Ihre MHR annähernd bestimmen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie 40 Jahre alt sind, liegt Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute (220 minus 40). Siebzig Prozent von 180 sind 126. Das ist Ihre Zielherzfrequenz. Sie können mit einer höheren Herzfrequenz trainieren, wenn Sie sich damit wohl fühlen, aber Sie müssen diese 70 % erreichen.
Dies ist nur eine Schätzung und Menschen variieren in ihrer maximalen Herzfrequenz. Eine andere Möglichkeit, sich diesem Wert anzunähern, besteht darin, zu sehen, wie gut Sie während des Trainings sprechen oder eine Unterhaltung führen können. Wenn Sie ein Gespräch führen können, das jedoch etwas mühsam ist und durch die Atmung unterbrochen wird, ist das ungefähr richtig. Wenn Sie sich leicht unterhalten oder das Toreador-Lied aus Carmen singen können, dann müssen Sie ein wenig schneller werden. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie versuchen zu sprechen, nach Luft schnappen, ist das wahrscheinlich mehr als 70% Ihrer höchsten Herzfrequenz.
Hier ist ein Beispielplan, den Sie verwenden können. Wie beim Essensplan handelt es sich hierbei um allgemeine Grundsätze, die Sie an Ihre Gegebenheiten anpassen können, solange Sie sich an die allgemeinen Grundsätze halten.
Tag 1. Sechzig Minuten Ausdauertraining: Gehen, Joggen oder Radfahren, davon 30 Minuten bei 70 % Anstrengung oder mehr. Das bedeutet ein solides Tempo für 30 Minuten. Sie sollten dabei ganz schön ins Schwitzen kommen. Die zweiten 30 Minuten können Sie in einem langsameren Tempo absolvieren. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie zuerst eine der beiden Intensitäten absolvieren oder Sie können hohe und niedrige Intensität in 10- oder 15-Minuten-Blöcken mischen. Sie können ein Laufband oder ein Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause benutzen, wenn das passt.
Tag 2. Krafttraining, mäßig bis schwer. Verwenden Sie das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm oder das Kurzhantelprogramm. Strengen Sie sich bei diesen Gewichten an. Machen Sie 10 Minuten Aufwärm- und Abwärmtraining auf beiden Seiten des Krafttrainings, um die 60 Minuten zu absolvieren.
Tag 3. Ausruhen.
Tag 4. Zirkeltraining für 30 Minuten moderat bis hart, plus 30 Minuten Ausdauertraining in einem Tempo Ihrer Wahl. Das Kurzhanteltraining kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Als Alternative zum Gehen oder Joggen auf dem Laufband können Sie für die zusätzlichen 30 Minuten auf einem stationären Fahrrad in die Pedale treten.
Tag 5. Wie an Tag 2.
Tag 6. Ausruhen.
Tag 7. Wie an Tag 1.
Zusammenfassen des Trainingsplans
Denken Sie daran, dass Sie in jeder Sitzung 30 Minuten lang 70 % der maximalen Herzfrequenz erreichen müssen und sich dann weitere 30 Minuten lang bewegen müssen.
Der Energieaufwand pro Stunde sollte bei den meisten Menschen im Bereich von 500 bis 700 Kalorien liegen. Und wichtig ist, dass diese Intensität einen Nachbrenneffekt erzeugt, der Ihren Stoffwechsel noch einige Stunden nach dem Training ankurbelt.
Sie sollten innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings ein kohlenhydrathaltiges Getränk oder eine Mahlzeit mit etwas Eiweiß zu sich nehmen. Es ist wichtig, dass Sie gut essen. Aber essen Sie in dieser Phase normal und überfressen Sie sich nicht, um sich zu belohnen. Andernfalls wird der Plan scheitern.
Dieser fett- und zuckerarme Ernährungsplan in Kombination mit konsequentem moderatem bis hochintensivem Training ist ein großartiger Lifestyle-Ansatz für Gesundheit und Fitness – und er funktioniert.