Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist die Differenz zwischen der Ruheherzfrequenz und der maximalen Herzfrequenz einer Person. Es ist der Bereich der Herzfrequenzwerte, den Sie für eine Person sehen können, zwischen dem niedrigsten, den sie in Ruhe hat, und dem höchsten, den sie durch Anstrengung erreichen kann.
Die Herzfrequenzreserve wird zur Berechnung von Herzfrequenz-Trainingszonen nach der Karvonen-Formel verwendet. In Studien hat sich herausgestellt, dass die Herzfrequenzreserve gut mit der Sauerstoffverbrauchsreserve (VO2R) vergleichbar ist, um den Energieaufwand bei verschiedenen Belastungsstufen zu schätzen.
Ziel-Übungsintensität
Die Karvonen-Formel verwendet die Zahl der Herzfrequenzreserve, bevor sie den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz für die Zielherzfrequenz berechnet. Sie müssen Ihre Ruheherzfrequenz kennen, indem Sie als erstes nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen Ihren Puls messen.
Dann müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, die Sie schätzen können, indem Sie Ihr Alter von 220 (klassische Karvonen-Formel) oder 206,9 – (0,67 x Alter) mit der aktualisierten Formel subtrahieren.
Diese Formel ist möglicherweise nicht genau, wenn Sie sich in einer für Ihr Alter sehr guten aeroben Kondition befinden. Daher können Sportler andere Methoden verwenden, um ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen.
Mit diesen beiden Zahlen lautet die Karvonen-Formel Exercise HR = % der Zielintensität (HR Max – HR Rest) + HR Rest. Der mittlere Term ist die Herzfrequenzreserve, die dann mit dem gewünschten Prozentsatz der Zielintensität multipliziert wird, und dann wird die Herzfrequenz in Ruhe wieder hinzuaddiert.
Wenn Sie in der Zone mit mittlerer Intensität trainieren möchten, liegt der von der CDC definierte Prozentsatz der Zielintensität zwischen 50 % und 70 %.
Erhöhen Ihrer Herzfrequenzreserve
Die maximale Herzfrequenz ist größtenteils altersabhängig und lässt sich nur schwer durch Training verändern, wobei nur geringe Auswirkungen zu beobachten sind. Die Implikationen für die Herzfrequenz-Reserve ist, dass Sie sie am meisten durch eine Senkung der Ruheherzfrequenz erhöhen würden. Es wird beobachtet, dass die Ruheherzfrequenz durch eine Steigerung der kardiovaskulären Fitness gesenkt wird, obwohl Übertraining zu einem vorübergehenden Anstieg der Ruheherzfrequenz führen kann.
Um eine größere funktionelle Herzfrequenzreserve zu erreichen, besteht der Hauptmechanismus darin, die Ruheherzfrequenz zu senken, indem die kardiovaskuläre Fitness durch Aktivitäten wie zügiges Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren und andere Ausdauerübungen gesteigert wird.
Diese Cardio-Übungen fordern die Lunge und das Herz heraus und bauen bei regelmäßiger Ausübung die kardiovaskuläre Kapazität auf.