Widerstandstraining ist eine Form der Übung, die die Muskelkraft und Ausdauer verbessert. Dies ist auch als Krafttraining oder Gewichtheben bekannt.
Während eines Widerstandstrainings bewegen Sie Ihre Gliedmaßen gegen den Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts, der Schwerkraft, von Bändern, Gewichtsstangen oder Hanteln. Einige Trainingsgeräte können auch für Widerstandstrainingsübungen verwendet werden.
Was ist Widerstandstraining?
Jede Übung, bei der Sie drücken, ziehen oder anderweitig versuchen, gegen eine Art von Widerstand zu arbeiten, kann als Widerstands- oder Krafttraining betrachtet werden (manchmal auch Gewichtheben oder Krafttraining genannt). Also, was ist Widerstand? Widerstand ist jede Kraft, die die Ausführung der Bewegung erschwert.
In seiner einfachsten Form kann der Widerstand durch die Bewegung Ihres Körpers gegen die Schwerkraft erzeugt werden, wie z. B. bei Liegestützen oder Planks. Er kann auch durch die Verwendung gewichteter Hanteln und Übungen wie Bizepscurls, schräges Brustdrücken und Deadlifts erreicht werden.
Sie können sogar Widerstandstraining zu Ihrer aktuellen Trainingsroutine hinzufügen, indem Sie Kraftmaschinen im Fitnessstudio verwenden oder zusätzliche Krafttrainingsgeräte wie Hanteln, Widerstandsbänder und Kettlebells einsetzen.
Vorteile
Die Vorteile des Widerstandstrainings sind vielfältig. Die Forschung zeigt, dass sie umfassen.
- Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit
- Bessere Fähigkeit, körperliche Bewegungen zu kontrollieren
- Erhöhte Gehgeschwindigkeit
- Reduziertes Bauchfett (auch als viszerales Fett bekannt)
- Verbesserte Gehirnfunktion
- Höheres Selbstwertgefühl
Diese Studie berichtet weiter, dass Widerstandstraining auch krankheits- und verletzungsbedingte Vorteile bietet. Zum Beispiel kann es bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen und auch Schmerzen im unteren Rücken oder Schmerzen, die bei Arthritis und Fibromyalgie auftreten, reduzieren.
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Menschen, die an einem Widerstandstraining teilnehmen, haben es in der Regel leichter, sich bei Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL) zu bewegen, da sich ihre Muskeln effizienter bewegen.
Wie Krafttraining Ihnen beim Muskelaufbau hilft
Häufig gestellte Fragen
Es gibt einige Mythen über Krafttraining und Krafttrainingsübungen, die Sie möglicherweise davon abhalten, ein Programm zu beginnen. Dies sind häufige Fragen, die neue Trainierende über Krafttraining stellen.
Wird man durch Gewichtheben dicker?
Widerstandstrainingsübungen lassen die Muskeln straffer und geformter aussehen. Sie werden nur dann dick, wenn Sie extrem schwere Gewichte heben, wie z. B. beim Powerlifting und Bodybuilding. Die Menge an Definition, die Sie sehen, hängt von der Menge an Fett ab, die den Muskel bedeckt.
Wie wirkt sich Widerstandstraining auf Ihr Gewicht aus?
Krafttraining kann Ihr Gewicht leicht erhöhen, aber Muskeln sind dichter als Fett und nehmen weniger Platz ein. Obwohl also Ihr Körpergewicht zunimmt, kann Ihre Körpergröße tatsächlich schrumpfen. Dies sorgt für ein schlankeres, strafferes Aussehen.
Darüber hinaus helfen Muskeln Ihnen, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, da sie mehr Kalorien verbrennen als Fett. Der Aufbau von Muskeln mit Widerstandstraining bedeutet also, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen werden. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht auf lange Sicht zu senken.
Können Sie Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren?
Kann man jeden Tag Krafttraining machen?
Sie können jeden Tag Gewichte heben, aber Sie sollten nicht jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren. Die Muskeln brauchen zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Reparatur und zum Wiederaufbau, um zu wachsen und um Verletzungen zu vermeiden. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, die Körperteile abzuwechseln. Machen Sie an einem Tag Übungen für den Oberkörper und am nächsten Tag Übungen für den Unterkörper.
Wenn Sie jedoch schwerere Gewichte heben, einen hohen Widerstand verwenden oder Ihre Muskeln bis zum Versagen beanspruchen, sollten Sie möglicherweise länger warten. Einige Studien haben herausgefunden, dass eine Pause von zwei bis drei Tagen zwischen den Trainingseinheiten besser ist, damit sich die Muskeln in diesen Fällen erholen können.
Braucht man beim Krafttraining Eiweißpräparate?
Die meisten Trainierenden brauchen keine Proteinpulver oder Nahrungsergänzungsmittel, um das Beste aus ihrem Krafttrainingsprogramm herauszuholen. Sie können das Protein, das Sie benötigen, einfach durch eine gesunde, nahrhafte Ernährung erhalten. Eine Eiweißergänzung sollte nur in Betracht gezogen werden, wenn Ihr Nahrungsprotein zu niedrig ist.
Wenn Sie sich hauptsächlich vegetarisch ernähren, fallen Sie möglicherweise in diese Kategorie. Dies gilt vor allem, wenn Sie auch aktiv oder ein Sportler sind, da Ihr Proteinbedarf noch höher sein wird, verbunden mit der Tatsache, dass vielen pflanzlichen Proteinen die essentiellen Aminosäuren fehlen, die für das Muskelwachstum benötigt werden.
Was ist die beste Form des Widerstandstrainings?
Es gibt keine Form des Krafttrainings, die unbedingt besser ist als die andere. Aus diesem Grund kombinieren viele Trainierende verschiedene Methoden, um von jeder zu profitieren. Zum Beispiel könnten sie an einem Tag Gewichte heben und am nächsten Tag Trainingsgeräte benutzen. Oder sie machen an einem Tag Körpergewichtsübungen und an einem anderen Tag Übungen mit Widerstandsbändern.
Muss ich einem Fitnessstudio angehören, um Krafttraining zu machen?
Nein, absolut nicht! Tatsächlich beinhalten einige der besten Krafttrainingsroutinen hauptsächlich Körpergewichtsübungen. Dies sind Bewegungen, die gegen den Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts und der Schwerkraft ausgeführt werden.
Ein Liegestütz ist zum Beispiel eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Ausfallschritte und Kniebeugen sind ebenfalls Körpergewichtsübungen. Das Beste an Körpergewichtsübungen ist, dass keine Geräte benötigt werden, so dass keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich ist.
Wie man anfängt
Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, ein Widerstandstrainingsprogramm zu beginnen. Sie können einem Fitnessstudio beitreten und einen Trainer engagieren oder Ihr eigenes Programm zu Hause durchführen. In jedem Fall ist es wichtig, auf eine gute Form zu achten. Lernen Sie, jede Bewegung auszuführen, ohne die Körperhaltung oder Ausrichtung zu beeinträchtigen.
Fangen Sie langsam an, um ein Ausbrennen und Verletzungen zu vermeiden. Viele Trainierende beginnen mit Gewichten von 2-3 Pfund oder verwenden nur ihr Körpergewicht als Widerstand. So könnte ein Widerstandstrainingsprogramm für Anfänger aussehen:
- Montag – Oberkörper (Brust, Schultern, oberer Rücken und Arme) – 1-2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Dienstag – Pause
- Mittwoch – Unterkörper (Beine, Hüften, Gesäß und Rumpf) – 1-2 Sätze à 8-10 Wiederholungen
- Donnerstag – Ruhetag
- Freitag – Wiederholung des Oberkörper-Widerstandstrainings
- Samstag – Ruhetag
- Sonntag – Wiederholung des Widerstandstrainings für den unteren Körperbereich
Sie können beginnen, die Vorteile des Widerstandstrainings zu sehen, indem Sie 2-4 Tage pro Woche für nur 15-20 Minuten pro Tag trainieren.
Bevor Sie mit einem Widerstandstraining beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, um herauszufinden, ob diese Art von Training angesichts Ihres Gesundheits- und Fitnesszustands sicher für Sie ist.
Jede Art von körperlicher Aktivität kann dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu fördern. Aber wenn Sie es wirklich ernst meinen, fit zu werden und Ihre Lebensqualität im Alter zu verbessern, sollte Widerstandstraining als Teil einer kompletten Fitnessroutine in Betracht gezogen werden.
Nach ein paar Wochen konsequenten Trainings werden Sie feststellen, dass die Übungen leichter werden. Sie werden in der Lage sein, schwerere Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen zu machen, ohne sich so wund oder ermüdet zu fühlen.
Ihr Körper wird sich auch bequemer bewegen und Sie werden in der Lage sein, Aktivitäten des täglichen Lebens (das Haus putzen, Mahlzeiten zubereiten usw.) mit größerer Leichtigkeit durchzuführen. Widerstandstraining kann auch dazu beitragen, die Gelenkstabilität zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie sich Ihr Körper dabei anfühlt.
Auch hier gilt: Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Krafttraining für Sie sicher ist. Und wenn sich eine bestimmte Übung nicht richtig anfühlt oder Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf, um Verletzungen zu vermeiden.
Auswahl und Verwendung von Widerstandsbändern