Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine große Bereicherung ist. Es ist auch eine ansprechende Proteinquelle für jeden, der versucht, sich mehr pflanzlich zu ernähren. Obwohl es oft mit Tofu verwechselt wird, ist Tempeh ganz anders.
Tempeh wird aus Sojabohnen (und oft Zutaten wie Getreide und Hülsenfrüchte) hergestellt, die zusammengepresst und fermentiert werden. Da alle Rezepte für Tempeh variieren, sollten Sie die Zutatenlisten überprüfen, um zu sehen, wie das Tempeh, das Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden, hergestellt wurde. Tempeh ist normalerweise in 8- oder 16-Unzen-Blöcken verpackt. Es kann in Scheiben geschnitten, zerbröckelt oder gehackt werden und für eine Vielzahl verschiedener Rezepte verwendet werden. Eine Tasse gehacktes Tempeh (das sind etwa 6 Unzen) enthält etwa 320 Kalorien und eine Menge Nährstoffe.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Tasse (166 g) Tempeh bereitgestellt.
- Kalorien: 319
- Fett: 18g
- Natrium: 15mg
- Kohlenhydrate: 13g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 34g
Kohlenhydrate in Tempeh
Eine Tasse gehackter Tempeh enthält ca. 13 Gramm Kohlenhydrate. Dies kann jedoch variieren, je nachdem, ob das Produkt mit oder ohne Reis, Bulgurweizen, Gerste oder anderen Körnern hergestellt wird. Das Vorhandensein oder Fehlen von Körnern in Tempeh kann auch den Ballaststoffgehalt beeinflussen.
Es ist auch reich an Fett und Eiweiß, die länger brauchen, um verdaut zu werden und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Fette in Tempeh
Tempeh enthält eine beachtliche Menge an gesunden, pflanzlichen Fetten. Eine Tasse zerkleinerter Tempeh-Stücke hat 18 Gramm Gesamtfett, wovon der größte Teil aus herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Quellen stammt. Es gibt etwa 365 Milligramm Omega-3-Fette und fast 6.000 Milligramm Omega-6-Fette.
Da es empfohlen wird, jeden Tag reichlich ungesättigte Fette zu essen, gibt es im Allgemeinen keinen Grund, Tempeh zu meiden. Der Verzehr dieser Arten von gesunden Fetten zu jeder Mahlzeit hilft, den Hunger in Schach zu halten und kann im Laufe der Zeit helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
Eiweiß Tempeh
Eines der attraktivsten Dinge an Tempeh ist sein beeindruckender Proteingehalt. Die gleiche Portion von 1 Tasse gehacktem Tempeh enthält satte 34 Gramm Protein zur Bekämpfung des Hungers. Pflanzlichen Proteinen fehlen typischerweise eine oder mehrere der 9 essentiellen Aminosäuren (auch Proteinbausteine genannt). Sojaprodukte wie Tempeh sind eine Ausnahme von dieser Regel, weil sie eine breite Palette von allen essentiellen Aminosäuren enthalten.
Diese Liste der Aminosäuren umfasst die begehrten, muskelaufbauenden verzweigtkettigen Aminosäuren, einschließlich Leucin, Isoleucin und Valin. Der regelmäßige Verzehr von Tempeh als Fleischersatz kann Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, helfen, ihren Proteinbedarf leichter zu decken. Tempeh mit hohem Proteingehalt ist eine ausgezeichnete Wahl für die Zeit nach dem Training, um müden Muskeln zu helfen, sich nach dem Training zu erholen.
Mikronährstoffe in Tempeh
Tempeh ist voll von mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralien. Es ist eine ausgezeichnete Quelle von B-Vitaminen wie Riboflavin und Niacin, die die Energieproduktion und gesunde rote Blutkörperchen unterstützen. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure, die beide eine wichtige Rolle für die neurologische Gesundheit spielen. Es gibt auch eine beeindruckende Liste von Mineralien in Tempeh, einschließlich viel Kalzium und Magnesium für starke Zähne und Knochen, sowie Kalium für gesunde Muskeln.
Es enthält auch Zink, Kupfer und 2,2 mg Mangan (über 100 % des Tagesbedarfs von 1,8 mg für Frauen und fast 100 % des Bedarfs von 2,3 mg für Männer). Eines der beeindruckendsten Dinge an Tempeh ist der Eisengehalt. Eine Tassenportion Tempeh enthält 20 Prozent des täglichen Eisenbedarfs, was vergleichbar ist mit dem Eisen in einem 3-Unzen-Stück gekochtem Rinderfilet – greifen Sie regelmäßig zu Tempeh, wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung verfolgen und mehr Eisen benötigen!
Gesundheitliche Vorteile
Der Verzehr von Tempeh als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann dazu beitragen, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß und Eisen zu erhöhen, und er kann auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben – er kann sogar Ihr Risiko für die Entwicklung einiger chronischer Krankheiten verringern. Im Gegensatz zu Gerüchten gibt es keine verlässlichen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr von Sojaprodukten schädlich für die Gesundheit ist. Tatsächlich gibt es eine beträchtliche Anzahl von Studien, die belegen, dass die in Soja enthaltenen pflanzlichen Verbindungen vorteilhaft sind.
Eine Studie fand heraus, dass Soja-Isoflavone das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen bei Frauen im Stadium der frühen Menopause verringerten. Eine andere zeigte, dass eine Supplementierung mit Sojaprotein die Insulinwirkung bei der Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes verbessern kann.
Eine neuere Studie berichtet über den potenziellen Nutzen speziell von fermentierten Sojaprodukten. Es gibt viele Erkenntnisse, die dafür sprechen, dass fermentiertes Soja sogar noch vorteilhafter sein könnte als reguläre Sojaprodukte, aber es ist noch mehr Forschung nötig.
Sojakonsum und Brustkrebs ist eines der umstrittensten Sojathemen. Der größte Teil der bisherigen Forschung unterstützt, dass der Sojakonsum in einem umgekehrten Verhältnis zur Entwicklung von Brustkrebs steht. Viele Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Soja bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krebsarten tatsächlich von Vorteil sein kann. Daher scheint es, dass trotz des vielen negativen Hypes um Soja ein moderater Verzehr als sicher gilt. Dies gilt sowohl für Tempeh als auch für andere Lebensmittel auf Sojabasis.
Allgemeine Fragen
Wie wird Tempeh hergestellt?
Der Prozess kann zwar zeitaufwendig sein, ist aber mit etwas Geduld recht einfach. Getrocknete Sojabohnen werden gekocht und ihre zähe Außenhaut wird entfernt. Die Bohnen werden dann mit anderen gekochten Körnern kombiniert (die oft braunen Reis, Linsen, Hafer, Bulgurweizen, Gerste und Hirse enthalten).
Die Mischung wird dann mit Fermentationsstarter, Essig und manchmal Salz kombiniert und dann in Platten gepresst, um in einem Inkubator oder einem Ofen mit niedriger Temperatur zu fermentieren. Nach der Fermentierung kann der Tempeh-Block leicht zerschnitten und nach Belieben gekocht werden.
Wie lagere ich Tempeh?
Kaufen Sie Tempeh im Kühlregal des Supermarktes, normalerweise dort, wo Sie auch abgepackten Tofu finden würden. Nehmen Sie ihn mit nach Hause und lagern Sie ihn ungeöffnet bis zu einem Monat im Kühlschrank oder bis zu einem Jahr im Gefrierschrank. Nach dem Öffnen der Packung können Sie Reste in einem dicht verschlossenen Beutel oder Behälter bis zu fünf Tage aufbewahren. Einige Tempeh-Marken werden vorgekocht und pasteurisiert geliefert und können direkt aus der Packung genossen werden, aber die meisten Marken müssen vor dem Verzehr gekocht werden.
Rezepte und Zubereitungstipps
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Tempeh für Ihre tägliche Küche zu verwenden. In Bioläden finden Sie mehrere beliebte Tempeh-Sorten, aber einfaches, normales Tempeh hat nicht viel Geschmack. Abgesehen von einer milden Nussigkeit, nimmt es den Geschmack von allem an, mit dem Sie es zubereiten.
Marinieren
Es gibt viele Möglichkeiten, den Geschmack zu verfeinern, z. B. mit Marinaden. Tempeh liebt Marinaden! Schneiden Sie den Tempeh in Stücke und tauchen Sie ihn dann für mindestens zwei Stunden in eine Marinade. Wenn Sie mehr Zeit zum Marinieren haben, können Sie das Fleisch über Nacht marinieren, um einen intensiveren Geschmack zu erzielen. Sie können es auch in kleinere Stücke schneiden oder größere Stücke mit einem scharfen Messer leicht einritzen, damit die Marinade besser in das Tempeh einziehen kann.
Marinaden können aus allem hergestellt werden, was Sie für Fleisch, Fisch oder Gemüse verwenden würden, z. B. Sojasauce, Balsamico-Essig, Zitrussäfte, Knoblauch, Ingwer, Honig, Barbecue-Sauce, Senf, Teriyaki-Sauce, frische Kräuter, Gewürze und Olivenöl.
Vorkochen
Genießen Sie Tempeh gedünstet in einem Dampfgarer oder in der Mikrowelle. Auf diese Weise können Sie das Fleisch vorkochen und dann in einen Salat oder ein schnelles Pfannengericht geben. Marinierter Tempeh kann abgetropft, trocken getupft und dann auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech gebacken werden, bis er knusprig ist. Für eine zusätzliche Geschmacksschicht können Sie den Tempeh nach der Hälfte der Backzeit mit einer Sauce (z. B. Barbecue oder Teriyaki) bestreichen, um eine geschmackvolle Schicht zu erhalten. Tempeh kann auch in einer Küchenmaschine fein gehackt oder gerieben werden.
Sautieren
Dünn geschnittenes und sautiertes Tempeh ist perfekt für Sandwiches und Wraps. Braten Sie es in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit ein paar Teelöffeln Olivenöl und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer. Für einen gelegentlichen Genuss braten Sie gewürztes Tempeh in Rapsöl an, bis es goldbraun und knusprig ist.
Platz da, Fleisch
Verwenden Sie diese geriebenen Tempeh-Streusel wie Hackfleisch für Frikadellen, Taco-Füllungen, fleischlose „Fleisch“-Sauce für Pasta oder andere Rezepte, die Hackfleisch verlangen. Tempeh schmeckt auch hervorragend auf einem heißen Grill gebraten. Marinieren Sie es mit kräftigem Gemüse und servieren Sie es auf einer Platte zusammen mit Salat oder Brötchen für Sandwiches.