Pilates-Übungen für Ihre Rückenschmerzen

Die Pilates-Übungen in diesem Set werden häufig zur Vorbeugung und Verringerung von Rückenschmerzen, einschließlich Schmerzen im unteren Rücken, empfohlen. Sie stärken die Rumpfstütze für den Rücken, lehren eine gute Ausrichtung und bieten sanfte Dehnungen für verspannte Rückenmuskeln.

Wenn Sie derzeit unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Übungsprogramm durchführen. Sie sollten auch beachten:

• Achten Sie auf Symmetrie und Gleichgewicht. In den meisten Fällen werden Sie wollen, dass Ihre Schultern und Ihre Hüften gleichmäßig sind.
• Atmen Sie! Tiefes Atmen aktiviert die stützende Rumpfmuskulatur (neben vielen anderen Vorteilen, wie zum Beispiel, dass Sie am Leben bleiben).
• Führen Sie diese Übungen achtsam aus. Gehen Sie langsam vor, seien Sie sanft und tun Sie nichts, was weh tut.
• Wenn Sie neu bei Pilates sind oder Ihr Rücken im Moment sehr empfindlich ist, ist es vielleicht besser, wenn Sie zuerst mit den grundlegenden Pilates-Übungen arbeiten.
• Halten Sie Ihren Hals lang und Ihre Schultern nach unten und weg von den Ohren, wie eine Giraffe.
• Ihre Bauch- und Rückenmuskeln unterstützen sich gegenseitig. Stützen Sie Ihren Rücken, indem Sie bei diesen Übungen Ihre Bauchmuskeln anspannen.

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Wie Pilates bei Rückenschmerzen helfen kann

Verywell / Ben Goldstein

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Jetzt geht’s los!

Beckenkippung bis Beckenbeugung

Die Beckenkippung wird fast jedem beigebracht, der Rückenschmerzen hat, insbesondere Schmerzen im unteren Rücken. Sie lehrt uns, unsere Bauchmuskeln so einzusetzen, dass der untere Rücken gestützt und verlängert wird. Hier beginnen wir mit der Beckenkippung, und für diejenigen, die sich wohl fühlen, gehen wir zu einer Wirbelsäulengelenksbewegung mit Beckenbeugung über.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Ihre Füße, Knöchel und Knie sind ausgerichtet und hüftbreit voneinander entfernt. Diese Übung beginnt in der neutralen Wirbelsäule. In der neutralen Wirbelsäule sind die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden, so dass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.
2. Einatmen.
3. Ausatmen: Führen Sie eine Beckenkippung durch, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und nach innen ziehen, so dass sich Ihr Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule bewegt. Lassen Sie diese Aktion weiterlaufen, so dass sich die Wirbelsäule verlängert und die Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule auf den Boden drücken. In der Beckenkippstellung ist Ihr Rücken sehr lang gegen den Boden, und das Becken ist so gekippt, dass das Schambein etwas höher als die Hüftknochen ist.
4. Atmen Sie ein, um sich wieder zum Boden zu lösen, oder gehen Sie zum Beckenbeuger über.
5. Einatmen: Drücken Sie durch die Füße nach unten, so dass das Steißbein beginnt, sich zur Decke zu krümmen. Die Hüften heben sich, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule.
6. Kommen Sie auf Höhe der Schulterblätter zur Ruhe, mit einer schönen geraden Linie von den Hüften zu den Schultern. Beugen Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus. Unterstützen Sie diese Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln und Kniesehnen.
7. Atmen Sie aus: Während Sie Ihren Atem loslassen, rollen Sie Ihre Wirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskulatur zurück zum Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich Wirbel für Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden abstützt.
8. Atmen Sie ein: Lösen Sie sich in die neutrale Wirbelsäule.
9. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.

Brustheben

Verywell / Ben Goldstein

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Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen ist nicht eine schwache Rückenmuskulatur, sondern eine schwache Bauchmuskulatur. Brustheben ist ein großartiger Bauchmuskeltrainer.

Führen Sie diese Übung mit Bedacht aus. Ihre Hände stützen Ihren Hinterkopf ab, aber die Arbeit muss von den Bauchmuskeln kommen – nicht vom Schwung oder dem Hochziehen des Kopfes. Wenn Sie Nackenschmerzen bekommen, hören Sie auf und machen Sie mit der nächsten Übung weiter.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Beine und Füße sind parallel ausgerichtet, so dass Hüfte, Knie und Knöchel eine Linie bilden und die Zehen direkt von Ihnen weg zeigen.
2. Sie befinden sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition, wobei die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule ein leichtes Abheben von der Matte bewirkt.
3. Halten Sie die Schultern unten, während Sie die Hände hinter den Kopf bringen, wobei sich die Fingerspitzen berühren. Die Hände stützen leicht die Schädelbasis, die Ellbogen bleiben jedoch während der gesamten Übung offen.
4. Einatmen.
5. Ausatmen: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel langsam nach unten in Richtung Wirbelsäule und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihre Wirbelsäule auf der Matte streckt. Neigen Sie gleichzeitig das Kinn leicht nach unten und heben Sie langsam die obere Wirbelsäule von der Matte ab, bis die Basis des Schulterblatts die Matte gerade streift.
6. Das Gefühl unter den unteren Rippen vertieft sich, während Sie anheben.
7. Denken Sie daran, dass die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln stattfindet, die sich in einer tiefen konkaven Position befinden. Ihr Nacken und Ihre Schultern bleiben entspannt, und die Bewegung erzeugt keine Spannung in den Beinen.
8. Halten Sie an der Spitze inne und atmen Sie ein. Ziehen Sie die Bauchmuskeln tiefer ein.
9. Atmen Sie aus: Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihren Körper langsam wieder auf die Matte absenken.
10. Einatmen.
11. Wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 Mal.

Schwan-Vorbereitung

Verywell / Ben Goldstein

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Schwanentraining stärkt die Rückenstrecker, also die Muskeln, die uns aufrecht halten. Diese Muskeln sind oft schwach und überdehnt bei Menschen, die Rückenschmerzen haben.

Entwickeln Sie diese Übung langsam. Vielleicht kommen Sie nicht so hoch wie unser Modell. Das ist in Ordnung. Nur ein paar Zentimeter für den Anfang sind in Ordnung.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
2. Halten Sie die Arme dicht am Körper, während Sie die Ellbogen beugen und die Hände unter die Schultern bringen. Die Schultern sollten von den Ohren weg sein.
3. Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen auszuführen.
4. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Bauchnabel von der Matte weg. Die Bauchmuskeln bleiben während der gesamten Übung angehoben.
5. Atmen Sie ein: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und schicken Sie Energie durch den oberen Teil Ihres Kopfes, während Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte drücken, um einen langen Bogen des Oberkörpers nach oben zu unterstützen. Vielleicht kommen Sie nur ein paar Zentimeter hoch.
6. Halten Sie Ihren Hals lang. Machen Sie keine Falte, indem Sie den Kopf nach hinten neigen.
7. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach unten zur Matte schicken.
8. Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie den Bogen loslassen, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Ihr Oberkörper nacheinander auf die Matte zurückkehrt: unterer Bauch, mittlerer Bauch, untere Rippen und so weiter.
9. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.

Kinderstellung

Verywell / Ben Goldstein

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Die Child’s Pose ist eine einfache und erholsame Dehnung für den Rücken.

1. Knien Sie sich zunächst auf die Matte und stützen Sie den Po auf die Fersen.
2. Stellen Sie die Zehen zusammen und öffnen Sie die Knie mindestens hüftbreit auseinander.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren Körper über die Oberschenkel, so dass Ihre Stirn auf dem Boden ruht.
4. Strecken Sie die Arme vor sich aus. Alternativ können Sie die Arme auch an den Seiten ablegen. Probieren Sie beides aus und schauen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.
5. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Lösen Sie alle Verspannungen, die Sie vielleicht im unteren Rücken, im Nacken oder in den Hüften spüren. Geben Sie dieser Übung Zeit, um zu wirken. Es kann ein paar Minuten dauern, bis sich Ihr Körper in die Dehnung hinein entspannt hat.

Kniender Arm- und Beinstrecker

Verywell / Ben Goldstein

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Diese Übung schult die Rumpfstabilität – etwas sehr Wichtiges für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
2. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Stellen Sie Ihre Beine und Füße parallel und hüftbreit auseinander.
3. Ihr Rücken befindet sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition (lässt die natürlichen Kurven zu) und wird durch Ihre angezogenen Bauchmuskeln unterstützt. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen oder aufwölben.
4. Ihr Hals wird als lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule behandelt. Ihr Gesicht ist also parallel zum Boden, der Blick geht nach unten.
5. Diese Übung erfordert Schulterstabilität. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Scapula (Flügelknochen) nach unten zu schieben, so dass die Schultern von den Ohren weg sind, der Brustkorb offen ist und die Scapulae auf dem Rücken liegen und nicht nach oben ragen.
6. Atmen Sie ein: Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm gerade vor sich und das linke Bein gerade hinter sich aus. Ihr Arm und Ihr Bein befinden sich parallel zum Boden.
7. Gleichgewicht halten. Halten Sie ein bis drei Atemzüge.
8. Ausatmen: Kehren Sie auf Hände und Knie zurück.
9. Einatmen: Strecken Sie den linken Arm gerade vor sich und gleichzeitig das rechte Bein gerade hinter sich aus.

Katze-Kuh

Verywell / Ben Goldstein

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Cat-Cow bewegt sich zwischen einer Rückenstreckung und einer Rückenstreckübung. Sie fördert die Flexibilität der Wirbelsäule. Viele Menschen nutzen sie als Aufwärmübung.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften. Ihre Zehen können nach unten gerollt werden, wenn das bequem ist.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, so dass Sie eine gerade Linie von Ihrem Ohr bis zu Ihrer Hüfte haben.
3. Atmen Sie ein. Ziehen Sie dann beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, während Sie Ihren Rücken wie eine streckende Katze weit nach oben wölben. Gleichzeitig lassen Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein nach unten zum Boden sinken.
4. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein zusammenbringen, als ob Sie einen großen Kreis um Ihren Körper machen würden.
5. Aus der Katzenstellung heraus kehren Sie mit einem Einatmen die Krümmung der Wirbelsäule um. Ihr Steißbein bewegt sich nach oben, und Ihr Brustkorb bewegt sich nach vorne und oben. Ihr Hals bewegt sich als lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lassen Sie den Kopf nicht nach hinten fallen.
6. Unterstützen Sie diese Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln. Dies ist eine Dehnungsübung für die Wirbelsäule. Bitte nicht wie ein altes Pferd zusammenbrechen!

Wiederholen Sie die Übung, indem Sie von der Katze zur Kuh und zurück gehen, langsam, mit dem Atem, mindestens zwei weitere Male.

Schwimmen

Verywell / Ben Goldstein

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Schwimmen bringt die Kraft der Rückenstreckung noch ein bisschen weiter als Schwanentraining oder Dart. Es stärkt den Rücken, aber Sie müssen eine lange Wirbelsäule halten und die Bauchmuskeln unterstützen, damit es funktioniert.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gerade und zusammen.
2. Halten Sie die Schulterblätter im Rücken und die Schultern von den Ohren weg und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, so dass Sie den Bauchnabel vom Boden weg anheben.
4. Strecken Sie aus Ihrer Mitte heraus Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen aus, dass sie sich ganz natürlich vom Boden abheben.
5. Gleichzeitig bringen Sie so viel Länge in Ihre Wirbelsäule, dass sich Ihr Kopf in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule von der Matte hebt. Halten Sie Ihr Gesicht nach unten zur Matte – knicken Sie Ihren Nacken nicht ein.
6. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihr Schambein auf dem Boden verankern.
7. Strecken Sie Arme und Beine weiterhin sehr weit aus Ihrer Mitte heraus, indem Sie abwechselnd den rechten Arm/das linke Bein und dann den linken Arm/das rechte Bein anheben und in kleinen Impulsen auf und ab bewegen.
8. Bonus-Herausforderung: Koordinieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung, so dass Sie für 5 Tritte ein- und für 5 Tritte ausatmen.
9. Führen Sie 2 oder 3 Zyklen von 5 Zählzeiten durch – Bewegung und Einatmen, und 5 Zählzeiten Bewegung und Ausatmen.

Dehnung der Wirbelsäule

Verywell / Ben Goldstein

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Die Wirbelsäulendehnung ist eine gute Dehnung sowohl für den Rücken als auch für die Kniesehne. Sie lehrt Sie aber auch, diese Dehnung durch den Einsatz Ihrer Bauchmuskeln zu unterstützen und zu kontrollieren.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Sitzknochen.
2. Ihre Beine stehen gerade vor Ihnen, etwa schulterbreit auseinander. Ihre Knie zeigen zur Decke, und Ihre Füße sind gebeugt.
3. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, können Sie sich auf ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch setzen. Sie können auch Ihre Knie leicht beugen.
4. Heben Sie den Kopf zum Himmel, aber lassen Sie die Schultern entspannt bleiben.
5. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe vor sich aus.
6. Alternativ können Sie die Fingerspitzen zwischen den Beinen vor sich auf den Boden legen.
7. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und nach vorne beugen. Sie streben eine tiefe C-Kurve an. Kollabieren Sie nicht. Lassen Sie sich von Ihren Bauchmuskeln in einer Auf- und Abwärtsbewegung unterstützen.
8. Strecken Sie die Finger zu den Zehen.
9. Atmen Sie ein und strecken Sie sich ein wenig weiter, während Sie die Fülle der Dehnung genießen.
10. Atmen Sie aus und leiten Sie die Rückkehr ein, indem Sie die unteren Bauchmuskeln einsetzen, um Ihr Becken aufzurichten. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Sitzen auf.

Die Säge

Verywell / Ben Goldstein

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Wenn sich Ihr Rücken nach den vorangegangenen Übungen noch gut anfühlt, können Sie mit der Pilates-Sägeübung eine kleine Rumpfdrehung hinzufügen. Führen Sie diese Bewegung sanft aus.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind vor Ihnen etwa schulterbreit auseinander gestreckt. Wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben, müssen Sie Ihre Hüfte eventuell auf einer kleinen Stütze abstützen, z. B. einem gefalteten Handtuch.
2. Halten Sie die Schultern unten und strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass sie sich auf gleicher Höhe mit den Schultern befinden.
3. Atmen Sie ein: Heben Sie sich, während Sie den ganzen Oberkörper drehen, aber benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie die Hüften gleichmäßig. Ihr Blick geht mit der Wirbelsäule mit.
4. Ausatmen: Lassen Sie Ihren Blick Ihrer hinteren Hand folgen, während Sie sich nach vorne strecken und den kleinen Finger der vorderen Hand über die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes führen.
5. Dies kann eine kleine Bewegung sein. Es ist sehr wichtig, die Hüfte unten und gleichmäßig zu halten.
6. Sobald Ihr Griff den weitesten Punkt erreicht hat, halten Sie die gedrehte Position, während Sie einatmen und in den Sitz zurückkehren.
7. Atmen Sie aus und nehmen Sie die Drehung wieder zurück, um in die Ausgangsposition zu kommen.
8. Wiederholen Sie diese Übung 3 x zu jeder Seite.

Öffnen Sie Ihr Herz mit Heuschreckenhaltung – Salabhasana