Dehnen und Flexibilität gehen beim Sport aus einer Vielzahl von Gründen Hand in Hand. Dehnen fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft einem Sportler, einen angemessenen und ausgewogenen Bewegungsumfang in bestimmten Gelenken zu erhalten. Dehnen ist eine Möglichkeit, Ihren Bewegungsumfang aktiv zu vergrößern und dadurch Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Flexibilität
Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit, Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, von einer gebeugten Position bis zu einer gestreckten Position. Die Flexibilität eines Gelenks hängt von vielen Faktoren ab, darunter die Länge und Geschmeidigkeit der Muskeln und Bänder sowie die Form der Knochen und Knorpel, die das Gelenk bilden. Flexibilität kann genetisch bedingt sein, sie kann aber auch durch Dehnung entwickelt werden.
Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness, und Training erhöht tendenziell die Flexibilität eines Gelenks. Flexibilität ist auch spezifisch für die Art der Bewegung, die für eine Sportart erforderlich ist, sodass sie für einige Sportarten wichtiger ist als für andere. Radfahrer benötigen zum Beispiel weniger Hüftflexibilität als Hürdenläufer und Schwimmer brauchen mehr Schulterflexibilität als Läufer.
Richtlinien für Dehnung und Beweglichkeit
Dehnen kann eine Vielzahl von Vorteilen haben, wenn es richtig durchgeführt wird. Lesen Sie die folgenden Tipps, bevor Sie mit einer Dehnungsübung beginnen.
- Dehnen Sie sicher. Befolgen Sie immer die Richtlinien für sicheres Dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Führen Sie statisches Dehnen durch. Das bedeutet, dass Sie eine Dehnung etwa 30-60 Sekunden am Stück halten und nicht wippen oder überdehnen.
- Dehnen Sie nach dem Aufwärmen. Untersuchungen zeigen, dass dies der beste Weg ist, um den Bewegungsumfang zu verbessern. Dies ist jedoch am vorteilhaftesten für Aktivitäten, die einen größeren Bewegungsradius erfordern.
- Führen Sie vor dem Training ein dynamisches Aufwärmtraining durch, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln warm sind.
- Denken Sie daran, dass jedes Gelenk einen idealen Bewegungsumfang hat und mehr Flexibilität nicht immer besser ist.
- Um eine gute Muskelbalance zu erhalten, dehnen Sie enge Muskeln und stärken Sie schwache.
- Vermeiden Sie Überdehnung oder Dehnung kalter Muskeln.
Dehnungsübungen für den Oberkörper
Mit diesen Dehnungsübungen können Sie bestimmte Bereiche des Oberkörpers gezielt trainieren:
- Dehnübungen für den Oberkörper für Radsportler: Auch wenn Sie kein Radfahrer sind, können Sie von dieser Übung für Ihre Schultern, den oberen Rücken, den Trizeps und den Nacken profitieren
- Stehende Vorwärtsbeuge: Für die Schultern und Kniesehnen
- Katzen-Kuh-Dehnung: Gut für die Wirbelsäule
- Wirbelsäulendrehung
- Dehnung des unteren Rückens und der Hüfte
Dehnungsübungen für den Unterkörper
Verwenden Sie diese Dehnungen, um bestimmte Bereiche des Unterkörpers zu trainieren (zusätzliche Waden- und IT-Dehnungen unten):
Dehnungsübungen nach Sportart
Hier finden Sie einige grundlegende Dehnungsübungen für Athleten, die eine bestimmte Sportart betreiben:
- Beste Dehnübungen für Radfahrer
- Beste Dehnübungen für Golfer
- Beste Dehnübungen für Läufer
- Beste Dehnungen für Snowboarder
- Beste Dehnübungen für Fußball
Verletzungsspezifische Dehnungsübungen
Hier finden Sie einige Beispiele für Dehnungsübungen für Sportler mit spezifischen Verletzungen:
- Dehnungsroutine für Schmerzen des IT-Bandes (Iliotibialband)
- Stretching-Routine für Rückenschmerzen
- Stretching-Routine für Wadenzug
Arten von Dehnungen
Die Verbesserung der Flexibilität wird hauptsächlich durch Dehnungsübungen erreicht. Die häufigsten Formen von Dehnungsübungen sind statische, anhaltende Dehnungsübungen, die langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Statische Dehnungen gelten für die meisten Menschen als sicher. Sie beinhalten eine langsame, sanfte Dehnung des Muskels, die für 10 bis 60 Sekunden in einer verlängerten Position gehalten und etwa dreimal wiederholt wird.
Eine andere Art von Dehnungsübungen wird als dynamisches Dehnen bezeichnet. Dynamisches Dehnen beinhaltet eine allmähliche Steigerung des Bewegungsumfangs und der Bewegungsgeschwindigkeit mit einem kontrollierten Schwung (nicht Hüpfen), der die Grenzen Ihres Bewegungsumfangs auf kontrollierte Weise erreicht. Sie erzwingen diese Art des Dehnens niemals. Beispiele für dynamisches Dehnen sind langsame, kontrollierte Beinschwünge, Armschwünge oder Rumpfdrehungen.
Dynamische Dehnungsübungen verbessern die Flexibilität, die für die meisten Sportarten erforderlich ist, und werden oft nach einem Aufwärmtraining vor dem aeroben Training durchgeführt. Dynamische Dehnungsübungen umfassen 10 bis 12 Wiederholungen der Bewegung.
Ballistisches Dehnen nutzt den Schwung, um ein Gelenk über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen. Hüpfende Dehnungen sind ballistisch und unterscheiden sich stark vom dynamischen Dehnen, da sie versuchen, einen größeren Bewegungsbereich zu erzwingen. Diese Art von Dehnung wird nicht empfohlen, da bei ballistischem Dehnen ein erhöhtes Verletzungsrisiko (durch Überdehnung der Muskeln, Sehnen oder Bänder) besteht.
Wie Sie die Flexibilität erhöhen
Vor dem Dehnen ist es wichtig, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Das Dehnen kalter, angespannter Muskeln kann zu Verletzungen führen. Führen Sie daher zuerst einige sanfte Gelenkrotationsübungen und eine leichte Aerobic-Übung durch. Bei den Gelenkrotationen arbeiten Sie von Kopf bis Fuß mit kleinen, langsamen Kreisen (im und gegen den Uhrzeigersinn) an jedem Gelenk, bis sie sich alle leicht und geschmeidig bewegen. Sie können auch etwas marschieren oder sogar Hampelmänner machen, um Ihre Kerntemperatur zu erhöhen und Ihre Zirkulation zu steigern, bevor Sie sich dehnen.
Damit eine Dehnungsübung die Flexibilität verbessert, muss sie auf ein bestimmtes Gelenk abzielen und den Muskeln und Bändern im Laufe der Zeit genug Dehnung bieten, um eine Anpassung an einen neuen, größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen. Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie beim Dehnen die Anspannung und das leichte Brennen spüren müssen, das entsteht, wenn Sie etwas über Ihren normalen Bewegungsbereich hinausgehen. Auf diese Weise werden Sie mit der Zeit einen neuen Bewegungsumfang entwickeln. Es ist wichtig, dass Sie die Muskeln nicht überdehnen und eine Verletzung oder Muskelzerrung verursachen. Es wird empfohlen, die Muskeln so weit zu dehnen, bis sie sich leicht unangenehm anfühlen, aber nicht so weit, dass sie schmerzen.
Um eine langfristige Verbesserung der Flexibilität zu erreichen, sollten Sie mindestens sechs Wochen lang jeden zweiten Tag dehnen. Wenn Sie jedoch aufhören, diese neue Flexibilität zu nutzen oder zu dehnen, werden Sie die erzielten Gewinne wahrscheinlich wieder verlieren.
Vorteile und Mythen
Als Sportler sollten Sie bedenken, dass die Gesamtflexibilität weniger wichtig ist als die richtige Flexibilität für Ihren Sport zu haben. Die Forschung zeigt, dass die Beziehung zwischen Flexibilität und Verletzungsrisiko falsch verstanden wird. Mehr Beweglichkeit bedeutet nicht zwangsläufig weniger Verletzungen, und ein Sportler mit schlechter Beweglichkeit hat keine höhere Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen. Der Schlüssel ist, die richtige Flexibilität für Ihren Sport zu haben, so dass Sie sich leicht durch den Bewegungsbereich bewegen können, ohne die Muskeln zu überlasten.
Tatsächlich stützt die Forschung auch die Idee, dass ein richtiges Aufwärmen vor dem Training viel eher dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie sich auf, indem Sie die wichtigsten Muskelgruppen, die bei Ihrer Sportart beansprucht werden, leicht trainieren. Sie können sich auch mit Marschieren, Armkreisen, Hampelmännern aufwärmen oder Ihren Sport mit einem sehr langsamen Tempo beginnen.
Wenn Sie Gewichte heben, ist es wichtig, sich zu dehnen, und der beste Zeitpunkt ist direkt nach einem Training. Statisches Dehnen ermüdeter Muskeln kann die Flexibilität erhöhen und den Muskelaufbau verbessern. Statisches Dehnen hilft, die Muskeln zu lockern, Milchsäure zu entfernen und zu verhindern, dass das Muskelgewebe nach einem schweren Training kürzer wird.
Können Sie zu flexibel sein?
Es ist möglich, dass die Muskeln und Bänder um ein Gelenk herum zu flexibel werden. Extreme Flexibilität kann auf lockere Bänder und Muskeln zurückzuführen sein, die dem Gelenk weniger Halt bieten und sogar das Risiko von Verletzungen wie Gelenkverrenkungen erhöhen können. Übermäßige Flexibilität kann genauso schlimm sein wie zu wenig.
Sie werden von Trainern und Ausbildern eine Vielzahl von Ratschlägen erhalten, wann und wie Sie sich dehnen sollten, die oft eher die Tradition als die aktuelle Forschung widerspiegeln. Dehnen kann zwar Ihren Bewegungsumfang und Ihre Flexibilität erhöhen, aber es hat möglicherweise nicht alle angeblichen Vorteile für Ihren Sport oder Ihre Aktivität.