5:2-Diät: Vorteile und wie es funktioniert

Die 5:2-Diät ist eine beliebte intermittierende Fastenmethode, bei der Sie Ihre Nahrungsaufnahme an zwei Tagen der Woche reduzieren. Dieses auch als Fastendiät bezeichnete Ernährungsprogramm erlaubt es Ihnen, fünf Tage lang normal zu essen und dann an zwei Tagen Ihrer Wahl die Kalorienzufuhr deutlich einzuschränken.

Da keine Lebensmittel tabu sind, sind Diäten wie der 5:2-Plan für viele Menschen attraktiv, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern möchten. Aber der 5:2-Plan ist eine der restriktiveren Versionen des intermittierenden Fastens, so dass es für manche Menschen schwierig sein kann, ihm zu folgen.

Was Experten sagen

„Die 5:2-Diät ist eine der populärsten intermittierenden Diäten, und es ist wahrscheinlich, dass Sie bei dieser Diät Gewicht verlieren, weil Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzieren. Es ist eine stark reglementierte Diät und kann schwer zu befolgen sein, besonders an Fastentagen.“

– — Kelly Plowe, MS, RD

Hintergrund

Intermittierendes Fasten gibt es schon seit Hunderten von Jahren als religiöse, spirituelle und politische Handlung. Schon im antiken Griechenland fastete der Philosoph Pythagoros und ermutigte andere dazu, ebenso wie Hippokrates und der Renaissance-Arzt Paracelsus.

Auch heute noch fasten die großen Weltreligionen während der heiligen Zeiten. Diejenigen, die das Judentum praktizieren, beobachten zum Beispiel mehrere Fasten im Laufe des Jahres, während Christen an bestimmten Tagen während der Fastenzeit fasten. Politische Persönlichkeiten wie Mahatma Gandhi haben Fasten als Mittel des politischen Protests eingesetzt.

In letzter Zeit ist das Fasten auch aus Gesundheits- und Fitnessgründen populär geworden. Nach Low-Carb, Paleo, Keto und kommerziellen Diät-Trends ist intermittierendes Fasten das nächste große Ding geworden. Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, einschließlich der Warrior-Diät, Wasserfasten und mehr.

Die 5:2-Diät wurde populär, als Dr. Michael Mosley, ein Journalist aus Großbritannien, ein Buch mit dem Titel The Fast Diet schrieb. Mosley absolvierte seine ursprüngliche Ausbildung als Arzt in London. In dem Buch skizziert er das Programm, bei dem man zwei Tage in der Woche fastet und an den anderen Tagen normal isst.

Vorteile

Das intermittierende Fasten hat in der Wissenschaft einige Schwerpunkte gesetzt. Forscher haben sich besonders dafür interessiert, ob Pläne wie die 5:2-Diät die Gewichtsabnahme verbessern, helfen, Diabetes zu kontrollieren oder vorzubeugen, und die Gesundheit des Herzens verbessern können. Die Studienergebnisse sind gemischt und Studienautoren bemerken oft, dass die Durchführung von Forschung komplex ist.

Wie ein Forscher anmerkt, „werden wissenschaftliche Beweise für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens beim Menschen oft aus Tierstudien extrapoliert, basieren auf Beobachtungsdaten über religiöses Fasten (insbesondere Ramadan) oder werden aus experimentellen Studien mit bescheidenen Stichprobengrößen abgeleitet“. Da jedoch das Interesse an diesem Programm gestiegen ist, wurden mehr Studien durchgeführt.

Eine aktuelle Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass der 5:2-Plan eine praktikable Option für fettleibige Personen ist, die Gewicht verlieren und ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern wollen. Die Studie war jedoch klein im Umfang (16 Studienteilnehmer) und dauerte nur 10 Wochen.

Eine weitere veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Studienteilnehmer mit Diabetes. Die Autoren der Kurzzeit-Beobachtungsstudie kamen zu dem Schluss, dass das Fastenprogramm wichtige Ergebnisse wie Körpergewicht und Nüchternblutzucker verbessern kann. Sie wiesen aber auch darauf hin, dass ihre Ergebnisse explorativ sind und eine größere, längere Studie notwendig ist.

Eine Langzeitstudie, die im JAMA veröffentlicht wurde, verglich den 5:2-Ansatz mit einer täglichen Kalorienrestriktion. Die Forscher verfolgten 100 Teilnehmer ein Jahr lang. Ein Drittel der Teilnehmer folgte der 5:2-Diät, ein Drittel nahm an einem Programm der täglichen Kalorienrestriktion teil (75 % des Energiebedarfs jeden Tag), und ein Drittel nahm keine Ernährungsänderungen vor.

Die 5:2-Diät-Gruppe hatte die höchste Abbruchrate unter den drei Gruppen. Und obwohl sowohl die Gruppe mit täglicher Kalorienrestriktion als auch die 5:2-Gruppe Gewicht verloren, gab es keinen signifikanten Unterschied in der verlorenen Menge. Außerdem gab es weder nach sechs Monaten noch nach einem Jahr signifikante Unterschiede zwischen den Interventionsgruppen bei Blutdruck, Nüchternglukose, Nüchterninsulin, Insulinresistenz, C-reaktivem Protein oder Homocysteinkonzentrationen. Und am Ende der Studie hatte die 5:2-Fastengruppe signifikant erhöhte Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinwerte.

Wie es funktioniert

Ein Teil des Reizes der 5:2-Diät ist ihre Einfachheit. Es gibt keine komplizierten Mahlzeitenpläne, die Sie befolgen müssen, und Sie müssen keine Portionen abmessen oder Kalorien zählen.

Dauer

Bei der 5:2-Diät können Sie die meiste Zeit der Woche „normal“ essen. Sie schränken Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche ein.

An den Fastentagen reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien (für Frauen) und 600 Kalorien (für Männer). An den anderen fünf Tagen essen Sie normal. In dem Buch erklärt Mosley jedoch, dass „normal essen“ bedeutet, dass Sie die Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, die Ihr Körper benötigt, um die täglichen Funktionen auszuführen (auch bekannt als TDEE oder täglicher Gesamtenergieverbrauch). Das bedeutet, dass Sie an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, nicht unbedingt zu viel essen dürfen. Stattdessen werden Sie ermutigt, angemessene Portionen einer breiten Palette von Lebensmitteln zu essen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich pro Tag?

Was Sie essen sollten

Grundsätzlich können Sie bei der 5:2-Diät essen, was Sie wollen. Das ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens – es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel.

Anstatt sich auf den Inhalt der Lebensmittel zu konzentrieren (z. B. wie viele Kohlenhydrate oder wie viel Eiweiß ein Lebensmittel hat), konzentriert sich die 5:2-Diät hauptsächlich auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten.

Dennoch sollten Sie bei jedem Ernährungsplan darauf achten, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die 5:2-Diät funktioniert am besten, wenn Sie sich mit Gemüse, Obst, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten vollstopfen. Die gesunden Fette und Proteine sind besonders an Fastentagen wichtig, da sie Ihr Gehirn und Ihren Körper mit längerer Energie versorgen.

An Fastentagen sollten Sie außerdem versuchen, großvolumige, kalorienarme Lebensmittel zu essen, um den Magen zu füllen. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, wie Karotten und Brokkoli, sind eine gute Wahl, die Sie satt halten werden.

An den Tagen, an denen Sie regelmäßig essen, können Sie trinken, was Sie wollen, aber an den Fastentagen sollten Sie sich auf Wasser beschränken, um das Kalorienlimit für diesen Tag einzuhalten.

Konforme Lebensmittel

Vollkorngetreide
Gemüse
Früchte
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Gesunde Fette
Mageres Eiweiß
Rotes Fleisch
Getränke

Nicht-konforme Lebensmittel

Andere Getränke als Wasser (an Fastentagen)
Technisch gesehen sind keine Lebensmittel tabu

Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen und helfen, Sie satt und zufrieden zu halten. Kohlenhydrate sind auch gute Gehirnnahrung, daher haben Vollkornbrot, Nudeln, brauner Reis, Quinoa und andere leckere Körner einen gesunden Platz in der 5:2-Diät.

Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Blattgemüse, Rosenkohl, Süßkartoffeln, Kürbis – all diese Gemüsesorten und mehr sind bei der 5:2-Diät erlaubt. Beladen Sie Ihren Teller mit verschiedenen Farben, um von einer Reihe von gesunden Nährstoffen zu profitieren.

Obst: Obst hat einen gesunden Platz in fast jeder Diät. Sie können Zitrusfrüchte, stärkehaltige Früchte, Beeren und mehr in der 5:2-Diät genießen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, gekeimte Körner und Haferflocken sind alles Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie satt halten und Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, besonders an den Fastentagen.

Gesunde Fette: Achten Sie darauf, Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocados, öligen Fisch und andere Quellen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Ihren 5:2-Diätplan aufzunehmen. Diese geben Ihrem Körper Energie, wenn die Glykogenspeicher leer sind.

Mageres Eiweiß: Lebensmittel wie Hühnerbrust, Putenhackfleisch, Eier und Fisch können Sie mit anhaltender Energie und dem Protein versorgen, das Ihr Körper für Muskelwachstum und Zellreparatur benötigt. Probieren Sie diese mageren Proteinoptionen für eine bessere Gesundheit aus.

Rotes Fleisch: Obwohl es am besten ist, sich die meiste Zeit an mageres Protein zu halten, können ein paar Portionen rotes Fleisch pro Woche nicht schaden. Versuchen Sie, mageres Rinderhackfleisch oder ein mageres Steak einzubauen.

Getränke: An den normalen Tagen können Sie trinken, was Sie wollen, aber an den Fastentagen sollten Sie sich an kalorienfreie Getränke halten. Versuchen Sie, an den kalorienarmen Tagen Wasser, schwarzen Kaffee und Kräutertee zu trinken.

Empfohlenes Timing

Essen Sie an fünf Tagen in der Woche so, wie Sie es normalerweise tun würden. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr als sonst essen sollten – wenn Sie an „normalen“ Tagen mehr essen, um die verlorenen Kalorien an den Fastentagen zu kompensieren, nehmen Sie möglicherweise nicht ab. Und wenn Sie an den normalen Tagen zu viele kalorienreiche, zuckerhaltige oder übermäßig verarbeitete Lebensmittel essen, können Sie sogar zunehmen.

Versuchen Sie also Ihr Bestes, um Ihre normalen Tage normal zu halten.

An Fastentagen sollten Sie mit dem Timing experimentieren, um zu sehen, was für Ihr Gehirn und Ihren Körper am besten funktioniert. Manche Menschen funktionieren am besten mit einem kleinen Frühstück, während andere es vorziehen, so lange wie möglich mit der ersten Mahlzeit zu warten. Sie sollten anstreben, etwa 25 % Ihrer normalen Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen.

Da Sie nur eine begrenzte Anzahl von Kalorien zur Verfügung haben, sollten Sie versuchen, diese so gut wie möglich zu verteilen. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Volumen wird Ihnen dabei helfen. Wenn Sie zum Beispiel versuchen, an Ihrem Fastentag 500 Kalorien zu sich zu nehmen, könnten Sie 200 Kalorien zum Frühstück, 100 Kalorien zum Mittagessen und weitere 200 Kalorien zum Abendessen essen. Sie könnten auch versuchen, 250 Kalorien zum Mittagessen und 250 Kalorien zum Abendessen zu essen.

Was die Wahl der Fastentage selbst betrifft, so ist das ganz Ihnen überlassen. Ein gängiges Protokoll besteht aus folgendem Zeitplan:

Sonntag: normal
Montag: Fasten
Dienstag: normal
Mittwoch: normal
Donnerstag: schnell
Freitag: normal
Samstag: normal

Ressourcen und Tipps

Wenn Sie noch nie gefastet haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie an den Fastentagen mit Nebenwirkungen zu kämpfen haben. Zu den Nebenwirkungen des Fastens gehören:

Hunger
Kopfschmerzen
Reizbarkeit
Müdigkeit
Konzentrationsschwierigkeiten
Verlust der Produktivität
Schläfrigkeit
Stimmungsschwankungen
Übelkeit
Schwäche

Diese Nebenwirkungen sind normal, in der Regel geringfügig und verschwinden in der Regel, sobald sich Ihr Körper an das Fasten gewöhnt hat. Wenn Sie sich von Hunger, Reizbarkeit oder einer der anderen Nebenwirkungen überwältigt fühlen, versuchen Sie, sie mit diesen Taktiken zu vertreiben:

Trinken Sie mehr Wasser
Machen Sie ein Nickerchen
Beschäftigen Sie sich mit Arbeit oder Besorgungen
Machen Sie eine Dehnungspause
Duschen oder baden Sie
Meditieren Sie
Einen Freund anrufen

Die meisten dieser Fasten-Nebenwirkungen werden verschwinden, wenn Sie einfach aufhören, sich auf sie zu konzentrieren. Mit der Zeit sollte sich Ihr Körper an das Fasten gewöhnen.

Modifikationen

Es ist definitiv nicht einfach, von normalem Essen jeden Tag auf nur 500-600 Kalorien an zwei Tagen umzustellen. Anstatt einen so großen Sprung zu machen, können Sie versuchen, Ihren Kalorienverbrauch an den Fastentagen langsam zu reduzieren. Reduzieren Sie zum Beispiel in der ersten Woche Ihre Aufnahme von 2.000 Kalorien auf 1.500 Kalorien. In der nächsten Woche versuchen Sie, nur 1.000 Kalorien zu essen. Reduzieren Sie weiter in kleineren Schritten, bis Sie an Fastentagen nur noch die empfohlenen 500-600 Kalorien zu sich nehmen.

Pro und Kontra

Alle Ernährungspläne und Diäten haben eine Reihe von Vor- und Nachteilen. Hier sind einige Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie die 5:2-Diät ausprobieren.

Vorteile

Keine Lebensmittel sind verboten
Sie können Ihre Fastentage frei wählen
Intermittierendes Fasten wird mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht

Nachteile

Schwer anzufangen
Möglichkeit des Überessens
Hunger und andere Nebenwirkungen
Nicht ideal für alle Bevölkerungsgruppen

Vorteile

Kein Lebensmittel ist tabu: Viele Menschen mögen intermittierendes Fasten, weil es ihnen trotz der Einschränkung der Kalorienzufuhr hilft, sich von einer Diät-Mentalität zu befreien. Wenn Sie in der Vergangenheit damit zu kämpfen hatten, Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen, könnte die 5:2-Diät Ihnen helfen, neue Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Indem Sie sich auf den Zeitpunkt des Essens konzentrieren, statt auf das Essen selbst, fällt es Ihnen vielleicht leichter, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Sie können Ihre Fastentage selbst wählen: Bei der 5:2-Diät können Sie die Fastentage frei nach Ihrem Zeitplan wählen. Die meisten Menschen entscheiden sich für das Fasten unter der Woche, da es dann einfacher ist, sich an eine Routine zu halten. Am Wochenende sind Sie vielleicht bei gesellschaftlichen Veranstaltungen oder Familientreffen, wo es schwierig ist, sich an Ihr Fastenprotokoll zu halten.

Intermittierendes Fasten kann einen gesundheitlichen Nutzen haben: Klinische Studien legen nahe, dass intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme helfen kann, bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes hilfreich ist und möglicherweise sogar das Risiko für kognitive Erkrankungen verringert. Die Forschungsergebnisse sind jedoch uneinheitlich und einige Studien weisen auf mögliche Schäden hin (wie die aufgeführten Nebenwirkungen).

Nachteile

Schwer zu beginnen: Auch wenn die 5:2-Diät nachhaltig sein kann, wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, erfordert sie am Anfang einiges an Engagement. Sie werden beim ersten Fasten und möglicherweise auch bei den ersten paar Fasten mit starkem Hunger und anderen Nebenwirkungen (mehr dazu weiter unten) zu kämpfen haben. Sobald Sie die anfänglichen Nebenwirkungen überwunden haben, sollte sich Ihr Körper jedoch anpassen und Sie sollten sich gut fühlen.

Die Möglichkeit des Überessens: Die Einschränkung von Kalorien birgt immer die Gefahr des Überessens. Es kann sein, dass Sie sich nach Ihren Fastentagen so hungrig fühlen, dass Sie am nächsten Tag absichtlich oder unabsichtlich mehr essen, als Sie brauchen. Dies kann nicht nur zu den unangenehmen Begleiterscheinungen des Überessens führen, sondern auch dazu, dass Sie Ihre Gesundheits- oder Abnehmziele nicht erreichen.

Hunger und andere Nebeneffekte: Wie bereits erwähnt, werden Sie wahrscheinlich Nebenwirkungen erleben, wenn Sie mit der 5:2-Diät beginnen. Zu diesen Nebenwirkungen gehören starker Hunger, Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Kältegefühl, Konzentrationsschwierigkeiten und Einschlafprobleme.

Nicht ideal für alle Bevölkerungsgruppen: Die 5:2-Diät (und intermittierendes Fasten im Allgemeinen) ist nicht für jeden geeignet. Einige Menschen sollten die 5:2-Diät meiden, einschließlich derer, die:

mit einer Essstörung oder Essverhaltensstörung zu kämpfen haben
schwanger sind
die sich in der Wachstumsphase befinden, wie z. B. Vorschulkinder und Teenager
Nährstoffdefizite haben, z. B. Eisenmangelanämie
Sie versuchen, schwanger zu werden oder haben bekannte Fruchtbarkeitsprobleme
Hypoglykämie haben
Typ-1-Diabetes haben

Wie es verglichen wird

Wenn Sie ein wichtiges Produkt oder eine Dienstleistung einkaufen, schauen Sie sich immer die Konkurrenz an, richtig? Nun, wenn Sie eine Diät oder einen Ernährungsplan „einkaufen“, sollten Sie sich bemühen, andere ähnliche Diäten anzuschauen.

In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie die 5:2-Diät im Vergleich zu den staatlichen Ernährungsempfehlungen abschneidet, sowie drei weitere ähnliche Diäten.

Intermittierendes Fasten im Vergleich zu anderen Diäten

USDA-Empfehlungen

Die staatlichen Ernährungsempfehlungen umfassen fünf Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Eiweiß. Die wichtigsten Empfehlungen in den Bundesrichtlinien umfassen:

„Eine Vielfalt an Gemüse aus allen Untergruppen – dunkelgrün, rot und orange, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkehaltige und andere
Früchte, insbesondere ganze Früchte
Körner, davon mindestens die Hälfte Vollkorngetreide
Fettfreie oder fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und/oder angereicherte Sojagetränke
Eine Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen) sowie Nüssen, Samen und Sojaprodukten
Öle
Begrenzte Menge an gesättigten Fetten, Transfetten, zugesetztem Zucker und Natrium“

Da die 5:2-Diät keine Angaben darüber macht, welche Lebensmittel Sie essen sollten und welche nicht, ist es am besten, wenn Sie Ihre Mahlzeiten anhand der USDA-Empfehlungen planen. Diese Richtlinien basieren auf jahrzehntelangen wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden von einigen der erfahrensten und vertrauenswürdigsten Wissenschaftler und Gesundheitsexperten des Landes unterstützt.

BERECHNUNG

Unabhängig davon, welchem Ernährungsplan Sie folgen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen. Letztendlich läuft die Gewichtsabnahme auf die Kalorienzufuhr und die Kalorienabfuhr hinaus – Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren.

Die meisten Menschen benötigen etwa 2.000 Kalorien pro Tag, aber Frauen und Kinder benötigen möglicherweise weniger, während Männer mehr benötigen. Auch sehr aktive Menschen benötigen in der Regel mehr als 2.000 Kalorien. Zu den Faktoren, die bei Ihrem Kalorienbedarf eine Rolle spielen, gehören: Alter, Größe, Gewicht, Genetik und körperliches Aktivitätsniveau.