Eine große Muskeldefinition ist das Ziel vieler nicht wettkampforientierter Gewichtheber, Bodybuilder und professioneller, wettkampforientierter Bodybuilder. Aber Sie können nicht einfach groß werden, indem Sie einfach wahllos alle Muskeln aufbauen. Sie sollten einen wissenschaftlicheren Ansatz wählen und sicherstellen, dass Sie einzelne Muskeln und Muskelgruppen anvisieren, die für das hochdefinierte Aussehen verantwortlich sind.
Übersicht
Ein umfassendes Programm aus Ernährung und Training ist der Schlüssel zu einem muskulösen Aussehen. Sie müssen jegliches Körperfett reduzieren, das Ihre Muskeln verdeckt, um sie zum Vorschein zu bringen. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung sollten Sie beim Training folgende Bereiche ansprechen
Pektorale Muskeln (Brust)
Die „Pectoralis“ sind die Muskeln der Brust. Dies sind die Muskeln Pectoralis major und Pectoralis minor. Das Bankdrücken ist eine gute Übung für die Entwicklung der Brustmuskeln. Gut definierte Brustmuskeln mit geringem Körperfettanteil – unter 10 % – und einer schmalen Taille sind wichtige Komponenten für einen gut aussehenden Oberkörper.
- Bankdrücken
- Neigungsdrücken
- 10 Übungen zum Aufbau der Brust
Lats (Rücken)
Die „Lats“ sind der Latissimus dorsi, die etwas größeren Muskeln des oberen Rückens an der Außenseite unterhalb der Achselhöhle. Wenn sie gut entwickelt sind, wie es bei einigen Eliteschwimmern der Fall ist, neigen sie dazu, sich nach außen zu wölben. Bauen Sie die Lats mit Lat Pulldowns auf.
- Latzugübungen
- Sitzender Kabelzug
- Übungen für Ihre Lats
Trapezmuskeln (Rücken)
Ihre „Traps“ sind die fächerartigen Muskeln, die sich um den Rücken und die Seiten des Halses ausbreiten. Bei Bodybuildern können Sie sehen, dass sie deutlich hervortreten.
Vielleicht möchten Sie Ihre Traps nicht zu solch epischen Proportionen aufbauen, aber die Stärkung der Traps kann zusammen mit den Schultermuskeln für ein fieses, schlankes Aussehen sorgen.
Das gebeugte Rudern, das Shrug und der Farmers Carry sind alles gute Übungen für die Traps.
- Übergebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
- Aufrechtes Rudern
Gesäßmuskeln
Die „Gesäßmuskeln“ sind die Muskeln des Gesäßes – Gluteus maximus, medius und minimus. Jeder wünscht sich einen schönen, runden, festen Hintern wie ein olympischer Sprinter. Um sie zu bekommen, müssen Sie einen niedrigen Körperfettanteil erreichen und diese Muskeln mit Deadlifts, Brücken, Hüftstreckern, Hüftstößen und Beinpressen entwickeln.
- Beinpresse
- Die 9 besten Übungen für die Gesäßmuskeln
Quads
Die „Quads“ sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberbeins (Oberschenkel). Dazu gehören der Rectus femoris, der Vastus lateralis und der Vastus intermedius. Trainieren Sie die Quads mit Kniebeugen jeglicher Art.
- Kniebeugen
- Kniebeugen-Variationen
Viele junge, lässige Kraftsportler sind besessen vom Oberkörper, insbesondere von den Armen. Für einen fantastischen, ausgewogenen Look müssen Sie an Ober- und Unterkörper arbeiten, und das bedeutet Beine.
Kniesehnen
Die Hamstrings bestehen aus mehreren Muskeln, darunter der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus. Verbessern Sie die Form der Hamstrings mit Beincurls, Deadlifts und „Good Mornings“.
- Gute Morgende
- Beinbeuger
Waden
Zu den Waden gehören der Gastrocnemius und der Soleus-Muskel – der Gastrocnemius ist der große Muskel, der dem Unterschenkel meist eine schöne Definition verleiht. Bauen Sie diesen Muskel mit jeder Übung auf, bei der Sie mit der Vorderseite des Fußes und angehobenen Fersen gegen ein Gewicht drücken. Stehendes Fersenheben mit oder ohne Hanteln ist ein Beispiel dafür.
- Dehnungen und Übungen für die Wadenmuskulatur
Warum schweres Heben der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist
Bizeps
Die Bizepsmuskeln (Biceps brachii) des Oberarms sind wichtige Arbeitsmuskeln und sorgen in Verbindung mit einer soliden Brust und Schultern auch für ein gutes Gefühl von Breite und Masse. Armcurls mit Kurzhantel oder Langhantel sind beliebte Übungen, aber auch Kabelcurls sorgen für Abwechslung und eine etwas andere Beanspruchung der Muskeln im ganzen Arm.
- Armcurls
- Kabel-Curls
Trizeps
Die Trizepsmuskeln befinden sich auf der Rückseite des Oberarms.
Ein großer Trizeps lässt Ihre Arme besser aussehen, auch bei ausreichendem Bizepsmuskel.
Vernachlässigen Sie sie nicht. Verwenden Sie Pushdowns, Überkopfstrecker und Dips.
- Trizeps-Dehnungen
- 8 wirksame Trizeps-Übungen
Delts (Schultern)
Die „Delts“ sind die großen, zusammengesetzten Schultermuskeln, die den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel umfassen. Sie harmonieren gut mit den Brust-, Arm- und Rückenmuskeln und verleihen dem Oberkörper ein kraftvolles Aussehen. Trainieren Sie sie mit Überkopfdrücken, Frontheben, aufrechten Reihen oder einer Schrägpresse. Dafür sind sie ja da.
- Seitliches Heben
- 20 Übungen für Ihre Schultern
Bauchmuskeln
Und als Bonus – natürlich – die Bauchmuskeln, die eine feste Lieblingsmuskelgruppe von vielen zu sein scheint.
Das Problem ist, dass diese kräuselnden, freiliegenden Bauchmuskeln wahrscheinlich nicht für jeden möglich sind. Die Genetik bestimmt die bestaussehenden Menschen in dieser Abteilung.
Dennoch können Sie solide Bauchmuskeln bekommen, indem Sie hart am Hauptmuskel, dem Rectus abdominis, arbeiten und gleichzeitig Fett abbauen – unter 8 % Körperfett für Männer und 12 % für Frauen. Verwenden Sie Crunches, Rollouts, Fahrräder und den Kapitänsstuhl.
- Crunches
- Kapitänsstuhl
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