Wenn Sie sich gerade hinsetzen und diesen Artikel lesen, sollten Sie aufhören! Okay, hören Sie nicht auf zu lesen, aber Sie sollten vielleicht aufstehen, um ihn zu beenden. Ich werde Ihnen später einige Übungen geben, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können, und das werden Sie auch wollen.
Und warum? Nun, wenn Sie wie die meisten Menschen heutzutage sind, verbringen Sie wahrscheinlich zu viel Zeit an Ihren Schreibtisch gefesselt und in E-Mails vergraben. Oder vielleicht vertreiben Sie sich die Zeit damit, gedankenlos durch Facebook, Twitter und Instagram zu scrollen, weil Sie Angst haben, etwas zu verpassen.
Unser modernes Leben wurde so gestaltet, dass wir die meiste Zeit im Sitzen verbringen können. Leider bringt uns das Sitzen buchstäblich um.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind schätzungsweise 3,2 Millionen Todesfälle auf Bewegungsmangel zurückzuführen.(1) Unsere sitzende Lebensweise ist verantwortlich für ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten sowie für einen Verlust an Muskel- und Knochenstärke. Vielleicht noch alarmierender ist, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wahrscheinlich immer noch nicht genug Bewegung in ihrem Leben bekommen, um die schädlichen Auswirkungen von zu viel Sitzen auszugleichen.(2)
All das Sitzen macht Sie fett
Im Durchschnitt verbringen wir etwa 9,5 Stunden pro Tag im Sitzen. Wenn man das mit den 7,5 Stunden Schlaf vergleicht, die wir im Durchschnitt bekommen, sitzen wir sehr viel.
Dann lassen Sie uns einen Blick auf den typischen Arbeitstag werfen. Höchstwahrscheinlich pendeln Sie zu und von Ihrem Arbeitsplatz in einem Auto mit bequemen Schalensitzen. Oder Sie sitzen zumindest auf etwas weniger bequemen Sitzen, wenn Sie mit dem Zug oder Bus fahren, aber Sie sitzen immer noch. Sie rollen ins Büro und setzen sich an Ihren Schreibtisch und starren auf Ihren Bildschirmschoner eines abgelegenen tropischen Strandes, während Sie Voicemails abhören. Meetings, Telefonkonferenzen und vielleicht sogar eine kleine Tratschrunde, wahrscheinlich alles im Sitzen erledigt.
Haben Sie sich Ihr Mittagessen liefern lassen, damit Sie am Schreibtisch essen und weiterarbeiten können? Am Ende des Tages setzen Sie sich für die Heimfahrt hin, wo Sie es wahrscheinlich kaum erwarten können, auf die Couch zu kommen.
Sehen Sie, wie viel und wie schnell sich das alles summieren kann? Das ist der Grund, warum die Stunde auf dem Ellipsentrainer Sie nicht retten wird! Die Auswirkung von all dem Sitzen ist eine erhöhte Rate an Fettleibigkeit. (3)
Die gute Nachricht ist, dass wir mit ein wenig mehr Aktivität über den Tag verteilt die unvermeidliche Gewichtszunahme tatsächlich umkehren können – vielleicht sogar bis zu 20 Pfund verlieren -, die mit einer solchen sitzenden Existenz einhergeht.
Eine Studie untersuchte den Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) von fettleibigen Frauen. Die ursprüngliche Annahme war, dass ihr RMR niedriger sein würde als der ihrer schlankeren Kolleginnen. Tatsächlich stellte sich heraus, dass die fettleibige Gruppe 2,5 Stunden pro Tag mehr saß. Allein durch die Erhöhung ihrer täglichen körperlichen Aktivität konnten sie 300 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrauchen. (4)
Kleine Änderungen hier und da können einen langen Weg gehen, um Sie gesund und glücklich zu halten.
Außerdem: Wir sitzen falsch
Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Tag einbauen können, aka Bewegungs-Hacks. Es gibt Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können, wie z. B. Stuhlübungen und Dehnungen, die Sie in Ihre tägliche Routine einbauen können. Aber bevor wir auf die verschiedenen Möglichkeiten eingehen, wie Sie am Schreibtisch trainieren können, ist eine der besten Möglichkeiten, um Rückenschmerzen und steife Nacken zu vermeiden, sicherzustellen, dass Sie richtig sitzen.
Seien wir mal ehrlich: Bei all dem Sitzen, das wir tun, sind wir nicht besonders gut darin. Wir sitzen oft krumm und neigen unsere Köpfe nach vorne. Unser Kopf ist schwer, und je weiter wir ihn nach vorne halten, anstatt ihn mit der Wirbelsäule in Einklang zu bringen, desto schwerer wird er.
Durch eine nach vorne geneigte Kopfhaltung drücken Sie ständig auf alle Nerven, die zu diesen schrecklichen Kopfschmerzen an der Schädelbasis führen. Eine chronische Fehlhaltung verursacht Müdigkeit und Schmerzen und kann so schwerwiegende Folgen wie Asthma, Ischiasnervenschmerzen , Bandscheibenkompression und Arthritis haben.
Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Schreibtischstuhl die richtige Höhe hat, können Sie Nacken- und Rückenbelastungen drastisch reduzieren. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie und Hüften in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihren unteren Rücken an den Stuhl gepresst, um eine gute Körperhaltung beizubehalten. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um eine nach vorne geneigte Kopfhaltung zu vermeiden, ist sicherzustellen, dass sich das obere Drittel Ihres Monitors über Augenhöhe befindet.
Dehnen am Schreibtisch
Diese 10 Dehnübungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausführen können, halten Sie beweglich und sorgen für ein gutes Gefühl. Wie Yoga … an Ihrem Schreibtisch.
1. Nackengummi
Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung der rechten Schulter fallen (Sie müssen es nicht berühren!) und halten Sie es für ein paar Sekunden.
2. Greifen Sie nach den Sternen
Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie sich zum Himmel, so hoch Sie können … die Handflächen zeigen dabei nach oben zur Decke.
3. Umschauen
Drehen Sie den Kopf nach links und versuchen Sie, über die Schulter zu schauen, und halten Sie den Blick ein paar Sekunden lang … wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
4. Wackelkopf
Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und rollen Sie Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen.
5. Schulterzucken
Heben Sie beide Schultern in Richtung Ohren, halten Sie sie einige Sekunden und lassen Sie sie wieder los. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.
6. Brustkorb-Öffner
Hände hinter dem Rücken verschränken, Handflächen aneinander drücken, aufrecht sitzen und 5-10 Sekunden halten.
7. Spielzeugsoldat im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie den rechten Arm ganz nach oben zur Decke. Strecken Sie das linke Bein aus und heben Sie es hoch, während Sie den rechten Arm nach unten bringen und versuchen, den linken Fuß zu berühren. Machen Sie 8-10 Übungen auf jeder Seite.
8. Knee Hugger
Heben Sie bei gebeugtem Knie Ihr rechtes Bein an, greifen Sie es mit den Armen und ziehen Sie es so nah wie möglich an die Brust heran. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und machen Sie dies auch auf der linken Seite.
9. Streckung und Beugung
Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und strecken Sie ihn so weit wie möglich nach links aus und beugen Sie sich leicht vor. Halten Sie einige Sekunden und machen Sie es in die andere Richtung.
10. Kniebeuge
Diese Übung dehnt die Gesäßmuskulatur. Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie und drücken Sie ein paar Mal sanft gegen das rechte Knie. Nachdem Sie mit der rechten Seite fertig sind, sollten Sie natürlich auch der linken Seite etwas Liebe schenken.
Wenn Sie bereit für ein Upgrade sind, trainieren Sie an Ihrem Schreibtisch
Dehnen ist fantastisch und sollte auf jeden Fall in Ihrem Büro-Workout-Plan enthalten sein, aber was, wenn Sie bereit sind, die Dinge auf die nächste Stufe zu heben? Sehen Sie sich die folgenden 10 Übungen an, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können. Legen Sie los, schalten Sie die Telefonkonferenz stumm, bringen Sie Ihr Blut in Wallung und fordern Sie Ihre Muskeln heraus.
1. Gehen/Joggen/Laufen an Ort und Stelle
30-45 Sekunden. 3-5 Mal. Diese Übung ist so einfach, wie sie klingt. Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf und legen Sie los. Jeder kann dies tun, Sie bestimmen die Intensität anhand des von Ihnen gewählten Tempos. Wollen Sie eine noch größere Herausforderung? Bringen Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe.
2. Liegestütze
Bevor Sie jetzt bei dem Gedanken, sich in Ihrem Büro auf den Boden zu stellen, in Panik geraten … lassen Sie es! Denken Sie daran: Sie retten Ihr Leben! Außerdem gibt es andere Möglichkeiten als den Fußboden. Sie können sie an der Wand oder an der Kante Ihres Schreibtisches machen. Wenn Sie die Übungen an der Wand ausführen, achten Sie darauf, dass es sich nicht um eine Kabinenwand handelt, sonst könnten Sie auf dem Schreibtisch Ihres Kollegen landen. 10 Wiederholungen. 3 Mal.
3. Kniebeugen
Vom Stuhl aus aufstehen, wieder hinsetzen und 10 weitere Male wiederholen. Einfach!
4. Trizeps-Dips
Trizeps-Dips kann man so ziemlich überall machen. Benutzen Sie Ihren Schreibtisch oder Ihren Stuhl, wenn er keine Rollen hat. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Schreibtisch oder Stuhl und stellen Sie sich mit gestreckten Beinen vor Ihnen hin. Strecken Sie die Arme aus, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen, um die Spannung auf dem Trizeps und nicht auf den Ellbogengelenken zu halten.
5. Pretend Jump Rope
Hüpfen Sie auf beiden Füßen gleichzeitig, oder wechseln Sie sich ab. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Armbewegungen hinzufügen, die Sie machen würden, wenn Sie ein Seil hätten.
6. Wadenheben
Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und stützen Sie sich ab. Heben Sie die Fersen vom Boden ab, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden. Machen Sie 3 Sätze zu je 10.
7. Gesäßmuskel-Drücken
Dies ist eine isometrische Bewegung. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so stark wie möglich zusammen und halten Sie sie 10-30 Sekunden lang.
8. Schulterpresse
Schauen Sie sich im Büro um und suchen Sie ein altes Telefonbuch oder einen Stapel Papier, etwas, das ein paar Pfund wiegt. Halten Sie es in Schulterhöhe und heben Sie es dann ganz nach oben. 10 Wiederholungen. 3 Mal.
9. Wandsitz
Eine weitere großartige isometrische Übung. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und senken Sie sich langsam in eine sitzende Position ab und halten Sie diese 10-30 Sekunden am Stück.
10. Ausfallschritt
Sie können diese Bewegung stationär an Ihrem Schreibtisch ausführen, oder Sie gehen aufs Ganze und machen einen Ausfallschritt durch den Flur zum Drucker und zurück. Stellen Sie ein Bein vor das andere und senken Sie das Knie des hinteren Beins sanft in Richtung Boden. Als ob Sie einem Kollegen einen Heiratsantrag machen würden. 10-mal auf jedem Bein.
Verlassen Sie Ihren Schreibtisch, trainieren Sie überall
Ein paar zusätzliche Kalorien am Schreibtisch zu verbrennen ist eine Sache, aber wie wäre es, wenn Sie sich über den Tag verteilt noch mehr bewegen? Diese nächsten 10 Ideen sind ziemlich ehrgeizig. Ich würde empfehlen, eine oder zwei für den Anfang auszuwählen und nicht zu versuchen, sie alle auf einmal umzusetzen.
1. Weiter weg parken
Es hat etwas seltsam Befriedigendes, den nächstgelegenen Parkplatz zum Eingang zu bekommen, aber am Rande des Parkplatzes zu parken wird Ihnen helfen, eine Menge zusätzlicher Schritte in Ihrem Tag zu bekommen.
2. Nehmen Sie die Treppe
Sie mögen keinen Smalltalk im Aufzug führen? Nehmen Sie stattdessen die Treppe. Die Treppe ist eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Beine zu trainieren.
3. Machen Sie es selbst
Einen Assistenten zu haben, mag ein Vorteil Ihres Jobs sein, aber wenn Sie sich Ihren eigenen Kaffee holen und öfter zum Kopierer gehen würden, würden Sie weniger Zeit im Sitzen verbringen.
4. Stehen Sie auf
Wenn Sie viel telefonieren müssen, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um aufzustehen und ein paar Dehnübungen zu machen. Im Ernst, machen Sie ruhig, Ihr Gegenüber kann Sie nicht sehen!
5. Machen Sie eine Gehpause
Planen Sie 10-15 Minuten am Tag ein, um einfach nur zu gehen. Schauen Sie, wie viele Schritte Sie auf Ihrem Fitness-Tracker erfassen können. Wenn es draußen schön ist, gehen Sie etwas frische Luft schnappen. Tragen Sie es in Ihren Kalender ein, um sicherzustellen, dass es passiert. Noch besser ist es, wenn Sie jemanden finden, der mit Ihnen geht und sich gegenseitig zur Verantwortung zieht.
6. Live-Chat
Wie wäre es, wenn Sie, anstatt zum Telefon zu greifen oder eine E-Mail an Bob in der Buchhaltung zu schicken, Bob tatsächlich einen Besuch abstatten würden? So kommen Sie mehr in Bewegung und ich bin sicher, Bob würde sich über die Gesellschaft ab und zu freuen.
7. Gehen und reden
Warum nicht das nächste Mal ein Meeting zu Fuß abhalten, anstatt in einem kalten Konferenzraum an einem Tisch mit abgestandenen Donuts zu sitzen? Und weil Bewegung die Gehirnfunktion verbessert (5), kommen Sie vielleicht auf einige Ihrer besten Ideen!
8. Pendeln Sie anders
Wenn Sie in einer Stadt leben und auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen sind, versuchen Sie, ein oder zwei Haltestellen von Ihrer üblichen Haltestelle entfernt auszusteigen und ein paar zusätzliche Schritte zu machen. Wenn Sie nahe genug an der Arbeit wohnen, lassen Sie den Bus stehen und steigen Sie auf Ihr Fahrrad oder schnüren Sie Ihre Turnschuhe und gehen Sie auf den Bürgersteig.
9. Fangen Sie an zu kochen
Wenn Sie Zeit in der Küche verbringen, um Gemüse zu schnippeln und in den Ofen zu schauen, sind Sie aktiver, als Sie denken. Der zusätzliche Vorteil ist, dass die Zubereitung Ihrer eigenen Mahlzeiten eine viel gesündere Alternative zu Fast Food oder etwas, das Sie einfach in die Mikrowelle werfen, darstellt.
10. Gehen und fliegen
Wenn Sie die meiste Zeit in Flughäfen verbringen und darauf warten, in die nächste Stadt zu fliegen, nutzen Sie diese Zeit zu Ihrem Vorteil. Flugreisen können mit all den Zwischenstopps und Verspätungen frustrierend sein, aber ein Spaziergang, anstatt sich für eine weitere Stunde an Ihrem Gate abzufinden, könnte tatsächlich etwas Stress abbauen. (6)
Das Mitbringsel
Sie haben nun ein ganzes Arsenal an Tipps und Tricks, die Sie anwenden können, um Ihre Gesundheit zu fördern und Ihre Taille zu reduzieren. Das Wichtigste ist, sich bewusst zu machen, wie viel Zeit Sie im Sitzen verbringen und aufzustehen und etwas zu tun.
Idealerweise sollten Sie mindestens einmal pro Stunde von Ihrem Schreibtisch aufstehen, auch wenn es sich nicht um Übungen am Schreibtisch handelt. Stellen Sie einen Wecker, der Sie daran erinnert, nicht mehr auf das Excel-Arbeitsblatt zu schielen, sondern aufzustehen und sich zu bewegen. Schon zwei Minuten Gehen pro Stunde kann die negativen Auswirkungen des Sitzens reduzieren. Sie sitzen doch jetzt nicht immer noch, oder? Stehen Sie auf, bewegen Sie sich!
Lesen Sie weiter: 6 Benefits of Bodyweight Exercises