Die Eingangstests für die Aufnahme in die verschiedenen militärischen Spezialeinheiten wie die britische und australische SAS und die Navy SEALs und Deltas (vermutlich) sind streng und anspruchsvoll. Die funktionale Fitness für diese Spezialeinheiten erfordert neben körperlicher Kraft und Ausdauer auch ein außergewöhnliches Maß an mentalen Fähigkeiten. Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Anforderungen an die körperliche Fitness und das Training sowie die Standards, die Sie anstreben sollten, um für die Auswahltests für diese militärischen Kräfte bereit zu sein.
Sie sollten sich bei den Einheiten selbst informieren, um die für Ihre Bewerbung relevanten Fitness- und Zugangsvoraussetzungen zu erfahren. Dieser Artikel kann nur eine Zusammenfassung der allgemeinen Grundsätze und Praktiken sein.
Allgemeine Fitness und andere Anforderungen
Hochrangige Kampftruppen wie die U.S. und U.K. Marines, die U.S. und britischen Fallschirmjäger, australische Kommandos und verschiedene andere sind für ihre außergewöhnlichen Standards bei der körperlichen Fitness bekannt. Verdeckte Kräfte, die oft in kleinen Gruppen oder allein über große Entfernungen zu Fuß, zu Wasser und aus der Luft operieren – wie z. B. SAS, SEALs und Deltas – benötigen jedoch oft zusätzliche Fähigkeiten und psychologische Profile, um erfolgreich zu sein.
Fitness-Standards
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Fitnessstandards, die Sie auf die körperlichen Herausforderungen bei der Auswahl von Elite-Spezialkräften vorbereiten sollten. Viele Bewerber werden fitter sein als diese, und Sie würden Ihre Zeit vergeuden, wenn Sie nicht annähernd an diese Fähigkeiten herankommen, obwohl die verschiedenen Streitkräfte unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Die Strategie besteht darin, so fit zu sein, dass Sie bei den körperlichen Herausforderungen nicht versagen. Sparen Sie Ihre Energie für die psychologischen und mentalen Herausforderungen, die von einigen als 60 % des Auswahlverfahrens geschätzt werden.
Der australische Dokumentarfilm SAS: The Search for Warriors (SAS: Die Suche nach Kriegern) nahm uns mit ins Innere der australischen SASR-Auswahltests von 130 Männern (weniger als 20% schafften es).
Eine der ersten Aufgaben war ein Rucksackmarsch von 20 Kilometern (ca. 12 Meilen) mit fast 30 Kilogramm (ca. 66 Pfund) Rucksack und Ausrüstung in unter 3 Stunden 15 Minuten. Dies muss mit einem Geh-/Joggingtempo von etwa 6,5-7 Kilometern pro Stunde bewältigt werden, um bequem unter dem Zeitlimit zu bleiben. Dies sollte für einen fitten jungen Soldaten oder fitten Soldatenanwärter keine allzu schwierige Aufgabe sein. Diejenigen, die in dieser Phase ausscheiden, waren körperlich nicht vorbereitet.
Zielen Sie auf diese aeroben / Ausdauerstandards ab:
- Beep, Multi-Stage oder Shuttle-Test. Stufe 14
- Drei-Kilometer-Lauf: 11,5 Minuten
- Fünf-Kilometer-Lauf: 20 Minuten
- Zehn-Kilometer-Lauf: 42 Minuten
- Zwanzig-Kilometer-Lauf: 88 Minuten
- Marathon (42,2 km): 3 Stunden 15 Minuten (oder Olympische Distanz Triathlon: 2 Stunden 30 Minuten)
- Zwei Kilometer schwimmen: 40 Minuten
- 40 Kilometer laufen mit 20 Kilogramm Rucksack: 7 Stunden
Streben Sie diese Kraft-/Ausdauernormen an:
- Liegestütze, Ganzkörper: 80
- Sit-ups, Standard-Militär: 100
- Klimmzüge (zum richtigen Hängen und Kinn-Standard): 12
Ich habe diese Liste aus meiner Erfahrung zusammengestellt – Erfahrung bei der Reserve, aber nicht bei den Special Forces – und einer Menge Trekking und Wandern mit vollen Rucksäcken plus Marathon, Triathlon und Krafttraining über viele Jahre. Wenn Sie die oben genannten Fitness-Standards erreichen können, sollten Sie eine ausgezeichnete Kraft und Ausdauer für den Ober- und Unterkörper sowie eine gute aerobe Fitness haben. Sie sollten keine allzu großen Probleme mit den rohen physischen Fitnessaspekten von SAS, SEALs und anderen Auswahl- oder Trainingsprotokollen haben. Ob Sie die psychologischen Anforderungen erfüllen, einschließlich Schlaf- und Nahrungsentzug usw., ist eine andere Sache. Viele werden daran scheitern, wie wir in der brillanten Fernsehserie über die australischen SASR-Auswahltests gesehen haben.
Ein Grund für die Einbeziehung eines vollen Marathons in dieses Training ist die Erfahrung der schweren Ermüdung, die mit drei Stunden oder mehr hoher körperlicher Anstrengung ohne Pause einhergeht. Dennoch kann Ihre Fähigkeit, diese Distanz gut zu laufen, durch Ihren Muskelfasertyp eingeschränkt sein; schnell zuckende Sprint- und Kraftfasern sind für diese langen Ausdaueraktivitäten weniger geeignet. Dies könnte ein einschränkender Faktor sein, um bei der Auswahl oder dem Training der Special Forces erfolgreich zu sein. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen; schnelle Fasertypen können auf Ausdauer trainiert werden, und Geschwindigkeit ist immer nützlich. Bleiben Sie dabei.
Krafttraining
Die Aufteilung Ihres Trainings zwischen Ausdaueraktivitäten und Krafttraining wird eine Herausforderung sein, da jeder Typ zu einer speziellen Physiologie und Biochemie neigt. Sie werden die bestmöglichen Kompromisse eingehen müssen, um in beiden Bereichen kompetent zu sein. Zu viel Masse und eine unterentwickelte aerobe Kapazität wird Sie bei anspruchsvollen Ausdaueraktivitäten wie langen Packmärschen ausbremsen; und zu wenig Oberkörpermuskulatur und Kraft wird Ihre Fähigkeit einschränken, Seilklettern, Schwimmen und allgemeine Kraftübungen des Oberkörpers zu bewältigen, einschließlich des Schleppens schwerer Rucksäcke und Ausrüstung.
Unterkörper: Durch Laufen, insbesondere durch Berglauf und schnelle Intervalle, erhalten Sie eine gute Beinkraft. Sie können dies durch ein regelmäßiges Kniebeugen- und Kreuzheben-Training ergänzen, wodurch Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken stärken.
Oberkörper: Sie müssen die Rückenmuskeln entwickeln, insbesondere die Lats (Latissimus), die Schultermuskeln (Deltamuskel) und die Traps (Trapezius) über den Schultern. Natürlich dürfen Sie auch die großen Armmuskeln nicht vernachlässigen – den Bizeps und Trizeps an der Vorder- und Rückseite der Oberarme.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Krafttrainingsübungen, die diesen Oberkörper aufbauen und Ihnen helfen, Unmengen von Liegestützen und Klimmzügen zu machen. Sie werden auch viele, viele Standard-Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge bis zur Erschöpfung in einer einzigen Sitzung mit mehreren Sätzen ausführen.
- Langhantel-Bankdrücken
- Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern (gebeugt)
- Langhantel-Militärpresse (über Kopf)
- Kabelzugmaschine
- Latzug-Maschine
- Langhantel Hang Clean oder Power Clean
- Klimmzüge – Oberhand- und Unterhandgriff
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Kabeldrücken oder Überkopf-Extensions oder Dips
Zusammenfassung
Die wichtigste Botschaft hier ist, dass Sie bei Ihrer Vorbereitung auf diese anspruchsvollen körperlichen Auswahlverfahren nicht sparen sollten. Auf anderen Websites sehen Sie vielleicht Beispiele für 3-monatige Trainingsprogramme, die Sie angemessen fit machen sollen, aber 3 Monate sind nicht genug Zeit, wenn Sie bei Null anfangen. Meiner Meinung nach brauchen Sie mindestens 6 Monate und idealerweise 12 Monate Vorbereitung und regelmäßiges Training, um die Veränderungen in der Biochemie und Physiologie des Körpers zu entwickeln, die eine verbesserte aerobe und Kraftkonditionierung darstellen.
Können Sie eine Navy SEALs Workout-Routine absolvieren?