Sind Sie frustriert mit Ihrem aktuellen Gewichtsverlust Programm? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Räder (kein Wortspiel beabsichtigt) mit Cardio im Fitnessstudio drehen, könnte es an der Zeit sein, Krafttraining zu versuchen.
Krafttraining fördert mehrere metabolische Vorteile, die sowohl während als auch nach dem Training Fett verbrennen. Wenn Sie Krafttraining in ein umfassendes Programm einbeziehen, das auch eine gesunde, kalorienkontrollierte Ernährung beinhaltet, profitieren Sie von Vorteilen, die Ihnen helfen können, Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Krafttraining und Gewichtsabnahme
Aerobic-Workouts sind gut für Ihr Herz, aber Krafttraining bietet einzigartige Vorteile, die über die Effekte von Cardio-Training hinausgehen.
Das Heben von Gewichten macht die Muskeln stärker, erhöht die Ausdauer und reduziert das Verletzungsrisiko. Neben den physischen Effekten kann sich die Stärkung im Kraftraum auch auf den Rest Ihres Lebens auswirken.
Es kann Ihr Selbstvertrauen, Ihre Unabhängigkeit und Ihr Erfolgserlebnis steigern. Muskelaufbau führt auch zu:
- Mehr Ausdauer und Flexibilität
- Weniger Gelenkschmerzen
- Stärkere Knochen (was Frakturen und Degeneration im Alter reduziert)
- Höheres Energieniveau
Obwohl Gewichtsverlust oft mit weniger Essen und mehr Ausdauertraining in Verbindung gebracht wird, ist Krafttraining eine unterschätzte Möglichkeit, den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung nach dem Training zu erhöhen. Diese Effekte helfen, die Voraussetzungen für eine effektive Gewichtsabnahme zu schaffen.
Es ist ein Mythos, dass Krafttraining Sie „dick“ macht. Ohne einen hohen Testosteronspiegel macht Krafttraining die Muskeln stärker und besser bei der Verbrennung von Körperfett, nicht unbedingt größer.
Die besten Gründe, Gewichte zu heben und Krafttraining zu machen
Verstehen Sie Ihren Stoffwechsel
Die nachhaltige Wirkung des Gewichthebens fördert die Gewichtsabnahme schneller als aerobes Training allein. Krafttraining erhöht den Sauerstoffverbrauch nach dem Training (im Vergleich zu Ausdauertraining), was bedeutet, dass Sie nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Die Vorteile des Krafttrainings halten auch noch Stunden nach dem Training an, selbst wenn Sie sich ausruhen. Ihr Stoffwechsel bleibt nach einem Training mit Gewichten höher.
Anstatt mit fragwürdigen Nahrungsergänzungsmitteln zu experimentieren, die eine Gewichtsabnahme im Schlaf versprechen, nutzen Sie die Kraft des Krafttrainings, um dieses Versprechen ohne negative Nebenwirkungen zu erfüllen.
Warum Sie Cardio- und Krafttraining brauchen
Krafttraining für Anfänger
Führen Sie zu Hause ein einfaches Krafttrainingsprogramm mit grundlegenden Übungen durch, die wenig bis gar keine Geräte erfordern. Körpergewichtsübungen sind ein guter Anfang.
Sie können auch Ihre eigene modifizierte Version des Gewichthebens mit Haushaltsgegenständen durchführen, wenn Sie nicht bereit sind, in einen Satz Hanteln zu investieren: Suppendosen, Milchkannen und Waschmittelbehälter sind alle ein guter Ersatz.
Besonders nützlich sind wiederbefüllbare Plastikbehälter mit Griffen, die Sie bis zum gewünschten Gewicht mit Wasser, Sand oder Reis füllen können.
Körpergewichtsübungen für Anfänger, die Sie zu Hause durchführen können
Krafttraining für Fortgeschrittene
Sind Sie bereit, einen Zahn zuzulegen? Erwägen Sie den Kauf von Widerstandsbändern oder eines Hantelsets.
Dieses Zubehör für das Krafttraining ist eine großartige Investition für Ihre Gesundheit. Einige Widerstandsband-Sets werden sogar mit Videos geliefert, die Schritt-für-Schritt-Anleitungen enthalten.
Sobald Sie Ihre Ausrüstung haben, ist es an der Zeit, Ihr Trainingsprogramm zu erweitern. Schauen Sie sich kostenlose Online-Workout-Videos oder Apps an, die Sie zu Hause in Ruhe ausprobieren können.
Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln
Fortgeschrittenes Krafttraining
Wenn Sie das Maximum aus Ihrem Heimtraining herausgeholt haben, sollten Sie einen Termin im Fitnessstudio oder in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum für eine Besichtigung und eine Krafttrainingsberatung mit einem Personal Trainer vereinbaren.
Bitten Sie einen Trainer, Ihnen zu zeigen, wie Sie die einzelnen Kraftgeräte benutzen, und nutzen Sie die Gelegenheit, Fragen zu stellen. Aber sabotieren Sie Ihren Fortschritt nicht, indem Sie zu viel und zu früh heben.
Falsches Trainieren an Kraftmaschinen oder das Heben von freien Gewichten mit falscher Form kann zu Verletzungen führen. Lassen Sie sich im Zweifelsfall von einem Profi beraten.
Wie viel Krafttraining ist für die Gewichtsabnahme erforderlich?
Um Gewicht zu verlieren, können bereits zwei bis drei Tage Gewichtheben pro Woche ausreichen, solange Sie sich auch gesund ernähren.
Welche Tage sind also am besten für Gewichtheben geeignet? Sie können beliebige Tage wählen, aber wenn Sie einen Tag zwischen den Krafttrainingseinheiten auslassen, gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause, was für die Erholung wichtig ist.
Um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm zu machen, vergessen Sie nicht Ihr Aerobic- oder Cardio-Training. Sie können Ihr Ausdauertraining jeden zweiten Tag mit etwas Krafttraining ergänzen und sollten innerhalb weniger Wochen sichtbare Ergebnisse sehen.
Geraten Sie nicht in Panik, wenn die Waage eine kleine Gewichtszunahme anzeigt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Zahl auf der Waage gleich bleibt oder sogar ein wenig ansteigt, wenn Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen.
Dass Ihr Körperfettanteil abgenommen hat, erkennen Sie an Ihrem Taillenumfang oder an der Art, wie Ihre Kleidung sitzt. Nichtsdestotrotz gehen die Vorteile des Krafttrainings über eine Veränderung des Körpergewichts hinaus.
Krafttraining kann Ihnen helfen, sich fast sofort in Ihrem Körper wohlzufühlen. Scheuen Sie sich nicht, von den Cardiogeräten wegzugehen und sich in den Kraftraum zu wagen. In allen Bereichen des Fitnessstudios gibt es Platz für jeden, auch für Anfänger.
Wenn Sie einen Freund bitten, mit Ihnen zu gehen, kann es weniger einschüchternd wirken, wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben.
Training muss keine großen Kosten oder Zeitaufwand bedeuten. Mit ein wenig zusätzlicher Anstrengung zu Hause können Sie alle Vorteile des Krafttrainings in nur wenigen Tagen pro Woche nutzen.