Egal, wie sehr Sie trainieren und sich darauf vorbereiten, einen Marathon zu laufen, Sie werden zwangsläufig einen Fehler machen. Aber Sie können daraus lernen, was andere auf die harte Tour herausgefunden haben. Lassen Sie sich durch diese Fehler nicht Ihren Marathon ruinieren.
Ein Rennen starten, für das Sie zu langsam sind, um es zu beenden
Viele Läufer wissen nicht, wie sie ihre Marathonendzeit vorhersagen können. Verwenden Sie diese Rechner, um Ihre Zielzeit vorherzusagen. Wenn Sie den Cutoff nicht schaffen, wechseln Sie zu einer kürzeren Strecke oder melden Sie sich stattdessen als Freiwilliger für die Veranstaltung. Die Organisatoren des Marathons bauen Wasserstellen ab und geben die Strecke für den Verkehr frei.
Wenn Sie die Cutoff-Pace nicht einhalten, können Sie sich ohne Unterstützung wiederfinden. Sie gefährden sich selbst, andere und das Rennen selbst, indem Sie starten, wenn Sie zu spät ins Ziel kommen.
Overdressing
Wenn die Temperaturen über 60 Grad Celsius liegen, sollte Ihr Marathon-Outfit aus kurzen Hosen und einem kurzärmeligen Hemd bestehen. Selbst Caprihosen, die bis knapp unter das Knie reichen, sind auf den letzten Kilometern eines Marathons furchtbar heiß. Ihre Beinmuskeln überhitzen während des Marathons und Sie müssen ihnen Luft geben. Wenn die Temperaturen bei 40 F oder darunter liegen, benötigen Sie eine leichte Windjacke, Capris oder atmungsaktive lange Hosen und vielleicht leichte Laufhandschuhe.
Um sich am Start warm zu halten, tragen Sie eine Mülltüte oder ein Einweg-Sweatshirt, das Sie am nächsten Mülleimer abgeben können. Sie werden feststellen, dass erfahrene Marathonläufer dies routinemäßig tun. Wenn Sie es einfach nicht ertragen können, Ihre Ausrüstung zurückzulassen, vereinbaren Sie mit einem Freund oder Ehepartner, dass er Sie in regelmäßigen Abständen auf der Strecke trifft, um je nach Wetterbedingungen Ausrüstung hinzuzufügen oder wegzunehmen.
Etwas Neues anziehen
Jedes Kleidungsstück, das Sie am Wettkampftag tragen oder mit sich führen, sollte an mindestens ein paar Ihrer längsten Trainingstage getragen oder mit sich geführt worden sein.
Tragen Sie keine neuen Schuhe. Ihre Schuhe sollten mindestens fünf bis zehn Mal getragen worden sein.
Tragen Sie keine neue Kleidung. Sie könnten feststellen, dass sie an neuen Stellen scheuert. Wenn Sie ein Laufshirt bekommen, tragen Sie es erst nach dem Marathon.
Etwas Neues essen oder trinken
Es ist verlockend, sich durch die Marathon-Ausstellung zu schlemmen und neue Energydrinks, Erholungsgetränke, Energieriegel und mehr zu probieren. Heben Sie sich diese aber für danach auf, sonst riskieren Sie Magen- und Darmverstimmungen während des Marathons.
Informieren Sie sich auf der Website des Marathons, welche Sportgetränke, Energiegels und Snacks auf der Strecke angeboten werden, und verwenden Sie dieselben Getränke und Gele in Ihrem Training. Wenn Sie feststellen, dass diese Ihr System stören, müssen Sie Ihre eigenen Getränke für den Marathon mitnehmen. Essen Sie zum Abendessen und zum Frühstück vor dem Marathon etwas Fades, das Ihren Magen und Darm nicht belastet.
Fehler beim Trinken
Die falsche Entscheidung, wie viel und was Sie während des Marathons trinken, kann tödlich sein. Sie müssen die richtige Balance an Ihren längsten Trainingstagen finden, da jeder Körper ein wenig anders ist. Wiegen Sie sich, bevor Sie Ihren langen Lauf beginnen, und noch einmal am Ende. Sie sollten genau dasselbe wiegen.
Am sinnvollsten ist es, auf langen Strecken nur vollwertige Sportgetränke zu verwenden. Das sorgt für Beständigkeit und lässt Sie die richtige Balance finden. Sie werden die Energiekalorien benötigen, also machen Sie sich keine Gedanken über den Zuckergehalt. Verwenden Sie dasselbe Sportgetränk, das auch auf der Strecke des von Ihnen gewählten Marathons ausgegeben wird.
Nicht auf Blasen und Scheuerstellen vorbereiten
Fast jeder bekommt bei einem Marathon Fußblasen. Beugen Sie ihnen so lange wie möglich vor, indem Sie Ihre Füße mit Gleitmitteln, Maisstärke und schweißableitenden Socken vorbereiten. Sie sollten an Ihren längsten Lauftagen getestet haben, was für Sie funktioniert. Vergessen Sie nicht, Ihre Achselhöhlen, Oberschenkel, den Schritt, die Brustwarzen und die Bereiche unter dem BH mit Gleitmittel zu versehen. Wundscheuern ist auf den letzten Kilometern die reine Folter. Bei Marathons gibt es an den Kontrollpunkten oft Vaseline, mit der Sie die Stellen, die anfangen zu scheuern, einschmieren können.
Unverzichtbare Ausrüstung vergessen
Vergessen Sie nicht Ihre Startnummer oder Ihren Zeitmess-Chip, sonst gibt es keinen Marathon für Sie. Legen Sie am Vorabend Ihre gesamte Kleidung und Ausrüstung bereit. Machen Sie eine Checkliste und haken Sie alles am Vorabend ab. Überprüfen Sie sie dann noch einmal, bevor Sie loslaufen. Vergewissern Sie sich, dass alle Batterien für Ihren MP3-Player, Ihr Handy, Ihren Schrittzähler oder andere Geräte frisch oder voll aufgeladen sind. Und nicht zuletzt – wo sind Ihre Sonnenbrille und Ihr Hut, wenn die Sonne aufgeht?
Snacking-Fehler
Füllen Sie die Kalorien mit Sportgetränken und Energiegels auf. Nutzen Sie Ihre langen Trainingstage, um zu erkennen, wann Sie mehr brauchen. Viele Walker und Läufer warten, bis es zu spät ist, um zu naschen.
Sie müssen die Kalorien, die Sie verbrennen, ersetzen, oder Sie werden bei Kilometer 20 gegen die Wand laufen und wie eine Stoffpuppe zusammenklappen.
Beginnen Sie mit der Zwischenverpflegung bei Kilometer 10 oder früher, wenn beim Marathon ein zuckerarmes Sportgetränk verwendet wird. Essen Sie keine neuen Snacks, die auf der Strecke angeboten werden und die Sie vorher nicht probiert haben.
Verloren gehen
Informieren Sie sich, wo sich Start und Ziel befinden und wo Sie parken können, wenn Sie mit dem Auto anreisen. Studieren Sie die Streckenkarte im Voraus. Wenn Sie zu den langsameren Läufern der Veranstaltung gehören, müssen Sie mehr auf die Streckenmarkierungen achten, da Sie nach den ersten paar Kilometern nur wenige Marathonläufer haben, denen Sie folgen können.
Es kann auch sein, dass Sie feststellen, dass die Streckenmarkierungen bereits abgebaut wurden, bevor Sie im Ziel ankommen. Nehmen Sie eine Streckenkarte mit, nur für den Fall. Bei einigen Läufen können Sie die Streckenkarte auf Ihr mobiles Gerät herunterladen.
Nicht wissen, wann man aufhören muss
Wenn Sie unter Hitzekrankheit, Dehydrierung oder Hyponatriämie mit Übelkeit, Erbrechen, Ohnmacht oder anderen Symptomen leiden, beenden Sie Ihren Marathon nicht mit einer Fahrt im Krankenwagen ins Krankenhaus. Bitten Sie die freiwilligen Helfer des Rennens, den Rettungswagen zu rufen, der Sie zum Sanitätszelt bringt, bevor Sie ins Krankenhaus gebracht werden müssen.
Wenn Sie sich gut fühlen, aber hinter der Streckenbegrenzung zurückbleiben und die Offiziellen Ihnen signalisieren, dass Sie in den Krankenwagen steigen sollen, gehorchen Sie ihnen ohne zu fragen. Es ist schwierig, aufzuhören, wenn Sie sich gut fühlen. Aber sie geben Unmengen an Geld für Genehmigungen und Straßensperrungen aus und Sie müssen ihnen gehorchen, um den Verkehr wieder zu öffnen und die Ziellinie zu sperren. Sie haben bereits Fehler Nr. 1 begangen. Verschlimmern Sie ihn nicht mit Fehler Nr. 10.
Es geht nicht um Sie, es geht um sie
Rennveranstalter machen auch Fehler, indem sie Walkern und langsameren Läufern nicht die volle Unterstützung auf der Strecke geben (z. B. entfernen sie die Streckenmarkierung und klappen Wasserstationen auf, bevor Sie dort ankommen). Selbst wenn Sie auf dem besten Weg sind, vor der Cutoff-Zeit ins Ziel zu kommen, müssen Sie darauf vorbereitet sein, sich selbst zu unterstützen. Sie könnten einen Freund oder Ehepartner bitten, im letzten Viertel des Marathons nach Ihnen zu sehen, um sicherzustellen, dass Sie alles haben, was Sie brauchen.
Tipps für Marathon-Läufer
- Nehmen Sie eine Karte mit, damit Sie zum Ziel navigieren können, falls die Streckenmarkierungen zu früh abgebaut werden.
- Nehmen Sie eine Wasserflasche mit oder tragen Sie einen Trinkrucksack für den Fall, dass die Wasserstellen abgebaut wurden.
- Haben Sie Ihr eigenes Anfeuerungsteam an der Ziellinie, das Ihnen nachfüllende Snacks, Schokomilch oder Sportgetränke gibt, wenn sich die Menschenmassen entfernt haben.
- Packen Sie einen oder zwei Snacks für die letzten Kilometer ein.
- Suchen Sie das Veranstaltungspersonal auf, um Ihre Medaille, Ihre Taschen und andere Leckereien zu erhalten, wenn die Ziellinie abgebaut ist.