10 Fehler beim Laufen auf dem Laufband, die Sie vermeiden sollten

Das Training auf dem Laufband ist eine gute Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Um die Zeit, die Sie auf dem Laufband verbringen, optimal zu nutzen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler. Die richtige Laufform und Körperhaltung sind wichtig, um Schmerzen und Überlastungen zu vermeiden. Diese Tipps helfen Ihnen, gleichmäßiger und schneller zu laufen, mehr Kalorien zu verbrennen und die Vorteile eines Cardiotrainings mit moderater Intensität für Gesundheit und Fitness voll auszuschöpfen.

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Nichtbeachtung der Sicherheitsregeln für das Laufband

Der erste Fehler ist, sich auf ein Laufband zu begeben, während sich das Band mit voller Geschwindigkeit bewegt. Befolgen Sie stattdessen jedes Mal, wenn Sie das Laufband benutzen, diese Schritte.

1. Stellen Sie sich zunächst mit einem Fuß auf jede Seite des Laufbandes.
2. Befestigen Sie das Sicherheitsstoppseil an Ihrem Körper, damit es das Laufband stoppt, wenn Sie stolpern.
3. Machen Sie den Not-Aus-Schalter ausfindig.
4. Starten Sie das Laufband mit einer langsamen Geschwindigkeit.
5. Beobachten Sie die Geschwindigkeit und steigen Sie vorsichtig auf die sich bewegende Trittfläche.
6. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit gleichmäßig, nachdem Sie aufgestiegen sind.

Dies mag wie ein unnötiger Ratschlag erscheinen, aber viele Benutzer des Laufbands verletzen sich, wenn sich das Band unerwartet mit hoher Geschwindigkeit in Bewegung setzt.

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Festhalten an den Handläufen

Sie möchten sich vielleicht an den Handläufen festhalten, um sich zu stabilisieren, aber das ist keine natürliche Art zu gehen oder zu laufen. Wenn Sie sich an den Handläufen festhalten, können Sie keine gute Laufhaltung einnehmen und sich nicht natürlich bewegen, indem Sie einen guten Schritt und eine gute Armbewegung ausführen.

Lernen Sie, die Handläufe loszulassen, auch wenn das bedeutet, dass Sie ein paar Mal in einem langsameren Tempo gehen oder laufen müssen. Sie werden in einem langsameren Tempo besser trainiert, als wenn Sie sich in einem schnelleren Tempo festhalten.

Benutzen Sie die Handläufe weiterhin, wenn Sie eine erhebliche Behinderung oder Gleichgewichtsprobleme haben. Lassen Sie sich jedoch von einem Trainer oder Physiotherapeuten beraten, wie Sie eine gute Gehhaltung erreichen können, auch wenn Sie die Handläufe benutzen müssen.

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Nach unten statt nach vorne schauen

Eine gute Gehhaltung ist mit erhobenem Kopf und nach vorne gerichteten Augen. Wenn Sie auf dem Laufband Unterhaltung brauchen, positionieren Sie Ihr Video oder Lesematerial so, dass Sie geradeaus darauf schauen, nicht nach unten oder oben.

Eine schlechte Haltung beim Gehen auf dem Laufband kann zu Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken und in den Schultern führen. Sie ermöglicht es Ihnen nicht, voll und ganz zu atmen. Außerdem verstärkt es die schlechte Sitzhaltung, die viele Menschen durch stundenlanges Sitzen vor dem Computer oder Fernseher entwickeln.

Rollen Sie während des Trainings alle paar Minuten Ihre Schultern nach hinten, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht nach vorne kippen.

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Nach vorne lehnen

Die korrekte Gehhaltung ist aufrecht, nicht nach vorne oder hinten gelehnt. Um die richtige Gehhaltung einzunehmen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, bevor Sie das Laufband betreten, um Ihre Haltung zu überprüfen.

1. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, aber behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei.
2. Stellen Sie sich nun vor, Sie hätten eine Schnur an Ihrem Kopf befestigt. Ziehen Sie sie nach oben, so dass Ihr Oberkörper gerade aus der Hüfte gehoben wird.
3. Lassen Sie Ihre Schultern nach hinten rollen, damit Sie wissen, dass sie nicht eingeknickt sind.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, eine gerade Haltung zu haben, steigen Sie auf das Laufband und gehen Sie.
5. Erinnern Sie sich beim Gehen daran, diese aufrechte Haltung beizubehalten. Jedes Mal, wenn Sie das Tempo oder die Steigung ändern, überprüfen Sie Ihre Haltung erneut.

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Überstützen

Wenn Sie übertreten, trifft Ihre vordere Ferse weit vor Ihrem Körper auf den Boden. Viele Menschen tun dies in dem Versuch, schneller zu laufen. Ein Überschritt führt auch dazu, dass Ihr Fuß vorne auf dem Laufband aufschlägt, was dazu führen kann, dass Sie stolpern oder fallen.

Ein guter, schneller Laufschritt ist genau das Gegenteil. Die vordere Ferse setzt dicht am Körper auf, während der hintere Fuß länger auf dem Boden bleibt, um einen kräftigen Abdruck zu erzeugen. Dieser Abstoß im hinteren Bereich verleiht dem Gehen mehr Geschwindigkeit und Kraft und beansprucht Ihre Muskeln besser, um Kalorien zu verbrennen.

Am Anfang müssen Sie vielleicht Ihre Schrittlänge verkürzen und einfach kürzere Schritte machen. Konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihren hinteren Fuß zu spüren und bei jedem Schritt einen guten Abstoß zu bekommen. Konzentrieren Sie sich bei jeder Laufbandsitzung einige Minuten lang darauf, bis es Ihnen vertrauter wird. Bald werden Sie schneller und leichter laufen können.

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Das Tragen der falschen Schuhe

Machen Ihre Füße nur noch mit? Klatschen sie bei jedem Schritt nach unten und werden mitgeschleift?

Die richtige Art, einen Gehschritt zu machen, ist, mit der Ferse vorne aufzusetzen, während der Rest des vorderen Fußes leicht vom Boden abhebt. Dann rollen Sie den Schritt von der Ferse bis zu den Zehen ab. Wenn die Zehe auf dem Boden ist, sind Sie schon mitten im nächsten Schritt, und der vordere Fuß ist jetzt der hintere Fuß und bereit für die Zehe, um Ihnen beim nächsten Schritt einen Schub zu geben.

Diese Abfolge von Fersenauftritt, Abrollen und Abstoßen mit der Fußspitze ist nur möglich, wenn Ihre Schuhe flexibel sind. Wenn Sie steife „Walking“-Schuhe tragen, die nur zum Stehen geeignet sind, können Sie einen Schritt nicht von der Ferse bis zu den Zehen abrollen. Stattdessen zwingt der steife Schuh Ihren Fuß, nach unten zu klatschen. Ihr Körper hat vielleicht schon aufgegeben, es überhaupt zu versuchen, und Ihr Gehschritt gleicht eher einem stampfenden Marsch mit flachen Füßen.

Um dies zu korrigieren, nehmen Sie sich während des Gehens ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, was Ihre Füße tun. Setzen Sie mit der Ferse auf und rollen Sie den Schritt durch? Gibt Ihr hinterer Fuß Ihnen einen Abstoß?

Es gibt ein paar Dinge, auf die Sie sich konzentrieren können, um diese Gewohnheit zu ändern. Stellen Sie sich zunächst vor, dass Ihr vorderer Fuß seine Sohle zu jemandem zeigt, der Ihnen gegenübersteht. Konzentrieren Sie sich dann darauf, den hinteren Fuß länger auf dem Boden zu halten und diesen starken Abstoß zu geben, um jemandem hinter Ihnen die Schuhsohle zu zeigen. Wenn dies in Ihren jetzigen Schuhen nicht möglich ist, dann ist es an der Zeit, bessere, flexible Geh-/Laufschuhe zu kaufen.

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Nicht die Arme benutzen

Was machen Sie mit Ihren Armen, wenn Sie sich nicht an den Handläufen festhalten? Ihre Arme sind der Schlüssel zu einem guten Walking-Training. Mit der richtigen Armbewegung können Sie schneller gehen und mehr Kalorien verbrennen. Sie können helfen, einige der Schulter- und Nackenprobleme zu korrigieren, die Sie vielleicht entwickeln, wenn Sie den ganzen Tag vor dem Computer oder Fernseher sitzen.

Das Geheimnis ist, dass sich Ihre Beine nur so schnell bewegen, wie es Ihre Arme tun. Um Ihre Beine zu beschleunigen, beschleunigen Sie zuerst Ihre Armbewegung und sie werden folgen.

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Die Eigenschaften des Laufbands nicht kennen

Es gibt zwei Dinge, die Sie über jedes Laufband, das Sie benutzen wollen, wissen müssen – wie man es einschaltet und wie man es ausschaltet. Aber wenn dies Ihr Laufband zu Hause ist oder eines, das Sie oft im Fitnessstudio benutzen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um seine Funktionen kennenzulernen, damit Sie das Beste daraus machen können.

• Steigung: Die meisten Laufbänder haben eine Steigungsfunktion. Wenn Sie die Steigung erhöhen, erhalten Sie ein intensiveres Cardio-Training und steigern Ihre Herzfrequenz. Schauen Sie in der Anleitung Ihres Laufbandes nach, wie Sie die Neigung ändern und die Vorteile des Trainings mit der Neigung nutzen können. Viele Laufbänder haben einige vorprogrammierte Steigungstrainings. Sie verbrennen mehr Kalorien pro Meile, wenn Sie bergauf laufen. Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass Sie für jedes 1 % der Steigung Ihren Kalorienverbrauch um etwa 12 % erhöhen.
• Einstellung der Geschwindigkeit: Sie sollten wissen, wie Sie die Geschwindigkeit einstellen und sie während des Trainings erhöhen oder verringern können. In der Regel sollten Sie zum Aufwärmen mit einem leichten Tempo von 3 bis 5 Minuten beginnen und sich dann auf Ihr gewünschtes Trainingstempo steigern. Beenden Sie das Training mit einer Abkühlphase von 3 bis 5 Minuten in einem leichten Tempo.
• Programmierte Workouts: Das Variieren Ihres Laufbandtrainings ist eine hervorragende Möglichkeit, um Fortschritte in der Fitness zu erzielen. Spielen Sie mit den mitgelieferten Programmen und finden Sie welche, mit denen Sie Ihr Training aufpeppen können.
• Herzfrequenzmesser oder Pulsmesser: Viele Laufbänder haben einen Pulsmesser, entweder in einem Griff oder einem Clip. Dieser kann Ihnen Rückmeldung über Ihre Herzfrequenz geben, obwohl Sie auch einige seltsame Ergebnisse sehen können, wenn Sie ihn nicht richtig anbringen. Ein Brustgurt-Pulsmesser ist genauer, und viele Laufbänder sind so eingerichtet, dass sie mit ihm kommunizieren können. Prüfen Sie, ob Ihr Laufband über herzfrequenzgesteuerte Trainingseinheiten verfügt.
• Persönlicher Trainingsverlauf: Einige Laufbänder speichern Ihre Daten, so dass Sie die Gesamtzahlen und Ihre Fortschritte sehen können.
• Verbrannte Kalorien: Die Kalorien, die Sie verbrennen, hängen von Ihrem Gewicht ab, daher werden Sie oft aufgefordert, es einzugeben. Sagen Sie die Wahrheit, denn Sie verbrennen weniger Kalorien pro Kilometer, wenn Sie weniger wiegen. Seien Sie jedoch gewarnt, dass die auf dem Laufband gemeldeten Kalorien oft nicht mit den Angaben auf Ihrem Fitnessband usw. übereinstimmen.
• Apps: Einige Laufbänder sind mit einer App verbunden, mit der Sie Ihren Trainingsverlauf speichern, Abzeichen verdienen und in andere Apps einspeisen können.

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Zu schnelles Gehen

Gehen Sie nur so schnell, wie Sie gehen können, ohne dabei eine gute Laufhaltung und Form zu verlieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu schnell laufen, sich nach vorne lehnen oder die Schultern hängen lassen, verringern Sie die Geschwindigkeit, bis Sie eine Geschwindigkeit erreicht haben, bei der Sie korrekt laufen können.

Warum versuchen Sie nicht zu laufen? Wenn Sie denken, dass Sie beim Gehen auf dem Laufband kein gutes Training bekommen, aber Ihre Laufform bei höheren Geschwindigkeiten schlecht ist, fügen Sie Laufintervalle zu Ihrem Training hinzu. Durch das Laufen erhalten Sie zusätzliche Ausbrüche mit höherer Herzfrequenz und eine Veränderung Ihrer Form.

Laufintervall-Training auf dem Laufband

1. Wärmen Sie sich 3 bis 5 Minuten lang in einem leichten Tempo auf.
2. Erhöhen Sie Ihr Lauftempo auf die Geschwindigkeit, bei der Sie schnell gehen, aber noch eine gute Laufform beibehalten können.
3. Beginnen Sie nun zu joggen und erhöhen Sie das Tempo, bis es Ihrem Joggingtempo entspricht.
4. Joggen Sie 1 bis 3 Minuten lang.
5. Kehren Sie für 3 bis 5 Minuten zu Ihrem schnellen Gehtempo zurück.
6. Joggen Sie 1 bis 3 Minuten.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum Ende des Trainings und beenden Sie das Training mit 3 bis 5 Minuten in leichtem Gehtempo, um sich abzukühlen.

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Sich selbst unterfordern

Wenn Sie sich dabei ertappen, jeden Tag auf das Laufband zu steigen und das gleiche alte Training zu absolvieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihre Fitness nicht so stark verbessern, wie Sie es könnten. Ihr Körper hat sich vollständig an Ihr gewohntes Training angepasst und wird sich nicht ändern, es sei denn, Sie geben ihm einen Grund, sich zu ändern.

Um eine bessere Fitness zu erreichen, müssen Sie Ihr Training in Bezug auf Intensität, Dauer, Häufigkeit und/oder die Art der Übung variieren.

• Intensität: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Steigung oder die Geschwindigkeit erhöhen.
• Dauer: Erhöhen Sie die Zeit, die Sie auf dem Laufband verbringen. Wenn Sie mehrere Wochen lang 30 Minuten auf dem Laufband verbracht haben, erhöhen Sie die Zeit auf 45 Minuten für mindestens eine Sitzung pro Woche. Nach ein paar Wochen können Sie die Zeit auf 60 Minuten erhöhen.
• Häufigkeit: Wenn Sie sich erst einmal an das Gehen auf dem Laufband gewöhnt haben, können Sie es an jedem Tag der Woche durchführen. Es wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten in zügigem Tempo zu gehen, oder insgesamt 150 bis 300 Minuten pro Woche, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn Sie anstrengendere Lauftrainings auf dem Laufband machen und normalerweise einen Tag auslassen, fügen Sie an den freien Tagen leichte Spaziergänge hinzu.
• Art der Übung: Versuchen Sie, auf dem Laufband zu laufen, um Abwechslung zu schaffen. Noch besser ist es, wenn Sie abwechselnd den Heimtrainer, das Rudergerät oder den Treppensteiger benutzen. Fügen Sie Krafttraining, Zirkeltraining oder etwas anderes hinzu, das Ihnen Spaß macht und Ihren Körper in neue Richtungen bewegt.

Jetzt, da Sie die Grundlagen einer guten Laufband-Laufform kennen, setzen Sie sie ein. Das Laufband ist eine der beliebtesten Möglichkeiten für Cardio-Training, weil es bequem ist und keine Ausreden für das Laufen im Freien bei heißem, kaltem oder nassem Wetter liefert. Dennoch müssen Sie sich Ziele setzen und es sich zur Gewohnheit machen, das Laufband regelmäßig zu benutzen, um alle Vorteile für Fitness und Gesundheit zu erhalten. Indem Sie häufige Fehler auf dem Laufband vermeiden, bleiben Sie sicher und holen das Beste aus Ihrem Walking- und Lauftraining heraus.

Holen Sie das Beste aus Ihrem Laufband heraus mit diesen Walking-Workouts