Yoga-Posen zur Verbesserung der Rumpfkraft

Diese Sequenz besteht aus Posen, die Ihre Kernkraft verbessern werden. Während Yoga nicht der beste Weg ist, um ein Sixpack zu bekommen, können Sie erwarten, dass Sie Ihre Bauchmuskeln deutlich stärken.

Die Stärkung Ihrer Körpermitte kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Haltung zu verbessern (nichts lässt Ihren Bauch größer aussehen als ein Hängenbleiben). Viele der unten empfohlenen Posen sind Gleichgewichtsübungen, die eine gute Möglichkeit sind, die Körpermitte zu trainieren.

Yoga-Posen, die helfen, Ihre Haltung zu verbessern

1

Katze-Kuh-Dehnung

1. Beginnen Sie mit dem Vierfüßlerstand, wobei sich die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern befinden.

2. Machen Sie zum Aufwärmen ein paar Katzen-Kuh-Dehnungen, wobei Sie beim Einatmen den Rücken beugen und beim Ausatmen die Wirbelsäule runden. Vergessen Sie nicht, den Bauch während beider Bewegungen zu umarmen.

Dies ist eine fantastische Methode, um Ihren Bauch aufzuwärmen, da sie den Rectus abdominis und die externen Obliquen anspricht. Ziehen Sie beim Einatmen den Bauch ein und entspannen Sie ihn beim Ausatmen.

2

Hände und Knie Balance

Diese Pose ist eine großartige Gelegenheit, die schrägen Bauchmuskeln und den transversalen Bauchmuskel zu trainieren und zu stärken, die Ihnen in dieser Pose helfen, sich zu stabilisieren! Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zur Mitte hin zu umarmen, um einen Korsett-Effekt zu erzeugen.

1. Kehren Sie auf Ihre Hände und Knie zurück, wobei sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es aus, halten Sie es parallel zum Boden. Beugen Sie den rechten Fuß kräftig.

3. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie den linken Arm, ebenfalls parallel zum Boden.

Bleiben Sie 5 Atemzüge lang in der Hands and Knees Balance.

Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein und dem erhobenen rechten Arm.

Herausforderung Variation: Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung brauchen, beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit dem linken Arm um Ihren Rücken, um den rechten Knöchel zu halten.

Hands and Knees Balance Yoga Pose

3

Down Dog Spagat

Diese Pose ist sehr stabilisierend. Während Sie hier balancieren, werden die äußeren Obliquen zusammen mit dem Transversus abdominis, dem tiefsten der Bauchmuskeln, angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Rippen nach hinten und innen zu umarmen, um ein Biegen des Rückens zu vermeiden.

1. Kommen Sie wieder auf alle Viere. Ziehen Sie die Zehen nach unten und die Hüfte nach hinten, während Sie die Beine in den nach unten gerichteten Hund strecken. Halten Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule gedrückt.

2. 2. Heben Sie mit einer Einatmung das rechte Bein an, bis es etwa parallel zum Boden ist, und begeben Sie sich in den Spagat (Down Dog Split). Es ist in Ordnung, das Bein höher zu heben, wenn Sie das können, während Sie Ihre Hüften zum Boden hin gebogen halten.

Halten Sie die Position für 5 Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung mit dem angehobenen linken Bein.

Herausforderung Variation: Führen Sie das gestreckte Bein langsam in drei großen Kreisen im Uhrzeigersinn. Führen Sie anschließend drei große Kreise gegen den Uhrzeigersinn aus.

4

Plank-Haltung

Dies ist ein hervorragendes Training für die gesamte Körpermitte, da sowohl die inneren als auch die äußeren Muskeln des Bauches, einschließlich der schrägen, quer verlaufenden und geraden Bauchmuskeln, beansprucht werden. Konzentrieren Sie sich darauf, den Nabel zur Wirbelsäule zu ziehen.

1. Kommen Sie nach vorne in die Plank Pose.

2. 2. Denken Sie daran, dass der Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen in der Plank genauso groß sein sollte wie im Down Dog. Achten Sie auf die Position Ihrer Hüften. Sie wollen nicht, dass Ihr Hintern nach oben ragt oder nach unten durchhängt.

Halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge.

Herausforderung Variation: Wenn Sie aus dem Down Dog Split nach vorne kommen, heben Sie das Bein vom Boden ab. Kehren Sie in den Down Dog Split zurück, wechseln Sie die Beine und machen Sie dann wieder den Plank.

Plank zur Verbesserung der Rumpfkraft

5

Seitliche Plank-Position – Vasisthasana

Diese Pose hilft, die inneren Obliquen und den Rectus abodminis zu stärken, was eine Hyperextension der Wirbelsäule verhindern kann. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich seitlich anheben, als ob sich Ihr Oberkörper heben könnte.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht aus dem Plank auf den rechten Arm, während Sie auf die Außenseite des rechten Fußes rollen.

2. Halten Sie beide Beine gerade, während Sie den linken Fuß auf den rechten stellen. Sie können die Füße auch hintereinander versetzen, wenn das besser passt.

3. Heben Sie den linken Arm zur Decke und den Blick zu den linken Fingerspitzen und kommen Sie in den Side Plank.

Nach 3 bis 5 Atemzügen rollen Sie zurück in die Mitte und machen die andere Seite, wobei Sie zwischen den beiden Seiten im nach unten gerichteten Hund verweilen können.

Variation für Anfänger: Wenn die Balance zu schwierig ist, versuchen Sie diese unterstützten Variationen.

Herausforderung Variation: Heben Sie den linken Fuß an und lassen Sie ihn über dem rechten schweben.

6

Hoher Ausfallschritt

Eine gute Gelegenheit, Ihre Körpermitte zu trainieren, um Sie beim Balancieren in dieser Haltung aufrecht zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bauchnabel einzuziehen, während Sie Ihre Rippen aneinander drücken, um Ihre inneren und äußeren Obliquen sowie Ihren rectus abdominus zu befeuern.

1. Kommen Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund und ruhen Sie fünf Atemzüge lang.

2. Bringen Sie den rechten Fuß neben der rechten Hand nach vorn.

3. 3. Beugen Sie das rechte Knie und richten Sie es über dem rechten Fußgelenk aus, so dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.

4. 4. Heben Sie beide Arme nach oben zur Decke und gehen Sie in einen Hohen Ausfallschritt.

Bleiben Sie für 5 Atemzüge. (Keine Sorge, wir machen gleich die andere Seite.)

Variation für Anfänger: Legen Sie die Hände auf die Hüften.

Variation für Fortgeschrittene: Beim Einatmen strecken Sie das rechte Bein. Atmen Sie aus und beugen Sie das rechte Knie wieder über den Knöchel. Fahren Sie für fünf Atemzyklen fort.

7

Halbmond-Stellung – Ardha Chandrasana

Diese Pose hilft, die äußeren und inneren Obliquen zusammen mit den geraden Bauchmuskeln zu stärken und hilft so, die Lendenwirbelsäule zu schützen, während Sie sich sicher in eine ausgleichende Haltung drehen können. Konzentrieren Sie sich darauf, sich seitlich anzuheben, während Sie Ihre Rippen in Richtung Mitte drücken.

1. Bringen Sie aus dem Hohen Ausfallschritt die linke Hand zu Ihrer Taille.

2. 2. Legen Sie die rechten Fingerspitzen 12-18 cm vor den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, während Sie das linke Bein parallel zur Matte anheben und in Ardha Chandrasana kommen.

Halten Sie 3-5 Atemzüge.

Variation für Anfänger: Nehmen Sie ggf. einen Block unter Ihre rechte Hand.

Herausforderung Variante: Beugen Sie das linke Knie und fassen Sie mit der linken Hand den linken Knöchel. Diese Variante wird Zuckerrohr-Pose genannt.

Wie man die Zuckerrohr-Pose macht

8

Stuhlhaltung – Utkatasana

Mit der Chair Pose können Sie sich schnell aufwärmen und gleichzeitig den Rectus abdominis, die externen Obliquen und den Tranversus abdominis stärken. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie die Rippen zueinander stricken.

1. Lassen Sie aus Ardha Chandrasana den linken Fuß neben dem rechten Fuß nach unten fallen.

2. 2. Bringen Sie beide Arme nach oben und beugen Sie die Knie, um in die „Awkward Chair Pose“ zu kommen.

Halten Sie 5 Atemzüge.

9

Adler-Haltung – Garudasana

Eine großartige Pose, um sowohl das Gleichgewicht als auch die tiefere Rumpfmuskulatur einschließlich der inneren Obliquen und des Transverus abdominis zu stärken. Ziehen Sie Ihre Rippen zusammen, als ob Sie ein Korsett bilden würden, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach hinten und oben.

1. 1. Verlagern Sie aus dem „Awkward Chair“ Ihr Gewicht auf das rechte Bein.

2. 2. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und wickeln Sie dann das linke Bein um das rechte. Haken Sie die linken Zehen an der rechten Wade ein, wenn möglich.

3. 3. Strecken Sie die Arme seitlich aus und wickeln Sie den linken Arm über den rechten, wobei Sie die Handflächen zusammenführen.

Balancieren Sie 3 bis 5 Atemzüge lang in der Adlerstellung (Eagle Pose).

4. Wickeln Sie Arme und Beine aus, legen Sie die Handflächen auf den Boden und hüpfen oder treten Sie zurück in den Downward Dog.

Ruhen Sie hier fünf Atemzüge lang, bevor Sie die vorherigen vier Posen auf der linken Seite wiederholen.

Herausforderung Variation: Bringen Sie bei jedem Ausatmen die Ellbogen zu den Knien. Kehren Sie mit jedem Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

10

Bootsposition – Navasana

Ein hervorragendes Training für den Transversus abodominis, das die Bauchorgane beim Balancieren kräftigt. Ziehen Sie den Bauchnabel nach hinten und oben und heben Sie durch das Brustbein.

1. Kommen Sie auf Ihrer Matte zum Sitzen.

2. Bringen Sie die Beine gerade nach oben in einen 45-Grad-Winkel und kommen Sie in die Boat Pose. Der Oberkörper wird natürlich nach hinten fallen, aber lassen Sie die Wirbelsäule nicht kollabieren.

3. Machen Sie mit dem Körper eine „V“-Form.

4. Bringen Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern gerade nach außen.

Variation für Anfänger: Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Schienbeine parallel zum Boden. Dies wird Half Boat genannt. Wenn dies schwer zu halten ist, können Sie sich an den Rückseiten der Oberschenkel festhalten.

Herausforderung Variation: Sobald Sie die Pose etabliert haben, lassen Sie die Beine und den Oberkörper gleichzeitig nach unten in Richtung Boden los und schweben dort. Kommen Sie wie bei einem Sit-up wieder in die Pose zurück. Machen Sie dies so oft wie möglich.

Legen Sie sich für eine wohlverdiente Pause auf den Rücken!