Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell angepasst werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Der Ernährungsplan der Wild-Diät ähnelt der Paleo-Diät, erlaubt aber eine größere Auswahl an Lebensmitteln und mehr Flexibilität in Ihrem Ernährungsstil. Anstatt sich wie unsere paläolithischen Vorfahren zu ernähren, sagt der Schöpfer Abel James, dass Sie sich wie Ihre Großeltern ernähren sollten, indem Sie sich auf echte, vollwertige Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln konzentrieren.
James ist auch als „The Fat-Burning Man“ bekannt. Um es klar zu stellen, er bewirbt sich nicht als anerkannter Mainstream-Diätexperte. Er sagt, dass er seine eigenen Forschungen angestellt hat, um das traditionelle Denken über Diäten zu entlarven. James nahm an „My Diet is Better Than Yours“ teil, einer Reality-TV-Show, in der verschiedene Diät-Gurus gegeneinander antraten, um zu sehen, wessen Ernährungsplan den größten Gewichtsverlust bewirken würde. Obwohl er den finalen Showdown nicht gewann, wurde James‘ Programm Zweiter, wobei sein Kandidat, Kurt Morgan, 87 Pfund verlor.
Seit der Ausstrahlung der Show im Jahr 2016 sind James‘ Buch„The Wild Diet„, sein Podcast und seine Website extrem populär geworden, vor allem bei denen, die eine Alternative zur Paleo-Diät suchen. Die Wild Diet PDF ist auch zu einem Top-Ranking in der Google-Suche geworden, obwohl die herunterladbare Version des Buches nicht wie eine autorisierte Reproduktion seiner Arbeit aussieht (und auch nicht behauptet, eine solche zu sein). Erfahren Sie, was Sie mit der Wild-Diät essen können, um zu entscheiden, ob es der richtige Plan für Sie ist.
Was Experten sagen
„Die Wild Diet ist ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan mit einigen hilfreichen Anregungen, wie z.B. die Konzentration auf unverarbeitete Lebensmittel und intuitives Essen. Experten sind sich jedoch einig, dass sie nicht für jeden geeignet ist. Der Verzicht auf Getreide kann für manche zu restriktiv sein, um ihn langfristig einzuhalten.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH
Was können Sie essen?
Die Wildnis-Diät legt den Schwerpunkt auf lokal angebaute, biologische und vollwertige Lebensmittel, mit Ausnahme von Vollkornprodukten. Menschen, die diese Diät befolgen, essen viel Fleisch, Meeresfrüchte und Gemüse.
In dem Buch erklärt James, wie man Lebensmittel auswählt, die man essen möchte, und Lebensmittel, die man vermeiden sollte. In der Werbung für die Diät wird damit geworben, dass Sie fettige, genussvolle Lebensmittel wie Speck, Wurst oder Sahne essen können. Aber die meisten dieser Lebensmittel sind laut dem Plan „ergänzende Lebensmittel“. James empfiehlt, dass Sie insgesamt nicht mehr als zwei Portionen Zusatznahrung pro Woche essen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
Was Sie wissen müssen
Obwohl James Anleitungen zur Strukturierung der einzelnen Mahlzeiten und zur zeitlichen Planung der täglichen Nahrungsaufnahme gibt, sagt er, dass Ihr Ernährungsplan so organisiert sein sollte, dass Sie wöchentliche Ziele erreichen, nicht tägliche. Er sagt, dies ermöglicht eine größere Flexibilität und macht das Programm einfacher zu befolgen.
Wenn Sie zum Beispiel am Montag nicht genug Gemüse essen können, essen Sie am Dienstag oder Mittwoch mehr Gemüse, so dass am Ende der Woche etwa 65 % Ihrer Nahrungsaufnahme aus nährstoffreichem, stärkearmen Gemüse besteht.
Auswärts essen ist im Rahmen des Plans erlaubt und Essen mit Freunden ist erwünscht. Alkohol (vorzugsweise Rotwein) ist in Maßen (zwei Getränke oder weniger pro Tag) in Ordnung. James empfiehlt außerdem, dass Sie hochwertige dunkle Schokolade für „Schokoladen-Notfälle“ mit sich führen.
Der Wild-Diät-Plan wird von einem Trainingsprogramm begleitet. Der Trainingsplan umfasst einfach eine 7-minütige, hochintensive Trainingseinheit pro Woche. Beachten Sie jedoch, dass nicht jeder fit oder gesund genug ist, um hochintensive Intervalle zu absolvieren. Die aktuellen Trainingsrichtlinien empfehlen ein Aktivitätsprogramm, das 150 Minuten oder mehr moderate Aktivität für das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit umfasst.
Die Mahlzeiten der Wild Diet sollten wie folgt zusammengestellt werden:
- Etwa zwei Drittel des Tellers sollten aus nicht-stärkehaltigem Gemüse bestehen. Eine begrenzte Menge stärkehaltigen Gemüses (wie Süßkartoffeln oder Rote Bete) ist für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, erlaubt.
- Eine Portion Eiweiß (Fleisch, Fisch oder Eier), die etwa handtellergroß sein sollte, d.h. etwa 3 Unzen.
- Der restliche Teil sollte mit Obst und gesunden Fetten aufgefüllt werden.
Bestes (und schlechtestes) Gemüse für kohlenhydratarme Diäten
Was Sie essen sollten
-
Nicht-stärkehaltiges Gemüse
-
Obst (in Maßen)
-
Fleisch und Meeresfrüchte
-
Gesunde Fette
-
Öle auf Pflanzenbasis
Was nicht gegessen werden sollte
-
Vollkorngetreide
-
Verarbeitete Lebensmittel
-
Zuckerzusatz
-
Stärkehaltiges Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte)
-
Molkereiprodukte (im Übermaß)
Obst und Gemüse
Zu den erlaubten Lebensmitteln in der Wild-Diät gehören vor allem nicht-stärkehaltige Gemüsesorten, insbesondere bunte (vorzugsweise aus biologischem Anbau). Denken Sie an grünes Blattgemüse wie Senf, Rote Bete, Spinat, Mangold und Grünkohl sowie an ballaststoffreiche, bunte Karotten, Kürbis, Jicama, Artischocken, Paprika und Auberginen.
Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sollten in der Regel vermieden werden, und Obst sollte auf nicht mehr als zwei Portionen pro Tag beschränkt werden.
Eiweiß
Die Wildnis-Diät ist fleischlastig: Grasgefüttertes, geweidetes, biologisches, wildes oder lokal aufgezogenes Fleisch wie Bison, Elch, Büffel, Wildschwein, Kalb, Hirsch, Schwein, Huhn oder Rind. Dazu gehört auch viel wild gefangener, lokaler Fisch oder Meeresfrüchte wie Garnelen, Kabeljau, Lachs, Seebarsch, Muscheln, Krabben oder Thunfisch. Eier (von Hühnern, Enten oder Wachteln) sind erlaubt, sollten aber von Vögeln stammen, die in einer humanen Umgebung aufgezogen wurden.
Gesunde Fette
Diese Fette sollten aus Quellen wie Nüssen und Samen, nativen, kaltgepressten, pflanzlichen Ölen wie Avocado-, Kokosnuss-, Oliven- oder Walnussöl und biologischen, tierischen Fetten aus Weidehaltung wie Butter oder Ghee stammen.
Kohlenhydrate
Bei der Wildnis-Diät stammen Ihre Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Getreide, auch Vollkorn, ist nicht erlaubt (also kein Brot, Nudeln oder Reis). Ebenso wenig sind verarbeitete und/oder zuckerhaltige Lebensmittel erlaubt – Kartoffelchips, Backwaren, zuckergesüßte Getränke usw.
Molkereiprodukte
Milchprodukte sind in Maßen erlaubt (etwa zwei Portionen pro Tag), wobei der Schwerpunkt auf Vollmilch und Produkten aus grasgefütterter Tiermilch liegt. James empfiehlt auch fermentierte Milchprodukte (wie Joghurt und Kefir) und Milchersatzprodukte wie Mandelmilch, Kokosmilch und Cashewmilch.
Muster-Einkaufsliste
Obwohl die Wildnis-Diät betont, dass alle Lebensmittel, die im Rahmen des Plans konsumiert werden, aus der Region und aus biologischem Anbau stammen sollten, ist dies je nach Wohnort und Budget nicht immer möglich.
Die folgende Einkaufsliste bietet Vorschläge für den Einstieg in die Wildnis-Diät, wobei es Ihnen überlassen bleibt, ob Sie sich für Bio-Lebensmittel entscheiden. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie vielleicht andere Lebensmittel finden, die für Sie besser geeignet sind.
- Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rucola, Mangold, Kohlgemüse)
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Rosenkohl, grüne Bohnen, Pilze)
- Kohlenhydratarme Früchte (Beeren, Ananas, Cantaloupe, Avocado)
- Gesunde Fettquellen (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Olivenöl)
- Fleisch und Geflügel (Rindfleisch, Hühnerbrust, Putenbrust, Speck, Wurst)
- Frischer oder gefrorener Fisch (Heilbutt, Lachs, Kabeljau, Snapper, Garnelen)
- Vollmilch und/oder Sahne
- Eier
- Dunkle Schokolade
Beispiel-Mahlzeitenplan
Die Wild-Diät legt den Schwerpunkt auf Fleisch, Meeresfrüchte und nicht-stärkehaltiges Gemüse, lässt gelegentlich Obst und Milchprodukte zu, schließt aber Getreide komplett aus. Dies kann die Planung der Mahlzeiten erschweren, da Getreide für viele Menschen ein Grundnahrungsmittel ist.
Der folgende dreitägige Mahlzeitenplan bietet Vorschläge, was Sie bei der Wildnis-Diät essen sollten. Beachten Sie, dass dieser Mahlzeitenplan nicht allumfassend ist. Wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, gibt es möglicherweise andere Mahlzeiten, die für Ihren Geschmack, Ihre Vorlieben und Ihr Budget besser geeignet sind.
Tag 1
- Frühstück: 1 Portion Low-Carb Frittata mit Spinat, Champignons und Hühnerwurst
- Mittagessen: 1 Thunfischsalat-Kohlgemüse-Wrap; 1 Tasse Regenbogen-Gemüsesuppe
- Abendessen: 4 Unzen im Ofen gebackener Lachs mit Kräutern; 1 Portion gebratener oder gegrillter Spargel
Tag 2
- Frühstück: 1 kalifornisches Sommergemüse-Omelett; 1 Portion einfacher grüner Saft
- Mittagessen: 3/4 Tasse Avocado-Hühnersalat (Vollfettjoghurt verwenden); 1/4 Tasse Zitronen-Kräuter-Linsen-Dip mit 3 Unzen Gurkenscheiben
- Abendessen: 1 Portion pikante gegrillte Garnelenspieße; 1 Portion mit Zitrone gebratener kohlenhydratarmer Brokkoli; 3 Unzen Frühlingsgemüse mit Olivenöl
Tag 3
- Frühstück: Zwei Eier als Rührei oder Spiegelei; 1/2 geschnittene Avocado; 1 Tasse gemischte Beeren
- Mittagessen: 1 Portion kohlenhydratarmer Salat mit Hühnchen, Speck und Apfel; 1 1/2 Tassen schnelle geröstete Tomatensuppe mit Fenchel
- Abendessen: 3-Unzen-Portion gegrilltes oder in der Pfanne gebratenes Lendensteak; 1 Tasse sautierter Grünkohl; 1/2 Tasse sautierte Austernpilze und Zwiebeln
Pro und Kontra
Pro
-
Betonung auf Gemüse und magerem Eiweiß
-
Betonung auf Vollwertkost
-
Kein Zählen von Kalorien oder Kohlenhydraten
-
Kann für manche Menschen funktionieren
Nachteile
-
Fehlende Lebensmittelgruppen
-
Zu viel gesättigtes Fett
-
Schwer durchzuhalten
-
Teuer
-
Unhaltbar
Trotz der Vorteile, die die Wild-Diät für die Gewichtsabnahme bietet, wird nicht jeder mit diesem Plan erfolgreich sein. Lesen Sie sich die Vor- und Nachteile durch, um Ihre Entscheidung zu treffen, ob Sie diese Art der Ernährung ausprobieren möchten.
Pro
Qualitativ hochwertige Lebensmittel
Es gibt viele Aspekte der Diät, die dazu beitragen können, dass Sie besser aussehen und sich besser fühlen. Zum Beispiel profitieren viele Menschen, die das Programm befolgen, von einer erhöhten Aufnahme von nährstoffreichem Gemüse und hochwertigen Proteinquellen.
Kein Zählen
Wenn Sie es vorziehen, keine Kalorien oder Kohlenhydrate zu zählen, könnten Sie die Wild-Diät anderen kohlenhydratarmen Abnehmprogrammen vorziehen. Sie müssen aber trotzdem auf Ihre Portionen achten und bestimmte Lebensmittel in Maßen konsumieren.
Effektivität
Wenn Sie die Wild-Diät genau befolgen, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren, besonders zu Beginn des Programms. Wenn Sie sich derzeit typisch amerikanisch ernähren (mit einem hohen Anteil an Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln, stärkehaltigen Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Getränken), wird die Umstellung auf einen kohlenhydratarmen, vorwiegend pflanzlichen Ernährungsstil wahrscheinlich zu einem schnellen Verlust von Wassergewicht führen. Sie werden wahrscheinlich eine Veränderung Ihrer Körpergröße bemerken und Sie können sogar von einem Anstieg der Energie profitieren, wenn Sie verarbeitete Kohlenhydrate weglassen.
Nachteile
Fehlende Lebensmittelgruppen
Einige Ernährungswissenschaftler haben sich besorgt über das Fehlen von Vollkornprodukten und Milchprodukten in diesem Ernährungsplan geäußert. Es kann schwierig sein, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, wenn Sie alle oder die meisten dieser Lebensmittel weglassen. Das könnte es schwierig machen, diese Diät durchzuhalten, und (da Hülsenfrüchte und Bohnen ebenfalls eingeschränkt sind) für Vegetarier schwierig zu verwenden.
Gesättigtes Fett
Dies ist möglicherweise auch kein kluger Ernährungsplan für Menschen, die angewiesen wurden, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten einzuschränken. Obwohl Lebensmittel wie Butter und Sahne in diesem Plan eingeschränkt sind, könnten sie für Menschen, die versuchen, einen Ernährungsplan zur Unterstützung der Herzgesundheit zu befolgen, immer noch zu hoch sein.
Unhaltbar
James betont, wie wichtig es ist, Lebensmittel zu wählen, die so nah wie möglich an „wild“ sind, wie z. B. Bioprodukte, Rindfleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung, wild gefangene Meeresfrüchte usw. Das ist großartig, aber diese Zutaten können auch schwer zu finden und teuer sein. Diese Zutaten können schwer zu finden und teuer sein.
James sagt, dass man mit der Wild-Diät 20 Pfund in 40 Tagen abnehmen kann. Während es möglich ist, dass einige Menschen dieses Ziel erreichen, kann es für viele Menschen schwierig sein, die Diät lange genug durchzuhalten, um das Ziel zu erreichen. Experten sagen, dass es für die meisten Menschen schwierig wäre, einen totalen Verzicht auf Getreide einzuhalten.
Ist die Wild-Diät eine gesunde Wahl für Sie?
Es gibt viele Diäten, die Kohlenhydrate stark einschränken. Die Wild-Diät ähnelt anderen kohlenhydratarmen Ernährungsplänen, unterscheidet sich jedoch in Bezug auf ihre Philosophie und einige der empfohlenen Lebensmittel. Die Atkins-Diät beispielsweise hat einen stufenweisen Ansatz, der mit einer extrem kohlenhydratarmen Ernährung beginnt, die nur aus Proteinen, Fetten und nicht-stärkehaltigem Gemüse besteht.
Der Paleo-Plan ist der Wild-Diät insofern ähnlich, als dass Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker und alle verarbeiteten Lebensmittel tabu sind. Der Großteil der Ernährung besteht aus Eiweiß, hauptsächlich aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Manche Menschen, die die Paleo-Diät einhalten, nehmen möglicherweise zu viele gesättigte Fette zu sich, und es besteht die Gefahr eines Kalziummangels, da die meisten Milchprodukte ebenfalls verboten sind. Bei der ketogenen oder „Keto“-Diät sollen 75 % der Kalorien aus Fett (Käse, Nüsse, Avocados, Öle), 20 % aus Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier) und nur 5 % aus Kohlenhydraten (Getreide, Obst und Gemüse) stammen. Personen mit anderen gesundheitlichen Problemen sollten aufgrund der Fettmenge in dieser Diät und dem Mangel an Nährstoffen aus pflanzlichen Quellen vorsichtig sein.
Die aktuellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen, darunter mageres tierisches Eiweiß (oder pflanzliche Eiweißquellen), Milchprodukte und angereicherte Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse. Da die Wild-Diät vollständig auf Getreide verzichtet und andere gesunde Lebensmittel einschränkt, entspricht sie nicht den staatlichen Richtlinien.
Bei der Wild-Diät werden keine Kalorien gezählt, aber Ernährungsexperten empfehlen, die Kalorien zu zählen, um innerhalb des empfohlenen Bereichs für die Gewichtsabnahme zu bleiben. Das USDA empfiehlt eine Reduktion von 500 Kalorien pro Tag für eine gleichmäßige Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 1.500 Kalorien pro Tag – dies kann jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität einer Person variieren. Verwenden Sie diesen Rechner, um die richtige Kalorienzahl zu ermitteln, mit der Sie Ihre Ziele erreichen können.
Die Wild-Diät fördert gesunde Gewohnheiten wie die Entscheidung für nährstoffreiche Vollwertkost, schließt aber Vollkornprodukte aus. Die Einschränkung einer ganzen Lebensmittelgruppe entspricht nicht den USDA-Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung – dennoch kann dieser Ernährungsplan eine gesunde Strategie zur Gewichtsabnahme sein, wenn er kurzfristig befolgt wird.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
Vorteile für die Gesundheit
Fördert die Gewichtsabnahme
Die Wild-Diät fördert gesunde Gewohnheiten wie die Auswahl von Vollwertkost und viel Bewegung. Es gibt viele Belege dafür, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann.
Und da verarbeitete Lebensmittel, zuckergesüßte Getränke und einfache Kohlenhydrate (wie Backwaren und Süßigkeiten) nicht erlaubt sind, kann sich der Gesundheitszustand mancher Menschen bei diesem Plan aufgrund der geringeren Zuckeraufnahme verbessern.
Ermutigt zu intuitivem Essen
Trotz der diätetischen Einschränkungen ermutigt die Wild-Diät ihre Anhänger, achtsam zu essen und den natürlichen Hungergefühlen ihres Körpers zu folgen. Zu essen, wenn man hungrig ist, jeden Bissen zu genießen und aufzuhören, bevor man übermäßig satt ist, kann die Gewichtsabnahme fördern. Intuitives Essen kann den Menschen auch helfen, eine gesunde Beziehung zum Essen zu pflegen.
Gesundheitsrisiken
Zu viel gesättigtes Fett
Obwohl die Wild-Diät gesunde Fette fördert, enthalten eiweißreiche Diäten, die den Schwerpunkt auf tierisches Eiweiß legen, oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Der Verzehr der Menge an gesättigten Fetten, die diese Diät zulässt, kann für die langfristige Gesundheit riskant sein. Die Forschung zeigt, dass eiweißreiche Diäten, die die empfohlene tägliche Proteinzufuhr überschreiten, einen hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und sogar einige Formen von Krebs verursachen können.
Nährstoffmängel
Der Verzicht auf Vollkornprodukte und die Einschränkung von Kohlenhydraten kann jedoch zu Nährstoffmängeln führen. Zu den häufigen Mängeln an wertvollen Mikronährstoffen, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung häufig auftreten, gehören niedrige Werte von Vitamin B1 (Thiamin), Folsäure, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Vitamin D, Vitamin E und Kalzium.
Außerdem könnte es für manche Menschen schwierig sein, die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen zu erreichen, wenn sie nur nicht-stärkehaltiges Gemüse essen und Hülsenfrüchte einschränken.
Die Wild-Diät ist ein Beispiel dafür, wie unterschiedliche Diäten für unterschiedliche Menschen funktionieren. Der Ernährungsstil hat für Abel James eindeutig funktioniert, aber er hatte einen Anreiz (z. B. eine Reality-TV-Show), Zeit und eine erhebliche persönliche Motivation, seine Diät um eine einzigartige Auswahl an Lebensmitteln herum aufzubauen. Viele Menschen, die sein Buch lesen oder die Wild Diet PDF herunterladen, haben vielleicht nicht das gleiche Interesse oder die gleiche Investition.
Wenn Sie die Wildnis-Diät ausprobieren und feststellen, dass Sie sie nicht durchhalten können, gibt es keinen Grund, sich darüber zu ärgern. Verwenden Sie das Programm als Leitfaden und nehmen Sie Anpassungen vor, die Ihren persönlichen gesundheitlichen Bedürfnissen, Ihrem Zeitplan und Ihrem Budget entsprechen. Besser noch: Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister oder investieren Sie in eine Sitzung mit einem registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass der von Ihnen gewählte Ernährungsplan einen umfassenden Plan für Wellness und Langlebigkeit unterstützt.
Denken Sie daran, dass die Einhaltung einer lang- oder kurzfristigen Diät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und dass viele Diäten auf dem Markt einfach nicht funktionieren, insbesondere nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
Wie Sie Ihre eigenen Regeln für die Gewichtsabnahme aufstellen