Workouts für eine schnellere Halbmarathonzeit

Hoffen Sie darauf, Ihre persönliche Halbmarathon-Bestzeit zu verbessern? Die folgenden Workouts können Ihnen helfen, Ihre Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen, um ein Rennplateau zu durchbrechen. Alle Workouts können auf der Straße, dem Laufband oder der Bahn durchgeführt werden und sind für jedes Läuferniveau anpassbar.

Die Einsteiger-Workouts sind ideal für Läufer, die weniger als 20 Meilen pro Woche laufen. Diejenigen, die den Workouts für Fortgeschrittene folgen, sollten zwischen 20 und 30 Meilen pro Woche laufen, und Fortgeschrittene sollten mehr als 30 Meilen absolvieren. Wenn fortgeschrittene Läufer mehr Kilometer laufen möchten, können sie die Distanz ihrer Aufwärm- oder Abwärmübungen jederzeit erhöhen.

800-Meter-Wiederholungen

Durch das Hinzufügen von Tempotraining können Sie nicht nur Ihre Kraft und Geschwindigkeit steigern, sondern Sie erhalten auch eine Menge Übung darin, eine bestimmte Strecke in einem ganz bestimmten Tempo zu laufen, was Ihnen dabei hilft, Ihre Tempofähigkeit zu verbessern. Wenn Sie dieses Training einmal pro Woche wiederholen, wird dies auch Ihr Selbstvertrauen stärken, da sich die ersten Wiederholungen im Laufe der Wochen immer leichter anfühlen werden.

Etwa 8 bis 10 Wochen vor Ihrem Rennen sollten Sie einmal pro Woche mit 800-Meter-Wiederholungen beginnen. Hier ist, wie Sie sie machen:

1. Dieses Training wird am besten auf einer Bahn durchgeführt, auf der Sie eine gemessene Strecke von 800 Metern laufen können. Sie benötigen eine Laufuhr oder ein anderes Zeitmessgerät. Die meisten Bahnen sind 400 Meter lang, also entsprechen zwei Runden 800 Metern (etwa eine halbe Meile). Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bahn haben, messen Sie eine 800 m lange Strecke auf einer Straße oder einem Laufweg mit einer App wie MapMyRun oder RunKeeper aus. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband absolvieren.

2. Wärmen Sie sich mit zwei Runden (800 m) langsamem Laufen oder Gehen auf. Laufen Sie dann ein 800-m-Intervall mit einer Geschwindigkeit, die ca. 10 Sekunden über Ihrem realistischen Ziel-Halbmarathontempo liegt.

3. 3. Erholen Sie sich zwischen den Wiederholungen 400 m lang (1 Runde auf der Strecke) in einem leichten Tempo. Vergewissern Sie sich, dass sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erholt haben, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen. Anfänger sollten mit zwei 800m-Wiederholungen beginnen, Fortgeschrittene mit vier.

4. Fügen Sie in der folgenden Woche eine weitere 800m-Wiederholung hinzu. Versuchen Sie, bei jeder Wiederholung das gleiche Tempo zu halten (10 Sekunden schneller als Ihr realistisches Ziel-Halbmarathontempo). Wenn Sie das Tempo bei der letzten Wiederholung nicht halten konnten, bleiben Sie in der folgenden Woche bei der gleichen Anzahl von Wiederholungen, anstatt sich zu steigern.

Einsteiger: Machen Sie maximal vier 800-m-Wiederholungen.

Fortgeschrittene: Maximieren Sie sechs 800m-Wiederholungen.

Fortgeschrittene: Arbeiten Sie sich bis zu acht 800m-Wiederholungen hoch.

Progression Läufe

Viele Halbmarathonläufer halten ihr Tempo bis zu den letzten Kilometern des Rennens konstant und brechen dann ein. Steigerungsläufe zwingen Sie dazu, sich ein wenig zurückzuhalten, weil Sie stark ins Ziel kommen müssen. Sie verbessern auch Ihre mentale Stärke, um sich gegen Ende eines Rennens durch Unannehmlichkeiten zu kämpfen. Sie können Steigerungsläufe in Ihre wöchentlichen langen Läufe einbauen, so dass sie leicht zu jedem Halbmarathon-Trainingsplan hinzugefügt werden können.

Einsteiger: Sie sollten Ihre wöchentlichen langen Läufe in einem angenehmen Tempo absolvieren, idealerweise etwa ein bis zwei Minuten langsamer als Ihr Zieltempo im Rennen. Sobald Sie noch etwa acht Wochen in Ihrem Training haben, können Sie Steigerungsläufe einführen. Versuchen Sie bei jedem zweiten langen Lauf (also alle zwei Wochen), das Tempo auf der letzten Meile auf Ihr voraussichtliches Halbmarathontempo zu erhöhen.

Zwischenzeitlich: Laufen Sie in Ihrem leichten Tempo für lange Läufe (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Zieltempo). Wenn Sie noch zwei Kilometer vor sich haben, erhöhen Sie das Tempo auf das Renntempo. Sie können diese Art von Steigerungslauf bei jedem anderen langen Lauf durchführen.

Fortgeschrittene: Laufen Sie die ersten zwei Drittel Ihrer Laufstrecke in Ihrem leichten Lauftempo (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Zieltempo für den Wettkampf). Erhöhen Sie dann Ihr Tempo auf das Renntempo für das letzte Drittel Ihres langen Laufs. Wenn Sie auf dem letzten Kilometer schneller als das Wettkampftempo laufen können, sollten Sie dies tun. (Vergessen Sie aber nicht, sich mit einem langsamen Jogging für ein paar Minuten abzukühlen, wenn Sie fertig sind). Sie sollten nicht bei jedem langen Lauf einen Steigerungslauf absolvieren, da diese für Ihren Körper offensichtlich etwas härter sind als lange Läufe in Ihrem leichten Tempo. Sie können sie in der ersten Hälfte Ihrer Trainingssaison bei jedem dritten langen Lauf durchführen, in der zweiten Hälfte dann bei jedem zweiten langen Lauf.

Hügel-Wiederholungen im Tempo

Tempoläufe sind eine wichtige Grundlage für ein schnelleres Halbmarathon-Training, da sie den Läufern helfen, ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für ein schnelleres Rennen entscheidend ist. Sie sollten in Ihrem 10 km-Renntempo oder in einem Tempo absolviert werden, das sich „angenehm hart“ anfühlt. Sie sollten nicht in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen, wenn Sie Tempoläufe machen! Wenn Sie diese Läufe an einem Hügel absolvieren, stellt dies eine zusätzliche Herausforderung dar, die Ihnen hilft, Ihre Kraft und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.

So sollten Sie vorgehen:

Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining mit leichtem Laufen und suchen Sie sich dann eine allmähliche Steigung. Laufen Sie eine Minute lang in Ihrem Tempo bergauf, drehen Sie sich dann um und laufen Sie mit der gleichen Anstrengung bergab (denken Sie daran, dass die gleiche Anstrengung beim Bergablaufen zu einem schnelleren Tempo führt). Eine komplette Wiederholung umfasst einen Anstieg und eine Abfahrt, d. h. 10 Wiederholungen wären 10 Anstiege und 10 Abfahrten. Alle Stufen sollten mit einer mindestens 5-minütigen Abkühlphase mit leichtem Laufen oder Gehen enden. Fortgeschrittene können die Dauer des Aufwärmens oder Abkühlens verlängern, wenn sie ein längeres Training wünschen.

Einsteiger: Versuchen Sie dieses Workout einmal pro Woche. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fügen Sie jede Woche eine oder zwei weitere Wiederholungen hinzu und arbeiten Sie sich bis zu 10 Wiederholungen hoch.

Fortgeschrittene: Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche eine oder zwei weitere Wiederholungen hinzu und arbeiten Sie sich so bis zu 15 Wiederholungen vor.

Fortgeschrittene: Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche eine oder zwei weitere Wiederholungen hinzu und arbeiten Sie sich so bis zu 20 Wiederholungen vor.


Artikel-Quellen
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  1. Humphrey L, Hanson K, Hanson K. Hansons Marathon Methode: A Renegade Path to Your Fastest Marathon (2. Auflage). VeloPress. 2016.

  2. National Collegiate Athletic Association. Regel 1. Bau von Einrichtungen.

  3. Roche D, Roche M. The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer. Human Kinetics. 2019.

  4. Humphrey L. Hansons Halbmarathon-Methode: Run Your Best Half-Marathon the Hansons Way. VeloPress. 2014.

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