Sind 10.000 Schritte pro Tag die richtige Zahl, die Sie sich als Tagesziel setzen sollten? Sie fragen sich vielleicht, woher diese Zahl stammt und ob sie für die meisten Menschen ein gutes Ziel ist. Zeigt sie wirklich an, dass Sie sich genug bewegen, um fit zu werden, Gesundheitsrisiken zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen?
Warum sind 10.000 Schritte die magische Zahl?
Das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag wurde von einer Schrittzählerfirma in Japan in den 1960er Jahren als Werbemaßnahme eingeführt. Die Zahl basierte nicht auf Forschungsergebnissen – sie klang einfach gut. Sie wurde populär, als sie von Wandervereinen übernommen wurde.
Nachdem sich das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag durchgesetzt hatte, versuchten Forscher, es nachzuholen. Studien fanden heraus, dass die Zahl ein Indikator dafür sein könnte, dass eine Person in die Nähe der empfohlenen Menge an täglicher körperlicher Aktivität kommt, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Heute verwenden viele Aktivitätsmonitore und Schrittzähler-Apps 10.000 Schritte als Standardziel.
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Sind 10.000 Schritte genug oder zu viel?
Viele hochentwickelte Schrittzähler und Aktivitäts-Tracker messen auch, ob die Schritte, die Sie machen, zügig genug sind, um den Standard der mäßigen bis starken körperlichen Aktivität zu erfüllen.
Fitbit zum Beispiel nennt die Messung aktive Minuten und enthält ein Tagesziel von 30 Minuten „erhöhtem Aktivitätsniveau“ (das empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren).
Wenn 3.000 der Schritte, die Sie jeden Tag machen, bei einem Tempo von 100 pro Minute für mindestens 10 Minuten liegen, erfüllen Sie das Ziel.
10.000 Schritte können für Menschen, die älter sind, sesshaft sind oder chronische Krankheiten haben, eine zu große Herausforderung sein. Jedoch kann schon eine kleine Erhöhung Ihrer Schritte pro Tag über die Inaktivität hinaus einen Unterschied für Ihre Gesundheit machen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits 6.000 Schritte pro Tag mit einer geringeren Sterblichkeitsrate bei Männern korrelieren.
Wenn es Ihnen vor allem darum geht, Gewicht zu verlieren oder einer Gewichtszunahme vorzubeugen, benötigen Sie möglicherweise mehr körperliche Aktivität mit moderater Intensität – laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 60 bis 90 Minuten an den meisten Tagen der Woche.
Um diese Ziele zu erreichen, müssen Sie Ihre Schrittzahl um weitere 3.000 bis 6.000 Schritte erhöhen, was eine Gesamtzahl von bis zu 15.000 Schritten pro Tag ergibt.
Studien in einer Old Order Amish-Gemeinschaft ergaben, dass die Mitglieder mehr als die empfohlenen Schritte pro Tag gingen und ein sehr geringes Maß an Fettleibigkeit aufwiesen.
Experten sehen 10.000 Schritte pro Tag als zu wenig für Kinder an. Kinder brauchen 60 Minuten pro Tag mäßige bis starke körperliche Aktivität – doppelt so viel wie Erwachsene brauchen.
Die empfohlene Anzahl von Schritten pro Tag für Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren beträgt 12.000 für Mädchen und 15.000 für Jungen.
Wie aktiv sind Sie, basierend auf der Anzahl der Schritte, die Sie pro Tag gehen?
Catrine Tudor-Locke von der University of North Carolina-Charlotte hat das Gehen mit dem Schrittzähler über Jahre hinweg untersucht. Ihre Forschung hat diese Kategorien für gesunde Erwachsene basierend auf den protokollierten Schritten pro Tag festgelegt.
- Index für sitzende Lebensweise. Weniger als 5.000 Schritte pro Tag sind ein Indikator für Inaktivität. Es ist bekannt, dass zu viel Sitzen das Gesundheitsrisiko erhöht.
- Wenig aktiv. 5.000 bis 7.499 Schritte pro Tag sind typisch für die tägliche Aktivität ohne Sport und Bewegung. Dieses Niveau kann als niedrig aktiv betrachtet werden. Der durchschnittliche Amerikaner geht 5.900 bis 6.900 Schritte pro Tag, was bedeutet, dass die meisten Menschen in den USA in die Kategorie „wenig aktiv“ fallen.
- Einigermaßen aktiv. 7.500 bis 9.999 Schritte pro Tag beinhalten wahrscheinlich etwas Bewegung oder Gehen und/oder einen Job, der mehr Gehen erfordert. Diese Stufe kann als einigermaßen aktiv angesehen werden.
- Aktiv. 10.000 Schritte pro Tag ist der Punkt, an dem Personen als aktiv eingestuft werden. Dies ist ein gutes Ziel für gesunde Menschen, die auf einfache Weise feststellen möchten, ob sie ihre tägliche Bewegung erreichen.
- Hoch aktiv. Personen, die mehr als 12.500 Schritte pro Tag machen, werden wahrscheinlich als sehr aktiv eingestuft.
Erhöhen Sie Ihre täglichen Schritte, um das Äquivalent von 30 Minuten Gehen hinzuzufügen
Anstatt sich pauschal 10.000 Schritte pro Tag als Ziel zu setzen, sollten Sie einen individuelleren Ansatz wählen. Ihr persönliches tägliches Schrittziel sollte auf Ihrer üblichen Grundlinie plus inkrementeller Schritte basieren.
Das Hinzufügen von 2.000 bis 4.000 Schritten zu Ihrer täglichen Anzahl hilft Ihnen, das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität zu erreichen und Ihre Aktivität zu steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Legen Sie zum Beispiel einen Schrittzähler oder ein Fitnessgerät an oder tragen Sie Ihr Smartphone den ganzen Tag bei sich. Gehen Sie Ihren üblichen täglichen Aktivitäten nach. Überprüfen Sie Ihre Schrittzahl am Ende des Tages auf dem Gerät oder in einer Schrittzähler-App. Machen Sie dies eine Woche lang, um Ihren Durchschnitt zu ermitteln.
Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie nur etwa 5.000 Schritte pro Tag protokollieren. Ihr Ziel sollte es sein, die Anzahl der Schritte hinzuzufügen, die einem 30-minütigen Spaziergang entspricht (das sind je nach Gehgeschwindigkeit zwischen 2.000 und 4.000 Schritte). Das sind zwischen 1 und 2 Meilen zu Fuß.
Ihre Schritte pro Meile werden durch Ihre Körpergröße und Schrittlänge bestimmt. Wenn Ihre App oder Ihr Gerät aktive Minuten protokolliert, notieren Sie diese ebenfalls. Zielen Sie darauf ab, diese Zahl auf 30 Minuten pro Tag zu erhöhen.
Was sollte Ihr Schrittzähler-Ziel sein?
Tudor-Locke rät, dass ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag eine gute Ausgangsbasis ist. Sie bietet auch andere Tipps, um die Empfehlungen für körperliche Aktivität für die Herzgesundheit zu erfüllen.
- Erhöhen Sie Ihre tägliche Schrittzahl um 3.000 bis 4.000 Schritte, die Sie in 10-minütigen oder längeren Einheiten mit mäßiger bis starker Intensität (zügiges Gehen bis Joggen) machen.
- Versuchen Sie, das Ziel von 8.900 bis 9.900 Schritten an mindestens fünf Tagen pro Woche zu erreichen, wobei Sie mindestens 3.000 Schritte bei mäßiger bis starker Intensität (10 Minuten oder länger) machen sollten.
- Sie können sich ein Ziel von 9.150 bis 10.150 Schritten an mindestens drei Tagen pro Woche setzen, wobei Sie mindestens 3.250 Schritte mit einer Intensität von 10 Minuten oder mehr machen sollten.
Der durchschnittliche Amerikaner protokolliert zwischen 5.000 und 7.000 Schritte pro Tag, was hinter den meisten Empfehlungen zurückbleibt. Es kann entmutigend sein, sich ein Schrittzähler-Ziel von 10.000 Schritten zu setzen und zu sehen, dass man die meiste Zeit darunter liegt, aber Sie können niedriger anfangen.
Wenn Sie sich ausreichend bewegen möchten, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen, um ein Ziel von 10.000 oder mehr Schritten zu erreichen.
Ihr Ziel kann ein Anreiz sein, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten mit mäßiger bis starker Intensität zu bewegen und lange Sitzperioden zu reduzieren.