Wenn Sie abnehmen und Körperfett reduzieren möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen, was als Kaloriendefizit bezeichnet wird. Dies wird oft erreicht, indem man entweder die aufgenommenen Kalorien reduziert oder die verbrannten Kalorien erhöht oder beides. Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie die entsprechende Anzahl von Kalorien verbrennen, die in diesem Pfund enthalten sind.
Der gängige Ratschlag war lange Zeit, dass Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie essen, um ein Pfund abzunehmen. Um dies in einer Woche zu erreichen, müssen Sie also jeden Tag ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien schaffen. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass das Abnehmen komplexer ist, als diese grundlegende Kaloriendefizitformel vermuten lässt.
Das 3.500-Kalorien-Konzept
Die Idee hinter dem 3.500-Kalorien-Defizit entstand 1958, als ein Arzt namens Max Wishnofsky eine Arbeit veröffentlichte, in der er vorschlug, dass ein Kaloriendefizit in dieser Höhe einem Pfund Gewichtsverlust entspricht. Die Idee wurde in anderen Studien sowie in Tausenden von populären Artikeln zur Gewichtsabnahme zitiert.
Inzwischen haben Studien diese Grundformel in Frage gestellt. Forscher haben gezeigt, dass ein Kaloriendefizit mehr als nur einen einfachen Fettabbau bewirkt. Durch die Verbrennung von Kalorien werden auch Muskeln abgebaut.
Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, kann sich Muskelverlust letztlich auf Ihren gesamten Stoffwechsel auswirken.
Eine wichtige Erkenntnis ist, dass Körperfett nicht einfach nur Fett ist. Reines Fett enthält etwa 9 Kalorien pro Gramm, was bedeuten würde, dass ein Pfund reines Fett etwa 4.100 Kalorien entsprechen würde. Körperfett ist jedoch eine Mischung aus Fett, Flüssigkeiten und Proteinen, weshalb es schätzungsweise 3.500 Kalorien pro Pfund enthält.
Der tatsächliche Kaloriengehalt eines Pfunds Fett hängt also wirklich von der Zusammensetzung des Fetts ab, die variieren kann. Einige Studien haben gezeigt, dass ein Pfund Fett kann überall von knapp über 3.400 Kalorien bis zu 3.750 Kalorien enthalten.
Das tägliche Kaloriendefizit
Nach der 3.500-Kalorien-Hypothese sollte die Schaffung eines Defizits von 500 Kalorien pro Tag zu einem Verlust von einem Pfund pro Woche führen. Leider gibt es Hinweise darauf, dass diese Regel deutlich überschätzt, wie viel Gewicht eine Person tatsächlich verlieren wird.
Kurzfristig können Sie vielleicht mit einer Rate von einem Pfund pro Woche abnehmen. Aber wenn sich Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Stoffwechsel verändern, verlangsamt sich die Rate der Gewichtsabnahme.
Die grundlegende Berechnung des 3.500-Kalorien-Defizits berücksichtigt nicht, wie sich Ihr Stoffwechsel verändert, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Möglicherweise benötigen Sie ein noch größeres Kaloriendefizit, um bei Ihren Bemühungen um eine Gewichtsabnahme Fortschritte zu erzielen.
Da Sie Muskelmasse verlieren, während Sie Körperfett abbauen, beginnt Ihr Stoffwechsel zu sinken, wodurch sich die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, verringert.
Das ist der Grund, warum Sie, wenn Sie abnehmen und mehr trainieren, auf Plateaus stoßen, wo der Gewichtsverlust nachlässt. In einigen Fällen kann Ihr Körper sogar in einen Zustand eintreten, in dem er an den Fettspeichern festhält, was es noch schwieriger macht, Gewicht zu verlieren – selbst wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen.
Verstehen von Abnehmplateaus
Wie man ein Kaloriendefizit erreicht
Auch wenn die 3.500-Kalorien-Regel nicht ganz korrekt ist, so ist es doch wahr, dass zum Abnehmen mehr Kalorien verbrannt werden müssen, als man zu sich nimmt. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um dieses Kaloriendefizit zu erreichen.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Die Reduzierung der Kalorienzahl, die Sie während des Tages zu sich nehmen, kann ein wichtiger Teil eines jeden Abnehmplans sein. Es ist jedoch wichtig, Ihren Körper mit dem Treibstoff zu versorgen, den er braucht, um effektiv zu arbeiten.
Wenn Sie zu viele Kalorien einsparen, schaltet Ihr Körper in den Hungermodus, was wiederum Ihren Stoffwechsel verlangsamt und es noch schwieriger macht, Gewicht zu verlieren. Stark kalorienreduzierte Diäten können auch zu zusätzlichem Muskelabbau führen, was Ihre Abnehmbemühungen weiter behindern kann.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, auch wenn Sie Kalorien einsparen. Der Verzicht auf leere Kalorien aus Junk Food und die Konzentration auf nährstoffreiche Kalorien können helfen.
23 Gesunde, kalorienarme Lebensmittel
Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme, aber sie ist kein Allheilmittel. Ein sicherer, gesunder Gewichtsverlust liegt bei etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie schneller abnehmen, verlieren Sie möglicherweise zu viel Muskelmasse zusätzlich zum Fett.
Die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter:
- Gewählte Aktivität (die Art der Übung, die Sie ausführen)
- Grad der Anstrengung (Geschwindigkeit, Intensität)
- Zeit, die Sie mit dem Training verbringen
- Ihrem Gewicht
- Ihr aktueller Stoffwechsel
Um an einem Tag 500 Kalorien durch Laufen zu verbrennen, müssten Sie z. B. etwa fünf Meilen laufen, da der durchschnittliche Läufer etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennt. Wenn Sie schwerer sind oder beim Training härter arbeiten, verbrennen Sie wahrscheinlich mehr. Wenn Sie leichter sind oder weniger intensiv arbeiten, werden Sie wahrscheinlich weniger verbrennen.
Kombinieren Sie Kalorienreduzierung mit Training
Wenn Sie nicht die Zeit oder Energie haben, 500 Kalorien pro Tag durch Sport zu verbrennen, können Sie eine Kombination aus Kalorienreduktion und Sport anwenden. Wenn Sie z. B. jeden Tag etwa 300 Kalorien durch Sport verbrennen, müssten Sie auch Ihre empfohlene Kalorienzufuhr um 200 Kalorien pro Tag reduzieren.
Natürlich ist es wichtig, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, da der Bedarf bei jedem Menschen anders ist. Dieser Abnehm-Rechner gibt Ihnen eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um ein Zielgewicht zu erreichen.
Warum Muskeln wichtig sind
Um Ihren Kalorienverbrauch anzukurbeln, sollten Sie Krafttraining und Schnellkrafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Einer der vielen Vorteile des Krafttrainings ist, dass der Aufbau von mehr Muskelmasse Ihren Kalorienverbrauch erhöht, sowohl während des Trainings als auch in der Ruhephase. Wenn Sie Ihr Krafttraining unmittelbar nach einem harten Lauftraining absolvieren, können Sie den anschließenden Ruhetag als echten Erholungstag nutzen.
Eine erhöhte Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining können Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, den Muskelabbau zu reduzieren und sogar mehr Muskeln aufzubauen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett, wird die Zunahme Ihrer Muskelmasse auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Sie müssen nicht viele schwere Gewichte heben, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Versuchen Sie, ein paar einfache Übungen, wie z. B. Core-Übungen oder Bewegungen für den Unterkörper, ein paar Mal pro Woche durchzuführen.
Hochintensives Training kann Ihnen auch helfen, Ihre Gewichtsabnahme anzukurbeln, indem es Ihren Kalorienverbrauch erhöht. Wenn Sie nicht bereit sind für solch anstrengende Workouts, konzentrieren Sie sich auf kurze Intervalle mit höherer Intensität während Ihres Trainings. So können Sie z. B. ein paar Mal während des Trainings 30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung arbeiten und dann für ein paar Minuten langsamer werden.
Obwohl die alte 3.500-Kalorien-Defizit-Regel nicht ganz korrekt ist, bedeutet das nicht, dass sie wertlos ist. Das Kürzen oder Verbrennen von 500 Kalorien pro Tag führt vielleicht nicht genau zu einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche, aber es ist immer noch ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme.
Denken Sie daran, sich nicht zu sehr auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren. Versuchen Sie, darauf zu achten, wie Sie sich insgesamt fühlen. Verwenden Sie andere Messwerte als das Gewicht, z. B. verlorene Zentimeter oder wie Ihre Kleidung sitzt, um Ihren Fortschritt zu markieren. Möglicherweise bauen Sie gesunde, schlanke Muskeln auf, während Sie Fett verlieren.